Když jsem před téměř třemi roky (ten čas ale letí) napsal první a druhý díl článku o mrtvém tahu, plánoval jsem věnovat stejnou pozornost dalšímu z mých nejoblíbenějších cviků - dřepu. Ten dělám už téměř 12 let a troufám si říct, že ho dělám docela dobře. Řadu lidí už jsem učil dřepovat, radil jsem jim jak zlepšit techniku a jak posunout výkon o nějaký ten kilogram nebo ještě lépe o nějakou tu desítku kilogramů výš. Pokud máte tenhle cvik rádi, je můj článek určený právě Vám. A pokud dřep rádi nemáte... pak je článek také určený právě Vám, třeba změníte po jeho přečtení názor.
Proč dřepovat?
Když se podíváte v libovolném fitku, jak lidé procvičují nohy, co uvidíte? Legpress, hacken dřep, předkopávání, zakopávání... Není to zvláštní? Ne snad, že by ty cviky byly vysloveně špatné a určitě najdou v různých situacích využití, ale když se na ty cviky podíváte, připadá Vám některý z nich zcela přirozený, podobný pohybu, který děláme v běžném životě? Určitě ne. Dřep je naproti tomu naprosto přirozený pohyb, který většina dětí zvládá již rok po narození. Pokud tenhle pohyb zvládne roční dítě, měli byste ho zvládnout také. Bohužel, dnes mnozí o svoji tělesnou schránku "pečují" tak důkladně, že ji brzy dovedou takřka do havarijního stavu. Doufám, že nepatříte mezi ty, kteří nechali věci dojít tak daleko, aby fyzickou nečinností tělo nechali zchátrat. Předpokládám, že čtete tyto stránky proto, protože jste si vybrali aktivní životní styl. Pokud je tou součástí aktivního životního stylu posilovna, pak je dřep jedním ze cviků, které byste určitě neměli vynechat.
Pokud máte dřep rádi, je můj článek určený právě Vám. A pokud dřep rádi nemáte... pak je článek také určený právě Vám, třeba změníte po přečtení názor.
Kvalitní dřep. Zvládnete ho také?
Pokud trénujete s cílem získat svaly nebo sílu, musíte dělat základní cviky. Tahle věta je už tak otřepané klišé, že se mi doslova kroutí prsty, když ji mám napsat. Nicméně je zcela pravdivá a dokonale vystihuje podstatu věci. Dřep je nejlepší cvik pro rozvoj síly a svalové hmoty spodní poloviny těla. Můžeme diskutovat o tom, jestli má větší celkový anabolický efekt dřep, nebo mrtvý tah, ale pokud se jedná o rozvoj nohou, dřep je daleko před všemi ostatními cviky. Je to navíc technicky mnohem komplikovanější a nutno říct, že i zajímavější cvik než mrtvý tah. Kdybych měl oba cviky přirovnat k hudbě, pak je mrtvý tah poctivý jednoduchý úderný heavymetal s čistými silnými tóny, které radostně rozechvějí srdce každého fanouška. Dřep je něco jiného, to je orchestrální koncert, který ve své složitosti při dokonalé souhře tvoří úchvatný, monumentální celek.
Dobrá, trochu jsem popustil uzdu své fantazii a nyní již věcně. Pokud chcete být silnější, dřepujte. Pokud chcete nabrat více svalové hmoty, dřepujte. Pokud chcete rychleji sprintovat nebo dál a výš skákat, dřepujte. Pokud náhodou čtou i dámy, které chtějí pevnější zadek a stehna (která by je nechtěla?), dřepujte. Pokud čtou i muži, kteří chtějí pevnější zadek a stehna... no, co na to říct, respektuju Vaše cíle, takže dřepujte také.
Co děláte špatně?
I mistr tesař se někdy utne. Arnold Schwarzenegger předvádí špatnou techniku dřepu - příliš velký předklon s osou vysoko na trapézu a vnitřní rotaci v kyčli (kolena se přibližují k sobě).
Ačkoliv to tak nemusí na první pohled vypadat, dřep je technicky velmi náročný cvik. Možná právě proto ho velká část trénujících lidí nedělá vůbec a z těch, co ho do tréninku zařadili, ho dělá většina špatně. To, co obvykle vídám ve fitku, nemá s kvalitně provedeným dřepem téměř nic společného. Než se pokusím vysvětlit a ukázat způsob, jakým si najdete optimální techniku, zmíním ve zkratce nejčastější chyby, ke kterým při dřepu dochází a kterým byste se měli v každém případě vyhnout.
Nedřepujete dostatečně hluboko
Kdybych dostal pětikorunu za každý mělký dřep, který jsem za ty roky, co se pohybuji po posilovnách, viděl, otevíral bych teď vlastní fitko a před ním bych parkoval nějaký pěkný sedan prémiové značky s interiérem v kůži. Nedostatečná hloubka dřepu dělá ze skvělého cviku obratem cvik nepříliš efektivní. Při dřepu by se měl Váš kyčelní kloub dostat na úroveň kolenního kloubu, případně i níže. To už závisí na individuální tělesné stavbě a flexibilitě. To je hluboký dřep, o který byste se měli snažit.
Pohyb začínáte v kolenou
Pokud tuto zásadní chybu zkombinujete s velkou zátěží, můžete se rozloučit se zdravými koleny, která se v důsledku této techniky odeberou na dlouhou dovolenou. Dřep vždy začíná v bocích mírným vysazením pánve a aktivací sedacích svalů a hamstringů. Tím zapojíte více svalových skupin a znatelně snížíte stres, který je kladen na kolenní kloub.
Dřepujete v příliš úzkém postoji
Už jsem viděl jedince, kteří se pokoušeli dřepovat s postojem o šířce sotva 15 centimetrů mezi chodidly. To je ideální šířka postoje, pokud měříte zhruba 80 - 100 centimetrů. Pokud jste normálního vzrůstu, dřepujte v normálním postoji, tedy minimálně s chodidly na šířku ramen. Možný je samozřejmě i širší postoj. Použitím přiměřeně širokého postoje zapojíte mnohem více svalů a rovnoměrně rozložíte stres mezi kolenní a kyčelní kloub.
Nemáte pro dřep dostatečnou flexibilitu
Dřep sice není žádný náročný gymnastický prvek, ale udělat kvalitní hluboký dřep s velkou zátěží a udržet při tom biomechanicky ideální polohu těla přeci jen vyžaduje jistou dávku flexibility. Pokud máte zkrácené svaly, zadní a vnitřní strany stehen, sedací svaly, případně ztuhlé svaly v oblasti kyčelního kloubu, pak nemáte šanci udělat tenhle cvik správně.
Špatně dýcháte
Mnoho lidí se obává mrtvého tahu, ale i na špatně provedený dřep mohou Vaše spodní záda ještě dlouho bolestivě vzpomínat. Správné dýchání při provádění silových cviků je nikoliv do hrudníku, ale do oblasti břicha. Abyste stabilizovali střed těla, musíte vytvořit dostatečný vnitrobřišní tlak. Ten vytvoří oporu páteři při silových výkonech.
Nemáte správnou obuv
Že by mohlo být důležité v čem dřepujete? Samozřejmě, že ano. Už jste někoho viděli hrát na kurtu s klepadlem na koberce místo tenisové rakety nebo šťouchat kulečník s tyčí od smetáku? Pochybuji o tom. Nedělejte to samé při tréninku. Staré, vytahané tenisky, případně doplněné o efektivního "žraloka" na špičce, skutečně nejsou to, co bude Vaši nohu držet ve stabilní poloze, až budete dřepovat s dvojnásobkem Vaší tělesné hmotnosti. O dřepu v pantoflích, nebo dokonce v "žabkách" se snad ani nemusíme bavit. Za podobná zvěrstva by měli dotyční okamžitě nafasovat zákaz vstupu do fitka.
Všechny výše uvedené okolnosti důkladně rozeberu ještě později v příslušných odstavcích. Tohle bylo jen takové malé upozornění na začátek, že položením osy na trapéz a pokrčením kolen jste ještě nesplnili všechny předpoklady kvalitně provedeného dřepu.
Jak můžeme dřepovat aneb trocha teorie
Ne každý má ideální stavbu těla pro dřep, ale opravdu každý může udělat slušný dřep a profitovat z něj, pokud bude pracovat na rozvoji flexibility, dobře zvládne techniku a přizpůsobí styl dřepu své tělesné stavbě.
Technika dřepu se u jednotlivých lidí bude lišit v závislosti na tělesné stavbě a silovém poměru jednotlivých svalových partií. Podle toho zvolíte dvě věci - šířku postoje a také polohu činky. Podívejte se na obrázek vpravo, kde uvidíte porovnání při různých stylech dřepu. Vpravo je dřep používaný převážně v powerliftingu - s osou níže na zádech a větším předklonem trupu. Uprostřed je dřep, který používají vzpěrači - s osou vysoko na trapézu a mírným předklonem trupu. Pro porovnání je vlevo čelní dřep, který lze provést pouze s minimálním předklonem trupu.
Pokud jednotlivé styly dřepu porovnáte, určitě si všimnete jedné věci - osa činky se pohybuje nad těžištěm, tedy nad středem chodidla. Pokud se z této dráhy vychýlí, nejenže nebudete moci využít maximum Vaší síly, ale co víc, zcela prozaicky začnete přepadávat buď dozadu (tedy zcela ztratíte stabilitu), nebo dopředu, což se projeví přetížením zad a opět ztrátou stability.
Další, čeho si můžete všimnout, je vzdálenost, o kterou při jednotlivých stylech dřepu přesahují kolena úroveň špiček. Ta se odvíjí od polohy trupu. Čím vzpřímenější je trup, tím více se kolena pohybují směrem vpřed, abyste udrželi při dřepu rovnováhu. Čím více přesáhnou kolena úroveň špiček (tedy čím ostřejší úhel v kolenním kloubu), tím větší je zatížení kolen.
Na obrázku níže si můžete v detailu prohlédnout dva různé způsoby položení osy. Vlevo je typická pozice činky při powerlifterském dřepu - osa je níže, položená na zadní části deltových svalů. Vpravo je pozice činky při vzpěračském dřepu - výš na trapézu.
V další části článku si důkladně rozebereme rozdíly mezi jednotlivými styly dřepu.
