Reklama:

Předkopávání - provádíte tento cvik na stehna správně?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Předkopávání vsedě patří mezi čistě izolované cviky na rozvoj přední části stehen - tedy konkrétně čtyřhlavého svalu stehenního (kvadriceps femoris). Tento sval je největší na lidském těle (váží kolem 2 kg), a proto mu každý vážně trénující kulturista věnuje prvořadou pozornost. Tři části tohoto svalu (vnitřní, vnější a střední) mají jedinou funkcí - extenzi v kolenním kloubu a pouze přímý sval stehenní se podílí ještě na flexi (ohybu) kyčelního kloubu. Řeknete si, jednoduchý cvik, při kterém je průběh pohybu jasně předurčen a není na něm snad co zkazit… Není to pravda, protože sice nemůžeme ovlivnit konstrukci přístroje a jeho pákové poměry, ale můžeme si variabilní prvky nastavit dle potřeb (výše opěrky na nohy, sklon opěrky na záda) a možná se budete divit, i tak jednoduchý cvik se dá provádět tak špatnou technikou, že se v podstatě zcela míjí účinkem. A nejenom to, můžeme si přivodit poranění kolen a vytvořit předpoklady pro opotřebování kolenního kloubu a změny mohou být nevratné. Zažil jsem soutěžního kulturistu, který byl schopen provádět předkopávání tak, že v podstatě vůbec neprováděl ohyb v kolenním kloubu, ale vše tahal pánevní oblastí. Pochopitelně využil na přístroji maximální možnou zátěž - tedy celý sloupec cihliček, vzepřel se o opěrku chodidel, zcela odlepil hýždě od sedačky a vahou celého těla a dosedem na lavičku zátěž zvedl. Tedy pohyb vycházel z kyčelního kloubu a pravý smysl tohoto cviku - extenze v kolenním kloubu - mu zcela unikal. Jeho stehna podle toho vypadala… On to byl vůbec expert na špatnou techniku cviků a říkal jsem si, že by nebylo špatné dle něho natočit instruktážní videokazetu „jak se nemá cvičit“. Ale patřil a stále ještě patří mezi výjimečně odolné jedince, kteří přes svoji veškerou snahu o sebedestrukci jsou v podstatě nezničitelní. Tím chci jenom říci, že i tak jednoduchý cvik, při jehož vykonávání není o správné technice sporu, se dá lidově řečeno „zprznit“…

Představa, že předkopávání je nějak příliš šetrné ke kolennímu kloubu, je trochu iluzorní. Je třeba si uvědomit, že mohutná společná šlacha všech čtyř hlav se upíná na kost holenní (tedy pod kolenem) a tato šlacha je opravdu hodně namáhaná, a to zvláště tehdy, pokud použijeme příliš těžkou zátěž. Švihovité pohyby a zvláště nekontrolovatelné spouštění váhy může vést k poranění kolen. Zásadní pro šetrnost tohoto cviku vůči kolennímu kloubu je úhel, který svírají stehna a bérce ve výchozí spodní pozici. Ten by rozhodně neměl být menší než 90 stupňů v kolenním kloubu. Pokud by úhel byl menší, což představuje větší pokrčení (tedy ostřejší úhel), tak dochází k přílišnému namáhání kolenního kloubu, což s sebou přináší postupné opotřebení chrupavky a pojivových tkání. Výsledkem může být i těžká artritida (zánět kloubů). Pozor tedy na přístroje, které umožňují tuto pro kolenní kloub rizikovou pozici. Tyto přístroje mají spodní desku mírně nakloněnou směrem od kolen k hýždím - tedy není rovná a je třeba si pohlídat, aby protažení kvadricepsů ve spodní poloze nebylo nadměrné. Často se setkávám s provedením, kdy cvičenec ve spodní poloze přeruší pohyb, tedy i stálé svalové napětí v průběhu každého opakování, a v podstatě zcela uvolní svalstvo stehen. Toto provedení, kdy sval vypadne ze záběru, rovněž představuje pro kolenní kloub a šlachy zbytečné riziko. Často se tvrdí, že zvedání těžkých vah vede automaticky k artritidě. K poškození kloubů či artritidě dojde jen tehdy, pokud se nacházejí v nepřirozené poloze, jak již bylo výše popsáno.

Asi tím největším nešvarem je použití příliš těžkých vah. To nedává žádný smysl, protože předkopávání je čistě tvarovacím cvikem, jehož účinnost je založena právě na perfektním provedení a je tedy třeba použít přiměřeně těžké váhy. Je nutné si uvědomit, že u takových cviků, jako jsou dřepy a tlaky na legpressu, se zátěž rozloží na více kloubů, ale zde veškerá váha působí jen na ten jediný, a to kolenní. O to více je nadměrná zátěž pro tento kloub stresující. Proto Vám rozhodně nedoporučuji imponovat spolucvičencům tím, že budete zvedat veškeré cihličky na přístroji, ale raději je zaujměte perfektní technikou, se kterou „vystřihnete“ alespoň 12 opakování. Těžké váhy zvedejte tam, kde to má být, a u cviků, které jsou k tomu uzpůsobeny - tedy u dřepů a legpressů. U silově objemových tréninků slouží předkopávání v podstatě pouze k rozehřátí kolenních kloubů před použitím těžkých vah. Samozřejmě jiná je situace při formovacích a rýsovacích trénincích, kde mají izolované cviky svoje důležité místo a rozhodně nejsou pouze přívažkem těch základních, vícekloubových. Předkopávání je těžko nahraditelné v působení na spodní, nadkolenní oblast kvadricepsů a separaci jednotlivých hlav od sebe. K tomu vydatně napomáhá princip vrcholné kontrakce, kdy pohyb v horní poloze na okamžik (jednu, dvě vteřiny) zadržíme a svaly s maximálním úsilím při plném propnutí nohou v kolenou napínáme. Pokud máme příliš „jednolité“ nohy bez výrazných hlav kvadricepsů, tak tento cvik je naprosto nezbytný.

Ale vraťme se ještě k rizikům, které tento cvik může přinášet - a zdaleka se netýkají jenom kolenních kloubů. Je třeba věnovat pozornost i takovému zdánlivě nevýznamnému faktoru, jako je opěrka pro záda. Ta je u většiny přístrojů nastavitelná dle velikosti a pákových poměrů daného cvičence. A s tím bývá kupodivu problém. Pokud ji nastavíme špatně, může dojít k přetížení spodní oblasti zad, či dokonce k jejich zranění. Je to opravdu často v praxi přehlížený faktor, cvičenec si prostě na přístroj sedne a předkopává bez jakékoli úpravy opěrky zad. Jistě, každý jsme jiný a musíme volit jiný sklon opěrky, totéž platí o nastavení opěrného válce pro chodidla. Přesto je možné objektivně posoudit, jaký vliv má různé nastavení opěrky pro záda na zatížení spodní části zad a na aktivitu kvadricepsů. Pokud byla opěrka pro záda nastavena do 90stupňového úhlu, tedy kolmo vůči posedu, tak pro spodní část zad představovala tato poloha nejmenší zatížení spodní oblasti zad a zároveň největší aktivitu kvadricepsů. Jakmile se opěrka sklonila více dozadu na 100 až 110 stupňů, narůstalo zatížení spodní části zad a zároveň se snižovalo zatížení kvadricepsů. Zajímavý je další poznatek, kdy klasické provedení tohoto cviku, tedy oběma končetinami najednou, přináší vyšší zapojení svalstva stehen, než pokud cvik provádíme jednonož. Tím se tento cvik odlišuje od ostatních cviků, u kterých unilaterální provedení představuje vždy vyšší zatížení procvičovaných svalů.

Jak víme, vliv na tvarování kvadricepsů a jeho jednotlivých hlav je nepopiratelný a mnohem vyšší než u jiných cviků na stehna. Méně známým faktem, který je ovšem jednoznačně prokázaný EMG (elektromyografií), je rozdílný vliv postavení chodidel (respektive jejich vytočení na opěrném válci) na zatížení jednotlivých hlav kvadricepsů. Pokud vytočíme špičky chodidel dovnitř, tak více zatížíme vnější hlavu (vastus lateralis), která vytváří vnější oblouk a obrys stehen, a pokud vytočíme špičky chodidel ven, přenášíme více zatížení na vnitřní hlavu (vastus medialis), ale také na střední hlavu (vastus intermedius) a přímý sval stehenní (rectus femoris), který střední hlavu zcela překrývá. Pokud ovšem chceme chodidla různě vytáčet, tak pro tento účel je mnohem výhodnější varianta jednonož. Klasické provedení, kdy špičky chodidel směřují přímo dopředu, zatěžuje kvadricepsy v podstatě rovnoměrně. Pokud tedy nemáte zjevnou disproporci v rozvoji jednotlivých hlav kvadricepsů, tak si s vytáčením špiček nedělejte starosti.

Shrňme si tedy, jakých základních chyb bychom se měli vyvarovat:

  • 1) Váhu spouštíme příliš prudce a ve spodní poloze pohyb přerušujeme - cvik ztrácí plynulost a zvyšujeme riziko poranění kolen.

  • 2) Použití příliš těžké váhy vede k nadzvedávání hýždí nad lavičku, čímž tuto nadměrnou zátěž vyvažujeme. Pohyb pak vychází často více z kyčelních kloubů než z kolenních, což vede nejenom ke snížení účinnosti cviku, ale opět k přetížení kolen.

  • 3) Nepropínáme plně stehna v horní, konečné poloze, většinou opět vlivem příliš těžké váhy nebo zbrklého a nedbalého provedení cviku. Pokud se nesoustředíme na tuto konečnou fázi, pak tento cvik ztrácí svoji hlavní devizu - formování svalstva stehen.

Pokud zaujímá tento cvik v silově objemových trénincích spíše vedlejší úlohu jako forma rozehřátí a rozcvičení před těžkými silově objemovými cviky, jako jsou dřepy a tlaky na legpressu, pak v tvarovacích a rýsovacích fázích, například v přípravě na soutěž, má svoje zcela nezastupitelné místo!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.01.18:55YUD - Kolena musí být podepřena.+1
09.01.15:38Gillia - V jake pozici by mely byt spravne kolena k sedaku stroje? ..
01.01.16:44Svent - Já si myslím, že s tou velikostí svalů je to takhle: Nej..
31.12.11:18DavidPise - Že se ještě vracím k Dorianovi.. Dorian věděl, co dělá, a..
28.12.09:10guruhonza - Petey: radši budu za debila, ale...neměl bys jakejkoliv kv..+1
28.12.00:38Horyn - pokud vím, tak nejsilnější je sval žvíkací, ne jazyk :-)-1
27.12.22:31Petey - tiez som bol prekvapeny,ale nie je *1* -1
27.12.21:47guruhonza - :D to jako čtyřhlavej stehenní sval není větší než zadek?
27.12.20:57Frozz. - `Největší sval je srdce` A.Schwarzenegger :-) Nejsilně..
26.12.23:38Matheus - všude jsem četl že největší sval je prdel (gluteus maximus..
26.12.16:59Petey - asi to heavy duty nebolo tiez moc setrne k telu +1
26.12.16:10YUD - Dorian právě tvrdil, že jeho zranění pochází z toho, že i ..
26.12.16:01Petey - asi preto bol Dorian stale zraneny a sam si to priznal *2* +1
26.12.15:38YUD - http://www.youtube.com/watch?v=aBATxe3DTiQ Vzpomínám si, ž..+1
26.12.15:32CIZOPASNIK - To už se mi líbí víc :)
26.12.15:28YUD - Já bych nechal formulky formulkama :-). Nebudem slovíčkaři..
26.12.15:24CIZOPASNIK - Ale ani o `prolamování` řeč nebyla, pokud dobře koukám :) ..+1
26.12.15:20YUD - Ale o tom řeč nebyla, že ne?*22* Oba určitě víme, jakej je..
26.12.15:16CIZOPASNIK - Ale fuj. Klouby jsou dělané, aby vydržely při dřepu velkou..+1
26.12.15:06YUD - Propínání kolen u předkopávání je naprosto v pořádku, ba d..
26.12.14:15furyglove - A já třeba z různých zdrojů četl/slyšel, jak je úplné prop..-2
26.12.12:42Pažout - Sval ne, ale jde vytvarovát svalová partie.+1
26.12.12:29Sejdy - To jako vážně ? :D Někdo věří, že může vytvarovat sval ? *..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra