Reklama:
1000 g proteinu Extrifit ZDARMA!
Extrémní akce na High Whey 80, ke každému 2270g balení dostanete druhé 1000g zdarma! Více zde.

Antioxidanty - aby radikály nezpomalovaly růst svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Kdo je autorem tohoto článku?

Ing. Ivan Mach, CSc. vystudoval Vysokou školu chemicko-technologickou v Praze. Jako vedoucí výzkumný a vývojový pracovník působil na mnoha pracovištích chemického a potravinářského průmyslu. Od sedmdesátých let se věnuje výživovému poradenství a odborné sportovní a dietologické publicistice. Je autorem mnoha titulů, překladů, odborných publikací a přednášek o výživě, rediguje výživu v odborném magazínu Muscle&Fitness od začátku vycházení. V osmdesátých letech působil jako předseda výboru svazu kulturistiky české organizace tělesné výchovy, jako rozhodčí, trenér a manažer vrcholových sportovců. Nyní působí jako lektor řady vzdělávacích kurzů, je odborným garantem akreditovaného kurzu Nutris® a přednáší výživu na 1. lékařské fakultě UK, FSS Masarykovy univerzity v Brně a VŠ Palestra. Je prezidentem Aliance výživových poradců ČR a byl jmenován soudním znalcem v oboru výživy.

„Neoxiduj!“ okřikla mě manželka, když jsem začal brunátnět nad bezohledností jednoho řidiče na dálnici. Po chvíli jsem si uvědomil, jak přeneseně použila zcela odborný výraz „oxidace“ pro trefné označení mého psychického stavu. Při rozčilení, stresu, vzteku a rozčarování skutečně intenzivněji dýcháme, tepová frekvence je vyšší a krevní tlak roste. A protože spotřebováváme více kyslíku, více „oxidujeme“, tedy okysličujeme se. Může nás to nějak poškodit i v kulturistice?

Kyslík a volné radikály

O tom, že kyslík, zvláště jeho velmi reaktivní formy, jako jsou atomový, singletový kyslík1 a volné kyslíkové radikály (peroxidový, hydroperoxidový, hydroxylový aj.), jsou velmi účinná přírodní okysličovadla, jste už jistě slyšeli. Za obyčejné hoření a rezavění železa, ale i žluknutí tuků a za procesy ve spalovacích motorech vašich aut zodpovídá tzv. oxidace vzdušným kyslíkem. Chemická aktivita (reaktivita) kyslíku je tak velká, že při okysličování tkání včetně svalů vznikají látky, které jsou stále ještě velmi reaktivní. Oxidace nastartovaná kyslíkem tak pokračuje dále, než se všechny reaktivní částice vybijí, tj. chemicky zneutralizují. Peroxidy, hyperoxidy a volné radikály jsou velmi agresivní částice, jejichž chemická a biologická agresivita je způsobena tzv. volnými (nepárovými) elektrony.

Jak tyto pro svaly nebezpečné částice vznikají? Při intenzivním tréninkovém dýchání se např. inhalovaný kyslík ze vzduchu (O2) mění postupně na vodu (H2O) tak, že se z energetických živin (sacharidů, tuků) odštěpují vodíkové atomy a chemicky spojují s kyslíkem. Zbytky molekul sacharidů a tuků se alespoň na chvíli stanou po odštěpení vodíku těmi volnými radikály s nepárovými elektrony. Protože jsou to elektricky nabité částice, hledají přirozeně příležitost, aby se ve tkáni nějak vybily, zneutralizovaly, a tím ve svalu přispěly k rovnováze - homeostáze. Proto chemicky reagují dále a napadají další a další molekuly živin, ale i enzymů a tkání, aby se dezaktivovaly. Působení těchto radikálů se někdy může zvrhnout až v řetězovou reakci2, která probíhá podobně jako štěpné reakce atomového jádra a má na organismus podobně ničivý účinek. Tyto destruktivní, nezřídka řetězové procesy, vyvolané těmito radikálovými agresory, musejí být nějak tlumeny, aby nezachvátily celou svalovou tkáň svým destruktivním účinkem.

Na druhé straně je však podporují nejrůznější nečistoty (kontaminanty) ze životního prostředí, jako jsou tabákový kouř, smog, těžké kovy a různá barviva, dále různé druhy záření, včetně ultrafialového ze slunce a ze solárií, a potraviny, z jejichž molekul se snadno odštěpují nabité částice (některé polynenasycené mastné kyseliny, např. kyselina linolová). K těmto faktorům podporujícím tvorbu volných radikálů v organismu, bohužel počítáme i fyzický stres (bolest), cvičení a trénink (tělesnou námahu obecně) a psychický stres. Při nich se totiž dýchání a s ním celý metabolismus urychluje a tvorba volných kyslíkových radikálů zvyšuje. Volné radikály jsou tedy vlastně cenou, kterou platíme za to, že můžeme dýchat, okysličovat tělesné tkáně a trénovat.

Jak se jim tedy bránit?

Ve sportujícím organismu kulturisty neustále probíhá nesmiřitelný boj mezi radikálovými agresory a obránci, kteří se je snaží zlikvidovat. Když si představíme radikály jako jakési jiskřičky nabité energií, kterou se snaží někam přenést, aby se vybily, dokážeme si také představit jakási zhášedla, která jsou schopna je likvidovat jako miniaturní hasicí přístroje. Pro tyto látky se v angličtině skutečně používá výraz quencher (= zhášedlo). Zhášecí schopnost mají především antioxidanty, které umějí „zhasit“ nabitou částici radikálu a zničit ji dříve, než vyvolá ničivou destrukci poškozující lidskou tkáň při tak odporných procesech, jako je stárnutí, rakovina nebo ateroskleróza.

Ideální by bylo, kdyby se o každou radikálovou částici uměla „postarat“ jedna molekula antioxidantu právě přítomného v organismu. Bohužel volné radikály a antioxidanty nejsou v organismu v rovnováze, třebaže se o to vhodnou výživou s antioxidanty např. z ovoce nebo doplňků stravy snažíme. Vždycky se najde v organismu 2 - 5 % volných radikálů, které nelze nijak dezaktivovat ani cílenou suplementací. Je jich tím více, čím méně antioxidantů máme k dispozici a čím intenzivnější jsou příčiny jejich vzniku, tedy potréninkový stres, popř. svalová bolest, přetrénování a nedostatek regenerace. Soudí se, že dezaktivační procesy, při nichž antioxidanty likvidují radikálovou „spoušť“, mohou trvat až 24 hodin. Proto býváme unaveni a často jsme vystaveni riziku nejrůznějších zranění a poruch imunity, které mohou být volnými radikály vyvolány.

Co je oxidační stres a jak ho měříme?

Pokud dojde k dlouhodobějšímu porušení rovnováhy mezi elektricky neutrálními molekulami a radikály, nastává stav tzv. oxidačního stresu, kdy jsme volným radikálům vystaveni víc, než je zdrávo. V této situaci jsou agresivní radikálové částice schopny napadat sotva vzniklé molekuly svalových peptidů a bílkovin, které se opět rozpadají na výchozí volné aminokyseliny. Zpomalí se a někdy se i docela zastaví svalový růst a někdy může v důsledku oxidačního stresu dojít i ke katabolismu. Proto tedy musí být součástí každé regenerační kúry suplementace vhodnými antioxidanty.

Zastánci antioxidantů ve formě doplňků sportovní výživy měli v minulosti mnoho nepřátel i mezi sportovními lékaři, kteří tvrdili, že se tělo vyrovná s volnými radikály samo a že přijímáním antioxidantů tělo zbavíme vlastní přirozené schopnosti zhášet volné radikály. Tato schopnost se připisovala enzymům glutathionperixodáze (GSPx), kataláze a superoxiddismutáze (SOD), jejichž aktivita do značné míry závisela na přítomnosti antioxidantů jako selen a zinek. Dnes už to netvrdí, protože existuje uznávaná laboratorní ověřená metoda ORAC3, která během regenerační periody spolehlivě monitoruje úbytek volných radikálů v krevní plazmě, když se užívají antioxidanty.

Účinná hráz - antioxidanty

Vedle vlastního obranného systému, který představují speciální „zhášecí“ enzymy, a kromě minimalizace faktorů ovlivňujících vznik volných radikálů, jsou nejúčinnější v boji proti nim antioxidanty. Za nejúčinnější z nich se považují:

ANTIOXIDANTY
názevtip, kde najdeme jejich doporučenou denní dávku (cca)
beta-karoten, provitamin A100 g meruněk či mrkve, 200 g cukrového melounu (žlutý)
vitamin B1, thiamin 100 g corn-flakes, sluneč. semínek, 200 g kešu, arašídů, kuřecích prsou
vitamin B3, nikotinamid200 g mořských ryb, kuřecích prsou, arašídů
vitamin B5, kys. pantothenová200 g máku, 400 g obilných klíčků
vitamin B6, pyridoxin100 g obilných klíčků, 200 g mořských ryb, banánů
vitamin B12, cyanokobalamin100 g sýra Hermelín, drůbežích jater, makrely, 200 g vajec, lososa
vitamin C100 g kiwi, 200 g květáku
vitamin E100 g piniových, lísk. oříšků, lněného či dýň. semínka, 200 g paraořechů
selen100 g paraořechů, hřibů, obilných klíčků
zinek200 g máku, hřibů, obilných klíčků

Dalšími látkami, které by si zasloužily vyznamenání v boji proti agresivitě volných radikálů, jsou: L-karnosin (vejce, maso, mléko), koenzym Q10 (červená a bílá masa, sójový olej, vlašské ořechy), měď (olivy, rozinky, ořechy), inositol (fazole, telecí játra, ananas, čočka, rýže natural), glutathion (tělo si ho vytváří samo), L-methionin (vejce, ryby, maso, mléko) a L-taurin (vejce, ryby, maso, mléko). Proto je vyhledáváme ve formě doplňků stravy nebo jejich směsí, což je ve sportu nutnost, aby nedocházelo k oxidačnímu stresu.

Řešení úplně bez radikálů neexistuje

I když zmobilizujeme celý arzenál antioxidantů, nikdy se nám všechny volné radikály nepodaří zničit. Ani by nám to neprospělo, protože část životně důležitých biochemických procesů v našem těle prostě probíhá radikálovým mechanismem, tedy s radikály (např. syntéza a metabolismus bílkovin, tuků, sacharidů, hojení ran i obranné imunitní reakce). Tyto „přátelské“ procesy potřebují volné radikály, aby vůbec probíhaly.

Nám jde však o to, abychom přívodem antioxidantů regulovali hladinu volných radikálů na únosné výši, která nemůže narušovat citlivé tkáňové struktury, zejména tvořící se svalovou tkáň stimulovanou cvičením.

Nezapomeňme tedy, že volné radikály jsou jakousi daní za to, že můžeme dýchat, tedy okysličovat tkáně a živiny, a za to, že probíhá látková výměna. A jsme-li chytří a v našem jídelníčku antioxidanty nechybějí, této „daňové“ povinnosti se sice nevyhneme, ale platíme co nejméně.


Literatura:
1. Mach I., Vepřek-Šiška J.: Singletový kyslík. Chemické Listy 1 (1) (1980).
2. Mach I, Vepřek-Šiška J.: Vývoj názorů na řetězové a radikálové procesy v chemické kinetice. Chemické Listy 81, 1121 (1987).
3. Cronin J. R.: Comparing Antioxidant Values with the ORAC Method. Alternative& Complementary Therapies, 6, 167-170 (2004).


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.04.17:08Posilovac4000 - takže prostě normální klasické potraviny :D
06.04.09:58iwillbehuge - Dobrý článek*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra