Posilovací kolečko je velice dobrá pomůcka pro každého atleta. Jedná se o poměrně zastaralou věc, dříve měl posilovací kolečko každý atlet ve výbavě, protože nic jiného než tato jednoduchá a účinná pomůcka k dispozici nebylo. Trénink s posilovacím kolečkem patří mezi velice obtížné a univerzální cviky pro celé tělo, takže doporučuji všem, ať si kolečko pořídí. Hlavní funkcí je posouvání kolečka po zemi co nejdále od sebe. Jedná se o velice náročný cvik. Posilovacích koleček je více typů: mohou být jednoduché i dvojité a mít různé průměry. Někteří šikovní kutilové si dokonce umí kolečko vyrobit sami (např. z činky, nebo z kočárových koleček).
posiluje a formuje oblast pasu
Základní způsoby cvičení s posilovacím kolečkem
a) vkleče
Klekneme si na zem, nejlépe na nějakou podložku, a silič kolečko suneme po zemi co nejdále od sebe a opět přitáhneme směrem k sobě a pořád dokola. Doporučuji dělat přibližně 10 opakování v sérii. Při cviku musíme dbát na techniku - nesmíme se prohýbat v bedrech, musíme mít správně zpevněnou břišní stěnu, rovná záda a na konci přítahu (úplně v horní poloze) je možné záda klidně i zakulatit. Tím zvýšíme účinnost, aby co nejvíce pracovaly břišní svaly.
Na pohled se cvik zdá lehký, ale kdo nezkusil, neuvěří. Můžete si volit různé polohy, zkoušet cvičit s rovnými zády a další sérii s kulatými zády v horní poloze. Myslím si, že za vyzkoušení stojí obě varianty. Po prvních trénincích s kolečkem dostává břicho hodně zabrat a další dny je hodně namožené, ale postupně dojde k adaptaci a provedení cviku je snazší. Pokud už jste pokročilejší, tak pro větší obtížnost cviku lze přivázat gumu (expander) za madla kolečka a uchytit jej za oporu před sebou. Tím se bude obtížnost cviku zvyšovat. Cvik bude náročnější nejen na sílu břicha, ale více začnou zabírat také ramena, mezilopatkové svaly, prsní svaly a tricepsy. Provedení vkleče s expanderem je dobrý nácvik na posilování s kolečkem vestoje.
Varianta cviku vkleče
Těžší varianta cviku vkleče s odporem expanderu
b) vestoje
Princip cviku zůstává stejný, mění se startovní pozice. Začátek je vestoje a je nutné dbát na udržení rovných zad, zejména ve spodní poloze cviku před zahájením přítahu. V horní poloze se záda mohou zakulatit. Pokud máte dolní končetiny mírně od sebe, cvik je snadnější. Pravidla platí jako u cviku vkleče.
Poznámka: než začneme cvičit vestoje, je vhodné si nejprve udělat 2 série po 10 opakováních vkleče, aby aktivované svaly dostaly adaptační impulz na náročnou zátěž.
Provedení cviku je stejné jako u varianty vkleče. Pomalu suneme kolečko po zemi směrem dopředu od sebe a co nejdále a poté následuje přítah k sobě. Jedná se o extrémně náročný cvik, mnohem náročnější než varianta vkleče a jeho dokonalé zvládnutí vyžaduje měsíce i roky tréninku. Pro dobré zvládnutí cviku je rozhodující tzv. core neboli střed těla, ze kterého vychází veškerá síla. Dále je nutné posilovat hýždě, protahovat ohybače kyčle a protahovat a posilovat bederní část páteře - vzpřimovače (pomocí cviků, jako jsou hyperextenze, superman, stabilizační cviky na gymnastickém míči apod.). Velkou roli hraje také síla dolních končetin - kvadricepsů, hamstringů a lýtek - jimiž se přitahujeme. Je vhodné posilovat také horní záda, ramena a ruce. Dále doporučuji občas do tréninku zařadit izometrické cvičení, které je vhodné pro svalovou vytrvalost, absolutní sílu a rovněž pro rozvoj rovnováhy. Cvik není jen o síle, ale také o správné technice. Ani trénovaný cvičenec se jeho techniku nedokáže naučit v pouhých několika dnech a pro jeho zvládnutí je potřeba si sestavit tvrdý trénink v posilovně a různě kombinovat a pak umět aplikovat.
Varianta cviku vestoje
2173
Na zlehčení tohoto cviku existuje pomůcka. Jako u předešlého cviku přivážeme ke kolečku gumu, nejlépe expander, a připevníme jej za oporu, v tomto případě za oporu za námi. To nám poskytne dopomoc, která je při prvních pokusech o zvládnutí kolečka vestoje obvykle nezbytná. Pokud cvik nezvládáme ani s dopomocí, tak ještě není něco v pořádku, nejsme připraveni a v tom případě je nutné se zaměřit na důkladné protažení ohybačů kyčle, adduktorů, stehenního natahovače (tensor fasciae latae) a hamstringu, na horní polovině těla protahovat a posilovat trapézy, ramena a mezilopatkové svaly a nadále se věnovat posilování břicha. U ramen bych doporučoval cviky na přední delt, který v přítahu kolečka k sobě hraje velkou roli (ale pozor - přední hlava deltu bývá často nadměrně rozvinutá na úkor středních a zadních deltů, což může způsobit nestabilitu lopatky a špatné držení těla, proto všechny části rozvíjejte rovnoměrně).
Varianta cviku vestoje s dopomocí expanderu
2174
Opravdu doporučuji zainvestovat do pružné gumy a zkusit si ze začátku tuto variantu. Cvik je izolovanější a bezpečnější, cvičenec získá pružnost, lepší sílu a snáze dosáhne úplného propnutí. Po několika týdnech je tak dobře připravený a může přejít na variantu bez dopomoci.
Pro skutečné profíky, pro které je i cvik vestoje bez dopomoci příliš snadný tu je extrémně náročná varianta, při které použijete expander ne k dopomoci, ale k přidání odporu.
Varianta cviku vestoje s odporem expanderu
Trénink se silič kolečkem poskytuje možnost volby různých stupňů obtížnosti a rozsahu pohybu. Tréninkem s kolečkem získáte větší sílu, pružnost, mobilitu, ale i rovnováhu a tyto výhody se můžou stát dalším krokem k lepším sportovním výkonům v jakémkoliv sportu.