Takový normální dotaz :-)

Teď je neděle, něco okolo 22-té hodiny a já jsem se pomalu chystal spát, když v tom mi přišel následující, trochu krátký, dotaz... A tak mi to nedalo a hurá na odpověď :o) Pro lepší orientaci v textu bude černým písmem dotaz a červeným moje odpověď...

Nazdar Ronnie,

jsem velmi rád, že jsem narazil na tvou stránku, protože mě informovala a inspirovala. Chtěl bych začít posilovat k zlepšení mé postavy a i když jsem si přečetl (skoro) celou tvou stránku i s odkazy, nedostalo se mi na některé otázky odpověď.

Jestli ti to pomůže napíšu ti zde můj obecný popis: 17 let, 73,5 kg, 178 cm, student, na naší škole učí učitel kulturistů (prý nějaký člen svazů kulturistů IBBF (správně je IFBB) nebo nějak tak, je tu zkratku teď nevím. A když jsme byli v posilovně tak mě pěkně dusil na Bench-pressu tak, že sem druhý den nemohl ani natáhnou ruce. Ale neodradilo mě to, ale právě naopak, měl sem strašně skvělej pocit i když mě boleli ruce. Od toho učitele jsem se moc informací nedozvěděl, protože jsem nechtěl být moc zvědavý a nebylo moc času, protože on říkal, že posilovna není na kecání ale na posilování, proto se na nějaké otázky ptám tebe.

Do posilovny (ve škole) chodím v úterý a v pátek, jinak zbytek dní posiluji doma kde mám 2 jednoručky - každá asi 5kg, ale když z té 1 sundám závaží a dám ho na tu druhou, tak tam mám asi 9kg. Potom mám doma už jen dlouhou činku 20kg. Ostatní cviky dělám bez činek na hrazdě, kterou mám nad dveřmi, nebo sklapovačkama, klikama atd. Podle tebe jsem změnil svůj jídelníček takto: ráno nesnídám (nejsem na to zvyklý), ve škole v průběhu celého dne jím svačinu (obvykle 3 housky s vysočinou :-( a máslem a taky jim Celaskon 100 - vitamin C tak 6 tablet). Okolo 15:00 přijdu domu a udělám si rýži s hráškem. Večer mám pak lehkou večeři, někdy tuňák s těstovinami nebo kuře s rýží. V noci už moc nejím, maximálně nějakou Müsli tyčinku (30g). Ještě bych ti popsal moje cvičení : v ÚT a v Čt chodím do posilovny ve škole a to okolo 10:30. Pak tyto dny si chodím zaplavat okolo 18:30 nebo ještě doma posiluji (max.30 minut, protože už nemám sílu). V ostatní dny cvičím doma tak okolo 17:00 a někdy chodím plavat. Cvičím každý den už skoro 14 dní. Ve sportovním obchodě jsem si koupil Whey Gainer 750g od NUTRENDu. Je to suplement s nějakýma peptidama, bcaa, taurinem, l-carnitinem, glutaminem atd. S jeho použitím si ale nejsem 100% jistý protože v návodu stojí užívání 3x denně a to 30 minut po fyzické zátěži a nebo min. 1-1,5 hod. před zátěží. Nevím jestli mi tento suplement vůbec pomůže k lepší postavě a jestli náhodou sem jen tak nevyhodil peníze. Myslím, že od tohoto suplementu upustím a přejdu na Laktofit 70 Super Protein.

Byl bych rád pokud by jsi na moje otázky odpověděl a poradil začátečníkovi:

1. Když začínám posilovat, tak nejdříve beru vitamíny a minerály. Za jak dlouho můžu začít brát také proteiny a za jak dlouho po proteinech můžu začít brát Creatin ?

Mnoho lidí by ti v tuto chvíli řeklo, že se na creatin i proteiny můžeš s klidem vrhnou ihned, jenže já v tomto ohledu preferuji jistou posloupnost, jak tady ostatně na mnoha místech píšu. Ono když by jsi začal oba zmíněné suplementy používat hned, určitě by odezvu měli a ty by jsi rostl jak z vody (za předpokladu správného jídla), ovšem po čase budou účinkovat stále méně a méně (mluvím především o creatinu) a co nasadíš potom? Proto bych ze začátku jel jen na oněch základních vitamínech a minerálech a především na pořádném jídle. S tím musíš růst jako z vody a to bez debat. Potom bych po nějakém čase proteiny přidal a ten čas specifikuji většinou tak, že je prostě ve chvíli, kdy začínáš stagnovat. To může přijít u někoho dříve, u někoho později, ale když se chytíš hodnoty třeba 6 měsíců, nic nezkazíš. A s novým přísunem proteinů porosteš opět jako z vody a za pár měsíců dalších přihodíš Creatin a je to.

2. Když začínám brát Creatin, můžu s ním pak brát i proteiny (Laktofit 70 Super Protein) a Pangamin?

Ano, ano, ano. Ba právě je to skoro podmínka, protože pokud bereš Creatin, pak je to s účelem tvorby nového svalstva a k tomu potřebuješ především hodně bílkovin (proto je NUTNÉ skvělé normální jídlo a k tomu vhodné přidávat koncentrované proteiny) a také všechny ostatní výživné látky v podobě minerálů a vitamínů, kde je Pangamin též ideální.

3. Kolikrát denně musím cvičit. Podlé tvých textů jsem pochopil, že 1x denně asi 40 - 60 minut(efektivně). A jestli vadí, že cvičím třeba 2x denně po 30 minutách ?

Pro začátek trénuj tři až čtyři krát do týdne, vždy ne déle než 60 minut. Pokud jsi ve škole časově omezen, pak dej třeba ráno jednu svalovou partii a večer nějakou zcela jinou, tzn. ráno třeba stehna a večer biceps, kupříkladu.

4. Mohu si nějakým cvikem poškodit páteř ? (i když ten cvik dělám správně)

Nejen páteř :o) Pokud ti spadne benchová činka na krk, tak ti to s páteří sice moc neudělá, ale klidně by to mohl být tvůj poslední trénink. Ale to je trochu extrém, tebe spíš asi zajímají takové cviky jako jsou dřepy či mrtvý tah. Píšeš, že ti je 17 a to je na dřepy už nejvyšší čas, ovšem je zde nutné hlídat správnou techniku, s čímž by ti mohl dopomoci právě váš školní učitel. Mrtvý tah ti může při nesprávném provádění hodně ublížit, ale při dobré technice je to nedocenitelný pomocník a vyhýbat by jsi se mu rozhodně neměl, ovšem opět je nutná perfektní technika, protože pokud u toho třeba kluci kulatí záda a to tak, že velmi, pak si o malér vysloveně koledují.

5. Co se stane když beru Creatin a posiluji, nabírám hmotu atd. a pak po 5 letech každodenního posilování nadobro vysadím? Mohu mít zdravotní problémy nebo potíže s pohybováním?

Creatin na toto nemá absolutně žádný vliv. S tréninkem je věc ale trochu jiná. Znám několik sportovců (a teď mluvím především o atletech), kteří po mnoha letech vrcholového tréninku najednou přestali a to povětšinou nedobrovolně (osobní či zdravotní problémy). Potom se u nich najednou začali projevovat potíže jako třeba bolesti kloubů (v případech co osobně znám to byli především kolena či ramena) a pod. Rada lékaře byla vždy pak jedna jediná a to vrátit se ke sportu, byť jen třeba v kondiční podobě... A najednou byly všechny problémy pryč. Ovšem toto není tvůj případ, protože já teď mluvím o dvou vrcholových sportovcích, kteří svým sportem skutečně žili. Na druhou stranu zase pochybuji, že by ses po pěti letech tréninku najednou sportu naprosto vzdálil... Moje konečná odpověď zní tedy sice ano, ovšem pokud nebudeš skutečně vrcholový závodník se vším, co k tomu patří (myslím třeba anabolika a pod.), tak by se nemělo jednat o nic nepřekonatelného.

6. Můžu užívat Pangamin Bifi s kombinací s normálním Pangaminem (myslím 2 Bifi a 2 norm. třeba) ?

Ano, sám to tak dělám.

7. Můžu mít z Pangaminu potíže? Dozvěděl jsem se, že je v něm hrozně minerálů a z toho mohou vznikat žaludeční kameny.

Tuto otázku odpovím po konzultaci s odborníkem, cca do týdne.

8. Když příjdu domu tak si uvařím pytlík rýže a do toho nasypu plechovku hrášku, aby to nějak chutnalo. Podle tvých textů by 1 pytlík měl být 250g. Není to trochu moc ?

1 sáček rýže má 125g, dva sáčky mají 250 a to už je skutečně nášup, protože pokud si k tomu člověk dá třeba plechovku nebo dvě tučňáka, pak už u toho jídla dobrou půlhodinku stráví. Ty se drž raději sáčku jednoho...

9. Když sem na benchi a zvedám činku, tak pociťuji, že jedna ruka zabírá víc než druhá - vadí to hodně?

Mírná svalová nesymetrie je naprosto normální a s postupujícím časem stráveným v posilovně by se mělo vše postupně minimalizovat.

10. Jak se správně dělá bicepsový zdvih s jednoručkou ? V tvém návodu je, že mám dát loket k tělu a nohy na šířku ramen. Mě se zdá, že když činku zvedám, tak sem nahnutý na tu stranu s tou činkou. Také bych potřeboval poradit s dýcháním při tomto cviku, v návodu je, že se nadechnu a po překonání nejtěžší části mám vydechovat. Ale já než překonám nejtěžší část tak mám furt zadržený dech a zatočí se mi hlava. Pak se koukám a klepe se mi obraz.

Ten popis jsem nedělal já, nýbrž kamarád, ale stejně: pokud zvedáš jednoručku, je normální, že se k její straně mírně nahýbáš, ovšem toto bys měl co nejvíce kontrolovat a snažit se minimaliovat. K tomu je vhodné stát třeba před zrcadlem a hned máš jasno. Po čase, kdy ti zesílí obecně svaly středu těla, by se ti mohlo dařit stát téměř rovně, ovšem ani po pár letech tréninku, kdy už na jedné jednoručce bude třeba pár desítek kilogramů, se mírnému naklánění do stran neubráníš.

Co s dechem? Já nadechuji dole a kousek po cestě nahoru, po cestě dolu vydechuji. S tím zadržováním dechu si nehraj, ono vidět bílé mžitky je fajn, ale pokud stratíš rovnováhu s jednoručkami v rukách, pak ti tvoje okolí asi nebude moc vděčné.

11. Co je to arm-blaster? Je to asi něco na posilování rukou (arm=paže:)

Viz. http://www.armblaster.com/

12. Co je to cheating ?

Cheating je tak trochu šizení správné techniky, kupříkladu u bicepsových zdvihů se chatuje třeba tím, že než začneš zvedat činku, kousek s ní pohneš za sebe a pak jí setrvačností dostáváš nahoru mnohem snáz. Také se často cheatuje tak, že se u bicepsových zdvihů zakláníš dozadu, čímž si ten pohyb výrazně usnadňuješ. Při dřepech se chating projevuje tak, že se ti činku snaží zvednout tvoje záda a nikoli nohy, což na cvičícím zaručeně poznáš. Podle mého názoru je cheating pro začátečníky naprosto nevhodný, protože díky němu sice zvednou těžší váhy, ale pro ně by mělo být spíše důležité chytit do hlavy pořádnou techniku a prociťovat svaly ve správném pohybu. U pokročilých a vyspělých kulturistů je to něco trochu jiného, protože tam mnohdy jde jen o to tam tu činku za každou cenu dostat a který sval tomu pomůže je už druhořadé. Ono když se podíváš na nějaké video z tréninku profesionálů, tak tam je cheatingu většinou skutečně velmi velmi hodně... Ale jak říkám, ty se drž raději správné formy.

13. Když sem si pročítal tvůj deník,nepochopil jsem nějaké zkratky ?Napiš mi prosím legendu. 09:30 - 5 PAN, 10mg ZN, 1Bkar, 125 mg C
12:00 - 5 PAN, 125 mg C, 1Bkar, 10mg ZN
18:30 - 8 PAN, 250 mg C,
15 minut před tréninkem - kofein, 500mg C
15 minut po tréninku - 1 SEL, 5 BCAA, 30ml NC, 125mg C
23:20 - ADI, 125 mg C, 20 mg ZN, ACI+PE

PAN = pangamin, ZN = zinek, Bkar = beta karoten, C = vitamin C
SEL = selzink, BCAA = aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, NC = neo-carnitargin, ACI + PE = acidophilus a pektin, ADI = multivitamín aditiva

Tento suplementační plán je asi dost starý a měl bych na něj někdy kouknout, protože je dost subjektivně zaměřen na mě. beta karoten je tam především kvůli lepšímu účinku solária, neo carnitargin tam býval kvůli troše rýsování, acidophillus kvůli zažívacím potížím... Spíš si vyber něco z posledních článků, ty jsou více univerzálnější...

14. Další problém je, že jsem nedávno začal posilovat a v nejbližší době bude mí můj nejlepší kamarád narozeniny a já už dopředu vím, že se tam opiju jako doga. Nevadí takovýto úlet jednou za měsíc ?

Vadí, vadí a ještě jednou vadí! Jak jsem psal už tady, je to buď a nebo. Buď chceš mít skvělou postavu a musíš tomu něco obětovat a něbo chceš být jako všichni ostatní a klidně se tam zpij. K tomu nemám co dál dodat...

15. Jestli jsem správně četl, tak hrudníku dává ten správný tvar hodní část prsního svalu. Jek si mám dát lavici na bench, abych tento sval posiloval? Mám si jí dát 30° směrem nahoru tj. že mám hlavu výš jak zadek ?

Ve svém tréninku by jsi měl střídat jako první cvik bench press, tj. tlaky na rovné lavici a s ním tlaky na lavici šikmé hlavou nahoru, právě pro zvýraznění účinku na vrchní část prsních svalů. Toto je velmi dobré, že na to myslíš už teď, v začátcích, protože hodně kluků ze začátku vidí jen a jen ten bench na rovné a potom po pár letech jsou jejich vrchní prsní svaly skutečně k pláči...

16. Co je to pullover ?

Pullover je cvik na obecný objem hrudníku a než bych ho popisoval, to sem dám raději obrázek :o) Já ho sice osobně dělám trochu jinak, ale principielně je ot ono...

17. Co jsou to protisměrné kladky ?

Stahování protisměrných kladek je cvik zaměřený na především střední část prsních svalů, pokud to tak lze říci... Ono spíš ta střední část u toho pálí jako pes... Obrázek jsem bohužel nenašel...

18. Co je to peck-deck ?

Viz. obrázek.

19. Ted otázka na dřepy : Právě sem dodělal 2 série dřepů a každou sérii sem dělal až do úplného vysílení. Dřepy jsem dělal tak, že sem si dal 20kg dlouhou činku na ramena dozadu, takže spíš na záda a dělal sem s ní dřepy. Nevím ale, jestli mám mít při shybu dolů zvednuté paty nebo je mám mít na zemi. A také nevím jestli je dobré mít činku vzadu a jestli není lepší jí mít ve předu na prsou. Mě se to lépe dělá s činkou vzadu, protože tam drží lépe.Také mě při shybu dolů, zadkem až skoro k zemi začínají bolet zadá v dolní oblasti. Myslím, že je to tím, že je mám ohnuté/vypoulené ven. ???

Tvojí techniku provedení konzultuj prosím s učitelem ve škole, protože je mnohem lepší, pokud ti ji někdo ukáže naživo. navíc, pokud je to skutečně člověk na svém místě, ho dotaz na dřepy určitě potěší. Jinak mě záda samosebou bolí taky, ale u mě je to dáno šizením techniky (cheatingem) při posledních opakování, kdy jde někdy skoro o život :o) A jestli dát činku na záda a nebo před sebe je jen na tobě, osobně jí mám rád jak vepředu (především lehké série, protože pak mě z toho docela bolí málo ohebné předloktí) tak vzadu (především pro těžké série). V obou provedeních se mírně liší zapojení jednotlivých hlav stehenního svalu, ale tím bych se zatím nijak moc netrápil. A na závěr: smekám před tebou, že ty dřepy děláš, protože takových lidí je velmi málo...

20. Já dělám sklapovačky tak, že si u skříně vysunu šuplík a za něj se ze zdola zapřu nohama. Nevím ale kam až kam mám jít dozadu a dopředu. Já to dopředu dělám až ke kolenům a dozadu skoro tak do 45°.Také nevím jak mám mít nohy. Jestli je mám mít spíš hodně pokrčené, nebo do 45° nebo víc?

Ideální je nechat nohy ve vzduchu a zvedat pouze hlavu, neboť tím břišní svaly mnohem lépe izoluješ. Můj obrázek je hodně nedokonalý, ale princip doufám pochopíš...

21. Když sem si četl články o výživě, tak se někde píše, že se má cukr vysadit úplně a někde zase čtu, že si lidé ke Creatinu berou 50g glukózy což je vlastně cukr ?

Cukr (sacharidy) v žádném případě vysazovat nemůžeš! To by šlo jedině v přípravě třeba na nějakou soutěž a i tam se s tím musí velmi velmi opatrně! Denně by jsi měl přijmout cca 2 g bílkovin a cca 5g sacharidů na 1 kg tvojí hmotnosti, protože jinak asi těžko porosteš... Ta glukóza se ke creatinu dává proto, že zlepšuje jeho transport do svalů, což je rozhodně více než žádoucí.

22. Po přečtení "Sacharidových vln" mě docela zarazilo, že se zde vyskytuje dost hlavních jídel (2x kuře + 2x ryba v jednom dni) ?

No ono to tam ani jinak nejde, protože vlny jsou docela náročné a pokud máš mít denně 200g bílkovin a k tomu minimum sacharidů, tak ani jinou cestu nemáš. A ono taková jídla neškodí ani při normálním objemovém tréninku, vždyť jen málokteré jiné jídlo má tolik tak kvalitních bílkovin jako právě kuře či ryba!

23. Jak je to s tou melasou? Já myslím, že s těmi všemi ostatními suplementy mi v žaludku už na melasu nezbývá místo.

Melasu klidně vynech, já jí doporučuji třeba na problémy se spánkem a nebi lidem, kteří se brání suplemetům v tabletkách. Vlbec se s ní nezatěžuj.

24. Co je to hamstring ?

Zadní část stehenního svalu...

25. Teď jsem si dočetl nějaký tvůj článek a dozvěděl jsem se, že by se mělo cvičit jen 4x týdně max. A co mám pak dělat v ostatních dnech ?

No co, odpočívat přece! Onoto jinak ani nejde, věř mi, že pokud pojedeš skutečně poctivě, tak za ty dny volna budeš vděčný! A mimo to, tělo potřebuje dostatek času k regeneraci, pokud by jsi cvičil třeba každý den, velmi brzy by jsi se přetrénoval a pak už je jen malý krůček ke zranění a je všechno v háji! Dostatek dní k odpočinku a dostatek spánku, na to nikdy nezapomínej!

26. Jak mám dělat mrtvý tah, abych si nepoškodil páteř? Když ho dělám tak si myslim, že mi vyletí plotýnka.

Opět, to se musí vidět, to nejde popsat. Buď se zeptej svého učitele a nebo prostě nějakého kolegy z posilovny,který se už nějaký čas mezi činkami pohybuje. A nebo občas zajdi do nějaké placené posilovny a nech si poradit od tamního trenéra. A nebo jestli jsi z Prahy, tak se ozvi a můžeme někdy na trénink společně...

P.S. pokud chceš otázky a odpovědi uveřejnit na své stránce, máš k tomu mé plné svolení :)

Na závěr bych se chtěl omluvit za mnohdy poněkud strohé odpovědi, ale rád bych se dostal do postele ještě dnes :o) Pokud máš (a nebo někdo máte) další dotazy, diskuze pod článek je pro to jako stvořená :o) A také se omlouvám za případné pravopisné chyby, protože se mi to po sobě už nechce znova číst. To udělám až zítra v práci...:-)