Reklama:
PROTEINOVÉ HODY - klikněte zde!
Akční slevy na proteinové suplementy a proteinové tyčinky! Více zde.

Core trénink:
zlepšete své výkony!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Dnešním článkem bych rád začal sérii příspěvků zaměřenou především na core (tělesné jádro) a důležitost jeho rozvoje pro prevenci různých zranění, správné držení těla a zlepšení výkonnosti.

Mnoho lidí si myslí, že core jsou jen vypracované břišní svaly. Řekněme si tedy, co to vlastně core je a jak ho správně trénovat, abychom dosáhli požadovaných výsledků.

Co je to core

Core je tělesné jádro, kde začíná veškerý pohyb. Je protektivním mechanismem, který pomáhá chránit páteř před zraněními při různých pohybových aktivitách.

Tělesné jádro ve středu spojuje horní a dolní část těla. Primárně je tvořeno břišními svaly (m. rectus abdominis, m. obliquus internus a externus abdominis, ale především m. transversus abdominis), bránicí a pánevním dnem a některými zádovými svaly (především m. erector spinae). Je důležité trénovat všechny komponenty tělesného jádra, abychom udržovali správné držení těla, zlepšili balanci a koordinaci, sílu, explozivní sílu, ale především umožnili tělu plynulé pohyby.

To vše je možné pouze pokud budeme trénovat ve všech třech rovinách pohybu (sagitální, frontální, transverzální).

Výhody core tréninku

Core musí být silné, protože je centrem těla, začíná zde každý pohyb a je propojeno s ostatními svaly. Z toho vyplývá, že pokud tělesné jádro není dostatečně zpevněné, nebude možné dosahovat optimální produkce, redukce nebo transformace síly kinetického řetězce.

Správně fungující tělesné jádro poskytuje agonistům a antagonistům správnou délku napětí, a tím je umožněn optimální pohyb v kloubech.

Silné tělesné jádro umožňuje správné vykonávání cviků a zvedání větších závaží, která se někdy mohla zdát nezvládnutelná. Správný trénink s optimálním rozsahem pohybu nám bude zajišťovat prevenci zranění nebo zmírnění bolesti při jednotlivých cvicích.

Core trénink nám napomáhá k lepší efektivitě pohybu. Příkladem by mohlo být, že pokud třeba hrajete golf, budete mít lepší švih, pokud běháte, budete mít lepší délku a frekvenci kroku, pokud trénujete bojové sporty, budete mít lepší údery nebo kopy, pokud posilujete, budete mít lepší techniku cviků.

Zlepšením kontroly těla, balance a stability budete předcházet různým zraněním, která jsou ve sportech běžná.

Typy core tréninku

Je důležité, aby stabilizační systém tělesného jádra fungoval optimálně tak, aby mohl efektivně vykonávat sílu, explozivní sílu, nervosvalovou kontrolu a svalovou vytrvalost.

Tělesné jádro se zapojuje jak při statických, tak při dynamických pohybech.

Statická funkce je aktivována, i když lidské tělo nevykonává žádný pohyb. Příkladem je střelba, kdy svaly tělesného jádra musí být aktivní, aby držely správnou pozici těla, ale jinak je tělo nehybné.

Na druhou stranu, aktivace tělesného jádra během dynamických pohybů pomáhá tělu při odolávání gravitaci, redukci síly, dynamické stabilizaci a produkci síly ve třech rovinách pohybu.

Posílení tělesného jádra pro stabilizaci a prevenci zranění je zaměřené na svalovou vytrvalost, na rozdíl od tréninku síly nebo explozivní síly, který se používá pro zvýšení přenosu energie do horních a dolních končetin.

Pokud bychom se tedy chtěli více zaměřit na stabilizaci kloubů, je důležité si uvědomit, že zde nepotřebují svaly vynaložit tolik síly, ale potřebují pracovat dlouhodobě. Prevence zranění se tedy více zaměřuje na vytrvalost.

Je-li naším cílem posílení tělesného jádra zaměřeného na sílu nebo explozivní sílu, bude trénink zaměřen jinak. Například při úderu v boxu produkují boky a nohy 78 % energie, ale třeba u tenisového úderu je to jen 51 %.

Abychom mohli dosáhnout správné stabilizace tělesného jádra, je důležité, aby tělo vykonávalo pohyby v kontrolovaném nestabilním prostředí. Vhodný je například trénink se stabilizačními míči, TRX, medicinbaly atp. Core ale můžeme trénovat i bez pomůcek s využitím své vlastní váhy. Nestabilní prostředí zapojuje nervosvalovou stabilizaci a zvyšuje senzorickou kontrolu nervů.

Tréninkem core svalů zlepšíme statickou i dynamickou balanci a stabilitu, které jsou potřebné jak v posilovně, tak i při různých sportech.

Posílení core těla statickými cviky

Jak už jsem zmínil, pokud chceme silné tělesné jádro, je důležité začít nejprve od svalů, které nám pomáhají stabilizovat páteř a tvořit správné držení těla.

Než se v dalších částech vrhneme na složitější cvičení, je potřeba nejprve zdokonalit základní cviky. I přesto, že tyto cviky se zdají na první pohled jednoduché, je nutné dbát na jejich správné provedení.

Každý cvik v dnešním programu je zaměřen na izometrickou kontrakci. Při izometrické kontrakci je důležité, aby především páteř byla stabilizovaná. Pokud ucítíte, že se tělo chvěje, nebo že při jednotlivých cvicích tělo padá na jednu nebo na druhou stranu, je zapotřebí přestat. Je důležité, aby se nervosvalový systém neučil nesprávné návyky.

Níže uvedený tréninkový program je vhodné řadit vždy na úplný začátek tréninku, hned po zahřátí. Důvodem je, že potřebujeme tělo naučit správným návykům a aktivovat svaly tělesného jádra. Pokud bychom ho řadili až na konec, bylo by to na úkor techniky.

Tréninkový program
cvikopakovánísériepauza
prkno30 s2 30 s
superman30 s2 30 s
most30 s2 30 s

„Prkno“

Tento cvik začneme tak, že si lehneme na podložku. Umístíme lokty a špičky nohou na zem. V této fázi zatneme břišní svaly a snažíme se pupík tlačit směrem vzhůru ke stropu. Dostaneme se do vzporu na předloktích, kde vydržíme daný časový interval. Je důležité, aby byla páteř s hlavou v jedné rovině.

Jak jsem se již zmiňoval, chybné provedení je zaklonění nebo předklonění hlavy, páteř „propadlá“ v bederní oblasti, pokrčená kolena, lokty umístěné jinde než pod ramenním kloubem.

„Superman“

Začneme ve vzporu klečmo. Nohy jsou na šíři boků a ruce na šíři ramen. Stejně jako u „prkna“ je i při tomto cviku důležité udržovat páteř v jedné rovině. Mírně podsadíme pánev a uděláme flexi jedné paže v ramenním kloubu. Snažíme se vydržet 15 vteřin a poté ruce prohodíme.

Chybné provedení by bylo v přílišném předklonění nebo zaklonění hlavy, kulatých nebo propadlých zádech a příliš širokém rozestupu nohou nebo rukou.

„Most“

Lehneme si na podložku. Paty přisuneme k hýždím tak, aby nám úhel v kolenním kloubu tvořil asi 90°. Zatneme hýžďový sval tak, aby se tělo odlepilo od podložky a vytvořilo jednu přímku od kolen ke krku.

Při tomto cviku je důležité, abychom se dívali vždy vzhůru a nenatáčeli hlavu do stran. Také je třeba dávat pozor, aby tělo bylo v jedné přímce a jedna strana pánve nám nepadala do jedné nebo druhé strany.


Pokud jste pokročilí, je potřeba tyto cviky modifikovat k dalšímu rozvoji. To se může provádět například zvýšením času nebo různými progresemi.

Zde uvádím progrese pro Váš další rozvoj.

„Prkno“ se zdviženou nohou

„Superman“ se zdviženou nohou

„Most“ se zdviženou nohou

V příštím článku si ukážeme další cviky zaměřené na core svaly, které Vám pomohou nejen
při prevenci zranění, zlepšení stabilizace, balance atp., ale také při zlepšení posílení kloubních spojení
a které Vám umožní zvedat větší váhy a docílit rychlejšího svalového nárůstu.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.02.19:28Ladislav Babunek - Dobry den, chtel bych se zeptat jestli tento trenink jak p..
29.02.22:15Arnold Strong - myslíš že díky špatný funkce bránice muže dojít až k výhř..
21.02.10:10Mr.IuS - Určitě, ono trénink 2x týdně nic moc nenapraví, pokud to č..
19.02.21:09Arnold Strong - tyhle věci jsi člověk musí uvědomovat pořád a dělat je i d..
19.02.21:07Arnold Strong - Vždyť posilovat core lze i při jakékoliv poloze, jakémkoli..
08.01.13:37Mr.IuS - určitě zde nepatří m. rectus abdominis a m. obliquus exter..
08.01.13:35Mr.IuS - Dnes je hrozný trend cvičit bouřlivě core, všude se objevu..
05.01.20:54Arnold Strong - u toho prkna je duležitý né aby neměl člověk propadlou bed..
05.01.12:53Diana - Moc děkuji za zdařilý a poučný článek. Sama na Core Direct..
05.01.12:30vojtaM. - Já si myslím, že pro začátečníky a běžnou klientelu to nen..
04.01.21:50devils.sister - podle mého: pokud umíš zapojit a zkoordinovat tělo pro 100..
04.01.20:13Matheus - Zajímalo by mne co si myslíte o použití PowerPlate u těcht..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2023 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2023 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie