Kruhový trénink (IX.):
Trénink s vlastní vahou (II.)

Léto pomalu a jistě končí, ale náš seriál o kruhovém tréninku pro ženy nikoliv. Během předchozích několika měsíců jste měly (především Vy, dámy a děvčata) možnost a příležitost cvičit dle mých tréninkových rozpisů. Podle několika pozitivních a chválu pějících ohlasů je patrné, že tento seriál si své příznivkyně našel (a za to jsem moc rád), a proto jedeme dál!

Já moc věřím a pevně doufám, že jste během léta skutečně nelenošily a cvičily jste poctivě, pravidelně a s chutí. A je už vlastně jedno, jestli jste se pevně držely mých tréninkových rozpisů, nebo jste se byly „jen“ někde proběhnout venku, zaplavat v rybníku nebo vyšlápnout nějaký pěkný kopeček ve Vašem okolí. Jde o ten pohyb. A ten člověk může realizovat opravdu kdekoliv. A nejlepší na tom je to, že to všechno se počítá.

Dnešním dílem uzavírám opět jakýsi pomyslný „kruh“ dílů našeho seriálu o kruhovém tréninku a otevírám (staro)novou kapitolu - vracíme se opět na obyčejnou podložku, odkládáme drahé, stylové a jedinečné fitness nářadí a pomůcky a načerpáni novým elánem (získaným krásným letním počasím a sluncem) se pouštíme do dalšího dílu.

Tréninková jednotka č. 1.1 - kruhový trénink s vlastní váhou těla

Tento díl se bude od toho prvního lišit hned ve dvou směrech.

• Mám pro Vás pár nových cviků (pochopitelně náročnějších).
• Koncept kruhového tréninku je změněn - už „nepojedeme“ na čas, ale na počet opakování.

Tyto dvě „drobné“ úpravy udělají z nového kruhového tréninku opravdu krásný pocitový zážitek. Enjoy!

Tento díl bude metodicky navazovat de facto na veškeré předchozí díly, a tudíž nezbytným předpokladem úspěšného „pokoření“ tohoto kruhového tréninku je už jakási fyzická připravenost a kondice. Věřím, že jste byly vytrvalé, disciplinované a odhodlané se zlepšovat a následující rozpis hravě zvládnete. Jdeme na to…

Warm-up (zahřívací fáze)

Varianta I - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut

Varianta II - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby vpřed a vzad propnutými pažemi v ramenním kloubu, proplést prsty obou rukou a krouživými pohyby uvolnit a zahřát zápěstí, kroužení ramen (dopředu/dozadu), kroužení boků (vpravo/vlevo), „kroužení“ kolen v podřepu - to celé 5 až 10 minut

Hlavní posilovací fáze

1. Klik (vzpor ležmo)

Základní pravidla provádění tohoto cviku - paže propnuté v loktech, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená záda - NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky, váha těla po celou dobu rovnoměrně rozložená (neboj se přenést váhu těla dopředu na ruce), S NÁDECHEM klik (spustit tělo dolů, flexe v loktech, POZOR, neprohýbat se v zádech! Celé tělo je během pohybu zpevněné!), S VÝDECHEM vzpor (extenze v loktech = propnutí paží, zpět do výchozí pozice).

Hlavní zatěžované svalové skupiny - prsní svaly, triceps paže, přední část deltového svalu, břišní svaly, stabilizátory páteře

Počet opakování - 5 (slabší jedinci) až 10 (silnější jedinci)
Pauza - 5 sekund

2. Výpady vpřed pravou/levou nohou

Základní pravidla provádění tohoto cviku - počáteční fáze - stoj zpříma, rovná záda, fyziologické postavení páteře; průběh pohybu - dlouhý krok vpřed pravou/levou nohou do pokrčení přední nohy (90° v kolenním kloubu), koleno přední nohy zůstává za linií špičky přední nohy ve vertikální rovině, koleno zadní nohy se zastaví těsně nad podložkou (zajistí dostatečnou hloubku výpadu), trup stále zpříma, paže podél těla (nebo před tělem nebo na bocích), stejným pohybem se vrátit zpět do počáteční fáze, vykročit druhou nohou.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - přední i zadní strana stehen, sedací svaly

Počet opakování - 15 pravá i levá dolní končetina
Pauza - 5 sekund

3. Předpažování/zapažování v lehu na břiše

Základní pravidla provádění tohoto cviku - dolní polovina těla uvolněná, paže podél těla, trup i paže zvednout z podložky, plynulým pohybem podél těla obě paže současně předpažit v maximálním rozsahu pohybu, pohled vpřed, vrátit zpět do výchozí pozice.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - široký sval zádový, zadní strana deltového svalu, trapézový sval, mezilopatkové svaly, extenzory páteře, sedací svaly

Počet opakování - 20
Pauza - 5 sekund

4. Zkracovačky s propnutými dolními končetinami vzhůru

Základní pravidla provádění tohoto cviku - leh na zádech, paže předpažené před tělem, dlaněmi k sobě, nohy zvednuté z podložky, propnuté v kolenou a kolmo k podložce, S VÝDECHEM zvednout horní polovinu těla se snahou dotknout se špiček chodidel, krátce vydržet v kontrakci, S NÁDECHEM pomalu uvolnit a položit se zpět na podložku.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - přímé břišní svaly

Počet opakování - 20 až 25
Pauza - 5 sekund

5. Dřep (squat)

Základní pravidla provádění tohoto cviku - počáteční fáze - stoj zpříma, rovná záda, váha těla po celou dobu spíše na patách, paže předpažené, S NÁDECHEM dřep (pohyb těla dolů) kolena by se během pohybu dolů neměla dostat před špičky ve vertikální rovině, snaha tlačit boky co nejvíce dozadu, rovná záda, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S VÝDECHEM postavení se z dřepu (pohyb těla vzhůru) zpět do výchozí pozice. Hloubka dřepu taková, kdy boky a kolena jsou ve vodorovné rovině.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - přední i zadní strana stehen, sedací svaly, extenzory páteře

Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 5 sekund

6. Kolébka

Základní pravidla provádění tohoto cviku - leh na zádech, hlava zvednutá z podložky, dolní končetiny propnuté v kolenou 15 cm nad podložkou, horní končetiny propnuté v loktech, vzpažené za hlavou 15 až 20 cm nad podložkou, celé tělo v napětí (POZOR, bederní část zad musí zůstat bezpodmínečně přitisknutá k podložce = nutné „propojení“ všech svalových segmentů) = pozice kolébky, S VÝDECHEM přitáhnout obě kolena co nejvýš na hrudník, rukama kolena lehce obejmout, S NÁDECHEM vrátit zpět do výchozí pozice. Po celou dobu provádění tohoto cviku byste měly zůstat v kontaktu s podložkou jen v oblasti bederní páteře.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - břišní svaly, stabilizátory páteře, flexory kyčle, čtyřhranný sval bederní, mezižeberní svaly, bránice

Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 5 sekund

7. Vzpor ležmo s přítahem kolen pod tělo

Základní pravidla provádění tohoto cviku - paže propnuté v loktech, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená záda - NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky, váha těla po celou dobu rovnoměrně rozložená (neboj se přenést váhu těla dopředu na ruce), pozvednout pravou/levou nohu z podložky, pomalu přitahovat koleno zvednuté dolní končetiny co nejvíce dopředu pod hrudník (nejlépe až mezi lokty), krátce podržet kontrakci, vrátit zpět do výchozí pozice.

Varianta I - střídavě přitahovat pravé/levé koleno pod tělo.

Varianta II - provést daný počet opakování s pravou dolní končetinou a pak opakovat totéž s levou.

Hlavní zatěžované svalové skupiny - prsní svaly, přední část deltového svalu, přímý břišní sval, triceps paže, flexory kyčle, stabilizátory páteře

Počet opakování - 15 až 20 na každou stranu
Pauza - 2 minuty

Konec kruhového tréninku.

Celý cyklus opakujeme 6krát až 8krát.

V reálu to bude vypadat tak, že výše popsané „peklo“ uteče celkem rychle, odhaduji takových 25 až 30 minut. A faktem bude taky to, že zvládnete v půlhodince udělat až 80 kliků, 160 dřepů, 240 výpadů a přes 300 opakování cviků na břicho! To zní skvěle, nemyslíte?

Doporučuji výše uvedený trénink absolvovat minimálně 3x do týdne a opravdu zkuste dodržovat předepsaných 5 sekund pauzy mezi cviky - trénink Vám tak dá více, než si myslíte - skvělou kondici, přijatelnější číslo na váze a super křivky Vašich těl! Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin. A budu rád za feedback.

Přeji příjemný a efektivní trénink!
Váš osobní trenér Daniel Staroštík