Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.
Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.
Dobrý den, chtěl bych vědět, jak je to se suplementací (popřípadě výživou) po kardio tréninku v objemové fázi. Všude jsem se dočetl jen o kardiu a s ním spojené suplementaci (či výživě) ve fázi rýsovací a nikde ani zmínka o kardiu v objemu. Děkuji
Předem bych rád vyzdvihl důležitost kardio tréninku i v objemové fázi. Je dobře, že o tom píšete. Kardiovaskulární trénink rozhodně není něco, čeho se kulturista v objemu musí obávat, že mu nutně musí brát svalovinu.
Suplementace bude prakticky stejná jako v rýsovacím období, jen je potřeba navýšit energetický příjem hlavně formou sacharidů.
Samozřejmostí je dostatek bílkovin, aminokyselin, konkrétně větvených aminokyselin neboli BCAA. Jejich suplementace je víceméně nezbytná, abychom zachovali v těle kladnou dusíkovou bilanci a tím podpořili anabolické procesy. V případě nedostatku těchto esenciálních aminokyselin (tělo si je nedokáže samo syntetizovat) hrozí převrat dusíkové bilance do negativního směru a tím zahájení katabolických procesů. To znamená, že tělo nemá k dispozici dostatek aminokyselin pro stavbu nových tkání nebo pro regeneraci těch „použitých“ a musí sáhnout do vlastních zásob a tím se právě dostaneme k rozkladu vlastní svalové tkáně.
Suplementace bude tedy obdobná jako v rýsovacím období a více energie, více stavebních látek získáme přidáním dostatečného množství sacharidů. Je potřeba kombinovat jak jednoduché sacharidy, ideálně ihned po výkonu, tak polysacharidy, které svou energii uvolňují postupněji.
Samozřejmě suplementace je vždy až druhořadá a kvalita tréninku závisí hlavně na vyvážené pravidelné stravě. Její složení a poměr základních složek sacharidů, tuků a bílkovin vytváří hlavní podmínky pro jakýkoliv nárůst, či úbytek, a proto bychom měli hledět hlavně na tuto kapitolu. V objemové fázi a kardio tréninku bude dominovat opět vysokosacharidová strava s dostatkem kvalitních bílkovin.
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, zda v dietě sacharidových vln můžu jíst i celozrnné pečivo, nebo je lepší ho úplně vynechat a nahradit třeba rýžovými chlebíčky? A ještě bych se chtěl zeptat, zda můžu ty sacharidy jíst po celý den? Nebo je musím sníst třeba do 3 odpoledne a pak už jíst jenom bílkoviny?
Celozrnné, ideálně 100% celozrnné pečivo obsahuje veliké množství složených sacharidů - polysacharidů, což je stejné jako ony rýžové chlebíčky. Dále v nich nalezneme vysoké procento vlákniny, která je v období vlnění také vítána.
To, jestli jejich příjem je nutné zastavit ve 3 odpoledne, Vám nepovím, vše se odvíjí od Vašeho režimu - kdy trénujete, kdy chodíte spát atd.
Pokud máte trénink naplánován na 5. hodinu večerní a uleháte pravidelně někdy okolo půlnoci, není důvod zastavit příjem sacharidů již v 15:00. Před a po tréninku je budete také potřebovat, pokud nemáte nastaveno na daný den 0 gramů.
Samozřejmě, že jejich příjem bude lepší k večeru omezit, či vynechat z důvodu snížení tělesné aktivity, kdy je již nestihneme spotřebovat a musí se v nějaké formě uložit.
Dobrý den, chodím do posilovny, stravuji se asi správně, ale nemůžu nabrat ani kilo. Je mi 23 a váha je 75 kg. Tak si tak říkám, jestli nevadí aerobní aktivita 4krát do týdne 2 hodiny. Četl jsem, že by se člověk pro to, aby nabral, měl všude vozit a ani krůček navíc, mimo posilovny. Mám jídelníček, který dodržuji: ráno sacharidy, sváča, vydatný oběd, sváča, večeře a druhá večeře. Mám zařadit nějaké suplementy? Zkouším gainer a protein, ale po proteinu jsem docela dost zaplynovaný, tak nevím, co s tím. Nemám třeba ještě něco navíc zařadit? Třeba BCAA nebo tak něco?
Pokud se stravujete správně, co se složení týče, není moc co řešit a odkážu Vás na jeden z minulých článků o energetické bilanci.
Rada pro Vás je velice jednoduchá, a to: prostě toho sníst více…
Jestliže se Vám nedaří přibrat, tak prostě stále přijímáte málo kalorií. Při Vašem aerobním vytížení je potřeba stravovat se opravdu kvalitně a rozhodně dbát na optimální příjem sacharidů.
Suplementace, kterou jste zvolil, je vhodná. Získat více kalorií z běžné stravy je někdy kontraproduktivní a zbytečně bychom zatěžovali trávicí systém. Gainer Vám dodá potřebné kalorie a zajistí přísun bílkovin během dne a protein zase kvalitní stavební látky, které budou využity pro nárůst nových svalových buněk.
Při takovémto aerobním vytížení určitě zvažte ono zařazení BCAA před aktivitou, abyste ochránil svalovou tkáň a zbytečně tak stále nepřicházel o to, co tak pracně budujete.
Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
