Zásobník cviků (4.):
Hrudník - tlakové cviky v multipressu

Charakteristika cviku a jeho využití

Multipress, osa velké činky umístěná ve vodicích tyčích, je dnes standardním vybavením většiny posiloven. Umožňuje trénink vícekloubových základních cviků bez nutnosti stabilizovat polohu činky vzhledem k tělu. Výhodou je možnost zajistit a odložit osu v libovolné fázi pohybu bez asistence sparing partnera.

Při cvičení na multipressu je výrazně omezeno zapojení stabilizačních svalů. Tím, že nejsme nuceni udržovat rovnováhu činky, lze intenzivněji zapojit hlavní procvičované svaly (v případě tlakových cviků pro hrudník tedy prsní svaly). Multipress je vhodné zařadit v případě, že jsou stabilizační svaly již unavené z provedení předchozích cviků s volnou vahou, ale chceme ještě více zatížit prsní svaly. Není ale vhodné multipress dlouhodobě upřednostňovat před použitím volných vah, protože nepoužívané stabilizační svaly se tím stávají méně trénované a nedochází ke kompletnímu rozvoji síly a koordinace.

Bench-press v multipressu lze provádět na rovné, pozitivně, nebo negativně nakloněné lavici. Vždy je zapotřebí pečlivě nastavit polohu lavičky, a tedy i polohu těla vzhledem k ose činky. Pouze při vhodné poloze těla budou maximálně zatíženy prsní svaly a zároveň bude vznikat minimální stres v oblasti ramenního kloubu.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Další zapojené svaly

Malý prsní sval (m. pectoralis minor) - začíná vpředu na 3. - 5. žebru a upíná se na část lopatky vyčnívající vpřed. Pohybem lopatky se zapojuje do předpažení a patří mezi pomocné svaly dýchací.

Sval deltový (m. deltoideus) má počátek na klíční kosti a lopatce, úpon na kosti pažní. Při bench-pressu je aktivně zapojena jeho přední část, která napomáhá předpažení.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - leží po stranách hrudníku, začíná na 1. - 9. žebru, stáčí se do stran a vzad, upíná se na vnitřní okraj lopatky. Přidržuje lopatku u hrudníku, pomáhá vytočit ven dolní úhel lopatky při upažení ramenního kloubu nad 90°, je pomocným dýchacím svalem.

Tlak v multipressu na rovné lavici

• Provedení je podobné bench-pressu na rovné lavici s volnou vahou a stejná bude i výchozí poloha. Nohy jsou pevně zapřené na podlaze, hrudník je vypnutý směrem vzhůru, lopatky jsou pevně zafixované.
• Polohu těla na lavici zaujměte tak, aby dotek činky na hrudníku ve spodní poloze cviku byl přibližně na úrovni spodní části prsních svalů. Spouštění činky příliš vysoko směrem ke krku by znamenalo nadměrné zatížení ramenního kloubu.
• Spouštění činky je kontrolované a končí při doteku osy na hrudníku. Lokty směřují dolů a jejich poloha má být pro optimální záběr přímo pod osou činky. V pozitivní fázi cviku činku vytlačte do napnutých paží. Nádech je v excentrické, výdech v koncentrické fázi cviku.

Tlak v multipressu na rovné lavici

Tlak v multipressu na pozitivně nakloněné lavici

• Při pozitivním sklonu opěrky v úhlu 20 - 30° se zatížení přenáší na přední část deltových svalů a vrchní část prsních svalů. Polohu těla vzhledem k ose činky zvolte takovou, aby se ve spodní pozici cviku osa dotýkala hrudníku blíže horní části prsních svalů.
• Předloktí směřuje kolmo k zemi. Lokty udržujte v přímce pod osou činky (pozor na vnitřní rotaci v rameni ve spodní fázi cviku).

Tlak v multipressu na pozitivně nakloněné lavici

Nejčastější chyby při cvičení na multipressu

• Jak už bylo zmíněno v popisu cviku, věnujte pozornost správnému nastavení polohy lavice vzhledem k ose. Použití špatného nastavení dráhy cviku může zejména při použití vyšších zátěží způsobit velký stres v oblasti ramenního kloubu.
• Cvičení na multipressu není důvodem k použití nadměrných zátěží na úkor zkrácené dráhy pohybu. Provádějte cviky v jejich plném rozsahu, až po dotek osy na hrudníku.

Názory úspěšných sportovců

Na multipressu cvičím převážně šikmé tlaky a hodně mi vyhovuje větší sklon lavičky. Na multipressu nemusím stabilizovat činku, a tak se maximálně soustředím na zatínání svalu. Používám často větší váhu než při cvičení s volnou činkou. Pokud jde o šikmé tlaky, tak ty už cvičím prakticky jen na multipressu. Lavičku mám nastavenou tak, že činku spouštím hodně vysoko na hrudník a poslední dobou až téměř na bradu. Tak cítím prsní svaly nejlíp.

Tlaky v multipressu mám rád, protože můžete tento cvik dělat v řadě různých variant a to znamená, že procvičujete prsa z různých úhlů a dostanou zabrat různá svalová vlákna. Multipress volím i z toho důvodu, že mám váhu víc pod kontrolou. Používám širší i užší úchop, s lokty blíž k tělu nebo dál od těla, osu pokládám někdy na spodní část prsou, jindy směrem ke klíční kosti... Existuje opravdu hodně možností a variant, kterými můžete překvapit Vaše prsní svaly.