Reklama:
CFM Protein Smartlabs 1+1 za 777 Kč!
Velmi omezený počet kusů. Akce jen na pár dní! Více zde.

Boris Orava - objem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Soutěže
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Tento článek navazuje na článek Boris Orava - profil, viz. odkaz o kousek výše.

"Po jarních závodech následovalo soustředění reprezentace, které mi opravdu hodně dalo a kde jsem byl nominován na Mistrovství Evropy juniorů, které se mělo konat v červnu. To bylo však nakonec zrušeno. Věděl jsem ale, že mám velkou šanci jít na podzim na Mistrovství světa juniorů, které bude v Opavě, takže jen chvíli po zprávě o zrušení ME jsem začal objemový trénink.

Chtěl bych na Mistrovství světa vypadat lépe než na republice, mít o trochu více hmoty, takže jsem zařadil speciální trénink pro maximální nabrání svalové hmoty a síly, tzn. mikrocyklus, o kterém kdysi psali v Muscle&Fitness. Mikrocyklus jsem začínal s váhou 92kg a po dvou měsících končil s rovnými 100kg. V následujících řádcích stručně svůj trénink popíšu.

Jeden cyklus trvá čtyři týdny, první týden (hypertrofie) trénujete podobně jako v dietě, tj. standardní trénink pro 8-12 opakování s asi 1 až 2 minuty trvajícími přestávkami. Druhý týden (síla) opět standardní trénink, 5-8 opakování, 2-3 minuty pauza. Zde jdou váhy výrazně nahoru. Třetí týden (výbušná síla) trénujete jen třikrát (nohy, tlakové cviky, tahové cviky), v každém tréninku 3-4 kombinované cviky po 5-6 sériích s 3-4 minutovými přestávkami a čtvrtý týden (zotavení) jen 2 lehké tréninky. Poté následuje celý cyklus od začátku.

Co se týče jídelníčku, pak v něm jsem dával 1g bílkovin a 3g sacharidů na jednu libru tělesné váhy (1lb=0,45kg). Hodnoty jsem průběžně podle cílové váhy zvyšoval. Základ jídelníčku tvořily komplexní sacharidy (hlavně rýže) a prvotřídní zdroje bílkovin (vejce, kuřecí a krůtí maso, losos,...). Ze suplementů jsem používal gainery, syrovátkový protein, aminokyseliny (vše Aminostar), Zell Volume 2, Maxiplex (oba Weider), Betagen (EAS), vitamíny a minerály.

Za dva měsíce jsem tedy nabral 8kg. Kolik však bylo čisté svalové hmoty, uvidím až za několik týdnů. Následující fotky jsou z konce července, těsně před začátkem diety, jejich autorem je Radim Niederle (www.extravaganzagallery.com):

[urlG]1119_1[/urlG]1119_1[//urlG] [urlG]1119_3[/urlG]1119_3[//urlG] [urlG]1119_5[/urlG]1119_5[//urlG] [urlG]1119_7[/urlG]1119_7[//urlG]
[urlG]1119_2[/urlG]1119_2[//urlG] [urlG]1119_4[/urlG]1119_4[//urlG] [urlG]1119_6[/urlG]1119_6[//urlG] [urlG]1119_8[/urlG]1119_8[//urlG]

[urlG]1119_9[/urlG]1119_9[//urlG] [urlG]1119_11[/urlG]1119_11[//urlG] [urlG]1119_13[/urlG]1119_13[//urlG] [urlG]1119_15[/urlG]1119_15[//urlG]
[urlG]1119_10[/urlG]1119_10[//urlG] [urlG]1119_12[/urlG]1119_12[//urlG] [urlG]1119_14[/urlG]1119_14[//urlG] [urlG]1119_16[/urlG]1119_16[//urlG]

Od začátku srpna jsem začal s dietou a rýsovacím tréninkem. Mám na něj 8 týdnů, což sice není moc, ale dietu mám tvrdší než v přípravě na jaro a tak by to mělo stačit.

V jídelníčku měním každý den poměr mezi bílkovinami a sacharidy, to proto, aby si tělo na stále stejné poměry nezvyklo a aby metabolismus šlapal stále na plné obrátky. Bílkoviny měním v pěti dnech sestupně od 250g do 150g na den, sacharidy naopak vzestupně od 150g v první den do 600g v den pátý, kdy je v tréninku den volna. Jídelníček tvoří vařené kuřecí nebo krůtí maso, losos, rýže, rýžová racia, hodně zeleniny a občas kousek ovoce. Suplementuji syrovátkový protein, aminokyseliny, BCAA, spalovače tuku, HMB, glutamin, vitamíny a anioxidanty.

Trénink mám systémem 4+1, který postupně zaměním za trénink dvojfázový, čímž docílím jeho vyšší intenzity. První den začínám kvadricepsy, lýtka a břicho, den druhý záda, zadní část ramen a bicepsy, den třetí pak hamstingy, lýtka a břicho, den čtvrtý hrudník, ramena, tricepsy a den pátý volno nebo jen aerobní trénink. S aerobkou to zatím příliš nepřeháním, uvidím podle toho, jak se bude váha hýbat.

Do tréninku zařazuji více izolovaných cviků, shazovací série, výjimečně na nohy i supersérie. Stále se snažím udržovat vyšší váhy, běžný počet opakování v sérii je 8-12, pro nohy 10-15. Pauzy mezi sériemi jsou samozřejmě kratší.

Na konci srpna se v Opavě koná (pozn. red.: konalo) nominační soustředění. Doufám, že tam uspěji. V letošním roce by měl startovat na MS náš tým dvojnásobný a věřím, že udělá na domácí půdě co nejlepší výsledek. Mým cílem by bylo startovat ve finále, ale je to pouze můj sen. O realitě zatím nemám příliš představu, jsem nováček a chybí mi zkušenosti. Ale udělám pro to maximum."


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.09.23:09Ixsans - Borisku zaber maš Navíc! Tvuj Míša!:-D
04.09.21:25ssl - no nadhera .. fakt super, a 19 rokov ... aaaaa tak to uz c..
04.09.16:27vymča - Fakt pekny:-9 :-9 :-9
02.09.21:33Palestra - Nebudes robit aj profili slovenskych juniorov?
02.09.19:20Black Dragon - preju hodne uspechu mam dotaz, co ten Betagen je to dobry ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 80 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
CIZO (20:36) • Protože je autor guma, psal ten report přerušovaně asi v deseti časových úsecích a posl...
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
PrivateBlueVenusTV (16:20) • A kto je zvedavý na to, ako si vrabec alebo holub zobe, lieta, čviriká, hrkúta. Skoro n...
magazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
Ailton32 (15:34) • Nechci být držkatý :D ale chybí vám tam zercher dřep pro profi 220kg :D
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
LaFontaine (14:57) • Aniž bych to nějak hodnotil, tak je na tohle někdo v diskuzi o tréninku Dennise Wolfa z...
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
PrivateBlueVenusTV (13:35) • No tak mi odpusť, že nie som `biorobot`, a dovolím si byť originálny vo väčšej miere, n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie