Jak mohou i průměrnému kulturistovi narůst „křídla“

Pojem „křídla“ představuje v kulturistické hantýrce dostatečně rozvinutý široký sval zádový (latissimus dorsi), který společně s deltovými svaly vytváří šíři Vašeho trupu a jeho obrysy. Pokud jsou tyto partie ještě zvýrazněny úzkým pasem (ten se pochopitelně právě rozvojem výše zmíněných partií i opticky zužuje), tak se rozhodujícím způsobem podílí - na rozdíl od jiných svalových partií - na impozantním a estetickém vzhledu celé postavy. Prostě díky tomu poznáte kulturistu „na sto honů“ (pokud ovšem není zrovna inverze). Zvýšený důraz na zatížení latissimů se v každém případě vyplatí, protože jejich rozvoj je zřetelný i z předního pohledu. Akcent na „V“ tvar trupu pro estetický dojem postavy nám sice připadá samozřejmý, ale nebylo tomu tak odjakživa. Teprve Steve Reeves se svým dokonalým obrysem postavy vyslal nejen k široké veřejnosti, ale i k svým kulturistickým souputníkům jasný signál, jak vizuálně poutavý může být člověk s výrazným „véčkem“ přecházejícím svými konturami v dokonale úzký pás! Pokud máte v tomto směru nějaké pochybnosti, stačí se podívat na jeden z jeho nejslavnějších portrétů, a to „Dokonalost v oblacích“… I díky tomu si získal milióny obdivovatelů a následovníků, a to jak z řad běžných cvičenců, kteří se ho snažili napodobit (i když Steve Reeves byl a bude jenom jeden), ale i špičkových kulturistů pozdější doby. Pravděpodobně nepřekonatelný byl v tomto aspektu Sergio Oliva, a pokud si pamatuji, tak jeho více než 140cm hrudník (na jehož rozměrech měl „lví“ podíl právě rozvoj latissimů) byl zvýrazněn 72cm pasem (jeho stehno dokonce přesahovalo obvod pasu) - rozdíl prakticky 70 cm… I Arnold, třebaže neměl zdaleka tak přirozeně štíhlý pas, díky téměř 150cm hrudníku s enormním rozvojem latissimů ho dokázal opticky zúžit. Tak bychom mohli pokračovat dále a snášet další důkazy, jak naprosto nezbytný je dokonalý rozvoj šíře zad. Pokud jste ovšem příliš spořiví a nechcete měnit velikost svého saka, popřípadě Vám vyhovuje, že Vaše košile padne i Vaší přítelkyni, tak je zbytečné, abyste četli dále. Ovšem jestli chcete přidat k velikosti L nějaké to X, tak je nejvyšší čas poučit se následujícími řádky…

Dnes a denně vidíte v každé posilovně desítky cvičenců provádět cviky na zádové svaly, jak sérii po sérii se snaží s neutuchajícím úsilím rozšířit a zmohutnět svoje záda a přetvořit je v tolik žádoucí „V“ tvar. Ovšem paradoxně najít cvičence s opravdu širokými latissimy a impozantním „V“ tvarem trupu je obdoba pověstného hledání jehly v kupce sena. Pokud bych si dělal statistiku toho nejoblíbenějšího cviku mezi kondičkáři, tak s největší pravděpodobnosti by patřilo prvenství stahování vrchní kladky širokým úchopem. Ovšem je to opravdu ten nejlepší cvik pro tento účel? I když se jedná o skvělý cvik, tak nemůže při nejlepší vůli nahradit shyby, přítahy v předklonu, veslování s kladkou vsedě, přítahy s „T“ osou v předklonu, přítahy jednoruční činky s oporou o lavici a mrtvé tahy - to jsou totiž ty pravé cviky, které budují hmotu zádových svalů a bez ní se neobejdete. Takže jednou z hlavních příčin neuspokojivých výsledků v rozvoji zádových svalů je… špatná volba cviků. Pokud se výše uvedené cviky nestanou páteří Vašeho programu na rozvoj zad, tak nikdy nezaznamenáte výrazné zlepšení. Vybrat si správné cviky - to ale nestačí. Rozhodující pro účinnost cviků je správná technika provedení. Bez něho se i ten sebelepší cvik míjí účinkem. Ale proč tolik cvičenců používá špatnou techniku? Pokud bych si opět vzal na pomoc jakousi nepsanou statistiku vyplývající z praxe mnoha let pozorování, tak opět cviky na záda by se dělily s cviky na břišní svaly rozhodně o první příčku v nechvalném „top ten“ nejhorších provedení. I to má svoji logickou příčinu, protože se jedná svým charakterem o tahové cviky, které svádějí k falšování striktní techniky mnohem více než cviky tlakové. Cvičenci si často „honí“ své ego používáním příliš velkých vah a to je základní nešvar, který vede k souhybům trupu, k nadměrnému cheatingu, zkracování rozsahu pohybu a především k nadměrnému zapojení bicepsů jako nezbytného pomocného svalu. Bohužel se prakticky žádný cvik na záda (až na čestné výjimky, které si uvedeme) neobejde bez jejich spolupráce, protože flexe v loketním kloubu je zcela pro jejich provedení nezbytná. Takže sice vydatně zatížíme bicepsy, která nás v této situaci bolí více než záda, ale výsledek na růstu svalové hmoty zad je nulový. Moje rada, vždy když si zákazníci ztěžovali, že necítí záda, ale pouze paže, zněla: snižte si zátěž do té míry, až budete schopni dělat cvik technicky přesně a svaly procítíte. Ano, sloupec cihliček na přístroji, počet kotoučů na čince a jejich velikost nebude zdaleka tak impozantní, ale věřte, že se tato úprava vyplatí a brzy se projeví v nárůstu hmoty zádových svalů. To, že používané váhy nebudou již předmětem obdivu či závisti Vašeho okolí, musíte „skousnout“ - cvičíte přeci pro sebe! A nemějte obavy, závist se určitě v brzké době dostaví, ale z jiného důvodu…

Důležitý je rovněž bezpalcový úchop, kdy palce objímají osu činky nebo držadlo kladky společně s ostatními prsty a nevytvářejí takzvaný „zámek“. Takovéto držení snižuje zapojení bicepsů a flexorů předloktí, a tím zvyšuje účinnost cviků. V případě nutnosti používejte pásky či háky na zesílení úchopu. Příliš malá pestrost používaných cviků, jejich variací a úhlu zatížení je další základní příčinou nedostatečného a hlavně nekompletního rozvoje zádových svalů. I ten, kdo má matné znalosti z anatomie, tak tuší, že na ploše zad se nachází celá řada svalů s různou funkcí, a tuto skutečnost je třeba při sestavování tréninkového programu zohlednit. Bohužel většina cvičenců tuto realitu nerespektuje. Spektrum cviků, které se dají použít, je až obdivuhodně široké, a tak trénink zad by nikdy neměl upadnout do nudného stereotypu. Buďme ale konkrétnější. Cviky na záda můžeme rozdělit do tří základnách skupin: vertikální stahování (stahování kladky shora vsedě nebo stahování kladky napnutýma rukama), horizontální přítahy (veslování se spodní kladkou nebo na přístroji) a přítahy od země (přítahy velké činky v předklonu, jednoručních činek, „T“ držadla - veslo a podobně). Tedy se jedná o tři rozdílné tahové úhly a každý metodicky správně sestavený trénink by měl vždy obsahovat alespoň jeden cvik z každé skupiny. To ovšem není vše! Trénink zad nám umožňuje použít i tři různé druhy úchopu, a to klasický nadhmat, podhmat a paralelní úchop (dlaněmi k sobě - použití držadla zvaného triangl), a opět v každém tréninku bychom měli použít vždy všechny tři typy úchopů. Pokud to shrnu: máme k dispozici tři tahové úhly a tři odlišné úchopy. Každá z těchto variant zatěžuje zádové svaly jiným způsobem a vyvolává odlišnou aktivaci svalových vláken. Kromě různých typů úchopu je vhodné měnit i jeho šíři - tedy vzdálenost rukou na čince, popřípadě na kladce (tam, kde to je možné).

Vrátil bych se k základnímu problému procvičování zádových svalů, a to nadměrné únavě bicepsů, popřípadě předloktí, což je limitující faktor tréninku zad. Celek je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek, a právě bicepsy jsou tím nejslabším článkem. Na první pohled by se zdálo, že tento problém nemá uspokojivé řešení, protože bicepsy jsou nezbytnou spolupracující svalovou partií, ale není tomu tak! Máme totiž dva cviky, které jsou v tomto směru výjimkou - stahování kladky nataženýma rukama ze shora a pullover s jednoruční činkou - oba cviky v podstatě vyřazují biceps z činnosti a to je jejich obrovská přednost. Tyto cviky „zaútočí“ na Váš široký sval zádový a oblé svaly právě v místě přechodu k podpaždí, tedy můžete očekávat rozvoj Vašich „křídel“, jaký jste dosud nezažili. Máte možnost tyto cviky zařadit do tréninkového programu dvěma způsoby: 1) na začátek tréninku, kdy jimi vyvoláte efekt předvyčerpání samotných zádových svalů bez spoluúčasti bicepsů a uchováte si tak jejich sílu pro následující náročné tahové cviky, nebo 2) na konec tréninku, kdy jsou již bicepsy naopak vyčerpané a Vy těmito cviky můžete zádové svaly ještě „dorazit“.

Následující tři ukázkové tréninkové programy zohledňují všechna výše uvedená pravidla, zajišťují co největší pestrost tréninku, používají rozdílné počty opakování, které garantují zapojení odlišných typů svalových vláken. Mírně pokročilí a cvičenci střední úrovně (samozřejmě tyto tréninky nejsou vhodné pro úplné začátečníky) mají každý program zařazovat po dobu čtyř až osmi týdnů, zatímco pokročilí mohou tyto tréninky střídat dle jejich týdenního cyklu, popřípadě tak, jak jim to vyhovuje.

Poznámky k tréninku:
* Uvedené série jsou pracovní, tedy je třeba připočítat série na rozcvičení.
* Celkový počet sérií přizpůsobte Vaší výkonnosti a momentálním dispozicím.