Milé dámy a děvčata, je to tady. Po nemastném a neslaném teoretickém úvodu ke kruhovému tréninku (přestože se u jednoho dílu rozpoutala vydařená diskuze, kdy celá řada mužů vehementně radila tázající se dívce, jak má zhubnout) jsme se dostali k podstatě věci - ke kruhovým tréninkům samotným. Na úplný úvod bych rád poděkoval fitness centru Incore v Brně za umožnění focení a celkově velmi vstřícný postoj k mým aktivitám a dále pak mé „modelce“ - velmi nadějné a krásné fitness závodnici Monice Musilové.
Jako úplně první kruhový trénink, který jsem si pro Vás připravil, je kruhový trénink s váhou vlastního těla. Je spousta důvodů, které mě k tomuto na první pohled netradičnímu postupu přimělo, nemá smysl je blíže rozebírat, je to prostě součást mé tréninkové filozofie, kdy čerpám ze zkušeností a znalostí získaných mnohaletým studiem a zájmem o fitness jako takové. Jsem přesvědčen o tom, že první vzorový kruhový trénink (a samozřejmě i ty další následující) Vám bude velkým přínosem a více než dobře Vás připraví na další tréninkové programy. Podotýkám, že následující tréninková jednotka je vhodná jak pro úplnou začátečnici, tak i pro pokročilou cvičící. Míra a stupeň intenzity je pouze a jen na Vás. Začátečnicím doporučuji zvolit spíše mírnější tempo, pokročilejším klidně vyšší tempo a intenzitu (viz Obecný úvod ke kruhovým tréninkům).
Tréninková jednotka č. 1 - kruhový trénink s váhou vlastního těla
Warm-up (zahřívací fáze)
1. varianta - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 až 15 minut
2. varianta - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 až 10 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby vpřed a vzad v ramenním kloubu, kroužení ramen, kroužení boků, „kroužení“ kolen v podřepu (5 až 10 minut)
Hlavní posilovací fáze
1. Dřep (squat)
Základní pravidla při provádění dřepů: váha po celou dobu spíše na patách, kolena by se během pohybu směrem dolů neměla dostat před špičky ve vertikální rovině, snaha tlačit boky co nejvíce dozadu při pohybu směrem dolů, rovná záda, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, pohyb dolů - nádech, nahoru - výdech. Hloubka dřepu taková, kdy boky a kolena jsou ve vodorovné rovině.
Doba provádění cviku - 45 s (jak pro začátečnice, tak i pro pokročilejší)
Pauza - 15 s
2. Kliková pozice
Základní pravidla při provádění klikové pozice: paže propnuté, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená záda - NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky.
Varianta pro začátečnice - „kliková“ pozice v poloze na loktech, obě chodidla na podložce
Varianta pro mírně pokročilé - kliková pozice s pozvednutím pravé / levé nohy z podložky s výdrží 5 s
Varianta pro pokročilé - kliková pozice s přitahováním kolen k hrudníku (pravá - levá)
Doba provádění všech klikových cviků - 45 s výdrž v dané pozici, nebo provádění určeného pohybu
Pauza - 15 s
3. Předpažování v lehu na břiše
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: dolní polovina těla uvolněná, trup i paže zvednuté z podložky, paže do strany pokrčené v loktech (90°), pohled vpřed, ramena stažená dozadu a dolů, lopatky k sobě.
Provádějte střídavé předpažování pravé / levé paže v maximálním rozsahu.
Doba provádění cviku - 45 s
Pauza - 15 s
4. Obrácené zkracovačky
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: leh na zádech, paže podél těla, nohy zvednuté z podložky, pravý úhel v kolenou, s výdechem přitáhnout kolena nad hrudník (boky se musí zvednout z podložky), s nádechem spustit zpět do výchozí pozice.
Doba provádění cviku - 45 s
Pauza - 15 s
5. Výpady vpřed střídavě pravou / levou nohou
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: počáteční fáze - stoj zpříma, rovná záda, fyziologické postavení páteře; průběh pohybu - dlouhý krok vpřed pravou / levou nohou do pokrčení přední nohy (90° v kolenním kloubu), koleno přední nohy zůstává za linií špičky přední nohy ve vertikální rovině, koleno zadní nohy se zastaví těsně nad podložkou (zajistí dostatečnou hloubku výpadu), trup stále zpříma, paže podél těla (nebo před tělem či na bocích), stejným pohybem se vrátit zpět do počáteční fáze, vykročit druhou nohou.
Doba provádění cviku: 45 s
Pauza - 15 s
6. Tricepsové kliky o zeď
Základní pravidla provádění tohoto cviku: opřít se dlaněmi o zeď, tělo v mírném předklonu, rovná záda (POZOR na přehnanou lumbální lordózu!), zpevnit oblast pasu a břicha, s nádechem pokrčit paže v loktech, lokty směřují směrem dolů, nebo mírně do stran, s výdechem propnout paže, během provádění cviku by se nemělo měnit postavení pasu, boků a bederní páteře.
Doba provádění cviku - 45 s
Pauza - 15 s
7. Vzpor ležmo s vytočením do strany
Základní pravidla provádění tohoto cviku: stojná paže propnutá v lokti, dlaň přímo pod ramenem, tělo i boky vytočené do strany, maximální zpevnění v oblasti pasu a boků, snaha zvednout boky co nejvýš, hlava v prodloužení páteře, chodidlo horní nohy vždy před chodidlem dolní nohy (platí i při cviku na druhou stranu).
Je možná varianta i s oporou lokte.
Délka provádění cviku - výdrž 45 s v dané pozici (na každou stranu)
Pauza - 15 s
8. Dřepy s širokým postavením chodidel
Základní pravidla tohoto cviku: přiměřeně široké postavení chodidel, špičky směřující mírně do strany, rovná záda, ruce na bocích, při podřepu kolena směřují směrem, kterým ukazují špičky, boky jdou směrem dolů a mírně dozadu, kolena by neměla přesáhnout linii špiček ve vertikální rovině, při pohybu dolů nádech, pohyb nahoru výdech.
Délka provádění cviku - 45 s
Pauza - 15 s
Celý kruhový trénink (8 cviků) absolvovat 3krát až 4krát v jedné tréninkové jednotce.
Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.
Doporučuji cvičit 2krát až 3krát týdně pro začátečnici, 3krát až 4krát pro pokročilejší. Rozhodující faktor efektivity bude Vaše vůle a nasazení. I tento na první pohled velmi jednoduchý a primitivní kruhový trénink může být za určitých okolností velmi přínosný, pokud jde o zpevnění a tvarování postavy a redukci tělesné váhy.
Přeji příjemný a efektivní trénink!
V příštím díle nabídnu vzorový tréninkový program na klasických
posilovacích stanicích (strojích) běžného fitness centra.
