Přemýšlíte už dlouho, jestli si domů pořídit jednoruční činky, hrazdu nebo nějaký multifunkční stroj? Chcete se dostat do lepší kondice, nabrat zdravou, funkční svalovinu a už Vás nebaví stereotypní trénink se spoustou železa a na strojích? Chcete trénovat jako vrcholoví sportovci, chcete něco, co je možné použít i mimo 4 stěny plné činek?
Pak možná pro Vás bude zajímavý tento článek a tip na mnohoúčelovou pomůcku TRX.
O co se vůbec jedná?
Jednoduchý popis by asi vypadal nějak takto - dvě lana visící ze stropu, za která se přitahujete, vychylujete svoje tělo nebo udržujete určitou polohu. Jedná se ale o mnohem sofistikovanější pomůcku, a proto si zaslouží také detailnější a odbornější popis.
TRX je závěsný systém složený z několika základních a pro manipulaci důležitých částí: samotný závěs (karabina), jeden okem provlečený popruh s konci opatřenými madly na držení a oky na zavěšení a nad těmito konci karabiny pro snadnou manipulaci a
úpravu délky jednotlivých ramen.
Možností použití je nepřeberné množství. Asi nejlepší variantou je zavěsit pomůcku na karabinu ze stropu nebo za nějakou hrazdu. Ale využití nalezne mnohem širší: dodává se se speciálním držákem do dveří, takže si můžete zacvičit i doma, kde není možnost ukotvení na strop. Dále můžete vyběhnout ven a v podstatě kdekoliv TRX omotat, provléknout… Sám se setkávám s jedinci v parku, jak cvičí za asistence stromu, dětské prolézačky nebo novějších venkovních fitness.
Hlavní benefity
Z variability využití, skladnosti a celkově nízké hmotnosti lehce usoudíme největší přínos našemu tréninku. Já osobně jej s sebou vozím vždy na dovolenou, na delší cesty, prostě tam, kde nebudu mít dlouho možnost si pořádně zacvičit. Jasně, někdo bude argumentovat, že mu stačí podlaha a vlastní tělo, ano, mně také, ale motivace a stereotyp jsou mocní čarodějové, takže si rád trénink okořením a něčím vylepším.
Tím nechci říct, že TRX nenajde využití v běžném tréninku v posilovně nebo kdekoliv, kde třeba máte k dispozici i jiné pomůcky, činky... Věřím, že mnoho z Vás jej již používá a zařazuje do tréninku a pokud ne, jistě se tomu tak stane, až jej vyzkoušíte.
Rád bych se ale pozastavil nad hlavními plusy, které tato pomůcka má:
S TRX si zacvičí vrcholový atlet, kulturista, mladý člověk, dítě, starý člověk, člověk po zranění, člověk se specifickými pohybovými potřebami, … Jednoduše skoro každý. "Skoro" píši hlavně kvůli skupinám, jako jsou například těhotné ženy, kardiaci, osoby s extrémním vysokým tlakem atd.
Důvody jsou jednoduché - většinu cviků lze upravit v metodické řadě natolik, že začneme doslova od píky, naučíme se správně zapojit chtěné partie, správně postavit tělo a potom už jenom zvyšovat intenzitu díky trikům, které zmíním dále.
Chcete si zacvičit biceps? Ano, na TRX samozřejmě můžete. Chcete procvičit hýždě? Také žádný problém. Chcete zlepšit svoji výbušnost? Odpověď znáte…
Tím nechci vyzdvihovat znovu variabilitu využití, ale mířím trochu jinam. Vždy, když si budete chtít zacvičit biceps nebo jinou partii, bude ten daný cvik o něco komplexnější, aniž byste se nějak cíleně snažili (samozřejmě při zachování určitých pravidel), a vždy zapojíte i svalstvo posturální - udržující tělo ve vzpřímené, neutrální pozici - především tělesné jádro.
Ve většině pozic pracujete s gravitací, takže určitým způsobem zavěšeni, a mimo bodů opory a závěsu musí právě tento svalový systém fungovat, abyste udrželi správnou pozici a zvládli technicky daný cvik.
Opakování HSSP (hluboký stabilizační systém páteře) neboli „core“
Vzpomínáte si, jak jsme si vysvětlili v tomto článku onu „plechovku“, co do ní patří a jaká je její funkce?
Zde nám „core“ plní opět stabilizační funkci, je jakousi převodovkou mezi končetinami. Protože všechno souvisí se vším. Ano, je to tak, pokud špatně postavíme chodidlo, promítne se to na vbočení, či vybočení kolene, na rotaci v kyčli, na náklonu pánve, … a takhle bych mohl pokračovat až k nagelovaným vlasům.
Právě když budete procvičovat třeba ten biceps (raději zmíním, že nejsem nijak zaujatý proti pažím) a budete se nakloněni bicepsovým zdvihem přitahovat k TRX, musí i core pracovat, pokud budete správně postaveni, a tím přispějete i k pevnému středu těla, zdravějším zádům, pevnějšímu břichu atd.
Funkční trénink
Cvičení s TRX, jak ho sám výrobce prezentuje, je cvičení 3D. Cvičení ve třech rovinách, co nejkomplexnější pohyb, co nejvyužitelnější v běžných činnostech a nástrahách každodenního života.
To neznamená, že na TRX nemůžete docílit hypertrofie, silového rozvoje a nebo i redukce. Jak jsem říkal, to své si najde každý.
Využití najde jak v individuálním, tak i skupinovém tréninku.
Trénink na TRX
Chcete si zatrénovat na TRX? Nevíte si rady? V příštích článcích se můžete těšit na konkrétní tipy na procvičení různých partií, či různých metod, jak na této pomůcce trénovat.
Za 14 dní se spolu podíváme na spodní polovinu těla, jak nohy kvalitně procvičit a užít si trochu něčeho nestandardního.
Výzva do začátku
Máte rádi výzvy? Rádi překonáváte sebe, ale i druhé?
Já ano! A na TRX existují moc pěkné milníky, které se můžete pokusit překonat, vylepšovat a předhánět se s ostatními. A kdo jiný než sportovci má soutěživou povahu…
40/40
Asi nejznámější věc, o které jste již možná slyšeli. "Forty forty“ je soubor dvou cviků: Atomic Push-ups a Low Rows - kliky s přítahem kolen pod hrudník (nohy jsou v závěsu TRX) a poté přítahy (v podstatě veslování obouruč, nohy pod závěsem).
Začnete s kliky a uděláte maximální počet opakování. Klik provádíte na výšku pěsti a poté do natažených paží a přítah kolen pod hrudník. Délka popruhů je na výšku vašeho chodidla nad zemí a nohy visí přesně pod závěsem. Provedete maximální počet opakování, které jdou objektivně počítat jako splněná, a poté máte 1 minutu na odpočinek. U druhého cviku zkrátíte popruhy na polovinu a nohy spočinou přesně pod bodem zavěšení. Vyvěsíte své tělo rovné jako prkno a provedete maximální počet přítahů podél těla jako klasické veslování.
Podívejte se na následující video.
Zvládnete 40 a 40? Tak kolik? Pochlubte se v diskuzi…
Příště se můžete těšit tedy na tréninkové tipy a konkrétní cviky svalstva dolních končetin.