V minulém díle balančního tréninku jsme se seznámili s dalším členem této dnes již velice početné „rodinky“. Je jím pomůcka lišící se od ostatních, většinou technologicky mnohem jednodušších členů, je jím Power Plate. Mechanicky velice složitý vibrační přístroj, který slibuje vyšší efektivitu tréninku, kratší čas a samozřejmě skvělé výsledky.
Určitě si nejdříve pročtěte úvodní díl, abyste špatně nechápali argumenty, které jsem uvedl. Doufám, že jsem poskytl pádné důvody, proč tuto pomůcku nezavrhnout hned v úvodu, i když chápu, že většina z čtenářů jsou hlavně „kulturisticky smýšlející“ osoby, což rozhodně nemyslím zle. Myslím, že všichni z nás máme za sebou a hlavně před sebou ještě spousty železa…
Rozhodně nejsem proti těžké dřině ani nemám nic proti činkám. Sám si s nimi dávám „rande“ každý den a do mého tréninku těžké váhy (pro průměrnou žákyni) určitě patří.
Pokud i přes má předchozí slova vydržel některý ze zarytých kulturistů číst, zde je výčet věcí, které mu mohu já, respektive Power Plate nabídnout:
- Kompenzační cvičení z důvodu řešení svalových dysbalancí
- Lepší aktivace a trénink / učení, jak zapojit hluboký stabilizační systém.
- Poúrazové rehabilitace, ať už svalové či kloubní aj.
- Regenerace po tréninku- strečink, masáž
Pro koho je Power Plate určen
Teď si určitě říkáte, že tento přístroj osloví pouze dámy, které chtějí vylepšit tu a tu partii na svém těle. Teď se určitě nechci dotknout žádné ženy, ale stejná dogmata panují o činkách a mužích. Dokladem toho, že tato častá domněnka je opravdu omyl, může být u nás v Čechách například založení prvního Power Plate studia, které je zacílené pouze na muže. Pokud by Vás to, pánové, zajímalo, toto fitness naleznete v Pardubicích.
A nyní ke konkrétním skupinám lidí, které mohou tuto pomůcku používat.
Platí to asi jako obecně u veškerých aktivit - provozovat toto cvičení mohou všichni, až na nějaké výjimky, které zmínit bude jednodušší než vypisovat všechny ty, kteří cvičit mohou.
Základní kontraindikace užití Power Plate:
- Těhotné ženy
- Osoby se srdeční náhradou - kardiostimulátorem
- Pokročilá stádia křečových žil, kde hrozí uvolnění trombů.
- Po operacích za účelem náhrady kloubů - endoprotéz, v krátkém časovém intervalu, po zhojení a spojení s tkání na doporučení lékaře
- Další problémy je potřeba konzultovat s lékařem a vždy posuzovat individuálně.
Samozřejmě zde nezmiňuji krevní tlak, epilepsii a další potíže, které mohou být kontraindikací některých typů cvičení. Je potřeba chápat Power Plate jako pomůcku, na které platí stejné zásady jako u ostatního posilování, a vyloženě kontraindikace typické pro tento stroj jsem zmínil výše.
Většina potíží, problémů, nemocí, stavů není kontraindikována přímo v tom smyslu, že by tato pomůcka ublížila, ale výrobci se jistým způsobem chrání, protože dané osoby jsou náchylnější, a proto je potřeba brát na to určitý zřetel.
Tréninkové metody
Mohl bych se zde zdlouhavě rozepisovat o všech možných metodách, které můžete vyzkoušet a použít v tréninku s touto pomůckou, ale jenom bych kopíroval již staré články a metody, které jsou obecně známé.
Je potřeba si uvědomit, že Power Plate je pomůcka, kterou k vlastnímu cvičení přidáte, je to něco, co by pouze mělo ovlivnit efekt. Takže nějaké speciální „know how“ cvičení přesně pro tento stroj nečekejte.
Platí zde stejné zásady jako u každého jiného cvičení, co se týká držení těla, cvičebních intervalů, počtu opakování apod.
Cvičit můžete pomocí klasických sérií s přestávkami, můžete tvořit supersérie, zacvičit si kruhový trénink nebo se zaměřit na konkrétní svalovou partii.
Čemu se ale nevyhnout
Samozřejmě v tréninku vrcholových sportovců bude u tréninku s Power Plate ležet okolo nepřeberné množství dalších pomůcek a volných zátěží.
Když bych ale měl vyzdvihnout to, co opravdu sám na sobě a na svých klientech pomocí této pomůcky využívám...
Hlavním tahákem, alespoň pro mě, je aktivace hlubokého svalového systému. Jak jsem zmiňoval v předchozích článcích, dnes je to v módě a cvičit „core“ je trend. Tyhle masovky jsem nikdy rád neměl, ale v tomto případě to znamená rozšíření povědomí veřejnosti o důležitosti tohoto cvičení.
U sebe ani v tréninku svých klientů nejsem zastáncem ryzího core tréninku, který, ať už správné, či nikoliv, naleznete v řadě videí na YouTube a jinde. Sám se ubírám cestou naučit se základy, co to core je a jak to funguje, jak to souvisí s držením těla, co by měl člověk cítit při jeho zapojení - a toto přenést do samotného cvičení a hlavně do každé situace v běžném životě.
Jenže tady vyvstává překážka, a to taková, že pro mnoho lidí, kteří nikdy nesportovali a nemají moc povědomí o svém těle, je velice těžké cítit přesné impulzy, které mu řeknou, že tak je to správně či špatně, že to, co cítí, je přesně to, co po nich chcete. Každý zkušený trenér, koneckonců nezkušený také, ví, o čem mluvím, že je opravdu složité takového klienta správně vést k tomu, aby si tyto schopnosti svého těla osvojil, a je to rozhodně běh na dlouhou trať.
Právě zde může Power Plate pomoci a stojí za úvahu, zda to nezkusit. Svalová aktivace je větší, a proto i pocitově lze docílit vyššího vnímání.
Není potřeba všemožného cvičení, skákání, běhání, planků a jednooporových cviků. Bohatě postačí statická poloha správného postoje, kde se člověk naučí vnímat a zapojovat jednotlivé segmenty a tyto základní prvky si přenést dál do dalších složitějších struktur, ať už do sezení u počítače v práci, či do kulturistického tréninku.
Statické polohy jsou obecně na Power Plate opravdový zážitek pro labužníky. Pokud máte možnost, tak si vyzkoušejte výdrž v podřepu, podpor na předloktích, výdrž v kliku a podobné cviky. Nudné na zemi? Tak to rozhodně nebude platit za účasti vibrací.
Vrcholový sport
Hlavním důvodem využití této pomůcky v tréninku profesionálů je právě efektivita. Zacílením na vyšší procento svalových vláken docílí kvalitnějšího rozvoje svalových schopností, které jsou potřeba právě k jejich sportu.
Hokejista například využije Power Plate při cvičení v podřepu v různých modifikacích, aby rozvinul silovou vytrvalost dolních končetin a díky tomu se mu lépe bruslilo.
Golfový hráč bude různě rotovat s dynamickými lanky pro rozvoj svalové koordinace a zlepšení síly pro švih a přesnost.
A tak bych mohl pokračovat i dále.
Druhou stranou využití bude právě rehabilitace a kompenzace. Většina sportů je značně jednostranná záležitost a inklinují k svalovým dysbalancím. Opět se dostáváme k důležitosti rozvoje hlubokého svalového korzetu, který nám pomůže tyto problémy vyrovnat, a opět se dostáváme k výhodám tohoto stroje.
Rehabilitace
Jste po operaci kolene, kotníku či po výhřezu ploténky? Cvičit už můžete, ale podle přesně předepsaných pravidel? A nebo je právě tato hendikepovná část těla slabší než jiné partie a tím pádem brzdí Váš celkový potenciál?
Zde se Power Plate osvědčil na řadě významných míst, u řady významných lékařů, kteří jej používají u svých pacientů, což je hlavní slovo, které mě přesvědčilo, že to není kdejaká hloupost.
Tyto poúrazové stavy výborně ovlivňují právě balanční pomůcky. Díky labilitě a správnému nastavení v kloubech, postavení páteře, pánve atd. musí okolní svaly, které daný pohyblivý segment ovládají, doslova stabilizovat, tím zesiluje jejich přirozený tonus a zlepšuje se jednak koordinace v daném kloubu a stejně tak se zmírní zhoršování patologických změn, které často v těchto problémech vznikají - artróza, porušené vazivo a další.
Těchto rehabilitací lze docílit na bosu, s TRX, balančními čočkami, ale díky efektivitě zapojení svalových vláken vede Power Plate. V takovém tréninku nejde o velké pohyby a enormní zátěže, jedná se o minimální, nebo žádný pohyb, pouze o správné nastavení a opět o vnímání vlastního těla, což je v tomto případě o něco snadnější.
Trénink po porodu
Po zakončení šestinedělí se novopečená maminka vrací do normálního rytmu a nemusí se vyhýbat obecně pohybu a tělesným aktivitám. Samozřejmě změny, které v těle nastaly při těhotenství, se podepsaly na celkovém stavu, na držení těla a svalové rovnováze, což spolu samozřejmě souvisí.
Hlavním problémem je neaktivita příčného břišního svalu, hlavního svalu břišního lisu, který musel povolit v závislosti na roztažení břišní dutiny. Dalším významným faktorem je špatně fungující svalstvo pánevního dna. Není výjimkou, že žena po porodu trpí inkontinencí, či dokonce krvácením.
Oba svalové systémy, které jsem zmínil, jsou součástí hlubokého stabilizačního systému, jehož aktivaci na tomto přístroji jsme si již vyzdvihli. Samotné vibrace pozitivně dráždí a prokrvují tyto svalové struktury a zajišťují lepší fungování.
Samozřejmě je opět potřeba postupovat až na doporučení lékaře a žena by určitě měla začít pod odborným dohledem příslušně vzdělanou osobou.
Uvedl jsem zde více méně samé extrémy, to ale neznamená, že běžný člověk nemůže dané výhody využít, je to pomůcka stejně využitelná jako každá jiná a je jedno, zda na ní postavíte celý trénink, nebo pouze jeden či více cviků z mnoha jiných.
Neodpustím si malý dodatek. Pěji tu na tohoto pomocníka samou chválu, protože jej sám používám a efekt sám znám. Jak na sobě, tak i na druhých.
Ale nechci rozhodně, aby to vyznělo jako „vyhoďte všechny činky, kladky, bosu, TRX a všechno ostatní a pořiďte si Power Plate". Musí to být chápáno jako pomůcka a stále myslete na to, že důležitá je variabilita, aby se tělo adaptovalo.
Často se stává, že řada lidí se nadchne jenom pro tohle, nebo jinou pomůcku či metodu a nedělá nic jiného. Trénink 4krát a vícekrát týdně je sice skvělý parametr zdravého životního stylu, ale tělo stereotyp pohybu a zatížení dlouhodobě nesnáší dobře. Jsou záležitosti, kde tato pomůcka bude nedocenitelná, ale v běžném tréninku, jak to říct jednoduše: „Lidi, prostě běhejte, skákejte, zvedejte činky, cvičte na bosu, na Power Plate… Ať je to pestré a hlavně - ať Vás to baví!“
Této pomůcce věnujeme příště ještě jeden díl, a to konkrétní příklad tréninku, jak takový trénink na Power Plate vypadá, abyste viděli odlišnosti oné půlhodinky oproti klasické hodině v posilovně či na žíněnce.
