Minule jsme si vysvětlili podstatu strečinku a poukázali na jeho důležitost. Dnes se na něj podíváme trochu z jiné stránky.
Přemýšleli jste někdy o tom, proč má konkrétní člověk ty a ty dysbalance? Přemýšleli jste někdy o svém těle ve spojitosti s aktivitami, které děláte?
Věřím, že co se týká cvičení, určitě… Ale zamysleli jste se někdy nad tím, že například Vaše prsní svaly nejsou zkrácené jenom z bench-pressu a kliků, ještě když je pečlivě po každém tréninku protahujete, ale že je to ovlivněno hlavně stereotypem, který má trochu delší trvání než jenom třeba 3 hodiny tréninku v týdnu?
Původně jsem chtěl v článku udělat dvě kategorie - kategorii běžného, velmi pracujícího člověka a druhou, kterou bych zaměřil na kulturistu. Když jsem se nad tím ale více zamyslel, tak zkrácené svaly, které ovlivňují držení těla, budou u obou kategorií převážně stejné, pouze kulturista jim dal do vínku krapet větší sílu.
Stereotyp dnešního života
Jak vypadá běžný dnešní člověk? Asi není těžké představit si hlavní aktivity průměrného člověka, které za den vykoná. Zajímá nás hlavně charakter těchto aktivit.
Drtivá většina jich bude sedavého charakteru, a pokud bychom to chtěli konkretizovat, sezení bude probíhat u počítače. Už z této činnosti si lehce představíte pohled, postavení hlavy daného jedince…
Když se posuneme níže - předloktí se jistě bude pohodlně opírat o desku stolu, samozřejmě ruce musí pracovat… To se projeví na postavení ramen - krásně zakulacená dopředu, hrb na zádech v oblasti hrudníku.
A nohy? No, ty asi specifikovat nemůžeme, stačí nám informace, že člověk sedí.
Ovlivnění držení těla - které svaly a proč protahovat
Rád bych se věnoval v této kapitole lidskému tělu postupně od hlavy až k patě, kde si zmíníme hlavní partie, se kterými je často problém s jejich zkrácením, a proto je potřeba je protahovat.
Zmíníme si i základní cviky, které jsou jimi ovlivněny, a zároveň je dané cviky ovlivňují.
Oblast hlavy a krku
Hlavu nejčastěji uvidíme nadměrně předsunutou a zakloněnou. Rozhodně nepokračuje v prodloužení těla a brada trčí hodně před hrudník.
Které svaly protahovat
M. trapezius - horní vlákna toho svalu jsou jistě pro kulturisty velice líbivou a chtěnou partií, ale bohužel zkrácení tohoto svalu, respektive těchto svalů (jedná se o sval párový) nám táhne hlavu do záklonu.
M. sternocleidomastoideus - v součinnosti s výše zmíněným prohlubuje ono postavení hlavy.
Cviky, po kterých rozhodně dané svaly protáhnout
- Zvedání / krčení ramen se zátěží
- Mrtvý tah
- Přítahy zátěže, veslování atd.
K čemu vede zkrácení této partie
- Problémy s krční páteří
- Bolesti hlavy, malý rozsah pohybu v krční páteři, možné problémy nervového charakteru
Oblast ramen a hrudníku
M.deltoideus pars clavicularis / m. pectoralis - vtočení (protrakce) ramen, zvětšení hrudní kyfózy.
M. levator scapulae - zdvihá lopatku a tím i ramena.
Cviky, po kterých rozhodně dané svaly protáhnout
- Zvedání / krčení ramen se zátěží
- Bench-press varianty, kliky, tlaky
- Tlaky vsedě / vestoje
- Přítahy zátěže k bradě
K čemu vede zkrácení této partie
- Snížená mobilita v ramenou
- Omezení rozsahu procvičení prsních svalů, stejně tak opačné partie zad
- Špatný stereotyp dýchání, snížení kapacity plic
Tento stav mimo posilovnu prohlubuje špatný stereotyp dýchání, nošení tašek a jiných břemen, sezení se „zavřeným“ hrudníkem, stresové držení, chladno (člověk se podvědomě „schová mezi ramena“).
Oblast břicha, beder, pánve
M. quadratus lumborum - párový sval ovlivňující úklon trupu, v součinnosti obou z páru a ostatních vzpřimovačů páteře zvyšuje bederní lordózu.
M. iliopsoas - sval, který k sobě přitahuje z jedné strany bedra, táhne se skrze kyčel a z druhé strany kost stehenní. Při sezení je zkrácený, a proto tato aktivita přispívá rozhodně k jeho neelasticitě. Když se už člověk postaví, nemůže natáhnout dolní končetiny, protože je tam neustálá flexe v kyčelním kloubu, a když už je natáhne, tak to kompenzuje zvětšením bederní lordózy.
Cviky, po kterých rozhodně dané svaly protáhnout
- Mrtvý tah, hyperextenze, zkracovačky a jiné cviky na břišní svalstvo
- Přednožování, zdvih dolních končetin v závěsu
K čemu vede zkrácení této partie
- Hyperlordóza a problémy s ní spojené - bolestivost, vypouklé břicho…
- Špatná efektivita chůze, běhu - krátký krok
- Nemožnost technicky správně a v plném rozsahu posílit hýžďové svalstvo
Oblast dolních končetin
Hamstringy - vsedě jsou ve zkrácené pozici, ovlivňují natažení nohy v koleni.
M. triceps surae - lýtkový sval, jehož funkcí je plantární flexe - výpon.
Cviky, po kterých rozhodně dané svaly protáhnout
- Mrtvý tah
- Zakopávání, pánevní most, …
- Výpony, dřepy s podloženými patami, neúplný rozsah pohybu
- Běh, chůze
K čemu vede zkrácení této partie
- Špatné postavení pánve jako důsledek kompenzace a s tím spojené problémy
- Nemožnost provedení správné techniky dřepu, chůze, běhu, …
- Nevyváženost stability kolene - inklinace ke zranění
Shrnutí
V těchto několika odstavcích jsem se pokusil shrnout základní věci, na které se zaměřit, diagnostiku, kterou u sebe můžete pozorovat, a díky tomu jednoduše začít s nápravou.
Nejdůležitější je ale zamyslet se nad jednou věcí: během tréninku ovlivňujete svaly s tendencí ke zkrácení velmi vysokou zátěží, ale většinou se pokoušíte alespoň částečně tento trénink kompenzovat nějakým strečinkem.
Ale když se zamyslíme, kolik hodin, dní a let dohromady jsme nastřádali v nesprávných pozicích, které jsme rozhodně strečinkem neřešili, je to předem prohraný boj.
Proto je potřeba strečink opravdu zařadit každý den i v netréninkové dny a hlavně se zamyslet nad držením Vašeho těla při běžných činnostech i nečinnostech, během kterých tyto svalové neduhy ovlivníte nejvíce.
Víte, že...
