Zdravotní aspekty posilování - základní chyby a nevhodné cviky (II.)

Velice mě potěšily Vaše ohlasy u prvního článku této série, ač jsem se obával bouřlivých diskusí. Komentáře si držely ráz rozumné diskuse, což je přesně, co je potřeba, abychom odstartovali v budoucnu další podobné články a abych mohl reagovat konkrétně na Vaše dotazy a tipy, který cvik a metodu byste si rádi rozebrali.

Obdržel jsem i řadu soukromých zpráv, kde jste mě prosili o rozebrání techniky toho a jiného cviku. Ačkoliv jsem se snažil vyhovět a pomoci, není tato metoda nijak spolehlivá a správná. Napadá mě jedno řešení - pokud chcete okomentovat Vaši techniku, co se zdravotní stránky týče, zkuste mi poslat video, respektive ideálně odkaz na video, které okomentuji, a budu velice rád, pokud mi dáte svolení udělat toto veřejnou formou, aby si z toho i ostatní odnesli něco pro sebe.

V dnešním článku se zaměříme opět na cviky, které cvičí drtivá většina z nás ve svých trénincích. Ale zaměříme se hlavně na cviky, které většina nijak zvlášť neřeší, co se týká techniky.

Ignorace techniky

Ano, možná se to může zdát trochu nadnesené, že technika není opravdu řešena, ale často oprávněné.

Důvodů je mnoho. Nejčastější jsou například ty, že přece tento cvik není nijak nebezpečný, nenesu, nezvedám a celkově nepracuji s velkou zátěží, takže je vlastně jedno, jak to dělám, hlavně že se hýbe ta partie, která má, na kterou ten cvik cílím.

Ale ať už máte, nebo nemáte na zádech nebo jinde jakoukoliv zátěž, vždy pracujete minimálně s částí až celou vahou vlastního těla a to je dostatečný stimul pro zapojení hodně svalových vláken. Pokud i u takto zdánlivě triviálních cviků zapojíte špatné partie v nesprávném rozsahu a se špatně postavenými ostatními částmi těla, tak jednoduše řečeno - bude Vás to bolet, nebudete mít výsledky (alespoň ne stabilní a bez dalších negativních dopadů) a v podstatě si zkracujete čas, po který můžete trénovat, čas, který trávíte bez asistence ortopeda, fyzioterapeuta apod.

Držení těla

Už se nebudu opakovat, ale pokud čtete tento článek a nepřečetli jste si minulý díl, určitě se k němu vraťte a věnujte alespoň drobný čas pasáži se správným držením těla. Z těchto zásad budeme vycházet i dnes a vždy v budoucnosti, protože tato pravidla jsou stěžejní pro každý správný pohyb lidského těla. A je opravdu jedno, zda jdete z nákupu a nesete pouze tašku s potravinami, nebo právě ležíte na lavici a chystáte se na svoji porci železa.

Klik

Myslíte si, že sem tento cvik nepatří? Že jste jich udělali za celý život již nespočet a máte formu, takže rozhodně nepatří mezi cviky, které by Vám dělaly problém? Uděláte v kuse 50 kliků? Nebo dokonce 100? Určitě skvělý výkon, ale pojďme si trochu ten nos vztyčený do vzduchu srazit k zemi…

Pro mě osobně je klik král všech cviků. Jasně, každý máme nějaký nejoblíbenější a rozhodně to není žádné objektivní měřítko, jak moc důležitý a skvělý daný cvik opravdu je. Ale myslím, že většina z nás se shodne na tom, že klik, hlavně díky zapojení tolika svalů, může být právem označován za jeden z hlavních cviků s vlastní vahou.

Díky soutěživosti jsem se snažil neustále vylepšovat v mnoha disciplínách s kliky spojených: kliky za minutu, kliky na maximum, maximum kliků za den, za hodinu, atd. Jednu chvíli jsem si myslel, že už jsem na tom opravdu dobře (znáte to - chlapské ego…). Jenže potom moje ego utrpělo silnou porážku, když můj klik prošel rozborem fyzioterapeuta.

Jednoduše řečeno několika slovy: „Tohle špatně, tohle špatně, tohle se nemá hýbat, tady jsi slabý a neudržíš to,…“ A tak jsem začal od začátku, znovu a lépe.

Dnešní stereotyp v posilovnách

Určitě klikujete, určitě vídáte klikovat ostatní. Jak ale většinou technika tohoto cviku vypadá? Obrázek se může zdát přehnaný, ale bohužel to tak často vypadá. Hlava zakloněná a často kvůli krční páteři propadlá hluboko k zemi. Lopatky trčící do vzduchu, že by při pohybu těla k zemi mohly louskat vlašské ořechy. Hrudní kyfóza hluboce zapadlá mezi lopatkami a prohnutí v bedrech slušně řečeno nezdravé. Nohy v kolenou propnuté a hodně daleko od sebe.

Že to není Váš případ? Dobře, tak po přečtení správně vypadající techniky kliku si nechte zhodnotit Vaši techniku druhou osobou a hned dostanete objektivní obrázek toho, jak to s Vámi je.

Co nám takový klik přináší

Jak jsem již zmínil, zapojení svalstva při daném cviku je velice zajímavé.

Hlavní svalové partie pracující dynamicky:

• Musculus triceps brachii
• M. deltoideus
• M. pectoralis major

Hlavní svalové partie pracující staticky, stabilizačně:

• Tělesné jádro (m. transversus abdominis, diaphragma, diaphragma pelvis, mm. multifidi, m. obliquus abdominis internus, …)
• Hluboké flexory krku
• Kompletně fixátory lopatek (hlavně m. serratus anterior)

Tyto všechny a ještě více partií můžeme skvěle procvičit, pokud klik uděláme správně. Opět vycházíme ze správného držení těla, ale pojďme na to detailněji.

Jak klikovat lépe

Pokud Vaše technika alespoň z nějaké části připomíná výše zmiňovanou techniku a nebo se připodobníte lehce k obrázku, je potřeba začít doslova od nuly.

Není rozhodně ostuda klikovat na kolenou, nejedná se o žádný klik pro ženy. Pokud bychom na sebe byli opravdu přísní, tak nikdo kolena ani od země nezvedne, protože to prostě člověk dokonale neudrží a nezvládne…

Další vhodnou metodikou jak začít, je začít klikovat o vyvýšenou překážku. Osvědčilo se mi využít tyče multipressu, kde si jednoduše postupně snižujete laťku níže a níže a přibližujete se klasickému kliku na zemi. Samozřejmě můžete využít cokoliv, a pokud je technika opravdu špatná, nebojte se začít s oporou o zeď svislou.

Klíčové body správné techniky

• Hlava v prodloužení těla, pohled směřuje lehce před spojnici rukou, bradu mírně vtahujeme.
• Ramena tlačíme od uší dolů.
• Hrudní kyfózu se snažíte zachovat a hlavně by se neměla propadat mezi lopatky, které jsou stále naplocho.
• Lopatky jsou zde velice důležitou částí, protože pokud udržíte stabilní - BEZ POHYBU!! - právě je, tak máte s efektivitou cviku téměř vyhráno.
• Výdechové postavení dolních párů žeber - aktivní core, a tím přirozená křivka bederní lordózy i naklopení pánve.
• Hýždě by měly zůstat nekontrahované.
• Kolena mírně pokrčená a špičky, které se opírají o zem, na šíři kyčlí.

Samozřejmě zde nehodnotím zacílení kliků, co se týká šířky postavení dlaní, v podstatě se může pohybovat od šířky ramen až po šíři loktů v upažení. Existují i varianty jako „diamantové kliky“, kdy máte ruce úplně u sebe, ale pro udržení správné postury raději předchozí rozpětí.

Hyperextenze

Už jenom ten název je v podstatě hloupost. Neexistuje nic jako hyper extenze, extra extenze, prostě jenom extenze.

Lavice pro tento cvik je k nalezení v podstatě ve všech posilovnách, co existují.

Bohužel tento cvik se hodí opravdu pro minimum z běžné nesoutěžní populace. Jelikož jeho efekt je hlavně posílení bederních vzpřimovačů, zapojuje se i hýžďové svalstvo, tak je zatěžován i m. iliopsoas, který vede značně k prohloubení bederní lordózy, kterou většina populace má již v hyper mezích - hyperlordóza.

Takže proč cvičit HYPERexteneze a zvyšovat si tak HYPERzpůsobem HYPERlordózu? Pokud máte hyperlordotické držení těla v bederní oblasti, raději kompenzujte a protahujte a necvičte tento cvik.

Pro koho je cvik vhodný

Samozřejmě své uplatnění si najde. Skupina lidí, pro kterou bude tento cvik vhodný, je opět populace s plošší křivkou páteře, konkrétně v bedrech.

Každopádně pokud tento cvik cvičíte a neřešíte, zda je pro Vás vhodný, či nikoliv, zkuste se zaměřit na tyto body:

• Pohyb začínejte rolováním páteře od hlavy až po bedra, jako byste se ohýbali postupně přes nějaké zábradlí.
• Pohyb zpět, proti gravitaci, provádějte stejným způsobem, rolování začnete pouze od pánve.
• Maximální, výchozí a závěrečná pozice není v maximální extenzi trupu v bedrech, ale ve správném neutrálním držení těla Takže opravdu technika podobná zvedání závory a její následný pád skoro na zem je kontraproduktivní a nesprávná, zdravotně riziková.

Stahování horní kladky

Stahujete horní kladku? K hrudníku? Za hlavu? Střídáte tyto způsoby?

Ještě jednou raději zmíním - tato rada a specifikace cviku nejsou určeny pro soutěžní silové sportovce a kulturisty. Protože oni v podstatě přetíženou a neposilovanou horní část trapézu „potřebují“.

Pamatujete si, jak jsme si představovali u správného držení těla IT pracovníka s předsunem hlavy, vystrčenou bradou a totálně zbořenou křivkou krční páteře? Tak si zkuste představit pohyb, kdy stahujete kladku za hlavu… Ano, je to to samé, takže logicky, tato technika je opravdu kontraproduktivní pro toho, kdo cvičí ze zdravotních důvodů. Ještě třeba kvůli tomu, že ho bolí krční páteř a záda.

Takže nám zbývá varianta stahovat kladku ke klíčním kostem neboli k hrudníku. Opět zopakuji, že toto provedení tohoto cviku je dostačující pro rovnoměrný a zdravý rozvoj zádového svalstva, takže ani objemové a silové cíle nejsou problém. Absence kladky za hlavu je zanedbatelná.

Proč za hlavu ne

• Předsun hlavy přetěžuje m. sternocleidomastoideus.
• Ramena se kvůli zkráceným svalům dostávají do protrakce.
• Značně se zatěžují horní vlákna m. trapezius.
• Vlivem protrakce ramen a jejich nestabilitě v podstatě nefungují svaly fixující lopatky, což by měla být hlavní podstata tohoto cviku.

Klíčové body správné techniky stahování k hrudi

• Ramena s pohybem nahoru nevyvěsit, stále jsou zatažená dolů v kloubních jamkách.
• Hlava se nepohybuje, trup také ne.
• Trup, který je v mírném záklonu díky extenzi v kyčelních kloubech, by měl být stále v neutrálním držením v rámci správné postury.
• V horní pozici lokty plně nenatahujte, mírná flexe Vám pomůže udržet ramena a lopatky na svém místě.
• V dolní pozici a v podstatě v celém průběhu pohybu dbejte na tah lopatek dolů k pánvi.
• Zatažené dolní páry žeber pomocí tělesného jádra pomohou stabilizovat bederní oblast.

Toť vše k dnešním několika cvikům, doufám, že si z toho opět odnesete alespoň něco málo a povede to hlavně k zamyšlení. Vždy přemýšlejte primárně nad tím, jak držíte své tělo, a podle toho volte partie, které primárně procvičit.