Reklama:
CFM protein Extrifit v akci 2270 g + 1000 g!
Nejprodávanější protein v ČR nyní v extrémní akci! Vybírejte z 12 skvělých příchutí! Více zde.

Muscle&Fitness 11/2012 - HIIT 100: revoluční trénink na vyrýsování

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.

Text: JIM STOPPANI
Foto: PAVEL YTHJALL

Během 7 krátkých týdnů vysekejte svou postavu s revolučním tréninkovým programem M&F ke spalování tuku HIIT 100!

Pokud bychom měli jedno euro za každou osobu, jež při spalování tuku v tom nejlepším úmyslu spoléhá na aerobní aktivitu o nízké až střední intenzitě, mohli bychom si zřídit luxusní letní sídlo na Havaji. Přístup v duchu „chci zhubnout, dělám tedy jen kardio“ je velice rozšířený. Spousta lidí proto mrhá nekonečnými hodinami na běhacím pásu či stacionárním kole, aniž by dosáhli kýžených výsledků. K břichu jako valcha a vyrýsované postavě - obvyklým předmětům jejich snahy - se přitom lze nejlépe dopracovat vysokointenzivním posilováním v náležitém objemu práce.

Právě takový je HIIT 100, nejúčinnější program M&F pro odbourávání tvrdošíjně odolávajícího tuku v relativně krátkém časovém období. Chcete-li vyrýsovat, držte se následujících tréninků po období sedmi týdnů, přičemž dodržujte racionální stravovací plán s minimem tuku. Vyrýsované tělo, k němuž jste se nekonečnými aerobními tréninky nedokázali dopracovat, bude Vaše možná dříve, než jste kdy doufali.

Upozornění: Program není vhodný pro začátečníky!

Největší HIIT

Jste-li pravidelnými čtenáři MUSCLE&FITNESS, s problematikou vysokointenzivního intervalového tréninku (HIIT) jste již důvěrně seznámeni. Pokud jde o aerobní trénink, HIIT je s konečnou platností ten nejlepší způsob odbourávání tělesného tuku. Jeho účinnost je taková, že (nejste-li vytrvalostní sportovec) neexistuje žádný důvod, abyste 30 či více minut běhali na pásu ve stálém tempu. A jelikož čtete tento magazín, s největší pravděpodobností neusilujete o figuru maratonce.

Nyní pár slov pro ty, kteří s principy HIIT zatím obeznámeni nejsou. Tento tréninkový koncept zahrnuje intervaly fyzické činnosti s vysokou intenzitou (například běh na úrovni 90 % maximální tepové frekvence), jež jsou střídány pohybovou aktivitou o nízké intenzitě (chůze v mírném tempu), potažmo úplným odpočinkem. To je v ostrém kontrastu s typickou aerobní aktivitou ve stálém tempu, jíž většina lidí absolvuje při mírné intenzitě. Typickým příkladem je chůze na pásu při 60 - 70 % maximální tepové frekvence. Koncept HIIT byl původně vyvinut trenéry atletiky pro trénink běžců. Díky svému účinku na spalování tuku, opakovaně potvrzenému vědeckými studiemi, si však našel cestu i do sféry fitness a zdravého životního stylu. Mnoho těchto studií dospělo k tomu, že subjekty trénující stylem HIIT spálily významně více tuku a za méně času než jedinci využívající kardio program ve stálém tempu.

Hlavním důvodem, proč HIIT funguje tak dobře na odbourávání tělesného tuku, je to, že při něm dochází k většímu spalování kalorií a kalorický výdej zůstává zvýšený i po ukončení tréninku (tzv. EPOC: excess post-exercise oxygen consumption čili zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku). Jinými slovy - spalujete víc kalorií a tělesného tuku, i když zrovna nic neděláte. Přídavkem k zrychlení klidového metabolismu je HIIT účinný také v zefektivnění mechanismů ve svalových buňkách podporujících spalování tuku a omezujících jeho ukládání.

Objem 100

Většina lidí smýšlí o HIIT jako o konceptu využitelném pouze pro kardio, lze jej však aplikovat i na silový trénink. Především silový trénink je sám o sobě svým způsobem jakousi formou HIIT: provedete sérii s krajním úsilím, odpočíváte, pak uděláte další sérii, opět odpočinek a tak dále. Přestávky mezi sériemi v trvání 2 - 3 minuty jsou však příliš dlouhé na to, aby taková tréninková jednotka mohla být pokládána za efektivní formu HIIT. Ovšem vše, co je potřeba udělat, je zkrátit odpočinkové přestávky a posilovací trénink se najednou stává variací na HIIT, efektivně spalující tuk.

V našem programu HIIT 100 jsme princip vysokointenzivního intervalového tréninku zkombinovali nejen s činkami a posilováním, ale také se dvěma účinnými metodami silového tréninku. Jsou jimi GVT (German volume training čili Německý objemový trénink) a tzv. stovkový trénink. V GVT, známém také jako trénink 10 x 10, se z daného cviku provádí vždy 10 sérií po 10 opakováních. Stovkový trénink, ostatně jak již název naznačuje, zahrnuje provádění sérií o stu opakováních. V našem programu využijeme ideu stovkového tréninku tak, že u jednoho cviku na každou svalovou skupinu budete dělat 10 sérií po 10 opakováních. Že Vám to zní stejně jako GVT? Ne tak docela. Princip HIIT je zakomponován skrze odpočinkové přestávky mezi těmito deseti sériemi. Program začnete s 60vteřinovými pauzami mezi sériemi a během sedmi týdnů je budete postupně zkracovat vždy o 10 sekund, dokud v sedmém týdnu neprovedete 100 opakování bez přestávky. Obě formy tréninku (GVT i „stovky“) jsou technicky rozdílné, avšak v pozdějších fázích programu HIIT 100, kdy budete mezi sériemi odpočívat pouze 10 nebo 20 sekund, je co do účinku na Vaše tělo nerozeznáte.


Tohle je pouze část textu. Další tipy a návody, jak co nejlépe využít tohoto programu, plus kompletní tréninkový rozpis najdete v novém (11/2012) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.

Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 11/2012, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.
Odůvodnění: PR článek







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 43 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínRoelly Winklaar: exhibice 2 týdny pře...
Paulie02 (02:19) • Tak to jsem zvědav co z toho cemru za 2 týdny ubude. Měl jsem ho za favorita, ale to by...
magazínRoelly Winklaar: exhibice 2 týdny pře...
Zodiak411 (23:40) • Taky máš to neblahé tušení? Nemůžu si pomoc, ale přijde mi, že vypadá jako v roce 2014...
magazínRoelly Winklaar: exhibice 2 týdny pře...
th.0th (20:34) • Za dva týdny?? No to bude průser...
magazínKalendář soutěží strongman pro rok 20...
Majka (09:57) • Díky za upozornění, v textu jsem to jedno uteklé číslo opravila na 9. I Aš :)
magazínKalendář soutěží strongman pro rok 20...
rosyrosy (18:45) • Úryvek z článku: Níže najdete aktualizovaný kalendář soutěží strongmanů pro rok 2018. A...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra