Reklama:
Protein Extrifit v akci 2270 g + 1000 g ZDARMA
Zásoby doplněny, akce pokračuje! Protein s postupným uvolňováním v exkluzivní akci! Více zde.

Tipy a triky k rozvoji prsních svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

To, že bench-press je nejoblíbenější cvik vůbec, není žádným překvapením - stačí se jenom porozhlédnout po jakékoli posilovně. Zatímco dřep je považován za krále cviků všeobecně (ovšem co se týče oblíbenosti, tak bench-pressu nemůže konkurovat), tak tutéž pozici zaujímá bench-press ve vztahu k horní části těla. Ne náhodou je nejlepším cvikem pro testování síly těchto partií, protože tento univerzální vícekloubový cvik zapojuje snad všechny svaly od pasu nahoru. Pokud se podíváte na postavy špičkových kulturistů, tak byste mezi nimi asi marně hledali nějakého, který by nedisponoval když ne excelentními, tak alespoň výbornými prsními svaly. Od Rega Parka v padesátých letech, přes Larryho Scotta a Olivu v šedesátých letech, Arnolda, Columba, Nubreta v sedmdesátých letech, Haneyho a Yatese v osmdesátých a devadesátých letech, až po Colemana, Cutlera a Heatha žhavé současnosti. Ti všichni považovali bench-press za nejdůležitější cvik ze všech na rozvoj prsních svalů. Ale platí to bez výjimky pro všechny? Jistěže ne. Abych nechodil pro příklady daleko, tak uvedu z historie naší kulturistiky na jedné straně Petra Stacha, u kterého byly prsní svaly tak dominantní, že jejich rozvoj musel dokonce omezovat, a na druhé straně jeho vrstevníka Aloise Peka, který třebaže dosahoval na mistrovství republiky při soutěžním bench-pressu (v sedmdesátých letech se výkon v něm započítával do výsledků) i 200 kg, což byl při tehdejších dosti drastických dietách velmi slušný výkon, tak spíše průměrný rozvoj jeho prsních svalů byl zcela zastíněn dominantními pažemi. A právě síla tricepsů byla rozhodujícím faktorem jeho výkonu. On si to dobře uvědomoval, vždyť také šíře jeho úchopu nepřevyšovala šíři ramen… Co tím chci říci? Že celá řada kulturistů má pocit, že bench-press není pro rozvoj jejich prsních svalů velkým přínosem a výsledkem dlouholetého používání tohoto cviku je pro ně zmohutnění předních deltů, tricepsů a přetížení spodní části prsních svalů. Pokud patříte do této skupiny, tak vězte, že to z velké většiny není chyba cviku jako takového, ale jeho provedení. Poučme se od mistra nad mistry, trenéra špičkových kulturistů Johna Parilla. Ten tvrdí, že za neuspokojivým efektem bench-pressu se skrývá špatné postavení ramenního kloubu během cviku - „Musíte se naučit umístit ramenní kloub na lavičce tak, abyste mohli prsní svaly opravdu účinně zatížit,“ objasňuje Parillo a pokračuje: „Pokud se naučíte správnou techniku provedení bench-pressu, tak v průběhu několika týdnů budete příjemně překvapeni znatelným nárůstem hmoty a hustoty prsních svalů.“

Co si máme pod pojmem správná technika dle Parilla představit? Začněme správným úchopem. Ten by měl být pouze o 2,5 až 5 cm širší na každé straně, než je šíře ramen, a takovýto úchop přináší většině cvičenců ty nejlepší výsledky. A poté - to je velmi důležitý faktor (!) - musíte ramena stáhnout dolů směrem k pasu (ramena co nejdále od uší) a zatlačit je dozadu co nejvíce do lavičky. Výsledkem je korektní pozice ramenního kloubu, kterou musíte udržovat při každém opakování, hrudník musíte co nejvíce vyklenout a začnete provádět opakování. Při dokončení každého opakování je důležité lokty zcela propnout a tlačit hrudní kost co nejvíce vzhůru. To je často v rozporu s míněním některých expertů, kteří tvrdí, že stačí pouhé dvě třetiny dráhy pohybu a tím udržovat prsní svaly pod stálým svalovým napětím. Pokud nebudete provádět pohyb až do plného propnutí rukou v loktech, tak nebudete aktivovat horní, podklíčkovou oblast prsních svalů. A ještě je třeba zdůraznit další důležitý moment provedení, a to skutečnost, že činka se nepohybuje v přímé, kolmé linii nahoru a dolů. Místo toho má opisovat křivku modifikovaného písmene S. V momentě odlepení činky od hrudníku má pohyb vzhůru směrovat mírně k břichu, což je spodní část písmene S, po několika centimetrech se činka začne pohybovat po křivce směrem dozadu k hlavě - to je střední část písmene S - a takto pokračuje až do okamžiku před propnutím rukou v loktech - v této konečné fázi se činka pohybuje trochu dopředu - to je horní část písmene S. Tento pohyb si nacvičte nejprve s lehčí váhou, dokud ho perfektně nezvládnete. Pokud budete provádět bench-press tímto způsobem, tak budete cítit záběr nejenom střední, ale i vrchní části prsních svalů. Budete překvapeni, jak získáte během několika týdnů i na hustotě prsních svalů.

Pokud mluvíme o této oblasti, která se bezesporu nejobtížněji rozvíjí (typickým pohybem, kdy se tato část nejvíce zapojuje, je „objímání kmene“), tak typickými cviky jsou tlaky či upažování na šikmé lavici - a to bývá často „kámen úrazu“. V mnoha posilovnách jsou lavičky s fixním sklonem 60 až 70 stupňů při použití velké činky a to je příliš kolmý sklon, který přenáší zatížení na přední část deltových svalů. Ideální úhel sklonu šikmé lavičky je 25 až 30 stupňů, kdy se optimálně aktivuje tato část prsních svalů a zároveň se snižuje zapojení předních deltů. Pokud je ve Vaší posilovně pouze fixní sklon lavičky s velkou činkou, tak používejte multipress. Řada kulturistů používá mírný sklon lavičky (cca 20 stupňů) i místo klasického bench-pressu. Řada problémů s rozvojem horní, ale i střední části vyplývá z prohnutí trupu a odlepení zad od lavičky („mostování“), tím se dostává trup do polohy negativního sklonu a tím dochází k přetížení spodní části prsních svalů.

Z doby, kdy jsem usilovně sháněl tréninkové videokazety, pochází jedna, která ukazuje trénink dnes již pozapomenutého mistra světa Jeana Paula Guillauma. A zde se nachází cvik, který velmi dobře zapadá do námětu našeho článku. Jedná se o speciální provedení stahování protisměrných kladek, které je zaměřeno na vrchní oblast prsních svalů. Jean Paul nestahuje, jak je obvyklé, horní kladky směrem dolů do oblasti pasu, ale naopak volí spodní kladky, kdy se mezi sloupce cihliček postaví krok dopředu a uchopí madla spodních kladek. Zátěž tedy táhne zespodu a zezadu po oblouku směrem vzhůru pažemi k sobě a opakování končí před obličejem buď dotykem rukou, nebo až překřížením. Tento pohyb představuje izolované zatížení vrchní části prsních svalů se zaměřením na vnitřní část.

Vnitřní oblast prsních svalů, tak zvaný „žlábek“, patří k nejhůře se rozvíjejícím partiím prsních svalů. Pokud je to rovněž Vaše slabina, tak vyzkoušejte tlaky na šikmé lavici na multipressu úzkým úchopem, kdy vzdálenost mezi palci je 30, ale maximálně 40 cm - tedy užší úchop, než je šíře ramen. Každé opakování provádějte pomalu, plynule a koncentrovaně tak, abyste opravdu procítili vrchní a vnitřní část prsních svalů.

Protisměrné spodní kladky můžeme rovněž využít při upažování na šikmé lavici, kdy lavička je umístěna uprostřed mezi sloupci kladek a my provádíme analogii cviku upažování s činkami. Díky použití kladek, tedy stálému svalovému napětí, a tomu, že v konečné fázi cviku můžeme paže i překřížit, dosáhneme působení nejenom na horní oblast prsních svalů, ale účinně zatížíme i vnitřní část, na kterou již činky nepůsobí. Analogicky můžeme použít spodní kladky i při upažování hlavou dolů, kdy se samozřejmě posunuje zatížení na spodní vnitřní část prsních svalů. Využití spodních kladek při upažování vleže je trochu náročnější na přípravu a symetrické postavení lavičky mezi protisměrnými kladkami, ale věřte, že se to vyplatí!

A do třetice na vnitřní část prsního svalu uvádím jeden cvik, který nenaleznete téměř v žádné příručce týkající se zásobníku cviků (čestnou výjimkou je knížka „Cviky“), a to je škoda, protože v případě předpažování dovnitř v předklonu s jednoruční činkou se jedná o zcela izolovaný cvik. Název trochu krkolomný, ale provedení je celkem prosté. Ve stoji v šíři ramen s mírně pokrčenými koleny se předkloníte do horizontální polohy. Uchopíte jednoruční činku a nadloktí směřuje kolmo k zemi, paže je v lokti mírně pokrčená. Druhou, necvičící rukou se pro zvýšení stability opřeme o koleno - to je výchozí poloha cviku. Poté činku zvedáme obloukovitým pohybem směrem k protilehlému rameni bez pokrčování paže v lokti, na okamžik zadržíme a vracíme se zpět do kolmice vůči zemi. Rozsah pohybu je velmi krátký a budete možná nepříjemně překvapeni, jak lehkou činku budete nuceni používat…

A ještě poslední typ, který se týká konečné fáze upažování nebo tlaků vleže na rovné či šikmé lavici. Při dokončování pohybu vytočíme ruce malíkovou hranou k sobě, a tak činky svírají tvar písmene „V“, a zároveň se snažíme přiblížit lokty co nejvíce k sobě. Tím dochází k silné kontrakci vnitřní části prsních svalů.

Výše uvedené tipy mohou pro Vás představovat vítané zpestření stereotypního tréninku a pro zaostávající lokality prsních svalů - tedy horní a především vnitřní část prsních svalů - tolik žádaný impuls k růstu!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.08.06:43Korny - Všichni tu na fóru hodně řeší techniku MT, dřepu, přemístě..
21.08.17:43Cornero - Na druhou stranu masivni klenutej hrudnik spolecne s hlubo..+1
21.08.10:40Francoa - Myslíš např.:Vincenta Girondu a Mohameda makawyho? S tím L..+2
21.08.09:49Magumi - Raven: Na EMG měření z T-Nation jsem četl spoustu kritiky ..
21.08.02:23Hollywood7 - Vyobrny clanek, diky moc za nove triky a cviky, kterymi ob..+1
20.08.23:32satyrfrost - larry scot bral take enormne mnozstva danabolu ze mu z toh..+2
20.08.22:16TommyTee - Když jsem ještě cvičil s činkama, jel jsem hodně bench, la..+1
20.08.16:35RavenStalker - t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_pe..
20.08.16:30seeya - Ine postavenie klbov, pakove pomery a odlisna genetika(sil..
20.08.11:45Magumi - Tady je přehled nejúčinnějších cviků na rozvoj prsních sva..
20.08.11:20dave25 - ale dva postrehy: Larry Scott podla dostupnych info kla..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra