Balanční trénink:
Jaké využít pomůcky?

Stále častěji se ve fitness centrech setkáte s rozličnými pomůckami. Každý chce mít špičkové vybavení a jít s dobou, která je ovlivněná obrovskou masou videí a článků týkajících se „core tréninku“, funkčního tréninku a nebo zdravotního fitness. Stále častěji se hovoří o technice cvičení, o zkvalitnění tréninku a pozitivních účincích těchto pomůcek. Jak se v nich ale vyznat? Které z nich k čemu použít? A je tento trend správný?

Sám za sebe musím říct, že ano. A věřím, že mluvím za většinu, která je s touto problematikou seznámena. Nechápejte to špatně, rozhodně se nejedná o nic, co by mělo odsunout naše kovové kamarády do ústraní a co by zapříčinilo v budoucnosti trénink pouze s několikagramovým míčkem. Berme to jako možnost jak nabourat stereotyp, jak zkvalitnit naše pohybové návyky, jak si třeba pomoci trochu více ke zdraví.

Původ většiny těchto pomůcek bychom našli ve fyzioterapii či zdravotním cvičení. Ale již dávno neplatí, že jejich využití je takto jednostranně omezené. Dnešní využití není zdaleka pouze řešení poúrazových stavů, rehabilitace či kompenzace. Jejich benefitem je hlavně prevence a ovlivnění tělesné kondice a zdatnosti, což přímo souvisí s filosofií fitness. Nebo jednodušeji řečeno nám bližším jazykem, abyste se nebáli jenom řádků o kompenzacích: Chcete prostě ztížit některé cviky nebo celý trénink, překonat další pomyslné mety a posunout se trochu dál? Máte rádi výzvy?

Co je to balanční trénink?

Balanc neboli rovnováha jistě většině napoví, ale mnozí si představí trochu odlišné věci, než kterých se to úplně týká. V balančním tréninku pracujeme s dvěma výrazy: stabilní a labilní poloha, pohyb

• Stabilní - při správném postavení těla není pro člověka problém udržet danou polohu nebo vykonat daný pohyb. Není kladen zvýšený nárok na aktivaci svalstva stabilizačního - hlavně tělesného jádra. V kontaktu s podložkou je více bodů opory - představme si leh, sed, vzpor klečmo, vzpor, stoj na obou nohách. Pokud několik bodů odebereme, bude naše těžiště mít problém setrvat ve stejné pozici. (Tím se dostáváme k druhému výrazu.)
• Labilní - stoj na jedné noze při správném postavení těla, jednostranná zátěž a nebo právě využití jedné z pomůcek. Přesně tak začínáme pracovat s labilitou, s určitou nerovnováhou a tělo na to musí specificky reagovat.

Chtěnou reakcí a odezvou je pro nás aktivace více svalových skupin, zlepšení mezisvalové, ale i nitrosvalové koordinace. Naší snahou je hlavně aktivace svalů hlubokých, svalů tělesného jádra.

Teoretický základ core

Budeme používat „moderní“ výraz „core“, ale můžete se s ním setkat v různých jiných pojmenováních: tělesné jádro, hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Co to vlastně je?

Tento celek vytváří několik svalových skupin, konkrétně bránice (diaphragma), příčný sval břišní (m. transversus abdominis), vnitřní šikmé svaly břišní (m. obliquus internus abdominis), pánevní dno (diaphragma pelvis) a hluboké svalstvo páteře - tzv. autochtonní (páteři vlastní) svalstvo - zejména mm. multifidi.

Abychom si to trochu zjednodušili - představte si konzervu. Ano konzervu, přesně tak vypadá tento celek dohromady - víkem je bránice, dnem je pánevní dno, pláštěm okolo je výše zmíněné břišní svalstvo a vzadu nám to spojují svaly na páteři.

Tento celek, pokud funguje správně, stabilizuje tělo, hlavně oblast bederní páteře a pánve, která je nejvíce náchylná. Pokud tomu tak není, zvyšuje se pravděpodobnost bolestí a zranění (výhřez ploténky a jiné vertebrogenní potíže).

Víte, jaká je dnes nejčastější dysbalance u sportovců, hlavně kulturistů? Je to právě nefunkčnost nebo oslabení core a přetížení povrchového systému - viditelného svalstva. K řešení a nebo prevenci toho problému nám mohou přispět právě následující pomůcky.

Příklady pomůcek

Gymnastické míče

Asi nejčastěji používaná, zažitá pomůcka. Má velice variabilní využití. Bohužel je často špatně chápán její účinek a je používána jako náhrada židle - pokud je stereotyp držení těla špatný, samotné sezení na míči to ještě zhorší…

Bosu - balanční polokoule

Dnes již také komerční záležitost. Široce jsou rozšířené skupinové lekce, ale i individuální cvičení. Existuje mnoho podobných pomůcek stejného principu - balanční polokoule, půlmíč, balance trapery apod. Má výborné využití jak pro složité stabilizace kloubů, tak i pro běžný posilovací trénink, který chceme jen něčím „okořenit“.

Balanční čočky, plošiny

Předchůdci bosu, kteří rozhodně ale nejsou zapomenuti. Nejčastější využití je v atletickém tréninku a tréninku specifických sportovních dovedností. Bývají to různá nestabilní „prkna“, čočky (dynairy), nafukovací polštáře, celé plošiny.

TRX

Je to závěsný systém, „dvě lana ze stropu“, která si získávají stále více nadšenců. Skvělá pomůcka do tréninku vrcholového sportovce, ale i pro úplného začátečníka. Zacvičit si můžete v posilovně, doma, ale i venku. Určitě se jí budeme věnovat blíže v dalších článcích.

Flowin

Speciální deska s podložkami připravená na tzv. frikční trénink (třecí). Jedná se o „klouzavé“ pohyby končetin a těla po desce, která vytváří specifický odpor. Využívají ho jak fyzioterapeuti, tak i vrcholoví desetibojaři, pro které ve Švédsku vznikl.

Aquahit

Vodní vaky, válce, kde právě přelévání tekutiny vytváří onu labilitu. Jenom obyčejné dřepy nebo třeba i výpady s aquahitem za zády dostávají úplně jiné rozměry.

Pěnové válce, půlválce

Další z řady labilních ploch. Jejich využití je možné i pro tzv. myofasciální techniky - doslova mechanické uvolnění zatuhlých tkání.

Vibrační stroje - powerplate

O hodně složitější, sofistikovanější přístroj, který pracuje za pomoci vibrací s vyšším zapojením svalových vláken a lepší nitrosvalovou koordinací. V budoucnu se o něm rozepíšeme více.

Medicinbaly, overbally, softbally, …

Pomůcky typu míče, které jednak můžou tvořit netradiční zátěž a zároveň labilní plochu pro určitou končetinu nebo část těla.

Samozřejmě, že těchto a jim podobných pomůcek existuje nepřeberné množství. Pokud sami máte zkušenosti, nebo Vás třeba jenom zajímá pomůcka jiná, která zde nebyla zmíněná, přispějte s ní do diskuze a třeba někdy v budoucnu se na ni podíváme blíže.