Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
TEXT: MITZI DULAN, JIMMY PEÑA
FOTO: JIM PURDUM
Možná vám tím způsobíme šok, ale jen nekonečné série sedů-lehů vám stěží přinesou břicho, po jakém toužíte. Dobrou správou je, že to, na co pouhé sedy-lehy nestačí, dokáže obstarat promyšlený tréninkový program. Samozřejmě za předpokladu, že bude svědomitě dodržovaný po stanovenou dobu a přidá se k němu dieta zaměřená na odbourávání tělesného tuku. Abyste získaly pevný střed těla s viditelnými šesti políčky, musíte břišní svaly postupně posílit, zbavit je tukových polštářků, jež je překrývají a v neposledním řadě dlouhodobě uvyknout racionálnímu přístupu ke stravě. Tento program vám s tím pomůže.
Tréninkový program je rozdělen do tří čtyřtýdenních fází. V první fázi (1. měsíc) položíte základy, jež vám umožní pokročit k vyspělejším tréninkům ve fázích č. 2 a 3 (2. a 3. měsíc). S postupně stále náročnějším tréninkem budete současně každý týden zdokonalovat také dietu, bez níž je nemožné docílit kýžených změn.
Naše rady a doporučení ohledně stravy vám usnadní přechod do diety, respektive pomohou adekvátně vyladit váš stávající jídelníček.
Tento program je navržen tak, aby vyhovoval vašemu obvyklému tréninkovému rozpisu. Klidně tedy setrvejte u svého běžného posilovacího tréninku a aerobní činnosti, pouze stávající cvičení břicha nahraďte třikrát týdně tímto specializovaným programem tak, aby jednotlivé tréninky od sebe dělilo alespoň 48 hodin. Nyní tedy vezměte kalendář, k aktuálnímu datu připočtěte dvanáct týdnů a pečlivě zaznačte poslední den. Tehdy by již vaše břišní partie měla mít kýžený plochý vzhled s pevným svalovým reliéfem. Není na co čekat, milé dámy, odpočet k sexy bříšku právě začíná!
Do cíle 12 týdnů...
1. MĚSÍC: KLADENÍ ZÁKLADŮ
Během tohoto měsíce si osvojíte cviky, tvořící základ tohoto programu. Co se týče jiných svalových partií, držte se svého běžného posilovacího tréninku, na břicho však třikrát týdně zařaďte níže uvedený program. Zvolte takové dny, aby jednotlivé tréninky břicha oddělovalo alespoň 48 hodin. Kardio se střední až vysokou intenzitou v trvání 30 minut provádějte 4-5 dní v týdnu.
| cvik | série | opakování |
|---|
| zkracovačky na cvičebním míči | 2 - 3 | 10 - 15 |
| vytáčení s nadzvednutýma nohama | 2 - 3 | 10 - 15 (do obou stran) |
| obrácené zkracovačky | 2 - 3 | 10 - 15 |
| zvedání natažených nohou | 2 - 3 | 10 - 15 |
| prkno | 3 | 25 - 30 sekund |
Zkracovačky na cvičebním míči
CÍL: Horní oblast břicha
ZAČÁTEK: Lehněte si na širší cvičební míč tak, abyste se o něj opíraly spodními a středními partiemi zad. Kolena mějte pokrčená a chodidla celou plochou na podlaze. Paže překřižte na hrudníku. (Ke zvýšení náročnosti cvičení položte ruce zlehka za krk, jako lze vidět na obrázku. Ještě obtížnějším cvik učiníte, natáhnete-li paže nad hlavu.)
PROVEDENÍ: Kontrakcí břišních svalů přibližujte trup k pánvi, přičemž zvedejte pouze hlavu a ramena. Po dosažení plné kontrakce se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Dbejte na to, aby pohyb skutečně vycházel z břišních svalů, jejichž kontrakcí máte zvedat ramena a hlavu.
Vytáčení s nadzvednutýma nohama
CÍL: Celá abdominální oblast s důrazem na šikmé břišní svaly a příčný břišní sval.
ZAČÁTEK: Sedněte na zem, mírně pokrčte kolena, paže ohněte do pravého úhlu a ruce držte před sebou. Chodidla nadzvedněte asi 15 cm nad podlahu. Překřižte kotníky nohou a zakloňte se o 45°, takže nyní balancujete pouze na sedacích svalech.
PROVEDENÍ: Vtáhněte břicho, pak vytočte trup doleva, takže pravé rameno směřuje ke kolenům. Vzápětí se vytočte doprava a opakujte; pokračujte ve vytáčení, dokud neuděláte alespoň po 10 opakováních do obou stran (celkem tedy minimálně 20 vytočení). Máte-li problém udržet
rovnováhu, dotýkejte se jedním chodidlem zlehka podlahy.
Obrácené zkracovačky
CÍL: Dolní oblast břicha
ZAČÁTEK: Položte se zády na podlahu, zvedněte chodidla a stehna držte kolmo k podlaze. Paže jsou natažené podél těla a dlaněmi na podlaze.
PROVEDENÍ: Kontrakcí břišních svalů vytahujte pánev a přibližujte kolena k hrudníku. Po dosažení plné kontrakce (kolena mají být nad hrudníkem a boky nadzvednuty nad podložku) se po stejné dráze pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Hlavu držte na podlaze; nadzvedávání hlavy může způsobit
nadměrné pnutí krční páteře.
Zvedání natažených nohou
CÍL: Dolní oblast břicha
ZAČÁTEK: Lehněte zády na lavičku se sedacími svaly na jejím okraji. Natáhněte nohy a držte je paralelně s podlahou. Ruce dejte k hlavě a přidržte se stran lavičky, nebo (jak lze vidět na obrázku) je položte poblíž boků.
PROVEDENÍ: Nohy držte co nejvíc narovnané a pomalu je zvedejte, dokud nejste srolované v poloze připomínající zavírací nůž (nohy směřují přes hlavu dozadu). Během cvičení máte zcela vyloučit pohyb hlavy a ramen - všechnu práci mají obstarat břišní svaly. Obraťte směr pohybu a kontrolovaně po stejné dráze spouštějte nohy zpátky do výchozí pozice. Nenechte chodidla klesnout pod úroveň lavice.
Prkno
CÍL: Svaly hlubokého stabilizačního systému (příčný břišní sval, paravertebrální svalstvo v okolí páteře)
ZAČÁTEK: Položte se břichem na podlahu a vzepřete se na předloktích; úhel v loktech je 90°. Natáhněte nohy a chodidla ohněte tak, aby se podlahy dotýkala pouze špičkami.
PROVEDENÍ: Se zataženým břichem a rovnými zády zvedněte boky, takže celá váha těla spočívá na předloktích a špičkách chodidel. V této pozici setrvejte až 30 vteřin. Abyste zabránily prohýbání těla v pase, udržujte zpevněná spodní záda a zatažené sedací svaly.
V říjnovém (10/2011) vydání MUSCLE&FITNESS dále najdete tréninkové rozpisy na 2. i 3. měsíc, včetně detailního popisu všech cviků. Součástí článků jsou ji stravovací tipy a doporučení na každý z 12 týdnů programu.
Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (10/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 10/2011, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
