Reklama:

Suplementy: kloubní výživa (III.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Minulé díly nás provedly problematikou úponových šlach, které často trpí nadměrnou nebo nesprávnou zátěží, vznikají pak nejčastěji entezopatie, jak popisuje první článek, nebo ruptury, jak uvádí díl druhý ze série textů o kloubní výživě. Stručně jsme tedy shrnuli nejčastější problémy v oblasti šlach, pojďme se podívat na druhou velkou skupinu potíží.

Klouby

Obtíže s klouby trápí nejenom sportovce a kulturisty, ale prakticky celou populaci všech věkových kategorií. Je to dáno tím, že klouby nás „zlobí“ jak při sportovní činnosti a jejich nadměrném zatěžování, tak při nečinnosti zvláště ve vztahu k nadváze a obezitě. Co si budeme namlouvat, použití těžkých vah, mnohaletý pravidelný posilovací trénink svědčí sice našim svalům, ale již podstatně méně našim kloubům. Abychom si objasnili, proč nás klouby trápí, je třeba vědět, jakou funkci v rámci našeho pohybového systému vykonávají. Představují totiž pohyblivé spojení dvou i více kostí a díky tomu mohou svaly vykonávat svoji práci a my se můžeme pohybovat - například ohýbat a natahovat končetiny. S ohledem na tuto skutečnost mají kosti specifické zakončení, a to na jedné straně kloubní hlavici a druhá dosedající kost má kloubní jamku a díky tomu obě kosti do sebe zapadají. K tomu, aby tento pohyb v oblasti styčných ploch byl bezproblémový, hladký a zamezovalo se nadměrnému tření, jsou kloubní plochy pokryty chrupavkou.

Chrupavka kloubní

V průměrné tloušťce má chrupavka kloubních ploch asi půl centimetru. Je tvrdá, hladká, sklovitá a zajišťuje bezproblémový pohyb kloubu, vyrovnává otřesy, působí tedy také jako nárazník. Je jasné, že chrupavka je neustále opotřebovávána a její hmota se musí regenerovat. Pokud jsou ovšem klouby přetěžované, což je případ vrcholových sportovců, ale i kondičních kulturistů, kteří používají velké váhy, tak dochází k snižování vrstvy chrupavky v kloubech a výsledkem je chondropatie (řecky chondros - chrupavka) - pohyb se stává bolestivý, dochází k jeho omezování a stává se nepříjemným. S postupujícím věkem tyto potíže narůstají, protože stárnoucí organismus již nestačí vlastními silami chrupavku regenerovat - a výsledkem je artróza, která je typická po padesátém roce věku. Ovšem pozor! Neradujte se předčasně, pokud ještě nespadáte do této věkové kategorie. Věk totiž není rozhodující, záleží na tom, jak Vaše klouby namáháte. Varovným příkladem jsou vrcholoví sportovci, kteří musí o své klouby pečovat již po dvacítce. Nejenom nadměrný pohyb je rizikovým faktorem opotřebování chrupavek, ale stejně tak nadměrná tělesná váha, kdy obézní lidé zatěžují svoje klouby (tedy i chrupavky) mnohonásobně víc. Jenom obézní lidé? A co kulturisté se svými 120 - 130 kilogramy? Myslíte, že klouby rozeznají, jestli na ně působí tělesná váha složená z tuků, nebo ze svalové hmoty? Asi těžko… O to větší význam má ochrana a regenerace chrupavky pro silové sportovce a kulturisty. Ve vztahu ke chrupavce existuje ještě jeden problém, který je pro kulturistiku a posilování specifický - a to jsou svalové dysbalance. Je třeba si uvědomit, že na správné poloze kloubní hlavice v kloubní jamce a tedy na rovnoměrném zatížení kloubů se podílejí svaly, které nejenom kostmi pohybují, ale zároveň je udržují ve správné poloze. Pokud například neposilujeme rovnoměrně svaly přední a zadní strany stehen, popřípadě všechny svaly kvadricepsu, tak dojde k nerovnoměrnému napětí antagonistických svalů a kloubní hlavice se vychyluje ze své optimální polohy a to vede k nerovnoměrnému zatížení chrupavky a jejímu nadměrnému opotřebení. A problém je na světě. Ovšem v tomto případě často stačí upravit trénink a zaměřit se na zaostávající svalové partie.

Kloub má kromě kloubní hlavice a jamky celou řadu dalších struktur, které jsou důležité pro jeho činnost: především vazivové kloubní pouzdro spojující kloubní plochy a produkující do dutiny kloubu maz - synovii. Ta vyživuje chrupavku, která je bez cév, zvlhčuje ji a tím zmírňuje tření. Je i celá řada pomocných kloubních zařízení, která ovšem pro účely tohoto článku nemají větší význam.

Těch problémů s klouby je celá řada a na rozdíl od problémů se svalovými úpony postihují jak sportovce, tak nesportovce. Již jsem se zmínil o degenerativních onemocněních pod souhrnným názvem artrózy, ale kloub mohou postihnout i zánětlivé procesy - artritidy, které jsou většinou revmatického původu a postihují i výrazně mladší jedince než u artrózy.

Z pohledu kloubní výživy ve vztahu ke kulturistice a jiným silovým sportům nás zajímá nejvíce právě opotřebování chrupavky, tedy degenerativní procesy, které probíhají právě při jejich soustavném přetěžování. Hmota chrupavky se skládá jak z buněčné hmoty (chondrocyty, chondroblasty), tak z mezibuněčné hmoty, jejíž součástí je náš „starý známý“ kolagen, kyselina hyaluronová, proteoglykany i glykoproteidy - a ze znalosti jejího složení právě vychází použití výživových doplňků sloužících jak k prevenci opotřebování chrupavky, tak k léčbě počínajících degenerativních onemocnění.

Doplňky kloubní výživy

Obsahují jeden až tři základní komponenty (a většinou i řadu dalších, pomocných), které jsou již dostatečně prověřené nejenom praxí, ale i klinickými studiemi a tedy nejsou pochybnosti o jejich pozitivním vlivu ani v lékařských kruzích. Vždyť jsou často i součástí léčiv, u kterých prokazatelnost působení a absence nežádoucích účinků musí být prověřena mnohem důkladněji než u doplňků výživy - a to právě klinickými studiemi. Podívejme se tedy blíže, o jaké účinné látky se vlastně jedná (pořadí nepředstavuje pořadí důležitosti).

Glukosamin

Glukosamin se většinou používá v nejvíce prověřené formě sulfátu a získává se většinou z těl mořských korýšů. Je přímo součástí kloubních chrupavek a organismus tuto jednoduchou látku využívá k opravám a udržování chrupavky. I když je to látka tělu vlastní, tak s věkem klesá produkce glukosaminu a organismus není schopen pokrývat jeho zvýšenou potřebu při nadměrné zátěži pohybového aparátu. Nezbývá tedy než glukosamin dodávat zvnějšku, a to jednak jako prevenci, ale má prokazatelný efekt při zánětlivých onemocněních kloubů (artritidách), kdy dokonce je účinnější než obvykle používané protizánětlivé léky (například Ibuprofen), ty pouze odstraňují bolest, ale nijak neovlivňují schopnost vytvářet a léčit poškozenou chrupavku - a to právě glukosamin dělá. Ovšem je třeba mít trpělivost, protože nástup účinku je za 2 až 8 týdnů po jeho nasazení, ale efekt je mnohem větší a trvalejší. Glukosamin je schopen řešit nejenom zánětlivé procesy v kloubech, ale i počínající opotřebení chrupavky - tedy obávané artrózy, která může skončit i endoprotézou. Právě stimulace chrupavčitých buněk (chondrocytů) k tvorbě nové chrupavky, zlepšení tvorby kloubního mazu (synovie) a celkové obnovy pojivových tkání vede k podstatnému zmírňování obtíží při artróze a k zlepšení hybnosti kloubů.

Dávkování se uvádí 1500 mg denně rozdělených do dvou až tří dávek po dobu dvou až tří měsíců. Po této době je možné na zhruba stejnou dobu aplikaci glukosaminu vysadit, protože efekt přetrvává několik týdnů. Tento „výpadek“ ovšem není nutný, je možné ho používat bez přestávky, protože ani dlouhodobé používání nemá žádné negativní vedlejší účinky. Pokud trpíte artrózou, tak je vhodné ho brát bez přestávky, protože pouze v tomto případě je prokázáno, že dokáže zastavit ztrátu kloubní chrupavky.

Chondroitin

Chondroitin je hlavní složkou mezibuněčné hmoty chrupavčité tkáně, tak zvaných proteoglykanů. Ty mají schopnost vázat na sebe vodu a tím zabezpečují mechanické a elastické vlastnosti pojivových tkání. Dostatek tekutin zabezpečuje správnou výživu a metabolismus kloubní chrupavky a zároveň funguje jako „tlumič“ nárazů. Pokud bude v kloubech nedostatek tekutin (synoviální tekutina - kloubní maz), tak chrupavka vysychá, ztenčuje se a stává se křehkou. Dostatečné množství chondroitinu tedy chrání chrupavku a stimuluje syntézu nové chrupavčité tkáně. Jako doplněk výživy se nejvíce osvědčila opět forma sulfátové soli a jeho hlavní využití kromě prevence kloubních potíží jsou lehčí stádia artróz, ale působí i protizánětlivě. Stejně jako glukosamin snižuje bolestivost kloubů (tím umožňuje snižovat dávky analgetik) a zvyšuje jejich pohyblivost. Zajímavé jsou i jeho další pozitivní efekty přesahující pouze charakter doplňků kloubní výživy: pomáhá při dně, protože snižuje hladinu kyseliny močové (krystalky této kyseliny se usazují v malých kloubech a vyvolávají prudké bolesti), snižuje hladinu cholesterolu, povzbuzuje metabolismus tuků a snižuje riziko vzniku krevních sraženin (prevence arteriosklerózy).

Aplikace chodroitinu jako doplňku výživy je v principu stejná jako u glukosaminu, protože je třeba opět dlouhodobé používání - nejméně dva měsíce, přičemž doporučované denní dávky jsou o něco nižší než u glukosaminu: 800 až 1200 mg. Po dvou až třech měsících používání je možné zařadit stejně dlouhou přestávku, ale vzhledem k absenci jakýchkoliv negativních vedlejších účinků je možné brát přípravek kontinuálně - bez přerušení, a to zvláště v případě, pokud jsou naše klouby již ve stádiu počínající artrózy, kterou je schopen chondroitin zastavit.

Glukosamin nebo chondroitin? Po přečtení výše uvedeného textu je Vám jasné, že obě účinné látky jsou si ve svých efektech velmi podobné a velmi často se překrývají. Ovšem ve sféře působení máme k dispozici ještě jednu látku, která se „krčí“ trochu v pozadí a zůstává ve „stínu“ těch předcházejících dvou...

Methylsulfonylmethan (MSM)

Methylsulfonylmethan (MSM) je organická sloučenina síry, která nás doslova obklopuje, protože se tvoří v zemské atmosféře, srážkami se dostává do půdy a z ní do potravinového řetězce - největší zastoupení má v brukvovité zelenině, ale i v ovoci, mase a mléce. Nebylo by nic jednoduššího než si takto zabezpečit jeho dostatečný přívod, ale pozor: jakákoli tepelná úprava MSM ničí. Jako doplněk výživy podporuje tvorbu kolagenu, brzdí zánětlivé procesy, tlumí bolestivost a otoky kloubů, regeneruje kloubní chrupavku. Ovšem i MSM má širší použití, než jen jako doplněk kloubní výživy. Jak uvádí Dr. Fořt (Zdraví a potravní doplňky), působí proti svalovému přetížení a křečím jak svalovým, tak v břišní oblasti, obecně proti bolestem včetně migrén, podporuje imunitu, omezuje projevy alergie (prý lepší než antihistaminika), působí proti rakovině, zvyšuje schopnost produkce inzulínu, zlepšuje stav při lupénce, působí proti parazitům, kvasinkám a houbám, podporuje pročištění organismu, zlepšuje metabolismus, dokonce působí velmi dobře proti stresu. No neberte to! Ať budeme jakkoli skeptičtí vůči těmto popisovaným vedlejším efektům, tak jedno je jisté: MSM se stává pravidelnou součástí přípravků kloubní výživy, především v kombinaci s glukosaminem a chondroitinem, a to z toho důvodu, že zvyšuje jejich účinnost.

Pokud bychom ho aplikovali samostatně, tak doporučená dávka je 1 až 3 gramy denně. A opět se budu opakovat: nejsou prokázány žádné negativní vedlejší účinky i při dlouhodobém podávání přesahujícím doporučené dávky.

Z výše uvedených skutečností jasné vyplývá, že všechny tři složky kloubní výživy je nejenom možné, ale i vhodné kombinovat a užívat společně pro jejich vzájemně podpůrný, synergický efekt. Pokud bychom si chtěli komplikovat život, tak můžeme užívat přípravky samostatně, a to ve výše uvedeném doporučeném dávkování. Poměr mezi těmito třemi složkami může být následující: 5 dílů glukosaminu, 3 díly chondroitinu a 2 díly MSM, což zhruba odpovídá doporučenému dávkování. Samozřejmě, že nesmíme zapomínat na kolagenní hydrolyzát, a to v dávce řádově několika gramů, například třikrát denně 1,5 gramu, ale často se dávky pohybují i kolem 10 gramů. Rozhodně vyšší dávkou nic nezkazíte…

Ještě bych pro přehlednost shrnul v několika bodech, jak nám přípravek složený z výše uvedených komponentů může pomoci při kloubních onemocněních.

  • tlumení bolestivosti
  • zlepšení hydratace chrupavky a lepší tvorba kloubní tekutiny (synoviální)
  • zpomalení degenerativních procesů opotřebení chrupavky - souhrnně artróz
  • pozitivní ovlivnění novotvorby kloubních chrupavek

Pokud tedy nechceme ponechat nic náhodě a udělat maximum pro ochranu svých kloubů, svalových úponů a vazů před nadměrným zatížením a opotřebováním, tak je třeba zvolit přípravek, který obsahuje výše uvedené funkční látky, ale to nemusí být ve složení těchto přípravků zdaleka vše!

Kyselinu hyaluronovou zná především většina žen jako součást kosmetických přípravků a užívá se i v plastické chirurgii, ale jako kloubní výživu? Ano, i zde má svoje opodstatnění. Je totiž základní součástí synoviální tekutiny, tedy „maziva“ kloubů, a dodává této tekutině specifické vlastnosti - zabezpečuje výbornou klouzavou schopnost chrupavčité plochy a má vlastnost tlumit nárazy v kloubech, zabraňuje degradaci kloubní chrupavky a tím rozvoji artrózy. Pro to, abychom ji používali jako doplněk výživy, mluví několik dobrých důvodů: zdravý mladý jedinec sice získává dostatek této kyseliny tvorbou z glukosaminu obsaženého v potravě, ale čím je větší zatížení kloubů vlivem posilovacího tréninku, tím vzniká větší deficit mezi tvorbou a potřebou kyseliny hyaluronové a zároveň se s věkem schopnost tvorby snižuje. O to více vystupuje důležitost jejího dodávání jako doplňku výživy. A jaká je optimální dávka? Měla by se pohybovat v rozmezí 150 až 300 mg denně (při akutních potížích užívat horní hranici). Je tedy vhodné hledat multikomponentní přípravek, který umožňuje dávkovat kyselinu hyaluronovou (popřípadě její soli hyaluronan či hyaluronát) přibližně v tomto množství. V ortopedické praxi se používá injekční aplikace farmaka Hyalgan přímo do postiženého kloubu.

Můžeme se v krátkosti zmínit i o řadě dalších látek podpůrného charakteru, které nám mohou pomoci při problémech s klouby a s pojivovými tkáněmi jako takovými. V prvé řadě se jedná o antioxidanty, které rovněž mohou přispět k omezení ztráty chrupavčité tkáně. Klíčovými antioxidanty jsou vitamíny C (ten se přímo podílí na tvorbě kolagenu) v dávce 500 až 1000 mg a vitamín E 400 až 800 mezinárodních jednotek (IE). Dalšími antioxidanty nebo jejich zdroji jsou Pycnogenol, selen, extrakt zeleného čaje, kurkumin a jistě řada dalších. Za zmínku stojí i použití Omega 3 mastných kyselin v rybím oleji, zvláště při zánětech svalových úponů. Některá doporučení mluví až o 30 gramech rybího oleje denně, ale účinné množství je již od 5 gramů.

Po přečtení těchto řádku může ve Vás vzniknout dojem, že doplňky výživy dokáží vyřešit veškeré Vaše problémy, a pokud je budete brát preventivně, tak žádné problémy s pohybovým aparátem ani nenastanou. Není to pravda a přílišné spoléhání na suplementy se Vám může vymstít. V prvé řadě je třeba dbát veškerých zásad metodicky správného tréninku, rozehřátí a důkladného rozcvičení před použitím těžkých vah, postupného zvyšování zatížení, které respektuje Vaše silové schopnosti, a hlavně dbát na správnou techniku cviků. A teprve za těchto podmínek v kombinaci s racionálním výživovým programem se mohou doplňky kloubní výživy plně uplatnit při ochraně Vašeho pohybového aparátu! A ještě jedna poznámka na závěr. Doplňky výživy nejsou léky, a proto při jakýchkoliv akutních problémech a déletrvajících bolestech svalových úponů a kloubů je vždy nezbytné navštívit ortopeda - raději zbytečně než pozdě. Jen on může rozhodnout po stanovení diagnózy, jaký další postup volit, zda stačí kloubní výživa, nebo je třeba nasadit farmaka. Pouze zdravé svalové úpony, šlachy a klouby Vám umožní kontinuální kvalitní trénink, kdy budete překonávat pouze „zdravou“ svalovou bolest, s progresem růstu síly a svalové hmoty!

Závěrečný článek této série budou provázet konkrétní doporučení. Rozdělíme si kloubní výživu
do jednotlivých skupin a uvedeme si, v jakém případě je vhodné užívat ten, či onen výrobek.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.08.20:14growler - potreboval by som info.kazde rano si robim koktail vlocky,..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie