Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Balanční trénink: Power Plate
- příklady tréninků

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V prvním díle jsme si obecně představili tuto pomůcku, ve druhém jsme upřesnili její určení a nyní nám zbývá ještě krátký náhled na to, jak může vypadat samotný trénink.

Dnes se podíváme na tři typy tréninků, které běžně na Power Plate probíhají. Namodelujeme si jednotlivé osoby, jejich cíle a jejich problémy, na které se v tréninku budeme soustředit.

Tak pojďme na to...

Jana, 30 let

Charakteristika

Jana je právě na mateřské dovolené. Před dvěma měsíci se dostala do nové životní role, role matky. Před těhotenstvím to byla velice aktivní mladá žena, která vykonávala řadu sportů rekreačně. Nevyhýbala se ani posilovně, kterou v průměru alespoň jednou týdně navštívila.

Současný zdravotní stav

Během těhotenství se prohlubovaly špatné stereotypy držení těla a to se podepsalo i na bolestivosti a problémech s některými pohyby. Nejzávažnějším problémem je oblast bederní páteře a pánve. Veškeré břišní svalstvo je ochablé a hlavně m. transversus abdominis prakticky nefunguje, tudíž břišní lis nezpevňuje zepředu bederní páteř a ta je tak značně nestabilní a namáhaná přetíženým bederním svalstvem. Pánev je více překlopená vpřed - v anteverzi, laicky řečeno vysazená. Dalším problémem je častá dysfunkce svalstva pánevního dna.

Samozřejmě jsou zde i další faktory, jako je horní zkřížený syndrom, který s tím dolním souvisí a je prohlubován nošením dítěte.

Klíčové body

  • Zvýšení flexibility zkrácených struktur
  • Aktivace jádra a tím zlepšení stereotypu držení těla
  • Celkový nárůst kondice

Samotný trénink

Zahřátí

Samozřejmě je možné využít klasické možnosti, jako je řada „kardio strojů“. Běžecký trenažer, cross trenažer či rotoped jsou jistě optimální variantou, ale proč nevyužít přístroj Power Plate i pro zahřátí?

Plošinu lze v takovém případě využít podobně jako kterýkoliv jiný step schůdek a provádět řadu výšlapů a sešlapů. Na samotné plošině lze pobíhat, provádět rychlou chůzi a další různé intenzivní komplexní pohyby ideální pro zahřátí organismu.

Pozor je třeba dávat na intenzivní běh či poskoky, které mohou mít nepříjemný efekt na přetíženou bederní páteř a uvolněná kloubní pouzdra.

Následuje dynamický strečink, který má za úkol rozcvičit všechny kloubní struktury. Pomocí kroužení, komíhání a hmitání tento úkol splníme. Zásadou je vždy začínat v menších rozsahu, který postupně zvyšujeme. K této části jako jediné Power Plate nevyužijeme.

Zahřátí + rozcvičení cca 7 minut

Hlavní část

Strečink zkráceného svalstva

Jak jsme si již v článcích o strečinku řekli, statický strečink s cílem protažení a uvolnění svalů se hodí spíše na závěr tréninkové jednotky, výjimkou může být i právě tento případ, kdy se snažíme protáhnout zkrácené svalstvo, které by nás mohlo limitovat v tréninku jeho antagonistů (svalů protichůdných).

Strečink bederního svalstva

Základní poloha je sed na Power Plate (dále jen PP) a ohnutý předklon mezi mírně pokrčené a rozkročené dolní končetiny. Jedná se o pasivní pozici, kde jediným cílem je maximální uvolnění a cílené dýchání do bránice (do oblasti beder) s tendencí roztáhnout dolní část hrudního koše při nádechu do stran.

Strečink trapézů

Stoj vedle PP s držením pevných statických popruhů v jedné ruce co nejníže (což stáhne lépe rameno dolů) a úklon hlavy na druhou stranu se zatížením druhé paže.

Strečink flexorů kyčle

Výpad, zadní noha se bércem opírá o PP. Snahou je vytahovat páteř vzhůru do prodloužení, zachovat neutrální držení pánve, srovnat boky vedle sebe a v této pozici tlačit boky vpřed.

Strečink hamstringů

Stoj na PP, rovný předklon, paže se opírají nahoře o madla. Pánev tlačíme vzad a trup se snažíme napřímený přiblížit uvolněním díky gravitaci ke stehnům.

Strečink prsních svalů a přední strany ramen

Klek, čelem k PP, vzpažit, zapřít předloktí a část nadloktí o plošinu a protlačit trup k zemi.

V každé pozici výdrž 30 vteřin
Celkový čas 3 minuty a 30 vteřin + přesun do dalších pozic - výsledných 5 minut
Nastavení - 5 min, nízká amplituda (L), 35 Hz

Posilovací část

Aktivace tělesného jádra, nácvik správného stereotypu dýchání

  • Vestoje - nastavení do správné pozice, rozložení váhy, nácvik správného dýchání (ideálně po předchozích lekcích mimo PP) - celkové zpevnění, kompenzace. Věřte, že ani tato pozice není pro začátečníka nijak jednoduchá a pocítí každý sval, který bude chtít zapojit.

  • Ve vzporu klečmo - nohy mimo PP, dlaně na plošině - tato pozice je jednodušší pro naučení správného dechu díky opoře a lepší stabilizaci ramen, lopatek a trupu.

    Každá pozice výdrž 1 minutu, 30 Hz, nízká amplituda

    Podřepy

    Stoj na šíři ramen, podřep do maximální hloubky 95 stupňů v kolenou. Pro lepší rozložení váhy můžeme využít pohybu paží do předpažení.

    2 série, 45 sekund, 30 Hz, nízká amplituda, odpočinek 30 sekund

    Veslování s dynamickými lanky

    Stoj na zemi, mírný podřep, přítahy dynamických lanek podobně jako spodní kladky.

    2 série, 45 sekund, 30 Hz, nízká amplituda, odpočinek 30 sekund

    Podpor na předloktí a kolenou

    Klasická poloha prkna (plank), kterou zjednodušíme pomocí opory o kolena. Dbáme na správné držení těla a dýchání.

    2 série, 45 sekund, 30 Hz, nízká amplituda, odpočinek 30 sekund

    Výšlapy na plošinu

    Střídání nohou, vyšlapování na plošinu jako na step.

    2 série, 45 sekund, 30 Hz, nízká amplituda, odpočinek 30 sekund

    Sed na plošině, záklon, nohy na zemi

    Přitažením spony stydké aktivace břišního svalstva, tlak dolních končetin do podlahy. Mírným záklonem a kontrolou postavení bederní páteře docílíme statického posílení břišních svalů.

    2 série, 45 sekund, 30 Hz, nízká amplituda, odpočinek 30 sekund

    Celkem - 12 minut

    Trénink může být pojat i jako kruhový - 2 kruhy po 8 cvicích. Po dokončení jedné série může následovat například jogging na plošině.

    Strečink

    Opět je potřeba protáhnout svalstvo s tendencí ke zkrácení, abychom ještě více podpořili kompenzaci dysbalancí. V případě následné kardio části tuto část provedeme až po zakončení aerobní činnosti. Stejně tak i část následující - masáž.

    Masáž

    Tento užitečný přístroj může posloužit dalšímu účelu, který rozhodně v jeho tréninku nevynechejte. Je jím masáž. Polohováním těla na vibrující plošině docílíte lepšího prokrvení pokožky a svalstva. Lepší cirkulace zapříčiní odplavení metabolitů, hlavně kyseliny mléčné, a tím urychlí aktivní regeneraci.

    Dalším jistě neméně zajímavým efektem je fakt, že masáž je velice příjemná.

    Namasírovat je vhodné zatuhlé, zkrácené svalstvo a celkově všechny masivní svalové partie.

    K masáži je vhodné použití dalších pomůcek jako třeba velkých gymnastických míčů či speciálních stepů, které nám polohování těla usnadní.

    I takto relativně krátký a nijak extrémně náročný trénink může být po porodu při správném vedení velice efektivní. Určitě bych doporučil ještě následnou aerobní část pro zlepšení kondice kardiovaskulárního systému.

    Jan, 40 let

    Charakteristika

    Honza je obyčejný chlapík, který nemá výrazné výkonnostní cíle, ale jeho velkým koníčkem je kulturistika. Jeho svalový fond je velice pěkný, a tak je patrný styl tréninku, který obyčejně vyznává - spousta dřiny a hodně nazvedaného železa.

    Z problémů, které zmíním v další zdravotní části, plyne Honzova snaha o občasný trénink, kde svoje tělo zapojí více funkčněji a bude pracovat hlavně se svojí hmotností. Trénink, kde se bude soustředit hlavně na dokonalé procvičení celého těla, zvýšení kondice, ale to vše v závislosti na důležité součásti - správném postavení těla.

    Současný zdravotní stav

    Honza nemá výrazné problémy, ale z námahy, kterou velice často zažívá, ho již pobolívá tělo. Nejvíce ho trápí bederní část zad a při tlacích ho limituje bolest v ramenou. Proto se také rozhodl svěřit se do rukou tohoto pomocníka a zařadit do svého tréninku tento funkční fullbody trénink.

    Samotný trénink

    Nebudu Vás již trápit dlouhým popisem jako v předchozím tréninku a zacvičíme si cviky známé, abyste viděli, že PP není rozhodně nic, co by bylo určené pouze pro starší dámy, které si chtějí pouze hrát na to, že cvičí, a musejí k tomu využít tu nejmodernější metodu, která třeba vůbec nefunguje…

    Zahřátí

    Opět je na Vás, zda využijete některý z trenažerů, či rovnou plošinu samotnou, kde budete běhat, skákat, boxovat, vyšlapovat nebo provádět jednu z dalších mnoha variant, záleží pouze na Vaší fantazii.

    Rozcvičení - dynamický strečink, mobilizace a statické protažení

    Zde není důvod dělat cokoliv jiného než u předchozího tréninku, vždyť velké váhy deformují tělo velice podobně jako přetěžování činkami, které není kompenzováno. Proto je na místě protažení zkrácených svalů, které ovlivňují dané bolestivé partie.

    Posilovací část

    Dřep na PP s následným seskokem a opět výskokem na plošinu - je libo trochu dynamické síly?

    Kliky s tlesknutím a pomalým brzděním dolů - opět dynamika a velice efektivní cvik na prsní svaly a svalstvo ramen

    Veslování s dynamickými lanky - modifikace spodní kladky

    Výpady ze stepu s došlapem na PP - zde samozřejmě klademe důraz na správný došlap a správnou flexi!

    Výdrž v kliku, dlaně ze stran stroje - tlak proti sobě - varianta statického rozpažování

    Rozpažování s dynamickými lanky v podřepu na plošině - zadní část deltového svalu

    Plank - podpor na předloktí - statické posílení břišního svalstva a celkově tělesného jádra

    Sed na plošině, rotace trupu s medicinbalem v záklonu - nohy na zemi

    3 série, 30 sekund, 40 Hz, vysoká amplituda, odpočinek 45 sekund (u každého cviku)

    Protažení a masáž

    Samozřejmou součástí všech tréninků je protažení svalstva, takže ani zde není výjimka. Další, teď již mnohem příjemnější součástí je masáž, kterou není problém využít i po běžném posilovacím tréninku bez této pomůcky.


    Doufám, že jsem Vám poskytl jasný náhled na příklady tréninků, které jsou s touto pomůckou možné. Jak říká předchozí věta, jedná se o příklady, tudíž dalších variant je nepřeberné množství a už záleží jenom na konkrétním cíli a stavu trénující osoby.

    Některé si tato pomůcka získá, jiným zase nic neřekne. Doporučuji ale dát jí šanci. I já jsem původně byl více méně proti jejímu zařazení jak ve svém tréninku, tak v tréninku svých klientů. Ale po výraznějším zkoumání a testování si mě získala. No, zkuste si ji sami…



  • Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    Víte, že...
    ...poslední objednávka v obchodě
    Ronnie.cz byla před 94 sekundami?
    NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
    Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
    magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
    havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
    magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
    mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
    magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
    Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
    magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
    Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
    MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie