Reklama:

Trápí Vás bolesti zad?
Cvičte! (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

"Máš svalové dysbalance a vadné (chybné) držení těla." Tuhle nebo podobnou větu slyšel už asi kdekdo z nás. O tom, že bychom se měli věnovat svému svalovému aparátu i z hlediska svalové rovnováhy, už asi také nějaký ten pátek víme. A že správné držení těla je jedním z předpokladů toho, že nás ve třiceti nebudou bolet záda a klouby, je, řekla bych, všeobecně známý fakt. A protože zde a všude jinde je stále řeč o rovnováze, tak dejme před praxí, kterou jsem načali v minulém článku, také chviličku prostor teorii. Kdybyste měli říct, jak vypadá takové správné držení těla a v jaké chvíli už můžeme mluvit o chybném držení, tak nevím, kdo z Vás by dovedl dát správnou odpověď. Ono totiž jednu jedinou pravdu nenajdete. V literatuře většinou narazíte na hodnocení vzhledem k těžnici, která se spouští ze středu kosti týlní.

Zvětšená bederní lordóza
  • hlava je vzpřímená tak, že brada by měla svírat s osou těla pravý úhel
  • vzdálenost krční lordózy (prohnutí páteře směrem dopředu) je asi 2 - 3 cm od těžnice (nebo od stěny, k níž se těsně postavíte zády)
  • hrudník je vyklenutý a symetrický, vrchol hrudní kyfózy (vyklenutí páteře vzad) se dotýká těžnice
  • bederní lordóza by v dospělém věku měla být ve vzdálenosti 3 - 4 cm od těžnice (stěny)
  • pánev je v takovém postavení, že kost křížová (je to ten konec Vaší páteře) spolu s pánví svírá úhel asi 30 stupňů
  • těžnice prochází gluteální rýhou (prostě dělí zadek na dvě půlky), středem mezi kolenními klouby a dopadá do středu na pomyslnou spojnici pat
  • břišní stěna je za kolmicí spuštěnou od konce hrudní kosti

Pokud splňujete při běžném nekorigovaném stoji všechny tyto parametry, pak máte docela dobře nakročeno k tomu, že patříte do té nepříliš početné skupiny, která má správné držení těla. A tudíž si nemusíte zas až tolik lámat hlavu nad tím, jak se snažit svoji posturu srovnat. Samozřejmě nelze hledět jen na těchto pár bodů, hodnocení toho, jak stojíme, je mnohem, mnohem širší. Řekli jsme si tedy základ toho, co je správně. Co když se ale někde něco pokazí a naše páteř se začne trochu křivit? Mezi nejčastější vady v držení těla, s nimiž se můžeme setkat, patří:

Zvětšená krční lordóza

Takový člověk má zkrácené šíjové svaly, které jsou uložené hluboko při páteři, a naopak oslabené hluboké flexory hlavy a krku (tedy svaly vpředu na krku, které nám umožňují třeba přikývnutí). Tuto svalovou dysbalanci je potřeba upravit.

Zvětšená hrudní kyfóza (hyperkyfóza)

Jedince s tímto problémem poznáte snadno. Ramena předsunutá vpřed, odstávající lopatky a zakulacení zad v oblasti hrudní páteře. Je potřeba uvolnit a protáhnout prsní svaly, horní část trapézů a zdvihače lopatky (m. levator scapulae). Pak přistupujeme k posílení vzpřimovačů v oblasti hrudní páteře a dolních fixátorů lopatek (hlavně svaly rhombické, m. serratus anterior). Následně je nutné vytvořit návyk správného držení těla ve všech polohách.

Zvětšená bederní lordóza (hyperlordóza)

Mužská část populace mi dá jistě za pravdu - kdo z Vás by se nepodíval na sexy vystrčený zadeček některé ze slečen. Ladné prohnutí v pase, vystrčené bříško - tak běžně stojí mnoho z nás (i mužů, mimochodem). K tomu nás totiž nutí zkrácené a přetížené vzpřimovače v oblasti beder, m. quadratus lumborum a ochablé spodní a hluboké břišní svalstvo. Můžeme být v tomto postoji sebesvůdnější, ale naše kyčelní klouby z toho zas takový požitek nemají. Přetěžujeme je a ony pak o sobě taky dají časem vědět, jakmile se jim to líbit přestane.

Skoliotické držení těla

Tito lidé by se měli soustředit především na posílení celého svalového korzetu trupu. Všechny cviky by se měly provádět souměrně.

Poruchy v oblasti kyčlí, pánve a dolních končetin

Potíže v oblasti kyčelního kloubu můžeme zmírnit, nebo jim zamezit udržováním optimální kloubní pohyblivosti - protahujeme svaly v oblasti pánve a kyčlí (flexory kyčelního kloubu a kolen, adduktory stehen) a beder (vzpřimovače páteře, m. quadratus lumborum, m. tensor fasciae latae). Naopak posilujeme svaly, které kloub stabilizují, tedy gluteální svaly a m. quadratus femoris.


Pečujte o svoji páteř a záda - základní přehled cviků II.

Pojďme nyní pokračovat tam, kde jsme minule skončili, a to u inspirace pro Vaše domácí cvičení, které Vám může pomoci při potížích se zády. Snad alespoň někdo z Vás si z toho něco odnese.

4. Rotace pánve

Ležíme na pravém boku, pravou paži si skrčíme pod hlavu, levá ruka se v pokrčení opírá o podložku před tělem. Dolní končetiny spočívají těsně u sebe, levá leží na pravé. Celé tělo je vyrovnané v ose, pánev podsazená. S nádechem přetáčíme levou (horní) část pánve směrem dolů k podložce. Dolní končetiny jsou jako celek a pohyb pánve následují.

5. Balanční cvik pro posílení vnitřního stabilizačního systému

Zůstaneme v podobné pozici jako u cviku č. 4. Obě dolní končetiny jsou natažené, pouze paže, která byla složená pod hlavou, je nyní ve vzpažení. Hlava na ní volně spočívá. Druhá paže je tentokrát položená v upažení na boku trupu. Jsme vyrovnáni do jedné osy. (Opravdu tím myslím, že je člověk natažený jako pravítko. Poznáte to podle toho, že se Vám bude o něco hůře udržovat rovnováha.) Jakmile trochu "zkrotíte" své drobné svaly a ustálíte se na místě, zkuste zvednout horní končetinu a pohybovat s ní pomalu vpřed, nahoru a vzad. Stále mějte celé tělo zpevněné a udržujte balanc. Cvik Vám poslouží ke zpevnění tak často zmiňovaného vnitřního stabilizačního systému.

6. Protahování - m. trapezius a m. levator scapulae

Posadíme se skřižmo ("turecký sed"). Pokud se např. vlivem zkrácení svalů nedostaneme do sedu skřižmo, můžeme využít další varianty - např. sed na lavičce. Pánev je podsazená, páteř napřímená a hlavu vytahujeme temenem vzhůru. Brada je zatažená vzad. Ramena a lopatky tlačíme dolů směrem k hýždím. Očima fixujeme bod před námi. Levou dlaň položíme na oblast spánku pravé strany a s výdechem provedeme plynulý úklon hlavy k levé straně, až do prvotního pocitu tahu. Během pohybu oči stále zůstávají fixované k danému bodu. Pravé i levé rameno však stále tlačíme dolů. Nedochází tedy k žádnému zvednutí ramen! Vydržíme v této pozici přibližně 10 sekund, během této doby dýcháme volně. S nádechem provedeme pohyb očí k pravé straně a mírně zatlačíme hlavou proti naší dlani (opět po dobu cca 10 sekund). Nezadržujeme dech. S dalším výdechem opět zvětšíme rozsah pohybu a vnímáme ho. Totéž provedeme na opačnou stranu.

M. levator scapulae, tedy sval, který nám zdvihá lopatku vzhůru, protáhneme na podobném principu. Hlavu tentokrát ale uchopíme dlaní až za oblastí levého spánku a pohled směřuje šikmo, jakoby do podpaží. Záda jsou stále vyrovnaná. Nehrbíme se a ramena stahujeme dolů. Totéž uděláme na opačnou stranu.

7. Posilování dolních fixátorů lopatky

V kleku podsadíme pánev (stahem břišních a hýžďových svalů), ruce jsou ve vzpažení s dlaněmi směřujícími dovnitř. S výdechem pohyb zahajují lopatky, paže jdou podél páteře směrem dolů a do stran. Nádech vrací paže opět do vzpažení. (Pro zvýšení efektu posilování můžeme využít odporu therabandu.)

8. Uvolňování páteře ve vzporu klečmo

Zaujmeme polohu ve vzporu klečmo. Hlava je v prodloužení páteře, brada zatažená vzad. Od bederní páteře pomalu obratel po obratli vyhrbíme páteř. Jako poslední jde krční páteř a hlava. Chvíli v této pozici setrváme a dýcháme pomyslně do beder. Nyní pohyb opět zahajuje bederní část páteře a jdeme do prohnutí. Obratel po obratli postupujeme opět až ke krční části páteře, která jde do mírného (!) záklonu. Při záklonu hlavy by si měli lidé s vysokým krevním tlakem a starší lidé dávat pozor.

9. Protahování m. quadratus lumborum ve vzporu klečmo s využitím bosu

Cvik provádíme ve vzporu klečmo na předloktích, která spočívají buď na podložce, nebo na balanční pomůcce - bosu. Hlava je v prodloužení páteře. S výdechem přetáčíme bérce a chodidla společně s hlavou k jedné straně. V konečné fázi pohybu sledují oči špičky nohou. Nádech vrací tělo zpět do výchozí polohy.

