Trénink problémových partií

Pracuji jako trenérka ve fitku a právě v tomto období zaznamenávám každoročně velké zvýšení návštěvnosti - novoroční předsevzetí a vánoční lenošení dělají asi své... Pokud tedy patříte k těm, co se rozhodly (záměrně nepíšu rozhodli, neboť následující tréninkový program je určen především pro ženy...) začít se zbavovat přebytečného tuku, možná vás následující řádky budou trochu inspirovat a poradí vám, jak na to... Často totiž vídám ženy a dívky bezradně bloudící po posilovně, občas vyzkouší nesměle nějaký cvik, který na stroji prováděl někdo před nimi a nakonec skončí na stroji na snožování a roznožování... Jenže dlouhými sériemi prováděnými na těchto dvou strojích ještě nikdo své nohy do žádoucích proporcí nevytvaroval. Tréninky, které vám tady nabízím, vznikly proto, že jsem měla několik klientek, které "nechtěly cvičit s činkami, aby jim nenarostly svaly a chtěly jen zhubnout". Pokud ani moje ujišťování, že žena není hormonálně naladěna na to, aby jí "omylem" při kondičním tréninku narostly velké svaly, nemělo úspěch, naordinovala jsem některý z těchto typů tréninku.

Tyto jsou zaměřeny na problematické partie - zadek, nohy, stehna a břicho. Přitom, pokud budete cvičit opravdu v tempu a tedy prakticky bez odpočívání mezi sériemi (přestávky jsem doporučovala pouze na to, aby se cvičenka napila, popř. protáhla právě zatěžovanou svalovou partii), vám zaručuji, že propotíte během tréninku několik vrstev oblečení. Upozorňuji, že tyto tréninky jsou dost náročné a pokud tedy s cvičením začínáte (úplně a nebo po delší pauze), je zapotřebí několik úvodních tréninků trochu "ulehčit" - to znamená např. o něco zkrátit dobu strávenou na rotopedu a u ostatních cviků např. vždy cvičit o jednu sérii méně, než je uvedeno v rozpisu… Možná je to pro většinu z vás samozřejmostí, ale přesto upozorňuji - nečekejte s doplňováním tekutin až na to, kdy budete pociťovat žízeň. Je zapotřebí po malých doušcích pít během celého tréninku. A pokud před tréninkem použijete některý ze suplementů urychlující spalování podkožního tuku, jen tím svoje hubnutí urychlíte… Pokud to s vylepšováním své postavy myslíte opravdu vážně, neobejde se to jistě bez změn vašeho jídelníčku, ale to je již trochu jiné téma... A tak zkuste zapátrat třeba i na těchto stránkách, za úvahu rozhodně stojí např. metoda cyklování sacharidů... Ještě podotýkám, že aby vaše námaha v posilovně měla význam, abyste mohly očekávat nějaké výsledky, považuji za nutné cvičit první 6 týdnů 2x týdně, později je možné a vhodné ještě jeden trénink týdně přidat.

Trénink 1

1/ rotoped - 15 minut 2/ hacken dřepy (nohy vysoko na podložce, hluboké) - 4x15-20
3/ zakopávání vleže - 4x15
4/ mrtvý tah s napnutýma nohama - 4x15
Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu.
5/ rotoped - 20 minut (intervaly - 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký)

Trénink 2

1/ rotoped - 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - břicho na stroji 4x6-8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce - 4x15
3/ rotoped - 20 minut (intervaly)
4/ výstupy na bednu s činkami v ruce - 4x15 na každou nohu
5/ rotoped - 20 minut(intervaly)

Trénink 3

1/ rotoped - 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ superserie - zakopávání vestoje 4x15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15
3/ superserie - předkopávání 4x15 + zakopávání vleže 4x15
4/ výpady s jednoručkami v ruce 4x12 na každou nohu
5/ rotoped - 20minut(intervaly)

Trénink 4

1/ rotoped 20minut(intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - zkracovačky 4x15 + zvedání nohou ve visu 4x12-15
3/ rotoped - 20minut (intervaly)
4/ superserie - výpady s jednoručkami 4x12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x12-15
5/ rotoped - 20minut (intervaly)

A pokud patříte mezi ty ženy, které se činek nebojí a chtějí trochu potrápit i horní polovinu těla, můžete jednou týdně kromě těchto tréninků zařadit i trénink, který zde uvádím dále. Je to samozřejmě jedna z možností, variant je mnoho, ale snažila jsem se o maximální jednoduchost a kombinaci takových cviků, které zatěžují všechny nejdůležitější svaly horní poloviny těla.

1/ záda (vzpřimovače) - extenze 4x10-12op., stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu - 3x10-12op
2/ hrudník - tlaky s jednoručkami vleže na lavici (lavička mírně šikmo nahoru) - 3x8-10, peck-deck - 3x8-10op
3/ ramena - rozpažování s jednoručkami - 4x8-10op
4/ triceps - tricepsové stahování kladky (rovná tyč, lomená tyč, popř.provaz) - 4x8-10op
5/ biceps - bicepsový zdvih (na kladce, popř.vsedě na lavici s jednoručkami) - 4x8-10op

Přeji hodně pevné vůle,hodně propocených triček a za pár měsíců příjemný nákup nového o pár čísel menšího oblečení…

P.S. A pokud se vaše silnější protějšky budou nad tímto tréninkem shovívavě usmívat, protože přece nenazvedáte tuny železa jako oni, dovolte jim jeden trénink absolvovat s vámi. A podělte se s námi o zkušenosti, kolik mužů tento typ tréninku "udýchá"...