Měsíc uběhl jako voda a já pevně věřím, že první díl seriálu o kruhovém tréninku si našel alespoň pár příznivkyň z řad návštěvnic webu Ronnie.cz. Jak jsem avizoval už dříve, pro tento měsíc jsem si pro Vás připravil vybraný kruhový trénink na posilovacích strojích (stanicích) běžného fitness centra. Pokud jsem Vás oslovil a zaujal a pokud jste skutečně poctivě cvičily kruhový trénink s vlastní váhou těla, měly byste být už teď víceméně silově i kondičně připravené posunout se o úroveň dál.
I tentokrát bude hlavním ukazatelem náročnosti cvičení opět vaše chuť „naložit si a pořádně si máknout“. Vybral jsem jednoduchý kruhový trénink na hlavní svalové skupiny a koncipoval ho tak, aby byl nejen jednoduchý a zároveň efektivní, ale také i zábavný a motivující.
Tréninková jednotka č. 2
- kruhový trénink na posilovacích strojích
Warm-up (zahřívací fáze)
1. varianta - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut
2. varianta - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby v ramenním kloubu vpřed a vzad, kroužení ramen, kroužení boků, několik sérií výpadů vpřed a vzad, vpravo a vlevo, podřepy do výskoku, „stínování“ (boxing s virtuálním nepřítelem před zrcadlem). Vše po dobu cca 10 minut.
Hlavní posilovací fáze
1. Tlak vsedě na prsní svaly (bench-press vsedě)
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, ramena držet dole, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtáhnuté břicho dovnitř), lokty jsou postaveny do strany během cvičení (během aktivní i pasivní fáze pohybu), s výdechem aktivní fáze (tlak), s nádechem pasivní fáze (spouštění).
Počet opakování - 15 až 20 (jak pro začátečnice, tak i pro pokročilejší) - vhodně zvolená zátěž
Pauza - doba nutná k přesunu k druhému posilovacímu stroji, tj. cca 10 až 15 s
2. Horizontální legpress vsedě
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, aktivní břicho, hlava zvednutá, chodidla fixována celou plochou na platformě na šíři boků (pozor - nezvedat paty během cvičení), ruce drží pevně madla po stranách sedačky, pasivní fáze (fáze „spouštění se“) jen do úrovně - úhlu 90° v kolenním kloubu, v aktivní fázi nepropínat dolní končetiny v kolenním kloubu do úplného propnutí, zachovat mírné pokrčení (flexi), s výdechem aktivní fáze (tlak nohama), s nádechem pasivní fáze (spouštění - pokrčení dolních končetin).
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
3. Stahování horní kladky před tělem
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - rovná záda, ramena „vytažená“ z těla, hlava zpříma, mírný hrudní záklon, kolena fixována pod kolenní opěrkou, při aktivní fázi s výdechem stahovat kladku před tělo pod bradu (na horní okraj hrudníku) - lokty směřují dolů a dozadu, lopatky stažené k sobě, s nádechem uvolnit a propnout paže vzhůru.
Varianty úchopu:
široký úchop nadhmatem
úzký úchop nadhmatem
úzký úchop podhmatem (doporučuji úchopy střídat s každým „kolem“ během kruhového tréninku)
Alternativa - posilovací stroj s fixní „hrazdou“, nebo madly
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
4. Zkracovačky vsedě na stroji
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - korektní nastavení výšky sedačky (individuální záležitost), pohyb by měl zůstat přirozený (přirozená flexe v bederní páteři) a pohodlný, ramena fixována v ramenních opěrkách, ruce drží madla, s výdechem aktivní fáze (fáze předklonu), s nádechem pasivní fáze (uvolnění).
Alternativa - lavička na procvičování břišních svalů (ruce během cvičení za hlavou nebo zkřížené na hrudníku)
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
5. Tlak vsedě na ramena (delt-press)
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, ramena držet dole, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtáhnuté břicho dovnitř), lokty jsou postaveny do strany během cvičení (během aktivní i pasivní fáze pohybu), s výdechem aktivní fáze (tlak), s nádechem pasivní fáze (spouštění).
Počet opakování: 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
6. Předkopávání
Základní pravidla provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, vhodně zvolit výšku holenní či kotníkové opěrky a vhodně nastavit zádovou opěrku (okraj sedačky by měl být přesně v kolenní jamce), ruce drží pevně madla po stranách sedačky, tělo a hlava zpříma, s výdechem aktivní fáze - extenze (propnutí dolních končetin), s nádechem pasivní fáze - flexe (pokrčení dolních končetin).
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
7. Přítahy spodní kladky vsedě
Základní pravidla provádění tohoto cviku - rovná záda (nekulatit během celého pohybu!), ramena dolů a dozadu, hlava a trup zpříma, chodidla stabilně opřená o stupínky, mírná flexe (pokrčení) v kolenním kloubu, přítah madla k břichu (ne k hrudníku!), lokty jdou podél těla během přítahu, s výdechem aktivní fáze - přítah, s nádechem pasivní fáze - natažení paží vpřed.
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
8. Zakopávání
Základní pravidla tohoto cviku - pohodlná a stabilní pozice na lavičce, o kotníkovou opěrku je zapřena dolní část lýtkového svalu (Achillova šlacha), ne pata nebo střed lýtka, nutno vhodně nastavit opěrku, ruce drží pevně madla, fixovat bederní část zad (udržovat mírnou extenzi), po celou dobu pohybu snaha tlačit boky do lavičky, s výdechem aktivní fáze - přítah (flexe v kolenním kloubu, pokrčení dolních končetin), s nádechem pasivní fáze - uvolnění (extenze v kolenním kloubu, natažení dolních končetin).
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 2 až 3 minuty
Celý kruhový trénink dále opakovat 3krát - 4krát.
Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.
Doporučuji cvičit 2krát až 3krát týdně pro začátečnici, 3krát až 4krát pro pokročilejší. Rozhodující faktor efektivity bude opět Vaše vůle a nasazení. Nebojte se posilovacích strojů. Jestliže si nebudete vědět rady např. při nastavování jednotlivých opěrek, sedaček apod., neváhejte požádat o pomoc personál fitness centra nebo muže, či kluka cvičícího opodál, jistě Vám mile rád pomůže a poradí.
Přeji příjemný a efektivní trénink!
V příštím díle pro Vás zpracuji opět o malinkou úroveň náročnější kruhový trénink, tentokrát to bude už taková směs všeho - trénink s vlastní váhou těla, posilování na posilovacích strojích a různých rámech a věžích a samozřejmě nezapomenu zařadit cviky s činkami, osami, kotouči apod.