10. Uvolňování páteře v lehu na zádech s využitím bosu - zvedání pánve

V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami, které spočívají na bosu, zvedáme pánev od podložky. Dívky teď možná zajásají, že tento cvik na posílení zadečku přeci cvičí tak často. Ovšem tentokrát zapomeneme na snahu překonat rekord v počtu opakování za časovou jednotku a nebudeme s vypětím sil švihat jedno opakování za druhým. Prosím, přibrzděte nyní. Stáhněte zadeček a pomalu, s dlouhým výdechem postupně odvíjejte obratel po obratli nejprve bederní úsek páteře, pak dolní část hrudní páteře. Jakmile je tělo v rovině, pohyb zastavte. Nyní by na podložce měly spočívat lopatky a horní část hrudní páteře. Nadechněte se a s výdechem se opět pomalu a plynule vracejte do výchozí pozice. Při tomto cviku pomáháte nejen Vaší páteři, ale navíc posilujete jak hýždě, tak břišní svaly.

11. Extenze na míči

Položíme se trupem na míč. Chodidla máme na protiskluzové podložce, nebo zafixovaná o stěnu. Ruce složíme v týl. Vydechujeme a jdeme trupem pomalu do mírného záklonu (žádné přehnané hyperextenze!). Hlava je stále v prodloužení páteře, nezakláníme ji. S nádechem povolíme.

12. Zevní rotace paží na míči

Posadíme se na velký míč, kolena svírají pravý úhel s podložkou, podsadíme pánev a zatáhneme bříško vzad. Přes dlaně, které tentokrát směřují vzhůru, si ovineme theraband. S výdechem začínáme pohyb v oblasti lopatek tak, že je stahujeme k sobě, vzad a dolů. Horní končetiny jsou flektované v loketním kloubu u těla a provádějí pohyb do zevní rotace v ramenním kloubu. V konečné fázi pohybu jsou tedy lokty mírně od těla, celá horní končetina v zevní rotaci a předloktí kolmo ke straně trupu. Dlaně směřují stále vzhůru a temeno hlavy vytahujeme opět vzhůru společně se zataženou bradou. Tímto cvikem dojde k zapojení podobných svalů jako u předcházejícího cviku. Aktivněji se však zapojí právě dolní fixátory lopatky, a to díky zevní rotaci horních končetin. Nepříliš stabilní poloha v sedu na velkém míči navíc umožňuje větší zapojení i svalů tzv. vnitřního stabilizačního systému.


Poděkování patří Zdeňkovi za ukázky při focení cviků.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.09.22:25Mr.IuS - nejsem sice Majka, ale zkusím ti odpovědět... Tlapák, kdy..
14.03.15:09Arnold Strong - no Tlapákova kniha Tvarování Těla je pro normální laidskou..
10.03.23:14pawell - Nevím, zda se mi dostane odpovědi, ale zkusím se zeptat. D..
10.03.22:35kernel - Lordoza na holkách vypadá celkem blbě, protože vypadají al..
27.02.18:59Arnold Strong - chápu to dobře že u všech uvolnovacích cviku musí být pods..
24.02.12:18Mablung - Jaky je spodní břišní sval? Já se ani nedivím lidem že ..-1
24.02.08:34Majka - Ale už jsi mě opravdu vyprovokoval reagovat. Buď pořádně č..+3
24.02.00:23Arnold Strong - to se podle mého posilovat nemusí jelikož je už přetížený ..-1
23.02.21:39myš - ...VojtaM má pravdu...nejprve pořádně a pozorně číst, než ..
23.02.17:27vojtaM. - Jak se tak dívám na ten Quadratus, tak je to tam odděleno ..+2
23.02.17:11Arnold Strong - bederní lordóza by v dospělém věku měla být ve vzdálenosti..-2
23.02.13:24vojtaM. - Original BOSU vypadá trochu jinak -1
23.02.13:11Iko - Pěkný článek, velmi oceňuji zařazení cviku č. 12, přesně c..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínLegion Sports Fest Pro 2021 - výsledk...
LOPO (08:08) • Toto Claridove víťazstvo má strašné potešilo 💣🎉🥇🏆. Sergia by som dal druhého . Patric a...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
peter_m (19:16) • WORM, muzes teda rict, co konkretne se ohledne SARMs zmenilo v nove vyhlaske, krome toh...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (16:22) • Líbí se mi ten křik potrefených hus. Také na Facebooku to bylo příjemné čtení, ze které...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (16:21) • Rozhodně by se policii nebo státním zástupcům povedlo za pár měsíců v poslední části vo...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
WORM (16:02) • Tady někdo říká hop a ještě ani neskočil:)



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie