Kruhový trénink (VI.):
Trénink s činkami a kladkami (I.)

Tak, máme tady léto. A s ním také další díl kruhového tréninku pro ženy, tentokrát už díl třetí. Posledně jsme se už celkem pěkně rozkoukali po fitness centru, seznámili se s většinou nejpoužívanějších posilovacích strojů a s tím (pevně věřím) přišlo i opětovné zlepšení Vaší kondice, svalové koordinace a síly a také nová chuť zkusit ještě něco malinko intenzivnějšího a náročnějšího. Stále jsme nevzali do rukou ty krásné činky a osy, neodvážili jsme se položit na lavičku a zkusit si mezi muži tolik oblíbený bench-press, dřep na multipressu, tlaky apod.

V tomto díle, milé dámy, oddělíme zrno od plev a společně si zacvičíme kruhový trénink, který patří i mezi moje nejoblíbenější tréninkové metody. Níže zmíněný trénink lze aplikovat na kohokoliv, kdo už má víceméně vybudovanou svalovou sílu, kondici a kardio. Opět záleží na cvičícím, do jaké míry je ochotný se „vyhecovat“ a snést už poměrné velké zatížení. Zmíněný trénink klade největší nároky na kardio systém a rozvíjí anaerobní toleranci. Samozřejmě s takovým tréninkem přicházejí nejlepší výsledky.

Takže dámy, dívky, děvčata, léto je stále před námi, pojďme společně zkusit vstoupit do opravdového světa fitness a zacvičme si tak, abychom nikoho nenechali na pochybách o tom, že to s fitness myslíte vážně, že Vás baví a těší a že dokážete skvěle „zamakat“.

Tréninková jednotka č. 3
- kruhový trénink s volnými váhami (činkami) a kladkami

Warm-up (zahřívací fáze)

1. varianta - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut

2. varianta - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby v ramenním kloubu vpřed a vzad, kroužení ramen, kroužení boků, několik sérií výpadů vpřed a vzad, vpravo a vlevo, podřepy do výskoku, „stínování“ (boxing s virtuálním nepřítelem před zrcadlem). Vše po dobu cca 10 minut.

Hlavní posilovací fáze

1. Dřepy na multipressu

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o osu, ramena držet dole, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), ruce pohodlně drží osu v přijatelné šíři od sebe, „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtáhnuté dovnitř), pozice chodidel na šíři pánve (boků), chodidla mírně před linií pohybu osy, v počáteční fázi pohybu „podsazená“ pánev, s nádechem pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe, s výdechem aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje).

Počet opakování - 15 až 20 (jak pro začátečnice, tak i pro pokročilejší) - vhodně zvolená zátěž
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s

2. Tlak vleže na rovné lavici (bench-press)

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o lavičku, aktivní břicho, šíře úchopu dle pocitu (širší než šířka ramen), chodidla volně na podložce, činku rovnoměrně spouštět na střed hrudníku (dolní okraj prsních svalů), lokty do strany, ramena stažená dolů a vzad, s nádechem pasivní fáze (spustit činku na hrudník), s výdechem aktivní fáze (tlak / zvednutí činky do propnutých paží).

Alternativa - tlak vleže na rovné lavici s jednoručkami (pravidla stejná jako u bench-pressu)

Počet opakování - 10 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

3. Přítahy osy / činky v předklonu

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný podřep, předklon s rovnými zády, boky za linií pat, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, pohled před sebe, s nádechem spustit činku, s výdechem přítah činky k břichu, lokty „jdou“ podél těla, ne do stran. Varianty úchopu - široký úchop nadhmatem, úzký úchop nadhmatem, úzký úchop podhmatem (doporučuji úchopy střídat s každým „kolem“ během kruhového tréninku).

Alternativa - přítahy jednoruček v předklonu (soupažně, nebo jednou paží), pravidla cviku stejná jako u přítahů osy / činky

Počet opakování - 10 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

4. Výpady vpřed s jednoručkami

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, v každé ruce jednoručka o vhodně zvolené hmotnosti (pro mírně pokročilou ženu / dívku bych doporučil 5kg jednoručky), s nádechem výpad (dlouhý krok) vpřed pravou / levou nohou do pokrčení (koleno zadní nohy se téměř dotkne podložky, koleno přední nohy by se nemělo dostat před špičku téže nohy), stále držíme tělo zpříma, nepředklánět se, s výdechem poměrně dynamicky zpět do původního postoje, výpady střídat pravou / levou nohou.

Alternativa - výpady vpřed s osou / činkou na ramenou

Počet opakování - 15 až 20 na každou nohu
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

5. Tricepsové stahování horní kladky

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, uchopit krátké madlo na šíři cca 10 cm nadhmatem, lokty podél těla, ramena dolů dozadu, otevřený hrudník, aktivní bříško (vtažené dovnitř), s výdechem aktivní fáze pohybu - extenze v loketním kloubu (stáhnout madlo ke stehnům do úplného propnutí paží), s nádechem pasivní fáze pohybu (pokrčit paže v lokti a vrátit se do výchozí pozice), po celou dobu cvičení držet lokty u těla.

Alternativa: lze provádět i s jinými adaptéry (tricepsové lano, V-držák)

Počet opakování - 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

6. Přítahy kolen k tělu na multifunkčním rámu (ve visu)

Základní pravidla provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o zádovou opěrku, stabilně opřené lokty o loketní opěrky, dolní končetiny mírně pokrčené v kolenou volně visí, s výdechem přítah kolen co nejvýše (k hrudníku až k bradě) - dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou, s nádechem pomalu spouštět do výchozí pozice, celý pohyb provádět tahem, ne švihem!

Alternativa 1 - dolní končetiny propnuté v kolenou po celou dráhu pohybu - těžší varianta
Alternativa 2 - přítahy kolen (pokrčené i propnuté dolní končetiny) ve visu na hrazdě - nejtěžší varianta

Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

7. Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje

Základní pravidla provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, ramena dolů a dozadu, otevřený hrudník, aktivní bříško, lokty u těla, s výdechem aktivní fáze - flexe v loketním kloubu (pokrčení paže v lokti a zvednutí jednoručky k rameni), možnost provádět střídavě (pravá / levá), nebo soupažně.

Alternativa - bicepsový zdvih s velkou činkou / osou

Počet opakování - 10 až 15 na každou paži
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště

8. Tlaky s jednoručkami na ramena vsedě

Základní pravidla tohoto cviku - pohodlná a stabilní pozice na lavičce, záda pevně opřená o opěrku, ramena dolů a dozadu, hlava zpříma, výchozí pozice - jednoručky nad rameny ve výši uší, s výdechem tlak vzhůru po oblouku do téměř propnutých paží, s nádechem pomalu a s kontrolou spustit zpět do výchozí pozice.

Počet opakování - 10 až 15
Pauza - 2 až 3 minuty

Celý kruhový trénink dále opakovat 4krát až 5krát.

Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.

Pokud prostředí fitness centra dovolí, doporučuji cvičit některé cviky před zrcadlem pro lepší kontrolu pohybu. Doporučuji cvičit 2krát až 3krát týdně. Tímto tréninkem opravdu už vstupujeme do váženého světa fitness. Je jen na Vás, jak si přítomnost v něm užijete. Ano, budete se potit, budete funět, svaly budou pálit, ale ten pocit po odcvičeném posledním opakování je naprosto úžasný.

Přeji příjemný a efektivní trénink

Trenér Daniel