Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.
Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.
Dobrý den,
měl bych takový dotaz a prosbu o radu.
Je mi 18 let a v mém životě mě trápí "obezita", příliš velké břicho (špeky), velká prsa a velká stehna. Proto jsem nedávno začal s cviky na břicho, které jsem našel na internetu, a kliky. Chtěl bych pravidelně navštěvovat posilovnu a konečně se sebou něco dělat. Kamarád, který navštěvuje posilovnu pár let a který mi poslal odkaz na Vaše webové stránky, mi poradil, ať si pročtu Vaše články a že časem všechno přijde. Ale řekl, že nejdůležitější je pravidelně se stravovat a správně se stravovat. To jsem doposud nevěděl. Pročetl jsem si články o výživě, ale udělal se mi v hlavě asi takový zmatek, že už nevím co dělat správně. Z jednoho článku jsem se dozvěděl, že jsem endomorf a jak se správně stravovat. Ale bohužel mi stále nedochází, kolik bych toho denně měl sníst, v kolik bych měl jíst a co přesně bych měl jíst. Hledal jsem nějaké jídelníčky na pár dní, ale nic jsem nenašel. Přemýšlel jsem o nějakých látkách, jako jsou proteiny a podobně, ale bohužel si je nemůžu finančně dovolit.
Nechtěl bych být nějaký pořádný kulturista, ale chtěl bych mít spíše vyrýsovanou postavu a nestydět se za ni. Dodnes se mi posmívají lidé za to, jak vypadám. Bohužel ani s přáteli nechodím do bazénů, protože se stydím.
A tak jsem si řekl, že zkusím požádat o radu Vás, zda byste mi něco neporadili. Bych bych Vám moc vděčný.
Předem děkuji.
Dobrý den, nevím, zda tento dotaz bude přesně zapadat pouze do výživové poradny, protože Váš problém je trochu komplexnější, a tak bych se rád pokusil i o ucelenější odpověď.
Bohužel není v silách nikoho odepsat Vám konkrétně na Vaše nejdůležitější dotazy ohledně množství, kolik byste měl konzumovat ani v kolik byste to měl konzumovat.
Všechny tyto věci vycházejí z informací, které jste bohužel neposkytl. Ale pokusím se obecně napsat alespoň základní pilíře stravování, které byste se postupně měl naučit a postupem času si osvojit.
Vstupní údaje
Pokud Vy, nebo někdo jiný udělá to rozhodnutí, že chce vytvořit jídelníček na míru přesně podle jeho potřeb, podle jeho zvyklostí a preferencí, zahrnout do toho také tréninkový plán, v podstatě celou životosprávu, musí samozřejmě odkázat svoje naděje nějakému odborníkovi.
Kvalitní člověk, který Vám tuto službu poskytne, udělá jako první krok vstupní pohovor a měření, kde musí zjistit následující věci, nebo minimálně velkou část z nich:
- zdravotní stav, jakékoliv komplikace
- Váš denní režim (spánek, charakter činností během dne, …)
- Vaše preference (co Vám chutná, co nechutná, jaké aktivity Vás baví, atd.)
- finanční možnosti
- osobní údaje a vstupní měření
Co se týká sestavení jídelníčku, tak už jsme se bavili dříve o energetické bilanci. Musíme snížit Váš příjem, nebo zapracovat na Vašem výdeji a příjem pouze zkvalitnit.
Snížení příjmu není bohužel tak jednoduché, protože musí vycházet ze současných stravovacích návyků. Není ideální stav konzumovat například 500 g sacharidů denně a ze dne na den to stáhnout třeba o polovinu. Každá změna by měla být postupná.
Váš denní příjem se ale musí hlavně odvíjet od hodnoty Vašeho metabolismu, kolik spálíte kalorií denně. Protože příjem nesmí být příliš nízký, aby tělo nehladovělo a nestrádalo.
Další vstupní měření
Váha, výška, procento tuku, svalstva, vody, rozložení tuku, bazální metabolismus, …
Minimální četnost jídel by měla být - snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. V závislosti na délce Vašeho bdělého stavu může například jedno jídlo přibýt. Hlavní zásadou je nečekat na pocit hladu, který by často znamenal problém s následným přejedením.
Budu se opakovat, ale každý by se měl naučit naslouchat pocitům a svému tělu, ono mluví hodně nahlas a řekne, kdy a co potřebuje…
Složení stravy - základní živiny
Základní složky potravy, podle kterých byste se měl orientovat jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Pro normálního člověka by poměr těchto živin měl být 6 : 2 : 1 (S : T : B). V závislosti na potřebách daného jedince a jeho současném stavu se tento poměr může lehce upravit.
Co se týká Vaší poznámky o finanční situaci a nemožnosti nakoupit nějaký ze suplementů, určitě z toho nemusíte být smutný.
Suplementace je v této fázi celkem zbytečná, důležité je vypořádat se se stravováním jako takovým. Z běžné stravy určitě není problém přijmout dostatečné množství bílkovin.
Opět uvedu - pro běžného člověka dostačuje 0,7 - 1 g bílkovin na kilogram tělesné váhy na den. Při zvýšených fyzických návycích se toto množství upravuje lehce směrem vzhůru.
Důležitým aspektem Vašeho jídelníčku bude množství a druh sacharidů. Vaší snahou by mělo být přijmout minimálně 60 % celkového množství ve formě polysacharidů - složených.
Další neméně důležitou úpravou je příjem tuků. Samozřejmě by neměl být vysoký, ale určitě tuky potřebujete… Je třeba dávat pozor na zdroje a formu příjmu. Zase by hlavní částí příjmu tuků měly být nenasycené mastné kyseliny. Všechny tyto informace naleznete na všech výrobcích na etiketách.
Od toho by se mělo odvíjet složení Vaší stravy doplněné hlavně ovocem a zeleninou. Samozřejmostí je pestrost Vaší stravy.
Příklady jednotlivých jídel
Snídaně:
- pečivo + cottage + čerstvá zelenina + oříšky
- ovesné vločky + jogurt (sojový) + kiwi + mandle
- bílý jogurt + slunečnicová semínka + jablko + Racio chlebíky
- müssli + mléko + jablko / kiwi / pomeranč + oříšky
- ovesná kaše + sušené ovoce + oříšky + jablko
- müssli + jogurt + mandarinka / pomeranč
- pečivo + pomazánka / cottage + kuřecí / krůtí šunka + čerstvá zelenina
- nízkotučný tvaroh + sušené ovoce + lžička medu na ochucení + Racio + oříšky
- ovocný salát + pečivo
Svačiny dopolední:
- müssli tyčinka + jablko / banán / pomeranč
- hruška / jablko + mandarinka / pomeranč + kousek hořké čokolády - min 75% kakaa
- grep / pomeranč + jablko / hruška + mandle
- Racio chlebík + banán + oříšky
- Bílý jogurt nízkotučný + kiwi + hruška / jablko
- müssli tyčinka + nízkotučný jogurt (ideálně bílý)
- sojový jogurt + banán + oříšky
- kefírové mléko (ABT kultura) + hruška
Obědy:
Maso - libové hovězí, ale i vepřové, kuřecí, krůtí, nízkotučná ryba - tuňák, treska
Přílohy - kuskus, rýže, brambory (vařené), těstoviny (celozrnné), doplněné bohatě zeleninou, či ovocem
Polévky vynechávat nemusíte, ale nevolit krémové a plné smetany.
Samozřejmě existuje řada dalších variant, méně náročných na přípravu - obložené celozrnné bagety, bílkové omelety atd.
Dalšími možnostmi je zaměnit maso například za tofu, šmakouna, sojové alternativy, …
Svačiny odpolední:
- pečivo + šunka + zelenina
- jogurt + sušené ovoce (neslazené!!) + oříšky
- Racio + mléko + jablko
- tvaroh + lžička medu + kousek pečiva
- zelenina + müssli tyčinka + semínka
- kefírové mléko + banán + oříšky (lískové)
- hrozny + jogurt / ochucený tvaroh
- pečivo + cottage + zelenina
Večeře:
- šunka + zelenina
- tuňák se zeleninou
- Racio + pomazánka
- tofu s pečivem
- Racio + tvrdý sýr do 30% tuku + zelenina
- pečivo + šunka + zelenina
- maso + zelenina + kousek pečiva
Toto berte opravdu jako příklad. Konkrétní jídla a potraviny se odvíjí vždy od konkrétního jedince. Toto je jen třeba drobná inspirace, jak začít.
Nedílnou součástí je dostatečný příjem tekutin. Určitě by neměl klesnout pod 2,5 litru denně.
Pohyb
Neméně důležitým faktorem ve Vašem životním stylu bude dostatek pohybu.
Pokud se snažíte zhubnout, shodit přebytečný tuk, bude nezbytné minimálně 3x týdně vykonávat nějakou aerobní aktivitu po dobu minimálně 30 minut. Ideálně těch minut bude alespoň 45 - 60. Nezbytné bude dodržení správného tempa a to si ohlídáte pomocí sporttesteru, nebo jiné kontroly tepové frekvence. Vaše pásmo lze zjistit zátěžovým testem u sportovního lékaře nebo v nějakém vybavenějším sportovním středisku. Lehce nešťastným řešením je výpočet podle jednoduchého vzorce, který dnes používá většina jedinců. 220 minus věk a z toho 60 - 75 % je „ideální“ pásmo. Často tento vzorec vychází velice nepřesně, takže je opravdu potřeba brát ho s rezervou jako obecnou rovnici.
Posilovně se nevyhýbejte, ale určitě se v začátcích poraďte se zkušenějším kamarádem nebo přímo s některým z trenérů.
To, že si vybudujete větší procento svaloviny, Vám pomůže spalovat více kalorií a určitě nějaký sval uvítáte.
Mrzí mě, že Vám nemohu poradit konkrétněji a vypracovat konkrétní plán. Ale upřímně by to ani nebylo správné řešení. Vždy je potřeba osobní konzultace a řada měření, vyšetření, aby se člověku mohlo něco vytvořit opravdu na míru.
Doufám, že přece jenom Vám toto pomůže a minimálně udá směr dalšímu snažení. Nejdůležitějším faktorem je vždy pravidelnost a trvalost správných návyků.
Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
