Reklama:
Silný 90% tribulus Extrifit 1+1!
Extrémní akce na oblíbený anabolizér. Více zde.

Tomáš Lukáč: rozhovor a aktuální forma před Mistrovstvím světa v klasické kulturistice 2011

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

V následujících dnech 18. - 21. 11. 2011 bude v Estonsku probíhat Mistrovství světa v klasické kulturistice 2011. Českou republiku bude na soutěžních prknech reprezentovat Tomáš Lukáč. Po svém úspěšném umístění na mistrovství Evropy mužů 2011 se nyní připravil i na podzimní sezónu. Jak vypadala celá příprava současného mistra Evropy v kategorii klasické kulturistiky do 168 cm a jaké on sám volí tréninkové principy, to vše se dozvíte v následujícím rozhovoru.


Tomáš Lukáč: forma před MS v klasické kulturistice (13. 11. 2011)
Po úspěšném umístění na mistrovství Evropy na jaře tohoto roku jste najel ihned na tréninkovou přípravu směřující k mistrovství světa, nebo jste si dal alespoň chvilku oddych? Mohl byste, prosím, trochu více přiblížit vaši přípravu nyní - před podzimními závody?

Po soutěžích si dávám pár týdnů oddych v tréninku i ve stravě. Ovšem na jaře tohoto roku jsem si naplánoval účast na mistrovství světa, takže dva dny po letošním mistrovství Evropy jsem již byl v posilovně. Tempo jsem zmírnil na 3 tréninky týdně po dobu jednoho měsíce a pauzy mezi sériemi se natáhly až na 2 minuty. Snažil jsem se zlepšit silové výkony v základních cvicích, ve kterých jsem vykonával 3 - 5 opakování. Kromě základní trojice cviků bench-press, mrtvý tah a dřepy jsem zařadil nadhozy, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy s velkou činkou, tricepsové tlaky vleže, krčení ramen a několik dalších cviků převážně s volnou zátěží. Tímto stylem netrénuji příliš dlouho, stačí již zmiňovaný měsíc 1krát do roka. Přeci jenom jsem kulturista a ne strongman nebo trojbojař. Ale je dobré to zařadit, změna svalům pomůže a jsou šokovány jiným stylem tréninku.

Po skončení silovky jsem přešel k běžnému rozpisu, který dodržuji většinu roku kromě předsoutěžní přípravy. Takový trénink je známý jako objemová příprava, kdy mám tělo rozdělené do 4 dnů v týdnu. Nohám se věnuji 2x do týdne, protože jsem je v minulosti zanedbával a doháním tím "hříchy" z mládí, kdy jsem utíkal od dřepů na předkopávání. Popravdě řečeno, až letos na mistrovství Evropy jsem s nimi byl spokojený. Dohromady jsem je začal dávat už v roce 2003 po předchozích 14 letech zanedbávání. Trvalo mi to 8 let, než jsem je vyrovnal s vrchní částí těla. To je varování pro ty, kteří si myslí, že nohy dají dohromady za rok. Nedají a nepomůže jim v tom nic kromě poctivého tréninku. Minulý rok o prázdninách jsem nohy "trestal" dokonce 3krát týdně. Ale vraťme se k "objemovce". Partie mám po mnohaletém experimentování rozdělené v systému 2 + 1, 1 + 1 a 1 + 1 takto:

1. trénink: stehna, lýtka
2. trénink: záda, prsa
3. trénink: stehna, lýtka
4. trénink: ramena, tricepsy, bicepsy
Břicho cvičím 3krát do týdne po tréninku.

Řazení cviků je koncipováno dle systému Mikea Mentzera. Nesouhlasím s tím, aby se první cvičily vícekloubové těžké cviky. Nejsem přesvědčen o tom, že po bench-pressu, který odcvičím např. se 130 kg, je možné dále stimulovat svaly k růstu rozpažováním s 25kg jednoručkami. To už je pouze pálení glykogenu. Naopak, pokud odcvičím rozpažky jako první, poté tlaky s jednoručkami a nakonec bench-press, je používání zátěží vzestupné a stimuluji tak svaly každým cvikem. Při bench-pressu nakonec stále zvedám více než v předchozích cvicích. Velikost zátěže neřeším. Důležitá je technika a procítění. Oblíbil jsem si negativní opakování, které aplikuji již od prvního zdvihu až do konce série. Celkový počet opakování je osm. Na stehna dělám 8 - 12, záleží na cviku. Počet cviků je 3 - 4, počet sérií držím 12 - 15 na velké svalové partie a 6 - 10 na malé. Pauzy mezi sériemi dávám max. 1 minutu.

Tomáš Lukáč: forma před MS v klasické kulturistice (13. 11. 2011)
Takhle trénink držíte i v přípravě před závody?

Spolu se začátkem předsoutěžní přípravy systém převrátím a vícekloubové těžké cviky vykonávám jako první. V dietě není energie nazbyt a o budování svalové hmoty nemůže být řeč. Cílem je udržení hmoty při současném spalování tuků. Tam je na místě jednokloubové nebo izolované cviky provádět až po počátečním těžkém cviku, při kterém se snažím zvedat maximální možné váhy na daný počet opakování. Tím udržím lépe hmotu a dalšími cviky vypálím glykogen a současně svaly tvaruji, rýsuji. Počet opakování zvedám na 10, u stehen na 12 - 15. Negativní opakování střídám po týdnu se středním tempem cvičení a zařazením supersérií. Počet sérií zůstává stejný, přidávám jeden trénink zad a prsou na celkový počet 5 za týden, čímž procvičím velké svalové partie 2krát.

Zařazujete také nějakou aerobní činnost?

Spalování tuků řeším kardiem, které provádím ihned po tréninku v délce 20 - 40 minut (záleží na formě a hmotnosti), a dietou. V dietě uplatňuji sacharidové vlny od 50 do 200 g sacharidů za den. Bílkoviny v dietě držím na cca 1,8 - 2 g na kg hmotnosti (v případě únavy snížím na několik dní i na 1,4 - 1,5 g/kg), v objemu mám 1,4 - 1,6 g na kg tělesné váhy. Vcelku rozumný přístup v příjmu živin uvedl v nedávno zveřejněném rozhovoru Petr Weinlich. Už jsem přestával doufat, že jsou tady v tomto směru rozumní lidé. Dočítat se z časopisů, že je vhodné přijímat 4 - 5 g bílkovin na kg (viz neustále omílané stravovací plány), je otřesné. Vůbec nikdo neřeší, jaký to má dopad na organismus a že je možné si tím ublížit.

K výše uvedenému bych rád ještě napsal toto: budování hmoty je převážně o cvičení. Pokud budete cvičit a nebudete k tomu dodržovat kulturistický styl stravování, bude na vás vidět, že sportujete. Pokud necvičíte, ale stravovat se budete striktně, tak se maximálně zlepší zdravotní stav a shodíte pár kilo, ale jako sportovci vypadat nebudete. To ovšem neznamená, že se strava nemá brát v potaz. Základem je "rozumně" sestavený trénink, jeho občasná změna cca každých 8 týdnů a především touha po zlepšení a s tím spojený stav mysli při tréninku. Kdo cvičí "vlažně" a jaksi je na něm vidět, že to dělá jenom proto, aby se nějak hýbal, tak progrese nedosáhne. Lidi, kteří chodí do posilovny roky a jsou stále stejní, potkávám ve fitku denně. A nepomáhá jim sebelepší rada a tréninkový plán, protože do toho nedávají vše. Pak jsou tady jiní, kteří soutěží a myslí si, že slabiny doženou tabletkami. Jeden takto postižený se mě zeptal, co beru, že mám tak dobré paže, místo toho, aby se zeptal, jak cvičím. Jako by existovala nějaká tabletka na lepší bicepsy (ač je to neuvěřitelné, tazatel je aktivní závodník a medailista z ME).

Sponzor Tomáše Lukáče: firma Nutri-Exact
Jak dlouho před konáním MS jste začal s dietou a kolik kil jste musel shazovat?

Dietu jsem začal 12 týdnů před MS s váhou okolo 73 kg. Má soutěžní hmotnost je 65 kg.

Stravu, tréninky, pózování - vše si určujete sám, nebo s někým konzultujete?

Tréninky a pózování konzultuji se svým dobrým kamarádem Markem Zatloukalem. Požádal jsem ho o pomoc na podzim 2008, když jsme spolu byli na MS v klasické kulturistice v Kaliningradu. Od té doby za Markem jednou za několik měsíců jezdím do Přerova, kde se spolu domlouváme co a jak zlepšit, sestavujeme tréninkové plány a pózujeme, vymýšlíme sestavy. Marek má v tomto směru bohaté zkušenosti a racionální přístup. Umí odhadnout, co na mě funguje a vždy navrhne účinná řešení. Co více dodat? Pomohl mi hodně a jsem mu za to vděčný.

V oblasti stravy a suplementace spolupracuji se Zbyňkem Slanařem, který mi sestavil předsoutěžní dietu a suplementační plán. V posledních několika měsících mi ve stravě a suplementaci radí pan Petr Novák z firmy Nutri-Exact. S ním jsem konzultoval objemovou přípravu a dosáhnul jsem pozoruhodných výsledků v nárůstu svalové hmoty. Bylo to tím, že jsme zařadili směs volných aminokyselin testovaných v mnohaleté studii na univerzitě v Galvestone a spouštějících růstové procesy. To vše bylo ještě doplněno o kombinaci s bovinním kolostrem v dávkách kolem 10 g denně spolu s dalšími "běžnými" doplňky, jako jsou BCAA, kreatin, glutamin, proteiny apod. Progres jsem kontroloval bodystatem a mělo to obrovský přínos v nárůstu svalové hmoty za současného snížení tukových zásob. Stejně jako u cvičebního plánu ani toto nefunguje věčně, takže po osmi týdnech jsem suplementaci změnil, protože se vyčerpají určité biochemické systémy a musí se zkoušet něco jiného. Tím ovšem nechci snižovat práci Zbyňka. Mé dosavadní úspěchy se v tomto směru pojí především s jeho radami/znalostmi a moc mu za ně děkuji.

Dalo by se říci, že vaše současná příprava byla v něčem odlišná od předchozích? Mohl byste zmínit třeba nějakou zajímavost, ať už z oblasti tréninku, průběhu diety, nebo celkově z přípravy?

Příprava je stejná. Nebylo by rozumné to měnit, když jsem dosáhnul tímto postupem na titul mistra Evropy. Trochu jsem přidal na dávkách některých volných aminokyselin a spalovačů. V objemu užívám 6 - 7 různých preparátů, v předsoutěžní dietě jich je třináct a mnohé z nich jsou složené z několika látek, takže celkový počet účinných látek odhaduji na 25 - 30. Dávkování pak držím na 100 - 400 % denní doporučené dávky. Časování a kombinace suplementů si nechám pro sebe. Jsou tam peptidy, aminokyseliny ve volné formě, spalovače, minerály, vitamíny, stimulanty, nenasycené mastné kyseliny a rostlinné výtažky.

Sponzor Tomáše Lukáče: město Štětí
Probíhalo vše bez problémů, nebo se vyskytly nějaké komplikace?

Neonemocněl jsem, nezranil jsem se - nic mimořádného.

Jak jste zvládal finanční náročnost celé přípravy?

Příprava mě nevychází na příliš velkou částku. Odhaduji maximálně 40.000 Kč za 3 měsíce. Hodně mi vypomohla firma Nutri-Exact svými doplňky stravy a mé rodné město Štětí sponzorským darem. Také mi pomáhá Aleš Bubník a jeho Xxtreme Nutrition. Aleš je "srdcař". Kulturistiku i ostatní silové sporty sleduje, baví ho to a jeho nabídka byla zcela nezištná a spontánní. Dalo by se říci, že na více jak polovinu nákladů přispěli sponzoři, za což jim velmi děkuji.

Máte přehled o svých soupeřích, s nimiž budete stát na pódiu? Nebo toto nesledujete a jdete tam prostě sám za sebe bez ohledu na formy soupeřů?

Přehled nemám. Kategorie do 168 cm se poprvé zavedla teprve minulý rok na MS a soupeři budou pravděpodobně přibývat. Očekávám, že se tam budou snažit natlačit závodníci ze sportovní kulturistiky z kategorií do 65 a 70 kg.

Co vám vlastně kulturistika jako sport přináší? Čím si vás tak získala?

Nejsem týmový hráč a kolektivní sporty mě nikdy příliš nezajímaly, takže nejspíš individualitou a možností seberealizace bez ohledu na výkon a přístup ostatních. Vše odstartovala ročenka kulturistiky 1985 s Miroslavem Jastrzebskym na obálce. Když jsem to uviděl, hned jsem věděl, že toto je sport pro mě. Tehdy mi bylo jedenáct let.

Tomáši, zeptala bych se, myslíte, že jste kliďas, kterého jen tak nic nerozhodí, nebo bojujete na pódiu s nervozitou?

Po těch letech soutěžení jsem před nástupem na pódium klidný a jsem rád, že jsem překonal nervozitu z prvních soutěží, kdy jsem s tím bojoval a podle toho také vypadala prezentace.

Jakou hudbu jste nyní zvolil pro svoji volnou sestavu?

Je to hudba z traileru k filmu Avatar.

S jakými ambicemi odjíždíte letos do Estonska?

Řekl bych s ambicemi na medaili.

Chtěl byste touto cestou někomu poděkovat, kdo Vám v těchto dnech nejvíce pomáhal?

Samozřejmě děkuji městu Štětí za finanční výpomoc, firmě Nutri-Exact - konkrétně panu Novákovi, Zbyňkovi Slanařovi a jeho firmě Carne Labs, Aleši Bubníkovi a firmě Xxtreme Nutrition, fitcentru LET´S GO Hoštka - jmenovitě Tomáši Noskovi a předně své manželce a rodičům, kteří mě velmi podporují. A nesmím zapomenout na Marka Zatloukala: "Marku, věřím, že se vrátíš na kulturistická pódia." (úsměv)

Děkuji moc za rozhovor a přeji hodně úspěchů na nadcházejícím MS v estonském Talinu!


Tomáš Lukáč: forma před MS v klasické kulturistice



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 63 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie