Reklama:

Deset mýtů o procvičování
břišních svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Období silově objemových tréninků se blíží ke konci a jaro je doslova „za dveřmi“. Nyní nastává čas vyhodnotit naše zimní tréninkové úsilí, kolik svalové hmoty jsme nabrali a jak je to s její kvalitou. Podařilo se nám udržet „na uzdě“ množství podkožního tuku, nebo je náš svalový reliéf zcela „zahlazený“? A možná trochu připomínáme tajícího sněhuláka… Zvláště v oblasti pasu nás může čekat nepříjemné překvapení, genetická predispozice mužů zcela jasně inklinuje k nadměrnému usazování tuků v této oblasti, ale často se tento problém týká i žen, které mají sklony k obezitě androidního typu. Ne, ještě máme dostatek času k tomu, abychom na břišních svalech zapracovali a do léta zlikvidovali větší, nebo menší „pneumatiku“ kolem pasu. Správné procvičování břišních svalů je evergreenem, který má svoji stálou aktuálnost, protože chyby, které se při procvičování břišních svalů dělají, jsou velmi tvrdošíjně udržovány při životě. Vím, že chyby a nesprávné postupy a představy o procvičování břišních svalů budou řadě čtenářů připadat jako „nošení dříví do lesa“, ale „opakování je matka moudrosti“ a věřím tomu, že se najde celá řada cvičenců, kteří se mohou z popsaných chyb, mýtů a nedorozumění, které kolem „sixpacku“ kolují, poučit. Ne každý má letité zkušenosti, ale každý někdy a nějak začíná a proč se nevyvarovat chyb a určitých pověr - mýtů, které jsou spojeny s touto snad nejvíce problematickou svalovou partií. Právě posilovna, nebo chcete-li fit centrum, je doslova „semeništěm“ nejenom nesprávných názorů, ale i celé řady až kuriózních technik provedení cviků, které právě začátečníky většinou s „neomylným“ instinktem inspirují k následování. A především jim je určen výčet mýtů, které mají ukázat, že tudy cesta nevede… Ještě chci upozornit, že se rozhodně nejedná o vyčerpávající a stoprocentní výčet a jistě při dobré vůli byste našli i další chyby a omyly, které procvičování břišních svalů doprovázejí. Takže si nekladu nároky na úplnost a pořadí rozhodně není pořadím důležitosti.

První mýtus:

Rotační cviky odbourávají tuky uložené po stranách pasu.

Podívejte se do jakékoli posilovny a uvidíte cvičence, kteří se donekonečna vytáčejí zprava doleva s lehkou činkou, nebo pouze s tyčí za krkem a věří, že takto zlikvidují nánosy tuků na svých bocích. Tato představa je naivní (jak si doložíme dále) a ani roky takového tréninku nepřináší žádné výsledky.

Druhý mýtus:

Pokud budeme procvičovat břišní svaly každodenně velkým objemem tréninkové práce, tak je zbavíme tuku.

Tato velmi rozšířená myšlenka je založena na nepochopení fyziologických zákonitostí odbourávání tělesného tuku. V žádném případě není prokázána přímá závislost mezi procvičováním břišních svalů a využitím tuků jako energetického zdroje, který je uložen nad nimi. Je sice pravdou, že sval je stroj na spalování tuků využívající je jako zdroj energie, ale nejprve se musí uložený tuk uvolnit do krevního oběhu a teprve pak může být „spálen“ za příhodných, aerobních podmínek. Tedy teprve mastné kyseliny kolující v krvi mohou být takto využity. Organismus si sám určuje pořadí a postup odbourávání tuků, které je dáno geneticky, a my můžeme do tohoto postupu jenom velmi omezeně zasahovat. Většinou platí pro nás velmi nepříjemná fyziologická zákonitost, že tam, kde se usazuje tuk jako první, tak z těchto partií „odchází“ jako poslední a že se většinou právě u mužů jedná o břicho, to asi nemusím připomínat… Navíc procvičování břišních svalů jako v podstatě malé svalové partie nevyžaduje velkou energetickou spotřebu a množství takto využitého tuku by tedy tak jako tak bylo téměř zanedbatelné. Jedinou cestou k „očištění“ břišních svalů od tuku je redukce kalorického příjmu a zvýšení energetického výdeje formou pohybových aktivit v prvé řadě aerobního charakteru - výsledkem musí být záporná energetická bilance. Pokud toho nedosáhnete, tak se nikdy tuku nezbavíte!

Třetí mýtus:

Břišní svaly musíme procvičovat vysokým počtem opakování.

To je názorový rudiment, pozůstatek z období, kdy se používaly stovky opakování a tento postup byl považován za nejefektivnější. Ovšem i metodika tréninku kulturistiky se vyvíjí a tento extenzivní postup již „odvál čas“. Přesto s neúprosnou pravidelností vidíme v posilovnách cvičence, kteří se domnívají, že tento postup jim přinese výsledky, což úzce souvisí s předchozím mýtem. Chovejte se k břišním svalům jako ke každé jiné svalové partii a zařazujte střední počty opakování (nejlépe 12 až 15), a pokud to charakter cviků umožňuje, používejte i zátěž. Pokud nebudete mít pod podkožním tukem opravdu kvalitní a masivní břišní svaly s výraznou plastikou jednotlivých políček, tak Vám jejich „očištění“ od tuku bude málo platné. I na břišních svalech je třeba vybudovat přiměřené množství svalové hmoty a toho rozhodně nedosáhnete, když budete každou sérii provádět v desítkách opakování - vždyť u jiných svalových partií by Vás to ani nenapadlo…

Čtvrtý mýtus:

Břišní svaly se musí procvičovat denně.

Je pravdou, že břišní svaly snesou častější zatížení než jiné svalové partie, ale jak jsem řekl, je třeba se k nim chovat jako ke každé jiné svalové partii. V objemovém tréninku jistě není třeba je procvičovat častěji než dvakrát týdně a v období rýsování můžete jejich trénink zařadit obden, ale každodenní trénink nemá význam a i břišní svaly se dají přetrénovat.

Pátý mýtus:

Přímý břišní sval sestává z oddělené horní a dolní části.

K tomuto nedorozumění dochází velmi často. Cvičenci se domnívají, že se tyto dvě části přímého břišního svalu (rectus abdominis) dají procvičovat izolovaně. Tomuto názoru „nahrává“ i metodika tréninku břišních svalů, která jasně od sebe odděluje cviky na horní a dolní oblast. Pokud se ovšem podíváme na anatomii přímého břišního svalu, tak zjistíme, že vytváří jeden celek, který začíná na spodních hrudních žebrech a hrudní kosti a upíná se na kost stydkou. Klamný dojem oddělení horní a dolní části od sebe mohou vyvolávat tři a výjimečně čtyři šlašité přepážky napravo i nalevo a takto vytvářená políčka představují populární „sixpack“. Pokud máme zafixovanou pánev, tak tyto břišní svaly ohýbají páteř a zvedají hrudník, a pokud naopak je nepohyblivý hrudník, tak břišní svaly svojí kontrakcí zvedají pánev - ale vždy se jedná o zapojení celku, i když je v prvním případě více zatěžována horní oblast a v druhém případě dolní oblast, ale nikdy se nejedná o izolované zapojení.

Šestý mýtus:

K efektivnímu procvičování břišních svalů nutně potřebujete přístroje.

„Stačí tříminutové cvičení denně na přístroji „AB circle“ a zhubnete 5 kg v průběhu dvou týdnů.“ To je zásadní sdělení reklamy, kterou jsem právě sledoval v televizi v průběhu psaní tohoto článku. Zní to jako rajská hudba, ale má to jednu chybičku, a to podstatnou - jedná se o sliby, které nelze splnit. Z fyziologického hlediska nepřipadá v úvahu, že by tříminutové cvičení spálilo byť jen jeden jediný gram tuku! V této krátké době nemůže dojít ani k nastartování tukového metabolismu… Takovéto výše uvedené nesmysly jsme slyšeli snad tisíckrát a jsou si navzájem podobné „jako vejce vejci“. Tím nepopírám, že výše uvedený přistroj není účinný, protože půlkruhové pohyby vkleče ze strany na stranu vypadají docela smysluplně a věřím tomu, že dokáží hlavně šikmé břišní svaly efektivně zatížit, ale… vše je znehodnoceno právě těmi zcela nereálnými sliby, které není cvičení ani na tomto, ani jakémkoli jiném přístroji schopno naplnit. Bohužel jsou i přístroje zcela nefunkční, které mohou být i zdraví nebezpečné, což běžný zákazník toužící po výrazných šesti políčkách není schopen rozlišit. Prostě břišní svaly jsou svalovou partií, kterou můžeme efektivně procvičovat i v domácích podmínkách a nepotřebujeme k tomu ani chodit do posilovny.

Sedmý mýtus:

Pomocí elektrostimulace se dají vyvinout dobře vypadající břišní svaly.

Elektrická stimulace svalů dokáže kontrahovat svalová vlákna, což se využívá v rehabilitaci po úrazech, zlomeninách apod., kdy jsou svaly atrofované a je jim třeba poskytnout růstový impuls. Tento proces ovšem vypadá velmi lákavě i pro naše zdravé, ale poněkud línější spoluobčany - zatěžovat svaly a přitom se nepohybovat, co si mohou přát více? Pohled na přitažlivou slečnu s připnutými elektrodami na vyrýsovaných břišních svalech ležící na kanapi v televizní reklamě je jistě pro řadu diváků dostatečně motivující k nákupu takového přístroje, ale to je asi tak vše… Pro pohybově aktivní sportovce to ovšem nemá efekt a tento stimul je zcela nedostatečný. Navíc energetická spotřeba takovýchto kontrakcí je zanedbatelná a rozhodně nemá nic společného se spalováním tuků - a tak na takovéto „obezličky“ nahrazující svalovou práci raději zapomeňte.

Osmý mýtus:

Trénink šikmých břišních svalů rozšiřuje pas.

S ohledem na tento předsudek cviky na šikmé břišní svaly mnoho zvláště kondičních cvičenců raději vůbec nezařazuje. A to je velká chyba, protože tyto svaly mají svoji nezastupitelnou úlohu nejenom z hlediska estetického, ale i funkčního, protože tyto svaly trup uklání a vytáčí. Jejich kvalitní rozvoj je součástí svalového korzetu trupu a svým svalovým napětím rovněž udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Kdo má širší pas geneticky, tedy daný rozměrem pánevních kostí, tak si rozhodně absencí procvičování šikmých břišních svalů nepomůže, a ten, kdo má geneticky štíhlý pas, tak musí postupovat rozumně, tedy nepoužívat příliš těžké váhy při cvicích, jako jsou úklony trupu ve stoji, protože i šikmé břišní svaly mají schopnost hypertrofie a mohou se tedy podílet na zvětšení šíře pasu. Samozřejmě podstatně větším problémem souvisejícím s šíří pasu není přehnaný rozvoj šikmých břišních svalů, ale tuky zde uložené…

Devátý mýtus:

Sedy-lehy na šikmé lavici jsou základním cvikem na procvičení břišních svalů.

Toto je asi jeden z nejvíce zakořeněných omylů celé metodiky kulturistiky - a dodnes nepřekonaný. Zdálo by se, že osvěta je již na takové úrovni, že téměř nikdo nepochybuje o tom, že se jedná o cvik naprosto nevhodný, a to v prvé řadě pro začínající cvičence, kteří ho navíc nejvíce zařazují. Praxe v posilovnách ovšem svědčí o opaku a ani poměrně nová publikace, jako je „Posilování - anatomický průvodce“ od Frederica Delaviera, která se speciálně zabývá zásobníkem cviků, na nevhodnost tohoto cviku nejenom neupozorňuje, ale dokonce ho doporučuje. Již slavný guru Vince Gironda tvrdil, že šikmou lavici na procvičování břišních svalů je lépe vyhodit oknem posilovny a rozhodně na ní necvičit. Proč taková averze vůči tomuto cviku? Cvičenci s ochablým svalstvem (a těch je mezi začátečníky naprostá většina) při tomto cviku suplují zatížení přímého břišního svalu silnějšími (a navíc zkrácenými) ohybači kyčelních kloubů a přímým svalem stehenním. Tyto svaly jsou silnější, a tak zařazení tohoto cviku nejenom břišní svaly nezatěžuje, ale dokonce vede k nevhodnému posílení právě ohybačů kyčelních kloubů - ty sílí a prohlubují problémy v pánevní oblasti, které jsou dané svalovými dysbalancemi. Jak tedy provádět sedy-lehy? Zvolíme variantu vleže na podlaze, ale to by samo o sobě nestačilo, protože si musíme zafixovat nohy, abychom byli schopni zvednout trup. Ale pozor - nikdy nezahákneme špičky chodidel, ale paty! A v tom je ten „fígl“, kdy si paty buď zafixujeme o rám přístroje, nebo nám je tahem k sobě drží spolucvičenec. A problém je vyřešen, protože břišní svaly nyní musí vykonávat v podstatě veškerou práci při zvedu trupu. Efektivní analogií tohoto cviku jsou zkracovačky.

Desátý mýtus:

Přednožování nohou ve visu (či na nářadí empire) je efektivním cvikem na dolní oblast břišních svalů.

Ano, je. S tím musím souhlasit. Ale jenom za předpokladu, že tento cvik je doprovázen odlepením pánve od podložky a tedy přiblížením směrem k hrudníku. Samotné přednožování není cvik čistě na břišní svaly, ale na scénu nastupují opět nechvalně proslulé ohybače kyčelních kloubů. Tedy pokud budete provádět čisté přednožování s napnutýma nohama, tak to ocení jistě ortodoxní gymnasté, ale již méně Vaše břišní svaly. Takže je třeba se soustředit na zved pánve, přičemž nohy hrají pouze „druhé housle“ a mají funkci zátěže. Je třeba si uvědomit, že tento cvik je velmi náročný na sílu břišních svalů. Při přednožování na zemi či lavičce, což je pro začátečníky mnohem přijatelnější, je třeba vědomě tlačit bederní oblast zad k lavičce, protože pokud se prohýbáte, tak opět poskytujete prostor ohybačům kyčelních kloubů… Rozšířením spektra cviků na dolní oblast břicha jsou obrácené zkracovačky.

Teď je tedy nejvhodnější doba se zamyslet nad „očištěním“ břišních svalů od tukových vrstev a vytvořit si takový metodický postup, který Vám zabezpečí jejich co nejefektivnější procvičování. Vždyť léto se již blíží… I s pomocí deseti výše uvedených mýtů se můžete vyvarovat případných chyb a omylů, kterých se celá řada cvičenců té nejrůznější úrovně dopouští.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.03.19:22Arnold Strong - no vytáční s tyčí je stejně jako jsou metronomy cvik na ro..
19.03.21:50Gerallt - já cvičim břicho na bosu,s malym míčem mezi nohama a jsem ..
19.03.18:00Mablung - `Podívejte se do jakékoli posilovny a uvidíte cvičence, kt..+1
19.03.16:34RavenStalker - Sedy lehy NE, zkracovačky ANO (ty správný, ne šviháky)+2
19.03.16:29RavenStalker - Musím souhlasit s autorem, dobrý článek.*79* *79*
19.03.16:25Manek49 - Ano, přesně tak, v podstatě všichni tebou jmenovaní to ze ..
19.03.16:05cutlerjakstehno - primární úkol břišních svalů je zkracovat vzdálenost mezi ..+1
19.03.14:45Xaphan69 - zacinate cvicit. Ale napriklad. Musite mit urcitou progres..
19.03.14:39Martinn24 - Nejúčinnějšími cviky na břicho jsou klasické sedy lehy, zk..
19.03.14:12mety - clanek k tematu.. kazdy spickovy boxer dela tisice sedu le..
19.03.14:10cutlerjakstehno - ono celý to procvičováni břicha izolovaně je krásná věc, a..+4
19.03.14:07f-lex - svatá pravda od začátku do konce,nechce se mi věřit že leh..
19.03.14:06Xaphan69 - Treba tzv. ocelove polobotky. Zkus si dat na kazdou nohu 5..+2
19.03.14:05cutlerjakstehno - funkce břišních svalů spočívá v přibližování oblasti pánve..
19.03.14:00cutlerjakstehno - proč by to nemyslel vážně, když je to pravda?+1
19.03.12:39Martinn24 - ***-6
19.03.12:36Martinn24 - bože, 12-15 opakování třeba na sed leh. To je výsměch, to ..-2
19.03.11:44pawell - Tohle by se mělo učit ve škole. Už mě opravdu bolí oči z t..+5
19.03.10:59Bali - Výbornej článek, konečně se někdo nebojí napadnout šikmou ..+5
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra