Reklama:

Zdravotní aspekty posilování - základní chyby a nevhodné cviky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Když jsem přemýšlel, jak pojmout tento článek, jak začít a co vůbec v této problematice rozebírat, tak už v úvodu jsem cítil v zádech nepříjemný pocit, jako by za mnou stálo stádo rozzuřených vzpěračů, strongmanů a jiných silových sportovců, kteří nad touto problematikou mávnou rukou, v tom lepším případě, nebo v horším napíší nějaký komentář, který toto téma absolutně odsoudí.

Ale ne, rozhodně tu nechci provádět nějakou osvětu, nikomu nechci nabourávat jeho léty prověřenou techniku nebo odsoudit něčí oblíbený cvik.

Úkolem tohoto článku je věc jiná, a to ukázat spíše začátečníkům, pro které tu je článků poskrovnu, které okoukané cviky do tréninku nepřidávat a proč. Další možnou cílovou skupinou jsou lidé, kteří mají rádi železo, chtějí být silní, krásní, výkonní, ale hlavně zdraví.

Slovo „zdraví“ zde opravdu bude hrát hlavní roli. Proto jsem předem zmínil, že nechci rozvířit diskuzi nad tímto cvikem a tamtou technikou s člověkem, který se věnuje například silovému trojboji, který přesně danou věc potřebuje a je pro něj důležitá.

Pokud nemáte závodní a jiné vrcholové ambice a chcete cvičit ruku v ruce se správným držením těla, zachovat nebo naopak zvýšit odolnost Vašeho těla, je článek určen především Vám.

Pokud jste kulturista, vzpěrač, strongman apod., zkuste se nad těmito základními radami zamyslet a třeba něco do tréninku implementovat a šetřit trochu pohybové ústrojí, jehož hranice se pokoušíte stále posouvat a vylepšovat.

Správné držení těla

Následující body, jak správné držení vypadá, jsme si již zmínili, ale pojďme si to dát do dalších souvislostí.

  • Chodidla na šíři kyčlí, vodorovně postavená - ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
  • Pánev v neutrální pozici: nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyper -lordotickém, -kyfotickém držení. Pokud bychom od temena hlavy spustili olovnici na provázku, je normální rozmezí mezi provázkem a krční lordózou max. 3 cm a v bedrech max. 4 cm.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů - k tomu nám dopomůže vytočení dlaní vpřed - zevní rotace paží.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Konkrétní držení těla vychází vždy z individuálních somatických znaků. To znamená, že každý člověk je jinak vysoký, jinak široký, má jinou proporcionalitu, takže je jasné, že u každého bude správný postoj, sed nebo leh vypadat trochu jinak. Ale pravidla jsou vždy stejná.

Pro zjednodušení postupu hodnocení a rovnání Vaší polohy začněte vždy u postavení chodidel. Takže postupujeme od země vzhůru.

Implementace správného stereotypu držení těla do tréninku

Jasně, je to jednoduché, takhle se srovnat a stát „správně“, ale co to znamená v dalších souvislostech?

Nic jiného než to, že když si představíte, respektive jdete cvičit jakýkoliv cvik, tak všechna tato pravidla zachováte. Samozřejmě pokud si daný cvik neklade nároky změnit například šíři postoje, předklon a další specifika.

Příklad může být klasický bicepsový zdvih velké činky vestoje: proč dávat extrémně široký postoj nebo dokonce jednu nohu dopředu a druhou dozadu? Protože je to stabilnější? Jenže to bohužel není správný argument. Proč právě díky správnému držení těla a možná trochu většími nároky na stabilitu neprocvičit ten slavný, dnes všemi opěvovaný „core“ a zefektivnit daný cvik? O nějakém cheatingu nemluvě - za jakým účelem se začátečník kývá zběsile s naloženou osou, která je silně nad jeho možnosti? Jediné vysvětlení může být, že si chce urychlit cestu do nemocnice na ortopedii.

Dost povídání obecně a pojďme se podívat na konkrétní cviky.


Bench-press

Bezpochyby skvělý cvik, základní kámen posilování, rozhodně nečekejte že ho budu odsuzovat, patří mezi mé nejoblíbenější. Co na něm ale často bývá špatně? Co může zapříčinit zranění a nebo další potíže?

Špatný rozsah pohybu

Ne, teď nemyslím jenom částečné opakování, kdy si člověk naloží více než je schopen ve správném rozsahu zvládnout a zvedá to někdy i v 5cm rozsahu.

Jedná se o příliš hluboké spuštění činky. Jak znělo pravidlo správného držení těla u hrudní oblasti? Výdechové držení dolních párů žeber, lopatky od sebe.

Nebudeme si nic nalhávat, prsní svaly a přední stranu ramen má 90 % z nás značně zkrácenou a to se podepisuje i na flexibilitě a rozsahu pohybu v ramenním kloubu. Správná „zdravá“ technika je, že lopatky a hrudní páteř mezi nimi zůstanou rozprostřeny a bez pohybu na lavičce. Zkuste se dotknout osou hrudníku a uvědomte si, co Vaše lopatky dělají - stříhají jak králík ušima a to je chyba.

Zkuste zastavit osu 5 - 10 cm nad hrudníkem a rozhodně se nebojte o nedostatečné procvičení prsních svalů. Základním kamenem k tomuto cviku je ale hlavně strečink a tím pádem zachování pohyblivosti této partie.

Nohy od sebe

Další pravidlo: nohy na šíři kyčlí. Ano, pokud ležíte, platí to stále. Pokud nohy roztáhnete od sebe, změníte postavení pánve a úplně vyřadíte z provozu tělesné jádro, které funguje samo o sobě jako vzpěračský opasek a postará se o zdraví Vaší bederní páteře.

Pokud trpíte hyperlordotickým bederním držením těla, pomozte si ještě vypodložením dolních končetin. Ale opět - protahujte! A to hlavně m. iliopsoas.

Další více méně známé chyby

  • Osu od hrudníku neodrážejte (už je známo hodně smrtelných zranění).
  • V horní poloze nepropínejte lokty - šetřete si klouby.
  • Nezvedejte hlavu - pokud ji neudržíte na lavici správně vytaženou - protahujte hlavně m. trapezius.
  • Nevytahujte ramena k uším - trapézy Vám sice pomohou, ale opět přetěžujete už zkrácenou a přetíženou partii a boříte si krční a hrudní páteř.

Doporučení

  • Vždy po tréninku prsních svalů a předních deltů tuto partii důkladně protáhněte.
  • Cvičte ji v rovnováze s antagonisty.
  • V ideálním případě po tréninku této partie zvyšte tonus lehkou sérií na partii opačnou: zadní část deltového svalu a zevní rotátory ramene.

Dřep

Další základní cvik, o jehož benefitech bychom si mohli povídat roky. Pokud nemáte již nějaké patologické problémy s koleny, kotníky, kyčlemi a svalstvem dolních končetin, rozhodně do Vašeho tréninku patří. O technice, důležitosti a dalších aspektech tohoto cviku perfektně píše Michal Širůčka ve svém článku.

Nyní ke zdravotním aspektům. Opět podotýkám, že siloví sportovci budou mít techniku jinou a jistě by mi v nějakých bodech oponovali.

Rozsah pohybu

Jak se dočtete v článku Michala, pohyb vždy zahajujte flexí v kyčelních kloubech, kolena se připojí až sekundárně. Hloubka dřepu je závislá na mobilitě cvičícího, samozřejmě cílem tréninku je cvičit v plném rozsahu za udržení správného držení těla, hlavně kvůli nadměrnému zatížení, které vzniká u nedostatečného provedení.

Natahovat nohy? Nenatahovat? Řada trenérů a expertů Vás zastaví ještě s pokrčenými koleny, ale musíme rozlišovat dva termíny a těmi jsou natažené kolenní klouby a propnuté kolenní klouby. Koleno natažené není problém, noha má téměř 180° a kontrakce svalů je perfektní, stěžejních je posledních zhruba 5° pohybu, když dojde k propnutí kolene a zamknutí (rotace) kloubu. Zde si opět zahráváme s nepěkným zraněním či urychlením artrózy.

Další více méně známé chyby

  • Pohyb dolů volně nepouštíme, ale brzdíme - jednak pro lepší efekt cvičení a hlavně bezpečnost.
  • Kolena nepřesahují úroveň špiček (přetížení šlach a vazů).
  • Postavení zad je podle pravidel správného držení těla.
  • Chodidla mějte vždy v zákrytu kolen (tzn. kolena nejdou dovnitř, ani ven, vždy ve stejné šíři s chodidly).
  • Vypodložené paty značí zkrácená lýtka nebo k tomu vedou.

Doporučení

  • Nepřehánějte to se zátěží, vždy dbejte primárně na techniku.
  • Věnujte pozornost důkladnému zahřátí a rozcvičení - koleno jakožto nejsložitější kloub lidského těla preciznost vyžaduje.

Mrtvý tah

A tady se asi řítím do konfliktu. Zarytí přívrženci budou argumentovat, jak je to skvělý cvik - ano je, ale pouze pro sportovce, silového závodníka apod.

Běžný člověk tento cvik nepotřebuje a naopak je mu kolikrát na obtíž. Když zvážíme všechna rizika, která nesprávná technika s sebou nese, plusy se zdají být velice zanedbatelné.

Dalším argumentem proti je držení těla většiny populace - hyperlordóza bederní oblasti. Tímto cvikem jenom posílíme svaly, které právě toto držení zapříčiňují.

Jasně, když ho člověk zacvičí správně, tak je to perfektní silový, objemový pomocník. Ale ruku na srdce: když se podíváte v posilovně okolo sebe, zavzpomínáte, co jste kdy viděli, neběhal Vám kolikrát mráz po zádech ze začínajících jedinců, kteří se pokoušeli vytvářet nějakou hodně vzdálenou náhražku mrtvého tahu?

Když se zamyslím nad svojí trenérskou praxí, tak mých klientů, kterým jsem mrtvý tah do tréninku zařadil, bylo velice zanedbatelné procento. Připomínám, že nejsem trenér kulturistiky ani silových sportů, ale samozřejmě klienty s hypertrofickými cíli mám.

Jednou skupinou, pro které se mrtvý tah hodí (s přiměřenou rozumnou hmotností), jsou jedinci s plochou křivkou páteře. U nich právě potřebujete získat sílu těchto svalů, které danou křivku budují, ale opět se jedná o cvičení se zátěží, jak byste mnozí řekli, pro kojence…

Další kategorií jsou tréninky objemové a sportovně specializované.

Rozbor mrtvého tahu zase nemusím sám popisovat, mnoho článků již bylo napsáno o technice provedení i aplikaci. Proto jsem uvedl jen tyto argumenty, abyste si Vy, kteří chcete cvičit převážně ze zdravotních důvodů, ujasnili, zda je tento cvik pro Vás vhodný, či nikoliv.

Doporučení

Pokud už mrtvý tah cvičíte nebo se rozhodnete cvičit…

  • Věnujte obrovskou pozornost zahřátí a rozcvičení.
  • Zaměřte se na trénink břišních svalů, hlavně tělesného jádra.
  • Nikdy nezkoušejte vyšší zátěž, pokud nezvládnete správnou technikou, ale zátěž nižší pro více opakování.
  • Váhu těla držte rozloženou na celých chodidlech, pokud začnete přepadat na špičky, raději činku pusťte - kompenzovali byste to jenom tím, že zakulatíte záda. Pokud budete moc na patách, je pravděpodobné, že Vaše bedra jsou příliš prohnutá.

Samozřejmě očekávám kritiku a výtky k mnoha bodům, ale jak jsem říkal, je to určeno specifické skupině, ale i tak jsem schopen argumentovat, takže rozumnou diskuzi vítám. Stejně tak budu rád za Vaše podněty k dalšímu dílu tohoto článku, kde si rozebereme několik dalších cviků. V čem si nejste jistí?

V dalším díle se podíváme na dalších několik cviků, u kterých je technika velice důležitá a často i detaily rozhodují o našem zdraví.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.06.23:36Pete_GSG - Nevím, schválně jsem hledal na netu o tom rozsahu pohybu u..
10.10.22:59Mr.IuS - Ale ovšem, i v tréninku mostují, ale to je jiná kategorie,..
10.10.19:04Metal_Phate - Pokud se o tom bavíme v souvislosti s hloubkou, tak si mys..
10.10.18:54Marr - Takže benchpresaři nebo trojbojaři netrénujou s mostem? je..
10.10.15:11CIZOPASNIK - Při čelním dřepu musíš jít koleny mnohem víc dopředu, jedn..
10.10.14:56Metal_Phate - Možná se pletu a potom se omlouvám, ale čím menší předklon..
10.10.13:19pawell - Při provedení dřepu tím způsobem, že kolena nejdou před šp..+1
10.10.10:25Mr.IuS - Než abych to rozepisoval - vraťte se v článku k pasáži s p..
10.10.08:46nebuzardar - zadok pri benchi by mal ostat na lavicke, inak to nie je b..
09.10.23:17Rachela - Metal_Phate: V tom mas pravdu, trup je pri celnom drepe vz..+1
09.10.22:38Marr - Cvičím už nějaký měsíc, ale pořád jsem teoreticky začátečn..
09.10.21:31Turakam - Presne, predný drep ani enviem ísť inak ako atg, presadnúť..
09.10.18:51Metal_Phate - Řekl bych spíše naopak, těžiště je posunuto dopředu, proto..
09.10.18:26Magumi - Nějak mi to nejde, a to se protahuju už rok v podstatě kaž..
09.10.17:22Mr.IuS - U předního dřepu je pouze vyšší tendence předsunout kolena..
09.10.11:53Turakam - Zvláštne, predný drep mi prijde ešte o kus prirodzenejší, ..
09.10.11:39Magumi - Jenom dotaz k podkládání pat - dá se přední dřep odcvičit ..
08.10.23:07Mr.IuS - 1) Určitě ano, pro běžného člověka, bez závodních benchpre..+2
08.10.21:35Mr.IuS - Jasnĕ, somatotyp vždy ovlivní individuální techniku a..
08.10.19:14Metal_Phate - Čili se nejedná o dřepy, nýbrž podřepy?? Podle toho jak se..
08.10.18:22Mr.IuS - s těmi 90 stupni Ti musím trochu oponovat, nebo spíš vysvě..
08.10.18:10Mr.IuS - jsem rád, že se článek líbil... na dotazy si najdu čas dne..
08.10.17:58Metal_Phate - Tak to pardon:)v tom případě to sedí:)
08.10.17:14Janze - Výborný článek, přesně takové chci a potřebuju číst. Taky ..+1
08.10.14:24Frozz. - Moc pěkný článek, mám pár dotazů / připomínek: 1. tvůj ..+9
08.10.14:14eSko - Asi jsme se nepochopili. Já jen upozornil, že když jdeš po..
08.10.14:11Metal_Phate - Pokud mě zkrácené svaly nepustí ve cviku k plnému rozsahu ..+1
08.10.13:28eSko - No... že to vede k lepší technice nemusí být nutně pravda,..
08.10.13:01Metal_Phate - Co se týče napětí patelární šlachy je největší právě v 90 ..+3
08.10.12:48nebuzardar - *36* aj ked ja som z tych, co by chceli neustale prekonava..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSauna podporuje svalový růst a zotave...
m_hosnedl (00:06) • Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet celý saunovací cyklus? Tedy 3x 1...
magazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra