Reklama:

Dřep - svatý grál silových cviků (III.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části jsme se zamysleli nad tím, proč dřep zařadit do tréninku, a zastavili jsme se u nejčastějších
chyb, ke kterým při dřepu dochází. Ve druhé části jsme si řekli, jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými styly
dřepu, a dnes se trochu blíž podíváme na technické detaily tohoto cviku.

Teorii jsme zvládli a nyní si dáme... ještě trochu více teorie. Máte radost? Berte to z té lepší stránky. Čím lépe zvládnete teorii, tím lepší jsou podklady pro zvládnutí praxe. Takže co všechno je u dřepu důležité?

Hloubka dřepu

Mnozí si myslí, že dělají dřepy. Bohužel, ačkoliv souhlasně pokyvuji nad jejich odvahou využít dřepovací stojan k účelu, ke kterému je určený, musím je obvykle bolestně zklamat. Ve skutečnosti totiž dřepy nedělají a většinou jsou výsledkem jejich snahy čtvrtdřepy, nebo přinejlepším polodřepy. A to jsou cviky, které já prostě nemám rád. Když už chcete dřepovat, dělejte to pořádně. V opačném případě raději nedřepujte vůbec. Dřepovat pořádně znamená dělat hluboký dřep. A co že je to vlastně ten hluboký dřep?

Pokud bychom si vzali na pomoc pravidla silového trojboje, pak je hluboký dřep takový, při kterém se bod nacházející se na přechodu přední části stehna v trup dostane pod vrchol kolene. Na obrázku níže vlevo vidíte provedení dřepu, kde je dosaženo této hranice a oba body jsou na stejné úrovni. Obrázek vpravo pak ukazuje dřep, který je bez jakýchkoliv pochyb platným hlubokým soutěžním dřepem.

Pokud se nechystáte na soutěž v silovém trojboji, pak pro Vás samozřejmě není přesné znění soutěžních pravidel zásadní, ale měli byste mít alespoň představu, jaký je rozdíl mezi polodřepem a skutečným hlubokým dřepem v úplném rozsahu pohybu. Někteří vzpěrači disponující ideální stavbou těla a velmi dobrou flexibilitou a jsou pak schopni dosáhnout i mnohem hlubšího dřepu.

Hluboký dřep? Ještě ne, pokračujte o 20 cm níže.
Samozřejmě Vás nenutím, abyste se při dřepování snažili sedacími svaly šoupat o zem. Musíte respektovat Vaši stavbu těla, možnosti kloubů i individuální míru flexibility, ale snažte se pracovat na tom, abyste dřepovali poctivě, ne jako borec na obrázku vpravo, který zjevně o hlubokém dřepu nikdy neslyšel.

"Nedělejte hluboké dřepy, zničíte si kolena!" Tak tohle už jste určitě někdy slyšeli. Je to pravda? Ne, ne a ještě jednou NE! Vaše kolena může poškodit dlouhodobé přetěžování, svalová nerovnováha nebo nekontrolovaný pohyb. Svoji roli v procesu jejich poškození mohou výrazně ovlivnit genetické predispozice. Správně provedený hluboký dřep jako takový ale nepředstavuje pro zdravého, trénovaného člověka zvýšené riziko poškození kolen, a to ani s velkou zátěží. Ve skutečnosti vyvíjejí neúplné dřepy se zátěží větší stres na oblast kolene, zejména na úpony kvadricepsů a patelární šlachu než dřepy hluboké. Proč tomu tak je, se dozvíte hned v následujícím odstavci.

Aktivace hamstringů a sedacích svalů

Dřep nezačíná pokrčením kolen! To je obvyklá a největší chyba, jaké se můžete při dřepování dopustit. Vaše kolena putují při pohybu rychle dopředu a střižné síly působící na kolenní kloub jsou velmi vysoké. Pokud takto dřepujete, nezapojujete dostatečně zadní stranu stehen - hamstringy ani sedací svaly, jejichž aktivace je u dřepu velice důležitá. Veškeré zatížení je tak přeneseno na přední část stehen, což by se advokátům izolace svalových skupin mohlo jevit jako žádoucí, nicméně to s sebou přináší také extrémní zátěž na úpony kvadricepsů a patelární úpony. Jinými slovy - přetěžujete oblast kolene a s největší pravděpodobností Vás přetěžované segmenty dříve nebo později začnou bolet.

Ve skutečnosti představují hluboké dřepy díky plné aktivaci hamstringů a sedacích svalů menší zátěž pro oblast kolenního kloubu než dřepy poloviční.

Jak se tomu vyhnout? Musíte aktivovat hamstringy a sedací svaly, které silnou tenzí vytváří oporu při dřepu a odlehčí tak zatížení kolen. Toho dosáhnete tak, že pohyb nezačínáte pokrčením kolenou, ale mírným naklopením pánve dopředu a posunem boků vzad. Jinými slovy - nejdříve mírně "vystrčíte zadek" a teprve na tento pohyb plynule navážete pokrčením kolen. Tady se vrátím k hloubce dřepu, o které už byla řeč. Plná hloubka je důležitá z toho důvodu, že hamstringy a sedací svaly poskytují maximální oporu ve chvíli největšího napětí. To nastává až ve spodní pozici dřepu. Proto jsou hluboké dřepy šetrnější pro oblast kolenního kloubu než dřepy poloviční.

Překážkou mohou být zkrácené hamstringy, které Vám nedovolí dosáhnout dostatečné hloubky dřepu a mohou silným tahem způsobit podsazení pánve ve spodní pozici, což je něco, co rozhodně nechcete, protože to znamená ztrátu bederní lordózy a zvýšené riziko zranění spodní části zad. Věnujte se tedy důkladně strečinku zadní strany stehen. Před tréninkem zařazujte dynamický strečink, kterým svaly aktivujete, připravíte je na zátěž a zvýšíte jejich elasticitu. Po tréninku zařazujte statický strečink, ideálně s využitím postizometrické relaxace.

Šířka postoje

Šířka postoje bude u každého různá a bude se odvíjet od tělesné stavby a především od délky Vašich nohou. Čím vyšší jste a čím delší nohy máte, tím širší by měla být šířka postoje, abyste rovnoměrně rozložili stres, kterým zátěž působí na jednotlivé klouby a svalové skupiny.

Pokud začínáte dřepovat, základní šířka postoje, s jakou máte experimentovat, je přibližně na šířku Vašich ramen. Můžete vyzkoušet i postoj širší, zhruba až do 1,5 násobku šířky ramen, abyste zjistili, co je pro Vás optimální. Pokud zvolíte širší postoj, vytočte špičky mírně ven, abyste měli při dřepu maximální stabilitu.

Co může být překážkou? V první řadě špatná flexibilita vnitřní strany stehen. Pro bezproblémové zvládnutí širokého postoje u dřepu je zapotřebí pravidelný strečink adduktorů. Stejně jako u hamstringů, o kterých byla řeč výše, zařaďte dynamický strečink před tréninkem a statický strečink po tréninku.

Vhodná obuv

V zásadě máte dvě možnosti - budete dřepovat ve speciálních vzpěračských botách s podpatkem (o výšce zhruba 2 - 2,5 cm), nebo v botách s plochou podrážkou. Obě varianty mají své příznivce. Podpatek volí vzpěrači, plochou podrážku pak část těch, kteří preferují techniku powerlifterského dřepu a zaujímají široký postoj. Co by ale měly boty pro dřep splňovat vždy, je pevná podrážka. Pokud podrážka pruží, je to špatně. Boty s odpruženou podrážkou jsou dobré pro běh, ale ne pro dřep se zátěží. Při dřepu chcete především co nejlepší stabilitu, a pokud Vám jde o silové výkony, pak také maximální transfer síly. Pokud dřepujete v pružných botách, ve spodní fázi dřepu se při mohutném záběru nohou část síly v odpružené podrážce ztratí. To pro Vás samozřejmě není důležité, pokud je Vaše dřepování kondičního charakteru, ale pokud chcete například podávat maximální výkon na soutěži, může rozdíl 5 kilogramů ve výkonu znamenat hodně.

Pokud to se dřepováním myslíte vážně, stojí za zkoušku speciální vzpěračské boty, které ručně šije švec, pan Alois Matocha. Sám je používám nejen při dřepu, ale i u dalších cviků (silové přemístění, výrazový tlak) a mohu Vám je vřele doporučit.

Tréninkové pomůcky

Téma kvalitních bot jsme probrali, takže zbývají v podstatě dvě důležité věci. Tou první je opasek a tou druhou jsou různé typy bandáží na kolena. Speciálním dresům pro silový trojboj se zde věnovat nebudu, protože jejich použití je specifické jen pro určitou část soutěžících powerlifterů.

Opasek

Opasek může dřep značně ulehčit, obzvlášť pokud máte na zádech opravdu velkou zátěž a děláte poctivé, hluboké dřepy. Otázka je, kdy ho použít. Pokud bez něj nedokážete udělat ani několik prvních rozcvičovacích sérií, pak míříte do slepé uličky. Opasek nemá nahrazovat funkci svalů středu těla, má jim pouze ulehčit práci ve chvílích, kdy Vaše tělo bojuje se submaximálními až maximálními zátěžemi. Radím Vám tedy opasek nasazovat až při těžších pracovních sériích.

Bandáže

Tématu kolenních bandáží jsem se již věnoval například v tomto článku, kde jsem porovnával funkci jejich jednotlivých typů (neoprenové versus klasické namotávací powerlifterské bandáže) a přečíst jste si mohli také recenzi, ve které jsem testoval konkrétní model neoprenových bandáží značky Rehband. Ve zkratce ale ještě jednou zopakuji, co již bylo řečeno - bandáže lze použít jako prevenci zvýšené únavy v oblasti kolenního kloubu, pro podporu výkonnosti nebo jako pomůcku při některých zdravotních obtížích a omezeních. Nesnažte se ale silnou fixací kolen řešit bolesti neznámého původu. Na první pohled to sice může být efektivní (bolest při stažení kolen bandážemi ustoupí), ale v důsledku můžete problém ještě prohloubit.

Doufám, že jsem Vás touto třídílnou sérií článků řádně navnadil a namotivoval, takže vzhůru, tedy vlastně dolů do dřepu! Přeji Vám mnoho úspěchů při překonávání osobních rekordů.




Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.01.15:16rumpeak - Díky za super sérii článků. Po letech jsem se od vytrvalos..+1
03.10.00:03renso - Zrovna nedávno jsem na toto téma četl, že všechny vazy a ú..
24.09.19:55Marr - Dneska se ke mě dostala zajímavá informace. Jak to vidíte ..
19.10.21:04Milan.svk - presne viac drepov ... kludne 3-4 krát za týždeň, problém ..
17.10.22:28daveM - radsi se zeptej nakyho sportovniho doktora. to tu neni nik..
17.10.22:25daveM - vis, co na zlepseni drepu? drepy :) hehe .. vic drepu :), ..
17.10.20:46smarug - ja som za hlboky drep da sa zvladnut aj dobra vaha preferu..
16.10.21:30Ibanus - Někdo má tu smůlu, že má kolena už třeba z dřívějška poran..
16.10.21:21David Klouček - `Nedělejte hluboké dřepy, zničíte si kolena!` - přesně to ..
16.10.21:04Majesty - SQUAT LOWER!!!!!
16.10.17:51marek99 - Super serie článků bohužel asi ti co by si to měli přečíst..
16.10.15:13CIZOPASNIK - Jednoznačně to bude chtít víc strečinku :)+1
16.10.15:09biggrrcze - Ahoj, mám problém, chtěl bych dělat strongman disciplíny h..
16.10.13:51Marr - Tak lavicku osu a kotouce najdes vsude :D Vzdycky si muzes..
16.10.12:55Rachela - Ani jednu z tebou spomenutych veci som uz asi 8 mesiacov n..+6
16.10.12:14Sidic - Posilka na koleji no :D ale zase permice na mesic za ani n..
16.10.12:10superfosfat - Já chci pokračování *22* ..nejlépe nekonečné
16.10.11:13Metal_Phate - Prostě skvěle, stručně, polopatě a důležité věci tuplem. B..
16.10.11:04Marr - Jestli v posilce nemáte ani legpress, něco na lýtka a když..
16.10.10:13Sidic - Dřepy jsou ten nejlepší cvik :) a hlavně když se chodí poř..
16.10.10:08Ibanus - Děkuji za parádní články. Já osobně považuji informace za ..
16.10.09:52Magumi - za skvělou sérii článků.
16.10.09:39iwillbehuge - Díky za takovéto články! Škoda jen, že je poctivě nečte vě..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
Dejf111 (08:01) • Mě přijde, že se Slavoj rozhodně zlepšil a stále se zlepšuje, tak proč by odcházel z ta...
magazínSeonghwan Kim se vrací do classic phy...
Dejf111 (06:04) • Nemám sice moc v oblibě asijské závodníky ale tenhle nevypadá vůbec zle...
magazínCzech Strongest Man 2021 (profesionál...
Paulie02 (23:34) • `Kamion je taková sázka do loterie, tentokrát to bohužel nevyšlo, i tak byla disciplína...
magazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
Zodiak411 (19:07) • Slavoj do ELITE nemůže a Turek absolvoval dvě soutěže. Jedna dopadla skvěle a druhá ne....
magazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
amoresPE (14:04) • Slavo Slavo.. nechapem, preco aj s Turkom nie ste v Elite PRO. Povedzme si na rovinu, z...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie