Výživová poradna (10/2012)

Tento dotaz často slýchávám od mladých cvičenců, kteří se bojí o ztrátu svalové hmoty v průběhu aerobní aktivity po silovém tréninku, pokud si po něm nedali rychlý koktejl. Tato představa je ale mylná, jak si vysvětlíme dále. Kombinovaný trénink ve stylu "posilování - aerobní aktivita" je naopak jeden z nejlepších možných způsobů, jak dosáhnout redukce tukových zásob a budování nové svalové hmoty, jelikož využívá několik principů. Ještě než se vrhneme na úlohu sacharidového koktejlu po cvičení, představme si několik zmíněných principů.

Fyzická aktivita vs. metabolismus

Prvním z těchto principů je zvýšená rychlost bazálního metabolismu, který "nabírá" na své rychlosti díky hormonům uvolňujícím se vlivem posilování. Jsou to tzv. katabolické hormony, díky kterým máme už od pravěku možnost utéci z boje před zvířetem nebo v dnešní době tu proradnou činku sakra zvednout. Druhým z principů je vliv hormonů štítné žlázy, které mají nezanedbatelný vliv na rychlost metabolismu. Jejich hladina se při aktivitě zvyšuje, a tím i přímo úměrně zvyšují rychlost metabolismu. A jak je známo, pokud se zvyšuje rychlost, často se i zvyšuje teplota - třetí princip. Zvýšená tělesná teplota a "rozjetý" metabolismus má pozitivní vliv na odbourávání tuků. Tudíž, když to shrneme, po posilování jsou nejvhodnější podmínky pro účinné spalování tukových zásob.

A proč to neudělat opačně a nezařadit rotoped před posilování? Není to vhodné z několika důvodů. Prvním z nich je fakt, že aerobní aktivita nezvyšuje rychlost bazálního metabolismu v takové míře, jako anaerobní trénink s činkami. Tímto způsobem byste se tudíž ochuzovali o efektivní pálení tukových zásob. Bohužel tělo je také pěkný prevít a nějakou dobu používá nejdříve první pohotovostní zdroje, než přejde ke spalování tukových zásob. Jenže my potřebujeme zmíněné pohotovostní zdroje spíše pro posilovací část, kde je "uplatníme" lépe. Tělo navíc začne využívat tuky efektivně bez předešlé účinné fyzické námahy až po nějaké době, která zajistí vhodné podmínky pro jejich spalování. Z toho důvodu si troufám tvrdit, že by Vám na začátku cvičení nestačilo 25 minut pro nějaký významný vliv na redukci tuků, taková činnost bude mít maximálně tak pozitivní efekt na srdečně-cévní systém. Naopak po posilování může 25 minut klidně stačit (záleží na intenzitě a trvání posilovací části). Rázem jsme se dostali k dalšímu důvodu a tím je délka aerobní aktivity. Aerobní aktivita zařazená před anaerobním tréninkem by musela trvat déle (klidně i přes hodinu), čímž Vás ochudí o více energie, kterou potřebujete hlavně v posilovací části vzhledem k jiné intenzitě, druhu pohybu a zapojení jiných typů svalových vláken. Po delší aerobní aktivitě by se Vám také nemuselo cvičit dobře a neměl byste jistotu v rukách, protože, jak jsme si řekli, tělo využije již nějakou část pohotovostních zdrojů v počátku aerobní aktivity. Z osobní zkušenosti mohu říct, že jakmile jsem někdy přetáhl rozcvičovací část na crossovém trenažeru a byl na něm déle jak 15 minut, chyběla mi ta správná výbušnost a koordinace pohybů s činkami. Teď si představte, že jdete na těžký bench-press nebo dřepy po hodinovém pocení na rotopedu…

Potréninkový nápoj vs. metabolismus

Nyní ke zmiňovanému sacharidovému koktejlu. Mnoho lidí si neví rady, zda si mají, nebo nemají dát koktejl po cvičení, než půjdou na aerobní část. Selský rozum samozřejmě říká, že pokud jsem spálil nějaké látky při posilování a "zničil" jsem svaly, potřebuji doplnit živiny zpět a opravit tak svalovou tkáň, doplnit glykogen atd. Tento, troufám si říct v této době již chorobný, strach ze ztráty svalové hmoty bývá z poplašných zpráv o katabolickém hormonu kortizolu. Kortizol je uvolňován z kůry nadledvinek a zajišťuje mobilizaci energetických zdrojů po čas aktivity, a co je pro kulturisty zajímavé, že jeho vlivem se přeměňují aminokyseliny na zdroj energie pro pracující svaly. Jenže hodně lidí zapomíná nebo netuší, že kortizol má největší vliv až při dlouhotrvající zátěži a ještě za podmínky, že tělo nemá dostatek glykogenu a začíná lačnět, protože kortizol není hlavním hormonem "boje" ale spíše "hladovění". Proto, pokud Váš trénink netrvá dvě a více hodin, není potřeba to po cvičení řešit koktejly. Samozřejmě největší vliv na hladinu kortizolu má intenzita tréninku, která určuje, jaký zdroj energie se bude využívat. Někdo, kdo se bude pohybovat na nízkých váhách a vysokých počtech opakování, bude mít po dvouhodinovém tréninku hladinu kortizolu podstatně níže, než např. strongmani, powerlifteři či vzpěrači. To by bylo obecně ke koktejlu po cvičení, a aby těch principů a důvodů nebylo málo, popíšeme si zjednodušeně poslední dva důvody, proč bychom se měli koktejlu mezi anaerobní a aerobní částí vyhnout.

První prostý důvod je ten, že při posilování dostaneme tělo do katabolického stavu (tělo využívá nastřádané zásoby a využívá je jako zdroj energie). Tímto způsobem si také vytvoříme ideální podmínky pro následné využívání tukových zásob. Je vhodné zmínit, že po cvičení je většina krve ve svalech a minimum v orgánech. Pokud bychom v tuto chvíli vypili jakýkoliv koktejl obsahující sacharidy a proteiny, dáme tělu jasný signál, že chceme zastavit katabolismus, vrátit krev ze svalů do orgánů, a dostat se naopak do anabolismu (tvoření nových zásob, regenerace svalů atd.), jenže to my nechceme, pokud se snažíme o redukci tukových zásob. Také trvá nějakou dobu, než se krev z pracujících svalů do trávicí soustavy dostane a začne trávení obsahu (řešením nejsou ani hydrolyzované proteinové suplementy). Teď si tudíž představte, jak by to dopadlo, kdyby šel člověk se "šplouchajícím" žaludkem na rotoped a říhal by každých 5 minut. Ona krev by také chyběla pracujícímu svalu a věřte, že po tomto zážitku nebudete mít chuť se příště na rotoped nebo koktejl ani podívat. A to jsem ještě nezmínil ani tu nejpodstatnější část, a to fakt, že po větším přívodu sacharidů a ostatních živin poskytujících energii se nikdy nedočkáte toho, aby tělo na rotopedu využívalo tuky, jelikož je pro tělo snazší si vzít právě přijaté živiny a zastavit využívání mastných kyselin. A opět by nějakou dobu trvalo, než by se tělo po využití přijatých živin přeorientovalo na tuky. Mimo jiné, na tomto principu často "vytuhnou" cyklisté, pokud během dlouhého závodu zkonzumují jednorázově velké množství jednoduchých sacharidů.

Druhým a posledním důvodem je vliv jednoho specifického hormonu - senzitivní lipázy. Díky tomuto hormonu je tělo schopno využívat a spalovat tuky ještě cca 30 - 60 minut po dokončení aerobní aktivity (tzv. termické spalování). Z tohoto důvodu je vhodné počkat s příjmem sacharido-proteinového koktejlu, protože zvýšená hladina inzulínu tlumí činnost hormonu senzitivní lipázy. Ti bystřejší si nyní možná řekli: „Tak to si nedám po tréninku sacharidy, ale dám si jen proteiňák, abych nezvýšil inzulín.“ Bohužel Vás musím zklamat, inzulín reaguje, ačkoliv méně než na sacharidy, i na zvýšenou hladinu určitých aminokyselin v krvi a zajišťuje jejich transport do buněk. Teď už zbývá otázka - je pro Vás důležitější pálit tuky ještě po rotopedu a dodržet hlavně pitný režim, nebo si raději kvůli (zbytečnému) strachu ze ztráty svalů dáte raději rychlý koktejl? Odpověď už nechám na Vás.

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: