Kruhový trénink (X.):
Trénink na posilovacích strojích (II.)

Opět začnu dnešní díl paralelou s počasím. Zima a chlad nás opět definitivně zahnaly zpět do tepla domova. Nicméně nemusíme smutnit - máme k dispozici pěkné, vyhřáté, teplé fitness studio a níže pár nových cviků pro zpestření Vašeho tréninkového programu. Víceméně dnešním dílem tak nějak probereme zbývající možnosti cvičení na posilovacích strojích (první návrh kruhového tréninku jsem již nabízel). Některé cviky jsou natolik zásadní a klíčové, že jsem je zmínil i v dnešním díle.

To ale vůbec nevadí - opakování = matka moudrosti. "Practice makes perfect." Jdeme na to!

Tréninková jednotka č. 2.1 - kruhový trénink na posilovacích strojích (stanicích) - druhá alternativa

Warm-up (zahřívací fáze)

Varianta I - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut

Varianta II - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby v ramenním kloubu vpřed a vzad, kroužení ramen, kroužení boků, několik sérií výpadů vpřed a vzad, vpravo vlevo, podřepy do výskoku, „stínování“ (boxing s virtuálním nepřítelem před zrcadlem). Vše po dobu cca 10 minut.

Hlavní posilovací fáze

1. Horizontální legpress vsedě

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, aktivní břicho, hlava zvednutá, chodidla fixována celou plochou na platformě na šíři boků (POZOR - nezvedat paty během cvičení), ruce drží pevně madla po stranách sedačky, pasivní fáze (fáze „spouštění se“) jen do úrovně/úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu, v aktivní fázi nepropínat dolní končetiny v kolenním kloubu do úplného propnutí, zachovat mírné pokrčení (flexi), S VÝDECHEM aktivní fáze (tlak nohama), S NÁDECHEM pasivní fáze (spouštění/pokrčení dolních končetin).

Hlavní zatěžované svaly - čtyřhlavý sval stehenní, sedací svaly, hamstringy

Počet opakování - 12 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

2. Peck-deck

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - rovná záda pevně opřená o opěrku, hlava zpříma, nepředklánět se, paže/lokty pohodlně „usadit“ proti opěrkám, přirozená bederní lordóza zachována, při aktivní fázi S VÝDECHEM stlačit paže před tělo, S NÁDECHEM uvolnit a vrátit zpět do původní pozice.

Varianty úchopu - zapření lokty (viz foto), držení pohyblivých madel v rukou

Hlavní zatěžované svaly - velký a malý prsní sval, přední pilovitý sval, mezižeberní svaly

Počet opakování - 12 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

3. Snožování/addukce stehen

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - korektní nastavení výšky sedačky, opěrky zad a kolenních opěrek (individuální záležitost) - pohyb by měl být rovnoměrným TAHEM (addukce/přinožení stehen), nikoliv ŠVIHEM NEBO HMITEM! S VÝDECHEM aktivní fáze (fáze addukce/přinožení), S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění zpět do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - adduktory kyčle/stehen

Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

4. Upažování vsedě na stroji

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, ramena držet dole a vzadu po celou dobu cviku, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtáhnuté břicho dovnitř), nadloktí (paže) jsou pohodlně zapřeny o opěrky, S VÝDECHEM aktivní fáze (upažení), S NÁDECHEM pasivní fáze (spuštění/uvolnění zpět do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - střední/boční část deltového svalu, horní část trapézu, zvedač lopatky

Počet opakování: 12 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

5. Zkracovačky na lavičce

Základní pravidla provádění tohoto cviku - pohodlný leh na lavičce, ruce za hlavou, nebo křížem na ramenou, chodidla zapřená o opěrky, S VÝDECHEM aktivní fáze (flexe v bederní části zad - zvednutí horní poloviny těla z lavičky), S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění, zpět do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, šikmý sval břišní, flexor kyčle

Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

6. Bicepsový zdvih na Scottově lavici

Základní pravidla provádění tohoto cviku - lokty pohodlně a pevně zapřené o opěrku (nutno vhodně nastavit její výšku), ramena dolů a dozadu, hlava a trup zpříma, rukama uchopit madlo cca na šíři ramen, S VÝDECHEM aktivní fáze (flexe v lokti/zdvih), S NÁDECHEM pasivní fáze (extenze v lokti uvolnění zpět do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - biceps paže

Počet opakování - 10 až 12
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

7. Unožování vestoje

Základní pravidla provádění tohoto cviku - kotník jedné dolní končetiny je pevně zapřen o opěrku, „pracovní“ dolní končetina je mírně ohnutá v koleni, ruce drží madla, vzpřímená pozice těla, S VÝDECHEM aktivní fáze (unožení/abdukce v kyčli - nesnažit se unožit co nejvíce/nejvýše!), pohyb by měl být rovnoměrným TAHEM, nikoliv ŠVIHEM NEBO KMITEM! S NÁDECHEM pasivní fáze - uvolnění (návrat do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - abduktory kyčle

Počet opakování - 15 na každou končetinu
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji

8. Přítahy dolní kladky (veslování)

Základní pravidla tohoto cviku - pohodlný posed, dolní končetiny mírně flektované v kolenou, rovná záda po celou dobu cvičení!, ramena stažená dolů a dozadu, přítah madla k břichu (ne k hrudníku!), S VÝDECHEM aktivní fáze (přitažení madla k tělu), S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění a návrat do původní pozice).

Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, biceps paže, zadní část deltového svalu, trapézový sval

Počet opakování - 12 až 15
Pauza - 2 až 3 minuty

Celý kruhový trénink dále opakovat 3 až 4krát.

Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.

Přeji příjemný a efektivní trénink!
Váš osobní trenér Daniel Staroštík