Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výživová poradna (15/2012): Stravování při noční směně

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den. Zajímalo by mě, jak se má člověk stravovat v pracovní den, kdy má např. noční směnu? Je strava v noci jiná než přes den?

Děkuji za zajímavý dotaz. Práce na směny je již zcela běžná věc, ačkoliv bychom si určitě všichni přáli, kdybychom mohli vše odpracovat přes den a v noci, kdy se má spát, doopravdy spali, tak jak to příroda nastavila. Na tento dotaz by někteří jednoduše odpověděli: „Tak dej výpověď a běž makat někam přes den (jinak nebudeš mít výsledky).“ Kdo si tohle v dnešní době, kdy je dobře placená práce vzácností, může dovolit? Proto se podíváme na pár stručných a jasných doporučení, jak se stravovat před noční směnou, během ní a jak řešit jídlo po ní.

Stravování v den noční směny

Nyní se budu opakovat, protože toto zmiňuji ve většině mých článků, ale pokud to alespoň jeden jediný ze čtenářů, či z kolegů nutričních terapeutů, kteří tohle například ještě nepochopili (ano, věřte mi, jsou tací), pochopí, tak to pro mě má význam. Výživa člověka je přísně individuální záležitostí, což je nutné respektovat. Z tohoto důvodu nebude stravování při noční směně stejné pro každého z nás, ale je nutné zohlednit několik faktorů. Pomiňme nyní vysoce specifické faktory, jako je věk, váha, somatotyp apod., a podívejme se spíše na faktory, které nás akutně ovlivňují.

  • fyzická aktivita
  • typ a den předchozí směny
  • charakter práce

V krátkosti si výše uvedené body představme. První bod nám rovnou rozdělí populaci na aktivní či pasivní. Pokud někdo pravidelně sportuje, jedině dobře. Je ale nutné brát v potaz, jaké máme cíle v daném sportovním odvětví. Jelikož jsme na stránkách věnujících se estetice těla a jeho funkčnosti, může být pro většinu cíl navýšit, nebo naopak snížit hmotnost, zlepšit se silově atd. Dle těchto cílů se musí zohlednit i stravování. Dále nám fyzická aktivita zrychluje práci metabolismu, proto máme přirozeně větší chuť k jídlu klidně i dva dny po intenzivní fyzické aktivitě. Pokud je taková aktivita pravidelná a tělo si žádá přísun kvalitních kalorií, musíme toto respektovat a dát tělu to, co si žádá. Nedržte se pravidla, že je noc a v noci by se nemělo jíst. To platí pro lidi, kteří nejsou přes noc aktivní, nikoliv pro Vás.

Co myslím tím typ a den předchozí směny? To znamená, kdy byla Vaše poslední směna a jaká byla, zda denní či noční. Pokud totiž byla noční, tak jste se zřejmě před pár hodinami teprve probudili (pokud jste neměli den volna) a máte za sebou jedno, možná dvě jídla. Pak bude zcela zřejmé, že si tělo bude žádat přes směnu více, než kdybyste měli předchozí den volno a mohli jíst normálně.

Charakter práce je dle mého jasným faktorem. Pokud je práce fyzicky náročná a člověk nemá zanedbatelný výdej energie, musí tomu také přizpůsobit nejen předchozí večeři, ale i stravování při dané noční směně. Jestli sedíte někde na vrátnici nebo v kanceláři, volte kaloricky chudší jídla, která Vás neuspí (i přesto, že je to Vaší tajnou náplní noční směny).

Před noční směnou

Ve většině případů začíná noční směna v 18:00, proto berme tento čas jako náš hlavní. Prvním jídlem bude večeře. Předpokládám, že si většina lidí dá s chutí poslední jídlo právě v klidu doma. Jak by takové jídlo mělo vypadat? To záleží mimo jiné na charakteru práce (viz výše). Pokud je fyzicky náročná a nejedná se o sedavé zaměstnání, může být taková večeře kaloricky bohatší (cca 25 % DDD energie). Jako přílohu volte vždy komplexní sacharidy a klidně si dopřejte i libový steak (vepřová kotleta, hovězí roštěná, svíčková apod.) a malý zeleninový salát (při fyzicky náročné práci klidně i malý dezert, nebo salát ovocný). Předpokládám, že většina z Vás nebude mít čas si během noční směny někde vařit jídlo či opékat maso, proto je večeře před noční směnou ideální doba, kdy do sebe můžete dostat kvalitní a kaloricky bohatší jídlo, které si během směny jednoduše neuděláte.

V práci

Pokud má někdo navyknutý režim jíst svačiny mezi hlavními jídly (tj. 5x denně), tak by mělo stravování během směny vypadat následovně.

  • večeře (před noční směnou)
  • svačina okolo 21:00 (10 - 15 % DDD energie)
  • větší jídlo okolo 0:00 (cca 25 % DDD energie)
  • svačina okolo 3:00 (10 - 15 % DDD energie)
  • doma běžná snídaně okolo 6:30 (cca 20 % DDD energie)

Opět připomínám, nemyslete na to, že je pozdní noc a většina lidí spí. Vy pracujete, proto je nutné dodávat živiny i v tuto dobu. Už jsem zažil případ, kdy mi jedna známá tvrdila, že v noci se nemá jíst, protože se pak všechno ukládá do tuků, a proto se větším porcím jídla vyhýbala a zaháněla hlad uzobáváním celozrnných keksů. To, že se v práci cítila neustále unavená, i když byla vyspaná, nebyla výkonná a trpěla často hypoglykémií, jí vůbec nepřišlo divné. Ano, máme dáno evolucí, že se v noci odpočívá, proto organismus šetří energií a zpomaluje svoji činnost, ale pokud je organismus aktivní, nemůže si dovolit výrazně zpomalit svůj chod. Navíc se předpokládá, že na noční směny děláte častěji, proto už je tělo na tento režim navyknuté a nedojde u Vás k takovému útlumu jako u lidí, kteří by šli na noční směnu poprvé v životě.

Pokud člověk není fyzicky aktivní (jak v práci, tak i mimo práci), zřejmě bude jeho metabolismu stačit jídlo 3x denně. Pokud ale nepatříte do té sorty lidí, kteří se jdou na noční vyspat, doporučuji vložit mezi tato tři velká jídla alespoň malé svačinky, které Vaše tělo určitě potěší a mozek také (tím spíše, když mu neustále měníte střídavými směnami vlastní biorytmus). Někdy na to ale není čas, což je také pochopitelné. V případě, že cvičíte a máte za cíl například budování nové svalové hmoty, je pak nutné tento účel uspokojit vhodnými prostředky. V tuto chvíli může být užitečná suplementace. Věřím, že takový rychlý banán či jiné ovoce, kvalitní müsli tyčinka a proteinový koktejl nevzbudí nijak moc pozornosti, abyste z toho měli průšvih. Pokud ale máte tak přísné podmínky, že si nemůžete dovolit ani tuto kombinaci, volil bych kvalitní gainer na bázi isomaltulózy a vícesložkové bílkoviny (koktejl přelít do neprůhledné PET lahve). Pokud chcete mít jistotu, že jen tak po koktejlu nedostanete hlad, pořiďte isomaltulózu zvlášť a kvalitní protein k tomu. Tak si můžete namíchat svůj koktejl přesně tak, jak potřebujete (hotové výrobky mají poměr mezi sacharidy a proteiny daný; také tímto způsobem zkonzumujete i rychlé cukry, po kterých byste dostali brzy hlad).

Po noční směně

Po noční směně přijdete domů unavení a jediná myšlenka je zřejmě postel, nemám pravdu? Pokud to tak máte, tak Vás zde zkusím zarazit a zkuste si dát ještě kvalitní snídani, kterou byste si dali normálně ve volný den. Akorát si ji dejte v menší porci, ať nejdete spát zase nacpaní a aby se mohl naplno projevit růstový hormon, který stojí mimo jiné za důležitou regenerací těla. Co si na takovou snídani dát? Klidně to, co byste snídali normálně, akorát ať není zbytečně tučná, ležela by dlouho v žaludku a mohla by bránit v usnutí. Vysoký obsah tuků také znamená, že pošlete Váš žaludek na další noční směnu.

Předpokládám, že většina se vzbudí v čase pozdního oběda. Zde se objevuje velký otazník. Máme se chovat jako po ranním probuzení, tudíž si dát snídani, nebo naopak pokračovat takovým jídlem, které připadá na danou denní dobu? B je správně. Pokud někdo není zvyklý vstát a dát si teplý oběd, nevěšte hlavu. Je to jen o zvyku. Pokud mohu v tomto případě něco doporučit, tak je to opět zmenšená porce normálního oběda, který byste měli ve volném dni, a po probuzení si dát sklenku vlažné vody (klidně naředěné s kvalitním džusem). Jídlo by mělo být opět lehčí a stravitelnější.

Složení jídel během noční směny

Jídla by měla být dobře stravitelná. Rozhodně nic, co by Vám leželo v žaludku 6 hodin, hlavně pokud alespoň trochu pracujete hlavou, která by tak při dlouhém trávení byla ochuzena o krev. Proto buďte s tuky opatrní. Každopádně by jídla neměla být ani „light“, aby Vás zasytila jen na pár chvil. Sacharidy by měly být přijímány ve složité formě. Jednoduché cukry by Vás nezasytily na dlouho a taková nevrlost z hypoglykémie může způsobit „pěkné“ konflikty v kolektivu, to mi věřte. Bílkoviny bych volil v libové formě (v případě masa) či nízkotučné verzi (mléčné výrobky apod.). Ovoce a zelenina stejně jako přes den. Nyní si ukážeme, jak by mohl takový jídelníček* vypadat. A tímto dnešní výživová poradna končí.

Svačina
(21:00)
celozrnné knäckebroty, bílý jogurt, banán
Větší jídlo (0:00) těstovinový salát (semolinové těstoviny, tuňák, rajče, paprika, kukuřice, zakysaná smetana)
Svačina
(3:00)
grahamová houska, pesto genovese, mozzarella, rajče
Snídaně
(6:30)
ovesná kaše s jablkem, skořicí a mandlemi

*Jídelníček je holý nástřel, jak by takové stravování přes noční směnu mohlo vypadat. Schválně nejsou uvedeny gramáže, aby si každý mohl množství přizpůsobit svým potřebám.


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.10.12:34Smile04 - no jistě že se vůbec ptáš když sis sám odpověděl :)
03.10.12:30eSko - Co znamená termín těžká objemovka? Přibrat za každou cenu?
03.10.11:30Smile04 - ano já dávám gainer před spaním protože JSEM v těžké obje..
02.10.23:57eSko - Říkáš, že snídaně před spaním je vhodná akorát do objemovk..
02.10.23:30Smile04 - jo je těžký si navyknout...docela dlouho sem z toho byl ro..-2
02.10.22:31BodyCreator - Veľmi pekne ďakujem za tento článok, pretože som nevedel, ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie