Sedm „zlatých“ pravidel svalového růstu (I.)

„Po kolika letech pravidelného tréninku a dodržování stravy může dosáhnout obyčejný jedinec nadprůměrné svalové hmoty? Je mi jasné, že každý jsme individuální, ale kdybychom vzali průměr - čtyři, pět, nebo šest let?“ Hned úvodem mé odpovědi na dotaz z poradny jsem uvedl, že neumím věštit z křišťálové koule. Každý, kdo se zabývá kulturistikou delší dobu, potkal výjimečně nadané jedince, kterým dala příroda do vínku tolik, že by se snad i během jednoho roku poctivého tréninku a životosprávy stali mistry republiky, kdyby… Kdyby bývali chtěli, kdyby jim nechyběla vůle a motivace, kdyby… Těch kdyby je opravdu dost a marné bylo moje přesvědčování, aby to zkusili a „mákli“ na sobě. Prostě nechtěli a neměli zájem…

„Můžete se na mne podívat? Hrozně bych chtěl závodit.“ Velmi těžko se mi tomuto patnáctiletému hochovi vysvětlovalo, že s rameny užšími než boky, s již počínající pneumatikou kolem pasu, bez výraznějšího „V“ tvaru trupu, bez klenuté stavby hrudníku, s dlouhými končetinami a bez pěkně tvarovaných svalů (byť pouze v zárodku) nikdy nebude mít šanci na úspěch v závodní kulturistice. Ale jediné, co mu nechybělo, byla právě vůle dosáhnout mnohem více, než mu umožňovaly jeho předpoklady… Vyhnul jsem se přímé odpovědi, abych tomuto mladíkovi nebral příliš drasticky jeho iluze, a se slovy: „Poctivě trénuj a uvidíme za rok,“ jsem se s ním rozloučil, doufajíc, že jeho touha po závodění časem odezní… Rok se s rokem sešel a já byl opět vystaven stejně nepříjemné situaci, ale když jsem viděl jeho nepolevující snahu a nadšení, řekl jsem mu rezignovaně: „Jestli chceš mermomocí závodit, nechám ti vystavit průkazku…“ Jistě tušíte, že tento krátký příběh nemůže mít happyend, snad jenom částečný v případě, že by daný jedinec pochopil, kde jsou hranice jeho možností. Bohužel se tak nestalo, on zklamaně a asi i naštvaně odešel a ujali se ho jiní, kteří pochopitelně v rámci svého byznysu se steroidy zneužili jeho touhy prosadit se opravdu za každou cenou… Stal se z něho tedy s nasazením všech prostředků (i finančních) v tom lepším případě průměrný závodní kulturista. Trochu smutný příběh o nenaplněných ambicích, který ovšem zdaleka není ojedinělý a v různých obměnách a na různých úrovních probíhá dnes a denně. Společným jmenovatelem je chybějící sebereflexe, tedy doslovně, ale i v přeneseném slova smyslu pohled do zrcadla a schopnost objektivního posouzení sebe sama, samozřejmě i za pomoci těch zkušenějších… Ano, pravda je někdy velmi nepříjemná. Kdo by ale koneckonců nechtěl byt ve svém začátečnickém entuziasmu Arnoldem…

Rozpor mezi iluzemi a často nepříjemnou skutečností si musí vyřešit každý sám u sebe. Je třeba si uvědomit svoje možnosti, sestoupit z oblak a vyrovnat se s realitou svých omezených předpokladů, což se týká všech více nebo méně průměrně nadaných jedinců, kterých je samozřejmě naprostá většina. Na druhé straně je potěšující skutečnost, že vše máte ve vlastních rukou, každý se může zlepšit, a to velmi výrazně, jenom je třeba porozumět všem poznatkům a umět je aplikovat společně s informacemi, které se týkají rozdílných genetických předpokladů, somatotypu, metabolismu, stavby svalových vláken, schopnosti zotavení… a celé řady jiných faktorů majících zásadní vliv na náš fyzický rozvoj. Prakticky ve všech jsme více nebo méně rozdílní, ale najdeme i společnou platformu, pravidla týkající se tréninku a výživy, které bychom při snaze o tvorbu svalové hmoty měli respektovat.

První pravidlo: Největší část Vašeho tréninku musí být sestavena ze základních cviků

Nemám nic proti přístrojům a kladkám, ale když vidím začátečníka s časopisem otevřeným na stránkách s tréninkem paží Ronnieho Colemana, jak stojí mezi protisměrnými kladkami a s velkým úsilím je stahuje s vidinou padesáticentimetrových bicepsů, tak si říkám, že přemíra informací je opravdu někdy na škodu… Zpět k základům! Pravého a trvalého přírůstku docílíte pouze univerzálními a základními cviky s činkami, tedy s volnými váhami. Podívejte se na opravdu masivní postavy kulturistů 50. až 70. let, kteří rozhodně neměli k dispozici žádné sofistikované přístroje a základ tréninku tvořily cviky s činkami. Použití volných vah na základě nutné souhry svalů a koncentrace na dráhu pohybu činek nutně aktivizuje více svalů (cílové svaly, synergisty a stabilizační svaly) a svalových vláken a dráždí nervový systém (což může zvyšovat adaptační reakce) než přístroje nebo kladky. Kromě toho univerzální cviky (na rozdíl od těch izolovaných) vyvolávají zvýšené vylučování anabolických hormonů, tedy testosteronu a růstového hormonu. Pokud se zeptáte těch nejsilnějších sportovců v posilovně, jaké cviky zařazují, tak Vám pravděpodobně odpoví, že bench-pressy a tlaky nad hlavu, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy s velkou činkou a francouzské tlaky vleže. Nic proti přístrojům a kladkám, ale pokud chcete být skutečně mohutní, věnujte maximum svého tréninkového úsilí činkám!

Druhé pravidlo: Vždy dbejte na správné provedení cviků

Přesná technika cviků Vám zajišťuje, že cílová svalová partie bude stimulována k růstu. Kdo při upažování nebo bicepsových zdvizích s činkami švihá, sám se ochuzuje o svalový přírůstek. Často tímto způsobem do sebe zahledění borci vytvářejí iluzi, že jsou silnější než ve skutečnosti. Tím mohou zaimponovat začátečníkům v posilovně, rozhodně to však nepovede k pokrokům, spíše k riziku poranění. Vezměme si příklad někoho, kdo cheatingovým pohybem - tedy švihem a současným předklonem - takto zdvihá činku na bicepsový zdvih a je schopen provést 6 opakování se 70 kilogramy. Pokud ovšem takovýto jedinec provede tento cvik striktním způsobem, je rád, když zvládne 50 kg. Stimulace růstu je v tomto případě mnohem vyšší. To ovšem neznamená, že po provedení 6 opakování striktním způsobem nemohu zařadit ještě dvě, tři s pomocí mírného švihu (ale nesmí to být modifikace mrtvých tahů…).

Třetí pravidlo: Nepřetrénujte se

Tělo má k dispozici pouze omezenou schopnost regenerace a omezené zásoby energetických zdrojů k tvorbě nové svalové hmoty. Naše tělo funguje na fyziologickém principu homeostáze, což znamená, že se za každou cenu snaží udržet status quo (tedy neměnný stav vnitřního prostředí) a má k tomu celou řadu mechanismů, především v oblasti hormonální (typickým příkladem je třeba glykémie). Naše tělo rozhodně nemá žádný zájem na růstu svalové hmoty - naše přání pro něho není rozkazem. My totiž naše svaly k růstu musíme donutit, tedy právě narušit tu rovnováhu mezi anabolickými a katabolickými procesy - pochopitelně ve prospěch těch anabolických.

Nejlepším stimulem k růstu svalů je intenzivní trénink proti odporu, tedy každou sérii provést k úplnému, nebo k téměř úplnému vyčerpání svalů, kdy již nejsme schopni ani jednoho opakování. Jedná se o notoricky známý princip přetížení a postupného zvyšování zatížení, protože je třeba svaly stále nutit k růstu použitím stále vyšší zátěže. Toto je asi každému jasné, ale podstatně méně je medializovaná skutečnost, že takovýto trénink až k vyčerpání klade vysoké nároky na regenerační procesy a prověřuje naše schopnosti zotavení, a to nejen svalů, ale i nervového systému. Tělo musí nejenom „opravit“ miktrotraumata (mikroskopická poškození svalových vláken během tréninku), doplnit vyčerpané energetické zdroje, ale i obnovit hormonální rovnováhu, nově nastartovat imunitní systém a zlikvidovat volné radikály. A až poté můžeme budovat novou svalovou hmotu.

Je třeba zdůraznit, že limity svalového růstu jsou dané právě schopnosti regenerace a její kapacitou. Pokud tyto schopnosti dlouhodobě překračujeme, dojde k přetrénování. Proto jsou tolik populární a používané suplementy, které tuto regeneraci urychlují. Ale o tom až dále.

Jaká opatření zvolit, abychom minimalizovali riziko přetrénování?

• Obezřetně volte počet tréninkových dnů. Někteří experti uvádějí jako maximum 4 tréninkové jednotky týdně a u cvičenců se špatnou regenerační schopností dokonce jenom tři dny v týdnu. Platí stará známá, ale stále opomíjená pravda: Svaly nerostou během tréninku, ale v období odpočinku.
• Po dvou dnech tréninku vložte vždy jeden den odpočinku. Můžete zvolit i frekvenci den trénink, den odpočinek, popřípadě dva dny trénink a dva dny odpočinek. Je třeba frekvenci tréninků odzkoušet, ale jsem přesvědčen o tom, že třetí den tréninku za sebou (například při trojdenním splitu) představuje již pro naprostou většinu cvičenců příliš velkou zátěž a tento trénink poté postrádá potřebnou kvalitu a intenzitu. Při příliš časté frekvenci tréninku již trpí imunitní systém a zvyšuje se náchylnost organismu k nemocem a ke zraněním.
• Tréninková jednotka by neměla trvat déle než 75 až 90 minut. Po této době klesá hladina testosteronu a dramaticky stoupá hladina katabolického hormonu kortizolu, „zabijáka svalů“. Pokud tuto dobu překročíte, trpí Vaše svalová hmota a po tréninku bude trvat velmi dlouho, než se svaly zotaví a dostanou se do anabolického stavu. Není žádný logický důvod pro to, abychom trénovali déle, ať se jedná o trénink celého těla, nebo split (pokud ovšem nebudeme považovat za tento důvod pokec v posilovně s kamarády).