Muscle&Fitness 11/2011
-  Užitečné shazovačky

TEXT: TOM VENUTO
FOTO: IAN SPANIER

Jedno je jisté. Shazované série náleží ke „staré škole“ - tedy k původním tréninkovým metodám a prostředkům bodybuildingu - stejně jako velká činka a jednoručky. Arnold Schwarzenegger ve své knize Encyclopedia of Modern Bodybuilding píše, že metodu shazovaných sérií (neboli shazovaček) objevil v roce 1947 Henry Atkins, vydavatel magazínu Body Culture. Od té doby se základní myšlenka snížení pracovní zátěže za účelem provedení více opakování v sérii dočkala mnoha různých jmen.

Ať už ji poznáte pod označením shazovačky, trojité snížení, vypalování či jízda dolů stojanem, metoda shazovaných sérií dopomohla k vypracovanější a masivnější muskulatuře mnoha borcům. Proto již také po celá desetiletí platí za osvědčený prostředek budování svalové hmoty a je nedílnou součástí „železného“ arzenálu. Nyní vám přiblížíme všechny její variace a jak z nich vytěžit maximum.

Jak provádět shazované série

Se základní myšlenkou jste již zřejmě obeznámeni: provedete jednu standardní sérii obvykle do selhání (nebo se mu alespoň těsně přiblížíte), pak uberete zátěž a pokračujete v sérii s nižší váhou. Průměrná redukce zátěže ve shazované sérii představuje 15 až 20 % původní váhy. Pokud byste tedy cvičili benčpres se 100 kg, po snížení zátěže byste v sérii pokračovali s váhou kolem 82,5 kg. Pro případné další snížení byste pak ubírali dalších 15 až 20 % - nyní však již z „nové“ pracovní váhy 82,5 kg. Na čince byste měli tedy přibližně 67,5 kg. A tak pořád dál. Neexistuje přesně stanovený limit, kolikrát lze během série snížit váhu, obvykle je však využíváno dvojí až trojí redukce zátěže. S tímto na zřeteli může být shazovaček využito poněkud odlišným způsobem v závislosti na vašich cílech: pro přírůstky svalové hmoty nebo síly.

Můžete například začít s těžkou váhou pro 4 až 6 opakování a podpořit tak rozvoj síly. Anebo zvolit výchozí zátěž pro 8-12 opakování a primárně se zaměřit na nárůst svalové hmoty. To, kolik opakování zvládnete po redukci zátěže, závisí na tom, kolik kilogramů z náčiní uberete. Vliv na to bude ovšem mít také specifický poměr rychlých a pomalých svalových vláken a individuální úroveň svalové vytrvalosti. Konečný počet opakování po snížení bude tedy mezi cvičenci značně variabilní.

Dvě cesty k více svalům

V zásadě existují dva typy shazovaných sérií, navzájem se lišící množstvím ubírané zátěže. V prvním případě se původní zátěž sníží jen mírně - řekněme tak o 10 %. To znamená, že začnete-li s 23kg jednoručkami, po dosažení stanoveného počtu opakování budete v cvičení pokračovat s 20kg činkami. Tento typ shazovaček vám umožní použít vyšší zátěže, ovšem také méně opakování, podpoří tedy zejména silové přírůstky.

Opakem jsou pak shazované série, u nichž je snížení zátěže poněkud výraznější, čímž je vám umožněno provést víc opakování. U dřepů to v takovém případě může vypadat například takto: začátek se 140 kg, po přiblížení se selhání pak sejmutí jednoho 20kilového disku z obou konců osy. Původní zátěž (140 kg) je tedy snížena na 100 kg, což představuje asi 30 % původní hodnoty. Poté lze pokračovat shozením dalšího páru dvacítek (snížení o 40 %) a dokončením série s 60kilovou činkou. Tento typ shazovaček opravdu výrazně navýší tréninkový objem, dobře se tedy hodí především k budování čisté tělesné hmoty.

Proč shazovačky fungují

Dosáhli jste v standardní sérii, po stanoveném počtu opakování, selhání? To ovšem neznamená, že jste docílili také absolutního selhání - tedy bodu, v němž již, nehledě na zátěž, nedokážete provést žádné další opakování. S největší pravděpodobností jste se dopracovali pouze k jakémusi dočasnému selhání na dané zátěži.

Avšak ubráním zátěže z činky nebo stroje můžete sérii účinně prodloužit a tím zvýšit svalovou únavu i množství vykonané práce.

Shazované série nejenže angažují více „rezervních“ svalových vláken, jež zatím nebyly během úvodní série aktivovány, ale také naženou do pracujících svalů více krve. Rychlým přechodem z původní zátěže na sníženou s minimální prodlevou nedáte krvi příležitost opustit procvičované svaly a docílíte tak skvělého napumpování. Spojením vysokého odporu počáteční série s kumulací objemu práce vlivem opakovaného snižování zátěže stimulujete současně růst bílkovinných vláken svalových buněk i energii produkujících struktur. Jinými slovy, maximalizujete proces budování tělesné hmoty tím, že vyvoláte růst ve dvou oblastech svalů, jež jsou za to odpovědné.

Článek v novém (11/2011) čísle časopisu MUSCLE&FITNESS dále nabízí charakteristiku všech druhů shazovaných sérií, s nimiž se lze v posilovně setkat. Nechybí tipy pro maximální účinnost shazovaček a tréninkový plán na všechny hlavní svalové partie s využitím této efektivní tréninkové metody.

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (11/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS.