Cesta k bicepsovým vrcholům
- nezapomeňte na brachialis!

„Představte si svoje bicepsy jako vrcholky hor,“ tak zní doporučení Arnolda Schwarzeneggera pro trénink bicepsů (jednoduchá představa pro někoho, jehož bicepsy ve skutečnosti tak vypadaly…). Co tím chtěl Arnold říci? Pokud si svalovou partii vizualizuji, tak dříve nebo později bude také tak vypadat. Třebaže vizualizace je dobrý psychologický nástroj a předpoklad pro produktivní tréninkový program, tak bohužel realita bývá často jiná a do značné míry ovlivněná našimi genetickými předpoklady (této problematice jsme věnovali samostatný článek o genetických předpokladech - Špičkovým kulturistou se člověk rodí nebo stává?). Co se týče bicepsů, tak zde to platí dvojnásob a rozdíly v tvarech bicepsů vidíme velmi zřetelně. Jistě si každý z nás vybaví špičkové kulturisty, kteří se mohli chlubit impozantními vrcholky bicepsů, a na druhé straně i stejný počet těch, jejichž bicepsy, navzdory objemům budícím respekt, byly spíše ploché a nevýrazné. Můžete dělat od rána do včera „jak pominutí“ koncentrované zdvihy a jiné cviky na vrchol bicepsů, ale pokud tyto genetické předpoklady nemáte, tak je Vám to „houby“ platné…

To je ta špatná zpráva, ale my máme pro Vás ještě tu dobrou. Správně volenými cviky můžete dosáhnout alespoň částečné iluze vysokých bicepsů. Ale jak? Klíčem k úspěchu je sval, který je více méně skryt před našimi zraky a o němž se mnoho nemluví: hluboký sval pažní neboli zkráceně brachialis (tak zní i jeho anatomický latinský název). Tento sval má pro nás v tomto směru jednu obdivuhodnou vlastnost: doslova vytlačuje biceps směrem vzhůru, protože leží pod ním. Podobně jako dvojhlavý sval pažní (který označujeme zkráceně jako biceps) je ohybačem paže v kloubu loketním, ale protože je na rozdíl od bicepsů svalem jednokloubovým (začíná zhruba v polovině kosti pažní a upíná se na kost loketní), tak má v podstatě pouze tento jeden úkol. Biceps se totiž kromě flexe paže podílí i na pohybech ramene, protože obě jeho hlavy začínají na lopatce. Jistě není sporu o tom, že biceps hraje prim jak v mohutnosti, tak v důležitosti při ohýbání paže v lokti, jinak bychom jistě nehovořili zjednodušeně o tom, že procvičujeme bicepsy, ale… čím je rozvinutější a mohutnější brachialis, tím je větší šance, že naše bicepsy budou připomínat již zmíněné vrcholky hor. Protože kulturistika je o vzhledu a ne o funkci (ta je jenom účelem světícím prostředky), tak je třeba také připomenout i jeho podíl právě na vzhledu paže - při pohledu na kontrahované bicepsy z vnějšího pohledu (například kulturistický postoj „oba bicepsy zezadu“) je rozvinutý brachialis zřetelně vidět mezi bicepsem a tricepsem.

Všechny cviky na bicepsy současně více nebo méně zatěžují i brachialis - to konečně vyplývá z jejich společné funkce, ale tento podíl je různý u různých cviků. Nám se ovšem jedná o to, abychom tento sval, kterému většinou nevěnujeme speciální pozornost, zatížili maximálně. Jak toho dosáhneme? Trik spočívá v tom, že je třeba dostat bicepsy do biomechanicky ztížené pozice pro provedení flexe, a tím donutíme brachialis, aby převzal největší část práce. Obvykle používané cviky jako bicepsové zdvihy s velkou činkou nebo vsedě na lavičce, ale i Scottovy či koncentrované zdvihy toto neumožňují a většina cvičenců si to ani neuvědomuje. Máme ovšem k dispozici cviky, které ideálně splňují požadavek na jejich maximální zatížení. Tím prvním z nich i v pořadí důležitosti je…

Bicepsový zdvih nadhmatem

Povahu tohoto cviku lépe vystihuje anglický název „Reverse Curls“, protože právě slovo „bicepsový“ zde zrovna není na místě s ohledem na rozhodující podíl hlubokého svalu pažního na flexi. „Fígl“ tohoto cviku spočívá právě v držení činky nadhmatem (pronace), kdy právě biceps je do značné míry vyřazen z činnosti. Například shyby nadhmatem jsou z tohoto důvodu těžší než podhmatem, kdy bicepsy mohou plně uplatnit svoji sílu. Tedy hřbety rukou při držení činky směřují dopředu a lokty držíme těsně u trupu. V žádném případě nemůžeme používat těžké váhy tak, jak jsme zvyklí u standardních bicepsových zdvihů. To vyplývá ze skutečnosti, že brachialis je podstatně slabší. Řada cvičenců raději používá tvarovanou SZ činku, která „šetří“ a méně namáhá zápěstí (zde se ovšem již nejedná o čisté postavení pronace). Kromě základního provedení s velkou činkou je možné si tento cvik zpestřit i použitím spodní kladky nebo Scottovy lavice.

Kladivové zdvihy

Jsou cvikem, kdy jednoruční činky držíme důsledně palci dopředu - dlaně směřují ke stehnům (tedy je to poloha, jako když uchopíme kladivo) a tuto polohu udržujeme po celou dráhu ohybu v kloubu loketním. Tato poloha mezi pronací a supinací kromě hlubokého svalu pažního velmi významně zatěžuje další vydatný ohybač loketního kloubu, a to sval vřetenní (brachioradialis) - který rovněž nevzbuzuje zájem většiny cvičenců. Je pravdou, že je lokalizován na zevní straně předloktí a na objemu nadloktí a jeho tvaru se nijak nepodílí (začíná totiž až ve spodní třetině kosti pažní), ale tím, že vytváří plynulý přechod mezi nadloktím a předloktím, tak si nelze kvalitní rozvoj paží bez mohutného vřetenního svalu představit. Rovněž zajišťuje vyváženost rozvoje předloktí, protože jeho vnitřní oblast je u většiny cviků jak na biceps, tak triceps a zádové svaly značně zatěžována. Tento cvik nám umožňuje značnou variabilitu provedení, a to jak vsedě s opřením o téměř kolmou lavičku, tak vestoje, ale i použití spodní kladky tahem za konce provazů. Je rovněž čistě na našem uvážení, zda zvolíme provedení soupažné, nebo střídavé.

Scottovy zdvihy při sklonu 90 stupňů

Tento cvik se nazývá „Spider Curls“, tedy těžko nalézt nějaký výstižný ekvivalent v češtině. V podstatě se jedná o modifikaci klasických Scottových zdvihů, kdy nadloktí je opřeno o lavičku s kolmým sklonem vůči zemi. Většinou je nutné, aby byla k dispozici lavička vestoje, která má jednu stranu kolmou, tedy vertikální. Nadloktí je třeba pevně zaklesnout až k podpažní jamce a v průběhu pohybu se nesmí měnit ani poloha ramen, ani loktů, tedy bezchybná technika je podmínkou účinnosti tohoto cviku, kdy pomalu činku zvedáme a musíme dosáhnout plné kontrakce. Rovněž zpětný pohyb musí být pomalý a kontrolovaný. Počítejte s tím, že budete používat zhruba poloviční zátěž oproti klasickým Scottovým zdvihům s velkou činkou. Tento cvik je možno provádět i s jednoručními činkami či lomenou SZ činkou, ale v úvahu přichází i použití spodní kladky.

Bicepsové stahování horní kladky vleže

Třebaže se jedná snad o nejlepší cvik k dosažení vrcholů bicepsů, tak ho uvidíte v posilovně provádět jen velmi zřídka. A to je škoda. Umístěte si rovnou lavičku kolmo pod horní kladku, lehněte si zády na ni hlavou směrem ke sloupci cihliček, nohy v kolenou pokrčte a položte je chodidly na plochu lavičky. Uchopte držadlo kladky, které visí nad Vámi v oblasti hrudníku, do napjatých paží a stahujte ji pokrčováním paží v loktech až směrem za hlavu (ne k čelu). Toto provedení si vynutí mírný pohyb nadloktí směrem k hlavě, a tím se rovněž zesiluje zapojení hlubokého svalu pažního. Snažte se o maximální kontrakci flexorů paží a v případě, že již jste vyčerpaní, tak sundejte nohy z lavičky a zapřete je o zem - to Vám umožní zvládnout ještě dvě, tři opakování.

Doporučuji Vám ještě jednu velmi zajímavou variantu tohoto cviku, a to stahování horní kladky ne vleže, ale vsedě. K tomuto cviku použijete stanoviště na stahování kladky na záda z vrchu a vsedě. Uchopíte nataženými pažemi krátké rovné držadlo podhmatem v šíři ramen a pokrčováním paží v loktech stahujete zátěž obloukovitým pohybem za hlavu do maximální kontrakce (sedíte čelem k sloupci cihliček). Musíte se snažit držet nadloktí co nejblíže u uší v průběhu celého rozsahu pohybu. Tento cvik je i při použití relativně malé váhy opravdu efektivní, a to nejen na vrchol bicepsů, ale i na brachialis.

Všechny výše uvedené cviky jsou součástí tří tréninkových programů určených cvičencům tří odlišných výkonnostních úrovní, které Vaše vrcholy bicepsů „vyženou až do oblačných výšin“.

Velmi pokročilí cvičenci mohou využít i supersérie nebo dokonce trojsérie. Také redukované série, vynucená a pomalá negativní opakování, princip vrcholné kontrakce jsou efektivní techniky, které vyvolají růstový stimul jak bicepsů, tak hlubokého svalu pažního. Ale všechny tyto postupy jsou vhodné pro kulturisty, kteří trénují pravidelně a intenzivně přinejmenším tři roky.

Zařazením cviků, které výrazným způsobem zatěžují brachialis, jako jsou právě bicepsové zdvihy nadhmatem a kladivové zdvihy, získáme užitečný vedlejší efekt - totiž více hmoty na předloktí díky současnému zapojení svalů vřetenních. Smyslem tohoto článku bylo upozornit na významný podíl zanedbávaného hlubokého svalu pažního na celkovém rozvoji paží, a to i vrcholů bicepsů. Věřím tomu, že méně známé a téměř nepoužívané cviky, které jsou součástí navržených tréninkových programů, budou pro řadu z Vás přínosem a zpestřením a přinesou další stimul v růstu jistě ostře sledované svalové partie.