Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výživová poradna (14/2012)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den, je mi 26 let, měřím 180 cm, vážím 70 kg. Aktivně sportuji už od 15 let. Denně jsem fyzicky aktivní minimálně 3 hodiny. Před pěti lety jsem dostal bezlepkovou dietu - zanedbaná celiakie. Následně jsem se z toho zdravotně - fyzicky i psychicky - vzpamatovával. V dnešní době jsem na tom poměrně dobře, ale mám problémy s váhou - 70 kg a ne a ne se pohnout. Rád bych alespoň 74 kg.
Používání přípravků a doplňků stravy mi činí potíže - proteiny způsobují nadýmání a bolesti v břiše - celkově stále nevstřebávám látky efektivně a v plné míře. Je pro lidi jako já nějaká rada či postup?

Když jsem četl tento dotaz, tak jsem už přemýšlel, jak popíšu problematiku celiakie a specifika výživy při tomto onemocnění. Ale vzhledem k tomu, že vycházejí mnohostránkové publikace a nespočet literatury věnující se této intoleranci na lepek, bylo by to jako nošení dříví do lesa. Věřím, že každý, kdo trpí celiakií nějakou tu dobu, si již dávno nastudoval spoustu materiálů, prodělal mnoho konzultací s lékařem, či nutričním terapeutem, a také zjistil, které potraviny snáší dobře a které hůře. Troufám si tvrdit, že většina lidí, kteří jsou zodpovědní a neponechávají svoji nemoc náhodě, budou častokrát vzdělanější a v tomto případě zkušenější než leckterý nutriční terapeut, který se musí věnovat výživě v širším měřítku.

Z tohoto důvodu přeskočíme problematiku celiakie a vrhneme se rovnou na Váš dotaz. Pro úspěšné přibírání na váze (to vítané) je nutné dodržet dva zásadní faktory - dát určitý impuls ke svalovému růstu a také přijímat dostatek kalorií z vhodného jídla. Bez prvního faktoru se při jakémkoliv nadbytečném kalorickém příjmu budete obalovat pouze tukem (u extrémně hubených lidí je to z počátku žádoucí). Pokud dá ale člověk svalstvu impuls k růstu, mírné navýšení kalorií nad vyrovnanou bilanci se projeví pozitivně. Možná čekáte nějaký tajný recept, například co jíst speciálního, abyste přibral i s celiakií. Bohužel Vás musím zklamat a oznámit Vám, že klíč k úspěchu je stejný jako v případě zdravého člověka, což znamená mít vyšší kalorický příjem (ze správných makroživin) než výdej. Bez této jednoduché rovnice nikdy nepřiberete. V opačném případě se Vám může například postupem času měnit poměr svaly:tuk, ale na váze vyšší číslo neuvidíte. Také mějte na paměti, jak se pohybovala Vaše hmotnost před onemocněním a jestli jste typ, který přibíral kdysi snadno, nebo těžko. Pokud totiž spadáte do ektomorfního typu populace, tak se musíte smířit s tím, že u Vás bude přibírání dlouhá cesta. Každopádně je nutné v první řadě respektovat svůj zdravotní stav a brát na něj ohled.

Dobrý den. Od člověka věnujícího se silovým sportům se očekává, že bude jíst např. půl kila a více masa denně a obrovské množství příloh. Co tedy může člověk očekávat od trávicí soustavy, pokud takhle zaměřený jídelníček bude dodržovat den co den, třeba 10 měsíců v roce? Jaké můžou nastat potíže z dlouhodobého hlediska? Jde těmto problémům nějak předcházet, aniž by člověk vyřadil "kulturistickou stravu", např. pravidelným jednodenním půstem?

Děkuju za zajímavý dotaz. V první řadě bych polemizoval nad uvedeným množstvím masa. Půl kila a více masa denně je opravdu už pořádné množství, které je, troufám si říct, již zbytečně velké pro většinu cvičící populace (berme v potaz naturální způsob tvorby svalové hmoty). Pokud takové množství převedeme například na stále oblíbené kuřecí maso, tak to dělá ve zmíněném množství cca 115 g bílkovin a v případě hovězí roštěné až 140 g! Musíme mít na mysli, že do těla dostáváme bílkoviny i z jiných zdrojů než jen z masa. Také se nám započítávají do příjmu i „neplnohodnotné“ bílkoviny, které přijímáme v nezanedbatelném množství, pokud máme vyšší dávky sacharidů v jídelníčku. Nesmíme zapomínat, že s vyššími dávkami živočišných bílkovin přijímáme i více tuků (převážně nasycené mastné kyseliny) a cholesterolu. Například červené maso se v případě jeho velkého zastoupení v jídelníčku považuje za karcinogenní faktor.

Co můžeme pak od organismu očekávat? Tělo je velice inteligentní nástroj, proto nám, v případě nevhodného zacházení s ním, dá jasně najevo, že takhle ne. To se v praxi může projevit jakoukoliv formou trávicích problémů (nevolnost od žaludku, průjmy, plynatost, zácpa atd.). Každý, kdo má enormní množství živočišných výrobků a masa v jídelníčku a nekompenzuje tento příjem vhodnými nutričními postupy, může si koledovat o vážnější zdravotní problémy než jen trávicí obtíže.

Vyvážení jídelníčku

Pokud se někdo domnívá, že je pro svalový růst potřeba sníst denně více jak 2 g/kg, budiž. Já osobně takové množství považuji již za nadbytečné, ale každý jsme jiný a striktní hranice se tak smazávají. Nicméně každý si přece jen může jednoduše ověřit sám, jak velké množství dokáže strávit, v jakou denní dobu je pro něj určitá bílkovina vhodná a naopak která nikoliv. Pokud již sami se sebou nemůžete v místnosti vydržet po určitém střevním „projevu“, nebo plodíte tyto „projevy“ den co den dokonce až v obtěžujícím množství, tak máte zřejmě (není to jediný faktor plynatosti) nadbytečné množství bílkovin v jídelníčku. Nicméně „posedlost“ bílkovinami v kulturistice tu byla, je a bude. Proto by bylo vhodné v zájmu každého, aby vyvážil vyšší příjem bílkovin tím, že zařadí vhodné potraviny do jídelníčku. Nyní si představme stěžejní věci, na které bychom v jídelníčku rozhodně neměli zapomínat.

  • tekutiny
  • vláknina
  • vitamíny a minerály
  • nenasycené mastné kyseliny (omega-3, omega-6)
  • probiotika a prebiotika

Tekutiny

V první řadě dostatek tekutin. Amoniak, který je odpadním produktem bílkovin, je nutný odvádět ledvinami a při velkém příjmu bílkovin vzniká přirozeně i velké množství této látky. Co se týče množství, držel bych se minimálně na 30 ml tekutin na každý 1 kg hmotnosti. Nicméně každý máme jiný práh žíznivosti. Pokud máte své ověřené denní množství tekutin, při kterém máte správně světlou moč, nikoliv tmavě žlutou, jste na správné cestě.

Vláknina, vitamíny a minerály

Vláknina. Takzvané balastní látky, na které se často zapomíná v kulturistickém jídelníčku. V případě možné volby mezi bílým a celozrnným pečivem bych volil osobně druhou možnost. Toto téma jsem rozebral již v minulé výživové poradně. U většiny cvičenců vídám také tragicky malé množství ovoce a zeleniny, ale zato se odvolávají na „spásný“ suplement ve formě multivitamín-minerálového komplexu. Tyto suplementy jsou prospěšné v zimním období, kdy není na trhu k dostání čerstvá zelenina a ovoce. Jejich výběr také rapidně oproti letní sezóně klesá. Zde jsou pak na místě, v případě velkého tréninkového vytížení, doplňky. Nicméně ani ty by neměly být základem příjmu těchto mikroživin, protože v ovoci a zelenině přijímáme spoustu dalších prospěšných látek, které mají svůj pozitivní vliv na organismus, a ty v těchto komplexech chybí. Existují samozřejmě výtažky z rostlin, odřezky kůry stromů, extrakty z pampelišek (nadneseně řečeno) a já nevím z čeho všeho, ale ty jsou bohužel v suplementech v tak malém množství, že jejich účinek organismus ani nepostřehne.

Nenasycené mastné kyseliny

Jednou z důležitých složek tuků jsou nenasycené mastné kyseliny. O jejich prospěšnosti bylo napsáno již mnoho. Proč bychom je tedy měli přijímat? Jak už jsme si řekli, při velkém množství živočišných produktů v jídelníčku, dostáváme do těla i více nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny mají preventivní vliv na naše cévy, které by se při nevyváženém jídelníčku zanášely cholesterolem, a mohlo by tak docházet k zužování cév a ve vystupňovaném problému ke kardiovaskulárním chorobám. Proto je vhodné dbát na dostatečný příjem rostlinných olejů a ryb.

Prebiotika a probiotika

Málokde se rozebírá prospěšnost pro- a prebiotických bakterií, ačkoliv jsou pro střevní pasáž trávicího traktu velice důležité. Díky nim máme správnou střevní imunitu a náš trávicí systém funguje tak, jak má. Bez správného osídlení střeva prospěšnými bakteriemi si koledujeme nejenom o střevní potíže, ale i o zanesení různých patogenů do organismu, kde mohou napáchat škody. A jak tato probiotika dostat do těla v potravinách? Za sebe doporučuji kvalitní bílý jogurt. Nerad bych tu propagoval nějaké značky, ale dnes je na trhu bohužel plno jogurtů „mrtvých“ a kvalitních jogurtů se moc nedostává (mimochodem, bakterie typu Actiregularis fakt neexistují a bílé pitíčko Vám poskytne akorát tak předražené sladké mléko, to jen tak na okraj). Nicméně, pokud si chcete dopřát slušné množství kvalitních bakterií, vyhledávejte značku, jejíž název v překladu připomíná Nizozemsko. Mimochodem, pokud někdo stále tápe v tom, jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky, tak ty druhé bakterie slouží jako potrava pro naše správné střevní bakterie (to jsou zas ty první).

Jednodenní půst

Můj osobní názor na jednodenní půst je takový, že v případě většího desetiměsíčního přetěžování organismu by tělu takový počin opravdu nestačil a mohli bychom debatovat o tom, zda by to organismu vůbec nějak pozitivně prospělo. Volil bych zlatou střední cestu, a to tu, že člověk bude tělu dávat všeho dostatek, ale nikoliv přebytek, pro dané potřeby při různých aktivitách, bude dbát na dostatečný přísun všeho, co jsme si v kapitole výše představili. A v případě „kulturističtějšího“ zaměření jídelníčku nestavět pouze na velkém množství masa a živočišných výrobků, ale mít zdroje bílkovin více pestré. Na toto téma závěrem doporučím rozhovor s Petrem Weinlichem (první, druhý a třetí díl).


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie