Reklama:
Zbývá už jen 25 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 8 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Trénink břicha
s posilovacím kolečkem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

[Text: Martin Háze] V nynější době internetu jsem si všiml, že neexistuje téměř žádný článek o tréninku s posilovacím kolečkem (také power wheel, nebo silič kolečko). Proto jsem se rozhodl napsat článek, abych téma alespoň trochu obohatil. Myslím si, že tyto tréninky frčí hlavně v zahraničí, protože videí s touto tématikou naleznete na YouTube či Streamu velké množství.

Tento cvik je určen pouze pro vyspělé cvičence. V žádném případě se o něj nemá pokoušet začátečník. Hrozí mu poškození zad především v bederní či křížové části.
Pro zajímavost: začátečníkovi trvá zhruba 3 roky, než se k tomuto cviku dopracuje.

Posilovací kolečko je velice dobrá pomůcka pro každého atleta. Jedná se o poměrně zastaralou věc, dříve měl posilovací kolečko každý atlet ve výbavě, protože nic jiného než tato jednoduchá a účinná pomůcka k dispozici nebylo. Trénink s posilovacím kolečkem patří mezi velice obtížné a univerzální cviky pro celé tělo, takže doporučuji všem, ať si kolečko pořídí. Hlavní funkcí je posouvání kolečka po zemi co nejdále od sebe. Jedná se o velice náročný cvik. Posilovacích koleček je více typů: mohou být jednoduché i dvojité a mít různé průměry. Někteří šikovní kutilové si dokonce umí kolečko vyrobit sami (např. z činky, nebo z kočárových koleček).

Co kolečkem posilujeme?

  • procvičuje břišní svalstvo
  • procvičuje ruce, ramena a záda
  • posiluje a formuje oblast pasu

    Základní způsoby cvičení s posilovacím kolečkem

    a) vkleče

    Klekneme si na zem, nejlépe na nějakou podložku, a silič kolečko suneme po zemi co nejdále od sebe a opět přitáhneme směrem k sobě a pořád dokola. Doporučuji dělat přibližně 10 opakování v sérii. Při cviku musíme dbát na techniku - nesmíme se prohýbat v bedrech, musíme mít správně zpevněnou břišní stěnu, rovná záda a na konci přítahu (úplně v horní poloze) je možné záda klidně i zakulatit. Tím zvýšíme účinnost, aby co nejvíce pracovaly břišní svaly.

    Na pohled se cvik zdá lehký, ale kdo nezkusil, neuvěří. Můžete si volit různé polohy, zkoušet cvičit s rovnými zády a další sérii s kulatými zády v horní poloze. Myslím si, že za vyzkoušení stojí obě varianty. Po prvních trénincích s kolečkem dostává břicho hodně zabrat a další dny je hodně namožené, ale postupně dojde k adaptaci a provedení cviku je snazší. Pokud už jste pokročilejší, tak pro větší obtížnost cviku lze přivázat gumu (expander) za madla kolečka a uchytit jej za oporu před sebou. Tím se bude obtížnost cviku zvyšovat. Cvik bude náročnější nejen na sílu břicha, ale více začnou zabírat také ramena, mezilopatkové svaly, prsní svaly a tricepsy. Provedení vkleče s expanderem je dobrý nácvik na posilování s kolečkem vestoje.


    Varianta cviku vkleče

    Těžší varianta cviku vkleče s odporem expanderu


    b) vestoje

    Princip cviku zůstává stejný, mění se startovní pozice. Začátek je vestoje a je nutné dbát na udržení rovných zad, zejména ve spodní poloze cviku před zahájením přítahu. V horní poloze se záda mohou zakulatit. Pokud máte dolní končetiny mírně od sebe, cvik je snadnější. Pravidla platí jako u cviku vkleče.

    Poznámka: než začneme cvičit vestoje, je vhodné si nejprve udělat 2 série po 10 opakováních vkleče, aby aktivované svaly dostaly adaptační impulz na náročnou zátěž.

    Provedení cviku je stejné jako u varianty vkleče. Pomalu suneme kolečko po zemi směrem dopředu od sebe a co nejdále a poté následuje přítah k sobě. Jedná se o extrémně náročný cvik, mnohem náročnější než varianta vkleče a jeho dokonalé zvládnutí vyžaduje měsíce i roky tréninku. Pro dobré zvládnutí cviku je rozhodující tzv. core neboli střed těla, ze kterého vychází veškerá síla. Dále je nutné posilovat hýždě, protahovat ohybače kyčle a protahovat a posilovat bederní část páteře - vzpřimovače (pomocí cviků, jako jsou hyperextenze, superman, stabilizační cviky na gymnastickém míči apod.). Velkou roli hraje také síla dolních končetin - kvadricepsů, hamstringů a lýtek - jimiž se přitahujeme. Je vhodné posilovat také horní záda, ramena a ruce. Dále doporučuji občas do tréninku zařadit izometrické cvičení, které je vhodné pro svalovou vytrvalost, absolutní sílu a rovněž pro rozvoj rovnováhy. Cvik není jen o síle, ale také o správné technice. Ani trénovaný cvičenec se jeho techniku nedokáže naučit v pouhých několika dnech a pro jeho zvládnutí je potřeba si sestavit tvrdý trénink v posilovně a různě kombinovat a pak umět aplikovat.


    Varianta cviku vestoje


    2173


    Na zlehčení tohoto cviku existuje pomůcka. Jako u předešlého cviku přivážeme ke kolečku gumu, nejlépe expander, a připevníme jej za oporu, v tomto případě za oporu za námi. To nám poskytne dopomoc, která je při prvních pokusech o zvládnutí kolečka vestoje obvykle nezbytná. Pokud cvik nezvládáme ani s dopomocí, tak ještě není něco v pořádku, nejsme připraveni a v tom případě je nutné se zaměřit na důkladné protažení ohybačů kyčle, adduktorů, stehenního natahovače (tensor fasciae latae) a hamstringu, na horní polovině těla protahovat a posilovat trapézy, ramena a mezilopatkové svaly a nadále se věnovat posilování břicha. U ramen bych doporučoval cviky na přední delt, který v přítahu kolečka k sobě hraje velkou roli (ale pozor - přední hlava deltu bývá často nadměrně rozvinutá na úkor středních a zadních deltů, což může způsobit nestabilitu lopatky a špatné držení těla, proto všechny části rozvíjejte rovnoměrně).


    Varianta cviku vestoje s dopomocí expanderu


    2174


    Opravdu doporučuji zainvestovat do pružné gumy a zkusit si ze začátku tuto variantu. Cvik je izolovanější a bezpečnější, cvičenec získá pružnost, lepší sílu a snáze dosáhne úplného propnutí. Po několika týdnech je tak dobře připravený a může přejít na variantu bez dopomoci.

    Pro skutečné profíky, pro které je i cvik vestoje bez dopomoci příliš snadný tu je extrémně náročná varianta, při které použijete expander ne k dopomoci, ale k přidání odporu.


    Varianta cviku vestoje s odporem expanderu


    Trénink se silič kolečkem poskytuje možnost volby různých stupňů obtížnosti a rozsahu pohybu. Tréninkem s kolečkem získáte větší sílu, pružnost, mobilitu, ale i rovnováhu a tyto výhody se můžou stát dalším krokem k lepším sportovním výkonům v jakémkoliv sportu.



  • Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    17.03.11:57Mikuc - Jako malý kluk jsem toto objevil doma,to byla tak 70.léta:..
    13.03.18:22dcbmxx - Nejlepší je s kolečkem jezdit celej den po stavbě ;) To b..+2
    13.03.10:59Magumi - Je to skvělá pomůcka. Kdyby to ale někomu přišlo příliš le..
    12.03.20:30RavenStalker - Palec nahoru, zrovna nedávno mi tohle říkala jedna paní, j..
    12.03.17:03Roland3 - Kolečko je vůbec nejlepší pomůcka na dietu. Je ale důležit..+11
    12.03.16:44Reiben - Povedený článek a skvělá pomůcka k tréninku. Zrovna včera ..
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
    Hockey1000 (15:34) • To klidně měj *1*
    magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
    Marczus (14:55) • To Hockey1000: ....hodne oboustranna.... Pokud tomu sam (bezplatne) veris, budiz. Je za...
    magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
    Palec077 (14:38) • Jedno to očividně je, když se podrobnosti o závodu pořádně nikde nedají najít :) Tady n...
    magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
    Hockey1000 (14:35) • Ta služba je hodně oboustranná, protože mediální pozornost, kterou na sebe přitáhne, př...
    magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
    Marczus (14:29) • Ono je uplne jedno v jakem sportu, jakym vykonem a v jake obskurni federaci zavodil one...



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra