Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výživová poradna (01/2012)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

V úvodním článku této rubriky jste se seznámili s tím, jak Výživovou poradnu využít a velice mile mě překvapilo, kolik z Vás již tak učinilo. Bohužel musím opět připomenout, že není v mých silách jednotlivě reagovat na Vaše emaily a každému vypracovat odpověď. Proto zde budete nacházet nejčastěji dotazovaná témata a doufám, že brzy potěším i Vás.

Otázky byly nejčastěji charakteru: „Mám 190 cm, 90 kg, kondičně posiluji, prosím zkontrolujte můj jídelníček: …“ Docela jsem byl překvapen kvalitou některých jídelníčků, které jsem pročetl. Ale co je u Vás kamenem úrazu a které dotazy se často objevily?

Dobrý den, nemám problém s tréninkem, ani žádný větší se svým jídelníčkem, ale nevím si rady s tím, co si dát po večerním tréninku, když jdu bezprostředně po příchodu domů spát. Děkuji za odpověď.

Ahoj, vstávám většinou okolo půl šesté a od půl sedmé již trénuji, někdy běhám, někdy posilka… Ale často se mi stává, že nemám na trénink energii, ale kvůli jídlu dřív prostě nevstanu, co s tím?

Jak se kvalitně najíst, respektive co a jestli vůbec jíst před tréninkem, který je časně ráno? A zároveň druhý protipól: „Pokud trénuji pozdě večer, vrátím se domů a jdu brzy po tréninku spát, mám si dát ještě něco k jídlu? A co?“

Pojďme se tedy na tyto otázky pokusit najít odpověď.

Trénink ráno, brzy po probuzení

Vstáváte brzy a hned spěcháte na trénink do posilovny, nebo si třeba jenom zaběhat? Stíháte to takhle schválně před prací, protože večer již nenajdete čas nebo ho chcete trávit s rodinou? A jak je to se „snídaní“, která předchází Vašemu tréninku, tedy pokud nějaká vůbec existuje…

Samozřejmě, že vyrazit trénovat, nehledě na druh aktivity, bez předchozího „natankování nádrže“ je hloupost. Mnozí budou argumentovat, že potřebují alespoň hodinu, aby jídlo strávili, aby jim nebylo na tréninku špatně, ale je tomu vždy opravdu takhle?

Vaším cílem je redukce tuku, snažíte se shodit přebytečná kila? Že absence jídla před tréninkem pomůže k lepšímu spalování tuků, to je dalším zažitým dogmatem. Bohužel tím vytvoříte energetický deficit, i když jen krátkodobý, a spíše si zahráváte s devastací svalové tkáně než s kvalitním odbouráváním tuku. Energii pro výkon prostě potřebujete…

Jaká je vlastně funkce jídla před výkonem?

  • pomáhá hlavně proti snížení hladiny krevního cukru a zároveň bojuje proti jeho příznakům, jako jsou závratě, psychická slabost, ale hlavně únava
  • zklidňuje žaludek, pomáhá zabránit kyselosti už jenom tím, že do sebe žaludeční šťávy vsákne
  • metabolicky se z něj tvoří energie dodávaná svalům a jiným činným orgánům
  • psychická funkce - máte jistotu v dostatku energie pro celý trénink

Hodně časté jsou právě obavy z toho, že jídlo krátce před tréninkem nesedne. Bohužel na toto neexistuje přesná rada a je to velice individuální. Je potřeba, aby každý zkoušel a nalezl to své, které mu potíže s trávením nezpůsobí.

Pokud opravdu nestihnete „sezobnout“ ráno více než několik malých kousků jídla, je potřeba, abyste se na tento trénink připravili už předchozí den. Nemyslím připravit si věci do tašky, i když to Vám nějaký čas také ušetří. :) Ale musíte předzásobit tělo živinami, které ráno při tréninku využijete. Ideální formou je dopřát si 2. večeři, večerní svačinu, nebo jak to nazvat, bohatou na „pomalé“ komplexní sacharidy, které zajistí hladinu glykémie i pro následující ráno. A to z důvodu, že v noci klesá hladina jaterního glykogenu, který se stará o stálost krevní glykémie, proto potřebujeme další zdroje.

Toho docílíte například s pomocí bohatší porce přílohy k večeři (brambory, rýže, kuskus, těstoviny), celozrnného pečiva bohatého na vlákninu, pár kousků ovoce, …

Tím ale nepřekonáte problém, že ráno nic jíst není potřeba. Je! Ideálně byste se měli pokusit přijmout před tréninkem okolo 1 g sacharidů na kilogram tělesné váhy (i do 30 minut před tréninkem). Samozřejmě to nezkoušejte hned zítra, nebo bude diskuze pod článkem plná nevolnosti. :) Je potřeba zkoušet a postupně dávku zvyšovat, začínejte nejprve s nižším příjmem.

Pokud se chystáte ale na opravdu těžký, náročný trénink, závody, soutěž, je potřeba přivstat si a ideálně 4 hodiny před onou událostí zásobit tělo 3 - 5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Toto jídlo by mělo obsahovat hlavně „rychlé cukry“ (s vysokým glykemickým indexem „GI“ - rychle zvýší hladinu glykémie), ale pozor na přehnané množství. Z řady výzkumů je patrné, že netrénovaní jedinci, kteří před výkonem přijali vyšší množství „rychlých cukrů“, naopak pocítili velice záhy únavu - to je způsobené rychlou hormonální reakcí a vyplavením inzulínu, který glykémii snižuje. Proto se budu znovu opakovat - je potřeba dávky zvyšovat postupně.

Ideálními zdroji sacharidů s vysokým GI jsou sportovní nápoje obsahující fruktosu, maltodextriny, rozinky, hrozny, banán, vysokosacharidové gely, atd.

Z dalších složek by se v něm měly vyskytovat samozřejmě i „pomalé cukry“, tedy komplexnější polysacharidy (pečivo, cereálie), které Vám zajistí postupné obnovování energie v průběhu tréninku. Zde ale pozor na množství vlákniny - příliš vysoký příjem před výkonem často způsobí právě žaludeční obtíže.

Nezapomeňte ale ani na bílkoviny. Jsou sice těžce stravitelné a mohly by Vám opět způsobit v trávicím traktu neplechu, ale stačí malé množství, pár gramů, abychom podpořili anabolismus, vyrovnali dusíkovou bilanci a zajistili zdroj potřebných aminokyselin, které se v průběhu pohybové aktivity spotřebovávají. Vyhněte se velkému množství - zbytečně by se ztrácela energie, kterou chcete využít na to, abyste vůbec dané množství bílkovin zpracovali. Opravdu Vám bude stačit ono mléko, kterým cereálie zalijete, nebo jogurt (do kterého si přidáte ovoce jako předchozí složky) či malé množství nízkotučného tvarohu.

Tuky se snažte minimalizovat, protože energie v nich obsažená se v tak krátké době nestihne uvolnit a Vy ji nevyužijete a naopak zatížíte opět trávicí soustavu. Samozřejmě neřešte pár gramů, které se stejně nacházejí v 99 % potravin, ty Vám naopak vytvoří prostředí pro důležité reakce, které i v průběhu pohybu probíhají, např. rozpustnost vitamínů A, D, E, K.

Hydratace - zde není moc o čem diskutovat, pokud není dostatečná, vede k únavě… Snažte se pít před výkonem, ale i během výkonu dostatek tekutin, ideálně tolik, aby nedošlo k hmotnostním ztrátám pocením.

Kdy se jídla krátce před výkonem opravdu vyvarovat?

Pokud Vás čeká opravdu náročný výkon, závody, vysoce intenzivní trénink, nezbude Vám nic jiného než si přivstat, pokud nechcete riskovat potíže.

Dále je žaludek náchylnější v případě cviků, kdy je opravdu v pohybu, mění se často a rychle jeho poloha, proto buďte opatrní ve stravování před například kruhovým tréninkem, tréninkem výbušnosti nebo například těžším tréninkem nohou - i takové dřepy mohou udělat pěknou paseku.

Trénink pozdě večer

Jestliže Váš trénink bývá pozdě večer a Vy se téměř bezprostředně po příchodu snažíte usnout z důvodu ranního vstávání nebo jiných příčin, je potřeba se opět zamyslet nad tím, jak tělo kvalitně zásobit živinami. Pokud po tréninku nechcete doslova hladovět a zároveň chcete mít kvalitní spánek, je potřeba dodržet pár základních pravidel. Flákota masa s bohatou přílohou sice zní dobře, ale zkoušeli jste si po ní hned lehnout a spát?

Vaše úsilí samozřejmě musíte cílit již na dobu hodně před tréninkem a rozložit si optimálně Váš denní příjem bílkovin tak, že ho nebudete dohánět po večerním tréninku.

Po takovém tréninku samozřejmě do těla musíme dostat alespoň minimum nějakých živin, které nám zabrání devastaci vlastní svalové tkáně a doplní zásoby energie, které jsme vyčerpali.

Abychom zabránili rozpadu svaloviny, máme cca 45 minut od skončení aktivity čas. V této době, ideálně hned po tréninku, zařaďte sacharidový nápoj či banán, abyste vyrovnali hladinu cukrů. Nápoj bude lepší varianta z důvodu časové nenáročnosti vstřebávání, které je oproti tuhým složkám potravy mnohem rychlejší.

Perfektním sacharidovým nápojem pro Vás bude ten, jenž obsahuje alespoň malé množství bílkovin (10 - 20 g bohatě postačí), které zajistí lepší transport energie do svalů a inhibují hormonální produkci kortizolu, který je právě odpovědný za rozklad svaloviny. Ideálním doplňkem jsou samostatné aminokyseliny, nejlépe přímo BCAA. Toto učiňte již v posilovně, v šatně, po tréninku. Po příchodu domů, pokud se potřebujete něčím ještě zaplnit, zhřešte několika kousky zeleniny. Před spánkem můžete ještě zajistit dlouhodobý přísun bílkovin v době regenerace (po dobu spánku) proteinovým nápojem, ideálně některým „nočním proteinem“. Ten Vás již nezatíží a můžete v klidu usnout s jistotou, že Vaše tělo nebude strádat.

Doufám, že řadě z Vás to pomůže poprat se s časovými nároky, které Vás nutí trénovat v neobvyklou dobu. Zkuste se v diskuzi podělit o svůj recept na brzkou snídani před tréninkem nebo pozdní večeři, třeba tím pomůžete někomu dalšímu. Budu se těšit na Vaše další dotazy a zajímavé náměty k dalším tématům.


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.03.14:35Mr.IuS - Ano, s tím naprosto souhlasím, to jsem v článku i uvedl, ž..
21.03.11:21EpsteinBarr - Minule som v telerane so zaujmom pocuval pani prof. mudr. ..
21.03.10:24Magumi - Jasně, ale když se člověk nají večer, kolik glykogenu ve s..
21.03.09:34daveM - po flakote masa a dobrym jidle se krasne usne :) jit spat..+1
20.03.21:16Mr.IuS - Taková porce sacharidů byla zmiňována před opravdu náročný..
20.03.19:09kwaker - Právě nechápu, proč se všude řeší pozdní jídlo z důvodu tr..
20.03.17:29Martinn24 - můj trénink končí obyčejně v 21:00. Není žádný problém mít..
20.03.17:23MM-1 - Vcera jsem snedl sacek ryze +250g hoveziho asi v 11 vecer ..+1
20.03.16:54Mablung - Záleží na lidech. Sice nejím kuřecí s rýží :-), ale nemám ..
20.03.16:47kwaker - ja se asi špatně vyjadřil. Myslel jsem: přijít domů pozdě ..
20.03.15:40santajump - Nevím, ale tohle mi přijde úplně na hlavu. Tohle může být ..
20.03.14:36kwaker - opravdu někomu dělá problém sníst 150gr kuřecího s rýží a ..
20.03.14:29Magumi - Chtěl jsem se rozepsat, ale raději to nechám být. Jen malá..+3
20.03.14:20EpsteinBarr - Pre zaciatocnikov tieto rady mozu byt uzitocne. Nemyslim s..
20.03.13:44RavenStalker - Zelenina večer je hřešení, před aerobkou je potřeba se naj..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 176 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie