Výživová poradna (16/2012):
Stravování ve škole

V první řadě mě těší, že jste si vědom důležitosti jídla i ve škole. Nyní k Vašemu dotazu.

Stravování ve škole

Svačiny a obědy v dietě se budou od jejich objemových protějšků přirozeně lišit. Každopádně dieta nedieta, veškerá jídla a svačiny se budou skládat ze základních makroživin - sacharidů, bílkovin a tuků. Bohužel jste neposkytl základní informace (váha, výška, věk, somatotyp, jak dlouho cvičíte atd.), tudíž předpokládám, že nejste součástí extrémních skupin, které by potřebovaly specifickou úpravu stravy. Držme se proto tvrzení, že jste plně zdráv a nejste obézní. Vysoce specifické faktory jako genetické predispozice apod. ponechme stranou. Také bych rád zmínil, že svačiny a obědy jsou hlavně o fantazii a přemýšlení o tom, jaké potraviny a suroviny jsou vhodné do Vašeho stravovacího plánu. Pokud máte v hlavě utříděný seznam, co je v dietě vhodné a co naopak není, můžete si pak z tohoto seznamu vytvořit spoustu receptů, které by neměly nikdy omrzet, a rozhodně by se nemělo stát, že se něčeho přejíte. Nejhorší právě je, pokud má člověk nedostatek fantazie, přejí se například ovesných vloček a pak je nemůže ani cítit, i přesto, že jsou výživné a poskytují mnoho zdravotních benefitů. Mimo jiné, pokud navštěvujete naše diskuzní fórum, můžete na něm nalézt spoustu chutných receptů na úpravu různých potravin a surovin od ostatních členů fóra.

Svačiny a obědy

Pokud budeme brát v potaz denní režim s 5 - 6 jídly, měla by svačina tvořit 10 - 15 % DDD kalorického příjmu správně nastaveného pro redukci. Na svačiny se vyloženě nabízí obložené pečivo, případně cereálie doplněné vhodnou bílkovinou. Rozhodně bychom neměli zapomínat ani na ovoce a zeleninu, hlavně v tomto sychravém období, kdy se počasí mění ze dne na den, a v první řadě proto, že sportující tělo má zvýšené nároky na přísun vitamínů a minerálů. Ovoce doporučuji v dopoledních hodinách, zeleninu hlavně k obědu a na odpolední svačiny. Výjimku tvoří doba kolem tréninku, kdy může ovoce přijít vhod. Nedílnou součástí by měly být zdravé tuky v různé formě. U nich spíše záleží, jaké jsou hlavní komponenty svačiny, dle kterých se zdroje tuků mohou upřednostnit. Co tím myslím? Určitě bude vhodnější doplnit kvalitní müsli směs například ořechy, než abychom si ji zalili olivovým olejem, že? Jednoduše řečeno, poskládat si kvalitní svačinu dle selského rozumu.

Poslední tvrzení ze „svačinového“ odstavce platí i pro obědy. Oběd by měl splňovat cca 25 - 30 % DDD kalorického příjmu. Pokud nemáte možnost chodit do menzy či jiné jídelny, kde se relativně za pár korun najíte, musíte zapojit v tomto případě fantazii o to víc, abyste si na svém studeném (pokud nemáte ve škole možnost ohřátí) obědu pochutnal a nejedl ho jen s pocitem, že musíte do sebe dostat potřebné živiny. Dřív nebo později byste totiž pak začal obědy vynechávat a raději byste si dal tu bagetku z automatu ve druhém patře.

Budu prezentovat seznam některých vhodných potravin, ze kterých by člověk mohl na svačiny a obědy vybírat. Nelze obsáhnout celou nabídku supermarketů, proto se podívejme jen na některé. U vybraných potravin se na chvíli zastavím. Také z dotazu nepoznám, o jak přísnou dietu se bude ve Vašem případě jednat, zda budete zkoušet někdy závodnická prkna, nebo se jen snažíte o pomalou redukci tuků, abyste se zbavil tukových zásob nabraných v letech, kdy jste například nebyl fyzicky moc aktivní a projevil se časem na těle Váš životní styl, a nyní to chcete dát postupně do pořádku. Faktorů je, jak vidíte, více, než si člověk myslí. Z Vašeho dotazu tudíž nepoznám, jak moc přísná dieta se do Vašeho životního stylu hodí, proto si musíte z níže uvedené nabídky již vybrat sám a porce nastavit dle sebe. Já Vás můžu jen nasměrovat.

Sacharidy

• pečivo
• cereálie (celozrnné knäckebroty, kvalitní müsli směs, ovesné vločky…)
• ovoce

• rýže natural
• celozrnné těstoviny
• brambory (studené jen pro otrlé)
• luštěniny
• nezpracované obiloviny (kuskus, jáhly, pohanka…)
• zelenina

Bílkoviny

• mléko (nízkotučné, polotučné)
• neslazené zakysané mléčné výrobky (kefír, acidofilní mléka…)
• bílé jogurty (do 5 % tuků)
• tvaroh (nízkotučný, polotučný)
• tvarohové sýry (Cottage, mozzarella light)
• proteinové přípravky (80 % a více)
• šunka (90 % a více masa)
• tvrdé sýry (do 20 - 30 % t. v s.)

• vejce
• ryby
• luštěniny
• maso libové (kuřecí, krůtí, králičí, vepřové, hovězí…)
• sójové maso

Tuky

• ořechy, mandle, pistácie…
• arašídové máslo (nedoslazované, nejlépe pouze z buráků, oleje a soli)
• kvalitní margarín
• máslo (střídat s margarínem)
• semínka (slunečnicová, dýňová…)
• avokádo
• kokos
• rostlinné oleje
• domácí či kvalitní kupované pesto (alla genovese, alla siciliana apod.)
• nízkoprocentní zakysaná smetana (výjimečně)

Seznam jsem pomyslně rozdělil (mezerou) na potraviny a suroviny vhodné nejprve ke svačině a poté k obědu. Každopádně fantazii se meze nekladou a nejedná se o dogmatický seznam. Pokud si chcete dát například nějakou „svačinovou“ bílkovinu na oběd, například těstoviny s mozzarellou, olivovým olejem a zeleninou, tak prosím. Hlavní je, aby jídlo vždy splňovalo chuťové požadavky strávníka, bylo na pohled alespoň trochu lákavé a dodalo potřebné makro- i mikroživiny a vlákninu v jejich dostatku.

Nyní podrobně k potravinám a surovinám. Co se týče pečiva, doporučuji přečíst jeden z minulých dílů výživové poradny. Cereálie bych v dietě volil rozhodně nedoslazované. V dnešní nabídce trhu je přehršle müsli směsí a cereálií (mezi které se dle reklamy hrdě řadí i sušenky BeBe apod.), které o sobě hlásají, že jsou z celozrnné mouky, obsahují prospěšnou vlákninu atd., atd. Jenže kolik té vlákniny a celozrnné mouky tam asi je? V tomto případě je dobré zbystřit a přečíst si složení, ve kterém Vám výrobce nesmí ze zákona lhát. Možná v mnoha případech zjistíte, že ta müsli směs nebo „cereální“ sušenky, které si každý den dáváte, nejsou zrovna tak úžasné, jak se tváří a slibují. Ve složení by se na prvních místech rozhodně neměly objevovat suroviny typu pšeničná mouka, mléčná čokoláda, cukr, glukózo-fruktózový sirup (cukr v bledě modrém…), kukuřičné lupínky a mouka, škrob, ztužený rostlinný tuk, různé plněné „polštářky“, extrudáty apod. Naopak byste tam měli vídat ovesné vločky, ovoce (konzervované nejlépe mrazem, nikoliv oxidem siřičitým), když už čokoládu, tak hořkou, ořechy, mandle, různé druhy semínek, třtinový cukr (ten nejlépe až na konci pelotonu), pravé kakao (pokud máte rádi kakaové směsi), případně kokos apod. Konkrétní složení samozřejmě závisí také na příchuti, jakou volíte. Vyvarujte se pražených (zapékaných) müsli směsí.

Pokud jste se při pohledu na zakysanou smetanu v sekci „Tuky“ zděsili, tak zbytečně. Nevidím nic špatného na tom, pokud si člověk dá i v dietě občas trochu živočišného tuku, který je navíc zakysaný, což je podstatný rozdíl oproti čerstvé smetaně. Do takového domácího těstovinového salátu si nic jiného osobně nedokážu představit. Pokud se člověk vejde do doporučené denní dávky tuků a zbylý den bude konzumovat převážně polynenasycené mastné kyseliny atd., tak ta zakysaná smetana opravdu dietu nezkazí. To by Vám mohli potvrdit i lidé, kteří toto pravidlo respektovali. To samé by mohlo platit například pro majonézu, která se skládá z rostlinného oleje a vajíček, což jsou suroviny tělu prospěšné. Problém tkví spíše ve dvou věcech - vysoká energetická hodnota a možná rizika při delším pobytu v teple. Nicméně stále jsme u klasického stravování, nikoliv u přísných redukčních diet, či jejich kulturistického pojetí, kde by byly některé uvedené suroviny a potraviny diskutabilní, ba dokonce nevhodné. Závěrem se podívejme, jak by takové stravování* ve škole mohlo vypadat.

Jídelníček (po škole trénink)

Jídelníček (volný den)

*Jídelníček je holý nástřel, jak by takové stravování ve škole mohlo vypadat. Schválně nejsou uvedeny gramáže, aby si každý mohl množství přizpůsobit svým potřebám. Oběd je nutný samozřejmě připravit den dopředu.

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: