Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.
Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.
Ahoj, chtěl bych se zeptat - slyšel jsem už o tom, že existují vegetariánští kulturisté. Zajímalo by mě, jestli se dá vegetariánství skloubit i se silovým trojbojem? Někdo mi tvrdil, že to nejde, že bez masa není možné budovat sílu, navíc jsem se i setkal s názorem, že i ti kulturisté mají určitě bez masa horší formu a navíc by nemohli vůbec bez masa tenhle sport dělat, kdyby nebrali AS. Pokud se k tomu dostanete, rád bych poprosil o váš názor, díky!
T.V.
Sport a vegetariánství
Zavřete oči (až dočtete tuto větu) a zkuste se zamyslet, jaký obrázek se Vám vybaví, když se řekne vegetarián…
Bohužel, i dnes si ještě většina z nás vybaví člověka hubeného, podvyživeného a rozhodně by ho ve svých představách nespojovala se sportem, natož vrcholovým.
Ale toto je opravdu přežitek, kterých máme dnes ještě stále mnoho, a to se považujeme za stále vzdělanější tvory…
Když se podíváme do světa sportu obecně, najdeme mnoho vrcholových sportovců z řad vegetariánů:
- Plavec Murray Rose, který byl vegetariánem od narození, překonal za svoji kariéru 15 světových rekordů.
- Běžec Carl Lewis, který byl dokonce veganem, vybojoval 9 zlatých olympijských medailí.
- Tenista Boris Becker
- Zimních olympijských her se účastnil rychlobruslař - vegan Jonathan Guilmette.
- A spousty dalších…
Abych se vrátil konkrétněji k dotazu a poskytl také nějaký příklad ze silových sportů:
- Německý boxer Peter Hussing
- A našemu webu nejbližší jména: vítězové Mr. Universe a Mr. World - Bill Pearl a Andreas Cahling
Už se Vám trochu rozplynuly představy vychrtlin a sportem nedotknutých postav? Myslím, že jsem uvedl dostatek vzorů, že tomu rozhodně tak není a vegetariánství rozhodně neznamená neúspěch.
Poznámku ohledně AS raději rozebírat nebudu, protože bych zbytečně vyvolal mohutnou diskuzi pouze o tomto tématu. Jen zmíním, že vegetariánství v tomto nehraje roli…
Vegetariánství - charakteristika:
Obecná charakteristika je taková, že člověk vyznávající tento životní směr přijímá stravu pouze rostlinného původu. Ale pojďme si to trochu zamotat:
Laktovegetariánství: Je volnějším druhem vegetariánství, který neuznává pouze maso - potravu, kvůli které je nutné usmrtit živého tvora. Jeho vyznavači se tedy mohou živit mlékem, mléčnými výrobky, medem, …
Ovovegetariánství: Nekonzumují mléčné výrobky ani mléko samotné, ale v jejich jídelníčku se objevují vejce.
Ovolaktovegetariánství: Vyčleňují ze své stravy pouze maso. Mohou konzumovat vše výše zmíněné u předchozích kategorií, i vejce a výrobky z něj.
Semivegetariánství: Nejedí pouze červené maso. V jídelníčku se jim objevují ryby, drůbež, mléko, vejce. Ale i ty se snaží hodně omezovat a zařazují je pouze v některých dnech.
Veganství: Přísné vegetariánství, které neuznává vůbec žádné složky živočišného původu.
Nejsem rozhodně žádný diktátor a zastávám názor, že je to každého věc, ale veganství rozhodně nedoporučuji. Je zde příliš nedostatků, které vyloučením živočišné složky vznikají, a tělo se s tím těžko potýká.
Vegetariánství - ano, či ne?
Je pravdivý častý argument, že člověk je býložravec? Nikoliv - člověk je všežravec. Nebudu to nikomu vyvracet nebo tvrdit, co by mělo být hlavní složkou lidské potravy. Jediným faktem je, že strava člověka by měla být pestrá, a je velice těžké nahradit jisté látky, které tělu chybí z důvodu absence živočišných zdrojů.
Ano - pokud vynecháme živočišné zdroje, především maso, tělu se v mnoha ohledech uleví. Výrazně klesá příjem cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Se sníženým příjmem masa souvisí i nižší příjem sodíku a tím zmírnění rizika vysokého krevního tlaku, snížení příjmu purinů, které ovlivňují onemocnění dnou. Těžko stravitelná potrava, do které maso počítáme, dle výzkumů může navýšit možnost vzniku nádorových onemocnění hlavně vylučovacího traktu.
Ne - z důvodu náročnosti náhrady některých důležitých látek, které právě z živočišných zdrojů jednoduše čerpáme. Jedná se hlavně o esenciální aminokyseliny (tělo si je nedokáže syntetizovat samo), zinek, železo, vápník, vitamín B12, jód, tuky, …
Důležité látky a jejich náhrada
Esenciální aminokyseliny
Jsou základní surovinou pro tvorbu stavebních bílkovin, enzymů a hormonů. Jejich náhrada není příliš složitá, pokud člověk není vegan, ale přijímá stále mléčné výrobky, vejce…
Jako výhradně rostlinnou náhražku můžeme použít například sóju - obsahuje dostatek esenciálních aminokyselin, neobsahuje nasycené mastné kyseliny (špatný tuk), obsahuje hodně nenasycených. Dále je bohatým zdrojem vlákniny, draslíku, hořčíku, vápníku, vitamínu E a vitamínů řady B a fytoestrogenů, které jsou důležité hlavně pro ženy.
Zinek
Nalezneme ho v rostlinných zdrojích, hojně v celozrnné stravě a luštěninách. Ideální je konzumovat luštěniny naklíčené nebo obilné klíčky. Z celozrnného pečiva je množné taktéž přijmout dostatečné množství, ideální je vybírat chléb pečený z droždí.
Železo
Příjem železa z rostlinných zdrojů je o trochu složitější, protože v mase a živočišných produktech se nachází v tzv. hemové formě a ta je pro lidské tělo nejlépe vstřebatelná (až 40 % původního množství oproti 5 % z rostlinného původu). Bohužel ani v mléčných produktech ho není dostatek.
Z rostlinných zdrojů ho lze také přijmout, ale složitěji. Měli bychom vyhledávat například celozrnné pečivo a ideálně ho přijímat s vitamínem C (ovoce, zelenina), který zlepšuje jeho vstřebatelnost. Dalšími zdroji jsou brukvovitá zelenina, luštěniny, listová zelenina, ořechy, semínka, sušené švestky, meruňky a hrušky.
Vitamín B12
Nejbohatším zdrojem vitamínu B12 je maso a živočišné vnitřnosti, dále třeba žloutek. Z rostlinných produktů je velice obtížné dostatečně tělo zásobit (mořské řasy, kvašená zelenina, …), a proto se doporučuje nahradit ho formou suplementů.
Bílkoviny obecně
Naší největší obavou je, že kvůli horší přístupnosti bílkovin bude pro naše tělo problém budovat svalovou hmotu, bude hůře získávat podmínky pro silový rozvoj nebo jiné sportovní, výkonnostní či estetické cíle.
V tomto případě se opravdu nemusíme obávat a rozhodně není problém vytvořit stravovací plán s dostatkem potravin bohatých na bílkoviny.
V následující tabulce uvádím potraviny bohaté na bílkoviny s jejich množstvím na 100 g:
| Sójové maso |
45 g |
| Čočka |
27 g |
| Seitan |
25 g |
| Hrách |
23 g |
| Arašídové máslo |
45 g |
| Fazole |
23 g |
| Hummus |
6 g |
| Tofu tvrdé |
10 g |
| Brokolice |
4,4 g |
Jíte maso? Nejíte? A stále se obáváte toho, že nemůžete dosáhnout rovnocenných výkonů?
Doufám, že jsem Vám poskytl dostatečné argumenty, že tyto obavy jsou zbytečné. Tvrdý trénink a vyvážený poměr živin, ať už z jakýchkoliv zdrojů, Vám přinese kýžené úspěchy. Jak to říct - je naší krásnou výsadou, že se snažíme vždy na něco vymlouvat…
Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
