Reklama:

Bench-press: jak zlepšit výkon
- konkrétní návod pro mírně pokročilé

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

„Dobrý den, chtěl bych se zeptat na problém se cvikem bench-press. Cvičím s přestávkami již několik let, ale až poslední rok pravidelně. Po celou dobu mám jediný problém a to s tlakovými cviky, především s bench-pressem. Ostatní cviky, kde se používá hlavně tah, mi žádný problém nedělají. U bench-pressu zvedám stále malé váhy. Nevím, čím to je, ale takovou zátěž, kterou bych chtěl zvedat , opravdu nezvládnu. Je mi 31 let, a když přijde do posilovny 20letý kluk, který bez větších problémů zvedá 100 kg, tak je mi docela trapně. Já, pokud jsem odpočatý a nebolí mě ramena, zvládnu tak kolem 75 kg. Můžete mi tedy prosím poradit, jak nejlépe zvýšit výkon v bench-pressu?“

Toto je jeden z celé řady dotazů, které přicházejí do fitness poradny, a jsou si velmi podobné. Bench-press je opravdu kultovní cvik téměř každého kulturisty a výkon v něm nejvíce vypovídá o úrovni síly horní části těla. Jak jinak si v posilovně poměřit sílu než prostřednictvím bench-pressu? Technika je jednoduchá, jedná se o cvik relativně bezpečný a velmi snadno můžeme posoudit, zda je proveden správně. Není tedy lepšího cviku. Tazateli jsem se snažil vysvětlit, že ne každý má vrozené dispozice k dobrému výkonu, a to se týká jak stavby těla a pákových poměrů (klenutý hrudník a krátké paže jsou velkou předností - dráha činky je krátká), tak i optimálního zastoupení rychlých svalových vláken, která jsou určující pro výbušnost zdvihu činky. Posilování či kulturistika nejsou vzpírání, nezaměňujte tedy prostředek (váha činky) za cíl (formování těla a nárůst svalových objemů). Je tedy v podstatě jedno, s jakou vahou cvičíte. Upozornil jsem ho i na psychologický aspekt - je nejlépe na bench-press na určitou dobu zapomenout a netraumatizovat se stagnací. Vždyť jsou i jiné cviky, které mohou bench-press v rozvoji prsních svalů přinejmenším plnohodnotně nahradit (nejlépe tlaky s jednoručkami na šikmé lavici). Apeloval jsem i na jeho postpubertální, či spíše střední věk s tím, že by měl být již „nad věcí“ a nevěnovat pozornost takové „malichernosti“, jakou je výkon v bench-pressu.

Nabízet konkrétní řešení by vyžadovalo podstatně podrobnější informace, které by umožnily analyzovat, kde se dotyčný dopouští chyb (pokud nějaké vůbec dělá) a kde jsou jeho slabá místa, ať již v metodickém postupu, nebo v jeho vrozených dispozicích. Přesto jsem v krátkosti navrhl některé možnosti - posílit triceps, který může být tím limitujícím faktorem výkonu, zařadit intenzifikační principy, jako je pyramida či negativní opakování. V rámci omezeného rozsahu poradny však nebylo možné věnovat této problematice větší prostor a doporučit nějaký konkrétní postup pro zlepšení výkonu v bench-pressu právě pro „normální“ cvičence a ne pro powerliftery.

Odborné časopisy velmi často popisují tréninky profesionálů. Ano, jsou jistě zajímavé, poučné a inspirující, ale mají jednu „vadu na kráse“ - nejsou přenosné na mírně pokročilé cvičence (o začátečnících ani nemluvě). Ale bohužel právě oni velmi často takovéto tréninky kopírují v naivní představě, že když tímto postupem dosáhl takových výsledků Jay Cutler, tak proč bych nemohl já? Tito cvičenci nejsou ani psychicky připraveni absolvovat takové tréninky a používat doporučované zátěže, proto tyto tréninky danému jedinci nepřinášejí vůbec nic dobrého.

Náplní tohoto článku je věnovat pozornost zlepšení výkonu v bench-pressu. Cílovou skupinou mají být právě ti, které charakterizuje úvodní dotaz - tedy ne úplní začátečníci, ale mírně a středně pokročilí. Přesto, že níže prezentovaný trénink bench-pressu nesestavil nikdo jiný, než Ryan „Bench - Monster“ Kennelly, trojnásobný vítěz bench-pressu na soutěži Arnold Classic a řady dalších prestižních soutěží, rozhodně se nejedná o kopírování jeho tréninku. Je vhodný pro sportovce s výkonem zhruba do 100 kg a jeho cílem je podstatné zlepšení až na 140 kg. Pokud mluvíme o výkonu 140 kg, tak máme na mysli opravdu perfektní výkon dodržující všechna pravidla, jako je přerušení pohybu v dolní poloze na hrudníku bez jakéhokoli mostování a odlepování hýždí od lavičky, či zvedání chodidel, popřípadě zkrucování trupu na lavičce.

Tréninkový program

První týden provádějte bench-press s 45 % svého maximálního výkonu (v konkrétním rozpise budeme vycházet z maxima 100 kg) a to v osmi sériích po třech opakováních. Každý další týden budete přidávat zhruba 5 procent. Až se dostanete na 75 % svého maximálního výkonu (tedy po šesti týdnech), budete zařazovat pouze čtyři série po třech opakováních. Při 85 % zařadíte dvě vrcholné série po třech opakováních, a když dosáhnete 100 % svého dosavadního nejlepšího výkonu (což v našem rozpisu představuje 100 kg), provedete pouze jednu vrcholnou sérii po třech opakováních. Při původním maximálním výkonu 100 kg odpovídá novému maximu asi 113 kg. Tento program pokračuje dále a v období méně než jednoho roku byste při výchozí hodnotě maxima 100 kg měli dosáhnout 140 kg. Jako doplňkové cviky používejte francouzské taky vleže, tlaky na šikmé lavici středním úchopem a bench-press v silové kleci (power rack). U tohoto cviku si musíte nastavit zarážky tak, aby byly zhruba v polovině dráhy činky mezi hrudníkem a propnutými pažemi. Zvedáte tedy činku z této polohy do napjatých paží. Ve spodní poloze pohyb na okamžik přerušte a položte činku na zarážky. Toto provedení vede k zesílení přední hlavy deltového svalu a tricepsu, což je velmi důležité pro výkon v bench-pressu.

Všechny pomocné cviky provádějte v pěti sériích po pěti opakováních a zvyšujte zátěž v každé sérii, dokud páté opakování stěží zvládnete. Trénink zakončete několika sériemi tricepsového stahování kladky a cviků na ramena ( předpažování a upažování) s vysokým počtem opakování. V každém tréninku zařaďte tedy po bench-pressu tentýž cvik v silové kleci, tlaky na šikmé lavici se středním úchopem a francouzské tlaky vleže.

Poznámky k pomocným cvikům

Tlaky na šikmé lavici středním úchopem
Provádějte pět sérií po pěti opakováních. První dvě série dělejte s rezervou, tedy s lehčí vahou, další tři série by měly být tak náročné, že dosáhnete páté opakování s maximálním vypětím, ale se zachováním správné techniky cviku.

Bench-press v silové kleci
Výši zarážek v kleci si upravte tak, abyste dělali bench-press v třech polohách. Osa činky by měla spočívat ve výši sedm, dvanáct a osmnáct centimetrů nad hrudníkem. Postup je stejný jako u předchozího cviku. První dvě série vykonáváte s nižší vahou a s rezervou, další tři série s nejvyšším úsilím při zachování správné techniky. Při každém opakování v dolní poloze krátce přerušte pohyb tím, že činku položíte na opěrnou tyč.

Francouzské tlaky vleže
Důležitá je poloha loktů, které by měly směřovat kolmo ke stropu. Činku zvedáte pouze silou tricepsů, zase pět sérií po pěti opakováních. Triceps musíte důkladně rozcvičit a rozehřát. K tomuto účelu použijte první tři série. Pokud inklinujete k problémům s lokty (zánětům), tak můžete použít neoprenové bandáže. Pochopitelně začněte s lehkou vahou a zvyšujte ji pomalu v průběhu několika týdnů. Musíte dát loktům dostatek času, aby se přizpůsobily. Až zesílí jak svaly, tak především šlachy, přiřadí se tento cvik jistě k Vašim nejlepším tricepsovým cvikům - ovšem pokud budete mít trpělivost.

Předpažování s jednoručkami, nebo s velkou činkou
Stůjte zcela vzpřímeně a alespoň v první polovině série se nesnažte s činkami pohupovat. V druhé polovině série již můžete pohyb doplnit mírným souhybem trupu. První série s lehkou zátěží slouží na rozehřátí, další dvě absolvujte s vyšším počtem opakování v rozsahu 12 - 20.

Upažování ve stoji
První polovinu série provádějte technicky přesně, v druhé polovině si můžete dopomoci mírným cheatingovým pohybem trupu a zároveň pokrčením nohou. První sérii použijte na rozcvičení a další dvě jako pracovní s počtem opakování 12 - 20. Používejte buď striktní provedení s nataženými pažemi a s úměrně nižší vahou činek, nebo pokrčte paže v loktech, což Vám umožní použít těžší činky. Tyto dvě varianty střídejte buď trénink od tréninku, nebo po několika tréninkových jednotkách.

Tricepsové stahování kladky
První polovinu série provádějte striktně s rovným postojem a stahujte kladku pouze silou tricepsů, přičemž držíte lokty těsně u těla. S nastupující únavou tricepsů se mírně předkloňte a zapojte do pohybu trup a ramena, čímž podpoříte práci tricepsů. První sérii opět použijte na zapracování, další dvě již mají v tricepsech vyprovokovat pálivý pocit až na hranici snesitelnosti. Použijte zátěž, se kterou jste schopni provést kolem dvanácti opakování striktní technikou, a pokračujte dále maximálně do dvaceti opakování. Můžete rovněž použít redukované (násobné) série, kdy použijete těžší zátěž, která Vám umožní provést maximálně dvanáct opakování, a poté ji snížíte a okamžitě pokračujete dále s tím, že celkový počet opakování nepřekročí dvacet.

První fáze tréninkového programu

Jak je uvedeno na začátku, první týden použijete 45 % své maximální zátěže (tabulky vychází z maximálního výkonu 100 kg) a každý další týden zvýšíte zátěž přibližně o 5 %. Je pochopitelné, že při stanovení vlastní zátěže musíte vycházet ze svého vlastního maxima a používat výše uvedená procenta pro stanovení konkrétních vah.

1. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
45 kg8 x 3
2. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
52,5 kg8 x 3

V prvních dvou týdnech je váha superlehká, proto se soustřeďte na explozivní provedení .

3. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
57,5 kg8 x 3
4. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg8 x 3

Stále se ještě jedná o lehkou váhu, je ideální příležitost soustředit se na správné technické provedení a maximální sílu tlaku.

5. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
52,5 kg1 x 6
65 kg8 x 3
6. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
72,5 kg8 x 3

7. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
77,5 kg4 x 3
8. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
70 kg1 x 3
80 kg4 x 3

Nyní se již propracováváte k relativně těžkým vahám, a proto se zařazují pouze 4 pracovní série, abyste udrželi vysokou intenzitu.

9. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
70 kg4 x 3
85 kg2 x 3
10. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
85 kg1 x 3
90 kg2 x 3

Musíte se psychicky připravit na to, abyste zvládli 85, respektive 90 kg, a říci si, že to prostě bez problému dokážete. Musíte se naučit dokonale propojit mozek a svaly, abyste za každých okolností provedli tři opakování.

11. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
85 kg1 x 3
90 kg1 x 3
97,5 kg1 x 3
12. týden
váhasérie x opakování
pouze s osou činky1 x 20
40 kg1 x 12
60 kg1 x 6
85 kg1 x 3
92,5 kg1 x 3
100 kg1 x 3

Je to testovací týden, který předchází vrcholu celého cyklu, a je třeba zmobilizovat všechny síly a sebedůvěru potřebnou ke zvládnutí maximálních vah.

Právě jste dokázali provést tři opakování se svou maximální vahou! V tomto tréninku již nedělejte žádné pomocné cviky.

Druhá fáze tréninkového programu

V této fázi volíte váhy tak, jak je popsáno v tabulce. Nepřepínejte se a nedělejte žádné skoky ve vahách. Myslete na to, že kromě týdnů číslo 24, 36 a 48 vždy pokračujete dalšími třemi pomocnými cviky. U těchto pomocných cviků pracujete s takovými vahami, které Vám umožní provést pět opakování v sériích při kontrolovaném a správném technickém provedení. Na závěr můžete, ale nemusíte - záleží na Vaší trénovanosti a kondici - zařadit ještě několik sérií tricepsového stahování kladky, předpažování nebo upažování.

V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série, tedy ne série na rozcvičení. Jedná se v podstatě třikrát o opakování první fáze (3 x 12 týdnů), ale s vyššími počátečními vahami (stále vycházíme z konkrétního příkladu cvičence s původním maximem 100 kg).

Druhá fáze tréninkového programu
První cyklus
týdenváhasérieopaktýdenváhasérieopak.týdenváhasérieopak.
13. 50 kg8317. 75 kg8321. 97,5 kg2 3
14. 57,5 kg 8 318. 80 kg 8 322. 102,5 kg 2 3
15. 60 kg 8 3 19. 85 kg 4 323. 107,5 kg 1 3
16. 67,5 kg 83 20. 90 kg 43 24.112,5 kg 1 3
Druhý cyklus
týdenváhasérieopaktýdenváhasérieopak.týdenváhasérieopak.
25. 57,5 kg8329. 82,5 kg8333. 107,5 kg2 3
26. 62,5 kg 8 3 30. 87,5 kg 8 334. 112,5 kg 2 3
27. 67,8 kg 8 331. 95 kg 4 335. 117,5 kg 1 3
28. 75 kg 8332. 100 kg 4 3 36.125 kg 1 3
Třetí cyklus
týdenváhasérieopaktýdenváhasérieopak.týdenváhasérieopak.
37. 62,5 kg83 41. 92,5 kg8345. 120 kg 2 3
38. 72,5 kg 8 342. 100 kg 8 346. 127,5 kg 2 3
39. 80 kg 8 343. 107,5 kg 4 347. 135 kg 1 3
40. 85 kg 8344. 112,5 kg 43 48.140 kg 1 3

Zařazujete pomocné cviky jako v první fázi (kromě 24., 36. a 48. týdne).

Během tohoto 48týdenního programu byste také měli jednou týdně trénovat záda, bicepsy a nohy. Pokud chcete trénovat více než třikrát týdně, můžete rozdělit trénink zad a bicepsů do dvou dnů a nohy trénovat samostatně v dalším dni. Pokud se Vám stále stýská po posilovně, můžete přidat pátý tréninkový den, kdy budete procvičovat břicho a zařadíte kardio. Můžete také trénink nohou, zad, bicepsů a břicha libovolně kombinovat. Na záda doporučujeme veslovací cviky, na bicepsy kladivové zdvihy a na nohy staré dobré dřepy.

Pokud se vyvarujete základních chyb a budete věnovat náležitou pozornost stravovacímu programu (zvýšíte příjem kalorií), dopřejete si hodinu odpoledního spánku a ve dnech, kdy netrénujete bench-press, snížíte intenzitu tréninku, aby měly svaly více času na zotavení, tak se výsledky jistě dostaví!



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.04.13:29Hauf - Vážím 79-81 kg cvičím od října 2015 začínal jsem bench na ..
28.04.18:02nub - Zdravim neviem ako vy ale ja cvicim rok a na bench press s..
26.06.01:24ozzi123 - Po roce ze 100 kilo na 140? cvičím šest let a po 6-ti lete..
09.12.01:19Hundass - `Apeloval jsem i na jeho postpubertální, či spíše střední ..
10.01.22:22Mablung - Bench 100 kg není moc, ale já prostě nevidím moc lidí kteř..
10.01.19:55Johncreasy - Nezapomeňte, že skoro každý když se po prvním roce chlubí ..+2
10.01.19:51Johncreasy - Spíš je to tak, že skoro každý, kdo v osmnácti aspoň rok s..+1
10.01.19:39DiamonD123 - Tak to otevři oči a pořádně koukej - v našem sportu kluk k..
10.01.18:57Mablung - Nahoru by šla jiná věc (a krevní tlak na mysli nemám). Nic..
09.01.21:02Smile04 - ten mě nějak extra nezaujal...a taky se mi zdá že je to po..
09.01.19:34TRICEPS 3M - no kedže je nad každým treníngom čislo týždňa tak sa to as..+3
09.01.18:36energy86 - taky sem nepochopil kolikrát týdně se má trénink opakovat ..
09.01.16:17seeya - Uplne ako keby som to pisal ja. Asi to vyskusam, nemam co..
09.01.16:09vlk# - začínat na 1x 100 kg a po roce se dopracovat na 3x 140 kg...+4
09.01.14:53Marinus - pro zlepseni benchpresuu je nejdulezitejsi:umet dobre zvla..+2
09.01.14:03Malinus32 - Já jsem se po dvou letech zlepšování zasekl na 80ti kg(cvi..+1
09.01.13:06Gwyn - No tak to je paráda. Řeším naprosto stejný problém jako ta..+2
09.01.12:32Gerallt - chce to velkej počet opakování v každý sérii *1* -2
09.01.12:22DoG - Mě by to naopak zase hecovalo k lepšímu výkonu...Takový p..+2
09.01.11:39idoktor - nade mnou ta pani stála tak jako na té úvodní fotce, pak p..+5
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 83 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...
magazínIFBB Master Elite Pro Skopje 2019: ko...
Bali (19:59) • Nejsou špatně jména u fotek?Protože ten co vyhrál má nejmín svalů a nejhorší formu..u b...
magazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra