Reklama:

Výživa v objemové fázi (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Dostáváme se k druhému dílu oblíbené výživy v objemové fázi. V minulé části jsme si vysvětlili, proč bychom ani v objemové fázi neměli nadbytečně zvyšovat energetický příjem, dále jsme si řekli o vhodném denním příjmu vlákniny (spolu s konzumací ovoce a zeleniny) a na závěr jsme vše zakončili důležitostí pitného režimu. Dnes se zaměříme již na samotné makroživiny, ze kterých bychom měli každodenně čerpat energii a stavební látky. Také zjistíme, které suplementy jsou do „objemovky“ vhodné a které můžeme s klidem v duši vynechat. Na samotný konec jsem si pro Vás připravil vhodný objemový jídelníček.


Makroživiny

Sacharidy

Sacharidy jsou v těle silových sportovců nejvíce používaným energetickým zdrojem pro vlastní výkon. Hlavní sacharidové zdroje v těle se nacházejí v játrech a ve svalech (jaterní a svalový glykogen). Od jejich dostatečného naplnění se odvíjí Váš výkon v posilovně. Pokud budou tyto zásoby nízké, snadno a rychle dojde ke svalovému vyčerpání a poklesu výkonu. Mozek se Vás bude snažit přesvědčit, ať toho už necháte, činka pro Vás bude nepřekonatelná překážka a cvičení přestane být zábavou. To jsou známky vyčerpání glykogenových zásob. Snažte se o dostatečné nasycení těchto energetických rezerv hlavně v potréninkové době a v následujících 36 hodinách, kdy je organismus připraven primárně glykogen doplnit. Pokud o volných dnech podceníte příjem sacharidů, v den tréninku už toho moc nedoženete, jelikož enzymy stojící za syntézou glykogenu již nejsou tak citlivé.

Sacharidy by měly obecně tvořit 50 - 60 % z celkového denního energetického příjmu. Uvedené rozmezí ale není dogma. Každý si musí vyzkoušet, na jakých hodnotách se cítí dobře, kvalitně přibírá (bez většího množství tuku) a má dostatek energie pro svůj trénink. Co se týče samotných zdrojů, dávejte přednost komplexním (polysacharidům) před jednoduššími cukry, které mají své místo v čase kolem tréninku.

Často jsem také tázán, jak má takový endomorf vyřešit snadné nabírání nových tukových zásob, i když se stravuje převážně komplexními sacharidy. Nejprve bych se rád zastavil u endomorfů jako tělesného typu. Hlavní problém spočívá v tom, že si endomorfové nesou šetřící geny z předchozích generací, které neměly takový přístup k potravě, jako máme dnes. Dnes již nepotřebujeme šetřící geny, abychom přežili dlouhou zimu nebo války, při kterých lidé dostávali jídlo na příděl a tělo se s tímto stavem muselo vypořádat. Dnes jsou takové geny na obtíž a nahrávají civilizačním nemocem. Ale zpět k výživě. Pokud tedy patříte mezi „snadnonabírající“, soustřeďte se na celozrnné výrobky, a to včetně hlavních příloh (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, brambory se slupkou), nejen na ovesné vločky a celozrnné pečivo. Výjimkou je první potréninkové jídlo, ve kterém bych se nebál zařadit necelozrnné přílohy ani u endomorfů.

Vhodné zdroje sacharidů:

  • rýže (basmati, jasmínová, natural, neloupaná, parboiled…)
  • těstoviny (klasické, špaldové, semolinové…)
  • brambory
  • ovesné vločky a ovesné výrobky
  • celozrnné pečivo (případně žitné či pšenično-žitné, vícezrnné apod.)
  • ovoce, zelenina
  • luštěniny

Již v článku o ektomorfech jsem zmiňoval, že hranolky, knedlíky, pizzy apod. nejsou zakázané, ale nejsou rozhodně vhodné do běžného denního režimu. Tyto potraviny si dopřejte jednou za čas. Udělejte si klidně jednou za 14 dní volný den, kdy si dopřejete a trochu povolíte otěže. Například naše česká kuchyně je jedna z nejchutnějších a na návštěvě u tchyně rozhodně nezabodujete, pokud odmítnete domácí svíčkovou se slovy: „To já nemůžu, jsem v objemovce a na Ronnie.cz nejsou knedlíky v seznamu.“

V potréninkovém nápoji (PTN) doporučuji kombinaci rychlých a středně pomalých sacharidů (např. maltodextrin spolu s izomaltulózou). U endomorfů bych volil vyšší poměr izomaltulózy ku rychlejším cukrům.

Bílkoviny

Věčně omílané téma. Jednoduše řečeno, bez bílkovin nové svalstvo prostě nevytvoříme, dokonce ani pořádně nezregenerujeme to naše stávající. Tělo bílkoviny nedokáže skladovat v zásobní formě tak jako sacharidy, proto je potřeba je neustále konzumovat a poskytnout tak organismu dostatek stavebních látek. Pokud je člověk naturální sportovec, nemá smysl v objemu jít nad 2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Vhodné rozmezí je 1,4 - 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH). Důležité je, abychom tělu dávali potřebné množství esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin, které jsou potřeba ke správnému fungování organismu a svalovému růstu. Pravidlem zůstává, že čím větší zastoupení plnohodnotných zdrojů aminokyselin ve stravě máte, tím může být celková hodnota příjmu bílkovin menší. V praxi to znamená, že vegan bude přijímat klidně i 3 g bílkovin na 1 kg TH, aby dohnal deficit esenciálních aminokyselin. Také by musel vhodně kombinovat zdroje bílkovin se sacharidy, aby zvýšil biologickou hodnotu celkového pokrmu. Bohužel ale ani vyšší příjem bílkovin není sázka na jistotu (u veganství i normálního stravování), největší roli hraje stravitelnost a následná využitelnost všech přijatých živin, proto zohledněte své vlastní individuální limity při určování vhodného množství bílkovin ve své stravě.

Na bílkoviny je potřeba klást důraz hlavně v den tréninku, kdy je po cvičení zvýšená proteosyntéza a můžete tak využít anabolického okna tím, že si zajistíte adekvátní příjem bílkovin 2. - 8. hodinu po absolvování tréninku. Tím se logicky nabízí, abyste chodili cvičit spíše v ranních až dopoledních hodinách (za předpokladu, že Vám to časové možnosti dovolí). Pokud trénujete v podvečerních až večerních hodinách, platí pro Vás nutnost dostatečného příjmu bílkovin i následující první polovinu dalšího dne, protože jste v prvních hodinách po tréninku, kdy je možné z potréninkové stravy vytěžit nejvíce, šli spát. Tělo je z noci vyhladovělé a žádá si stavební látky pro svoji regeneraci a budování nové svalové hmoty. V těchto případech klaďte velký důraz na snídani, jak co do kvality, tak i kvantity.

Vhodné zdroje bílkovin:

  • vajíčka
  • červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí)
  • bílé maso (kuřecí, slepičí, krůtí, rybí)
  • mléko
  • jogurty
  • sýry
  • cottage
  • tvaroh
  • kvalitní uzeniny (šunky s 85 a více procenty masa)
  • proteiny
  • luštěniny

Ze zdrojů bílkovin v potréninkovém nápoji doporučuji proteiny obsahující krátké peptidy (hydrolyzáty) či suplementy poskytující rychle, nebo středně dlouhé bílkoviny (izoláty, koncentráty, vaječné albuminy). Možné je použít i směsi (tzv. "blend") předešlých zdrojů.

Tuky

Často opomíjená nutriční složka ze tří základních makroživin. Vhodný podíl tuků v denním energetickém příjmu je 20 - 30 %. Mají dvojnásobnou energetickou hodnotu, tudíž s nimi hýbejte opatrně. Hodnoty jsou velice individuální, někomu může vyhovovat vyšší příjem tuků s méně sacharidy (často endomorfové), někomu naopak (ektomorfové). Rozhodně si svůj denní příjem upravujte dle situace. Pokud budete mít k obědu tučnější mořskou rybu s olivovým olejem a k večeři šťavnatý hovězí steak se slaninou, určitě nebude potřeba konzumovat velké množství sacharidů v přílohách u daných jídel. Více než doporučeným denním příjmem bych se řídil vlastními pocity. Každopádně se snažte přijímat dostatek esenciálních mastných kyselin, které najdete v kvalitních rostlinných zdrojích a rybách. Nemusíte se nutně bát nasycených mastných kyselin, ale jejich množství již nemusíte nijak extra doplňovat, protože těchto tuků máte při pravidelném příjmu masa, vajec a mléčných výrobků akorát. Pokud si budete chtít doplnit denní příjem tuků oříšky, volte vždy nepražené a nesolené verze.

Vhodné zdroje tuků:

  • rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový, sójový)
  • olivy
  • lískové a vlašské ořechy
  • buráky, kešu, mandle (arašídové máslo)
  • avokádo
  • ryby
  • slunečnicová a sezamová semínka

V potréninkovém nápoji by mělo být nejméně tuků (i vlákniny), aby nebrzdily příjem ostatních živin. Za předpokladu, že přibíráte velice obtížně, můžete tuky zařadit i do potréninkového nápoje, a to ve formě MCT olejů.

Mikroživiny

Vitamíny a minerály

Vzhledem k jejich důležitosti jim věnuji samostatnou kapitolu. Vitamíny a minerály nám neposkytují žádnou energii, ale bez nich by se naše tělo neobešlo a nemohlo by správně fungovat. Rozhodně nepodceňujte příjem těchto látek (hlavně v zimním období a při velkých teplotních výkyvech v přechodech léto - podzim, zima - jaro), protože zpracování hlavních makroživin je na dostatečném množství vitamínů a minerálů v těle závislé. V objemovém období často neklademe důraz na příjem vlákniny, s čímž souvisí i malý přísun zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Z tohoto důvodu tělo ochuzujeme o spoustu minerálů a vitamínů, a proto je vhodné zařadit i doplňky stravy. Sám za sebe můžu doporučit vitamíny na přírodní bázi od firmy Reflex Nutrition, které obsahují dostatek vitamínů (hlavně skupiny B, které se v těle aktivních sportovců dost spotřebovávají) a také minerálů v chelátové formě zajišťujících vyšší absorpci než u klasických preparátů složených z organických či anorganických forem minerálů. Důležité antioxidační látky, o kterých se začíná mluvit víc a víc, nejsou výjimkou a v tomto suplementu je také najdete. Název výrobku schválně neuvádím, cílem článku není reklama, ale předání osobních zkušeností.

Suplementy

Dočetli jste až sem a nemáte odcvičeno více jak rok? Pak Vám gratuluji, došli jste na konec článku, dál nečtěte a vraťte se k článku po roce cvičení. Nyní k suplementům. Zmíním dvě kategorie. První kategorií jsou suplementy, které byste měli pořídit jako první, pokud se rozhodnete doplnit svůj jídelníček vhodnými pomocníky. Druhá kategorie je pro pokročilejší jedince, kteří mají už pár let odcvičeno a jsou ochotni investovat více peněz. Rád bych zmínil, že ani jeden suplement z těchto kategorií není nutností. Zmiňuji to proto, že se doplňkům stravy věnuje často příliš pozornosti a na to základní se stále zapomíná - na kvalitní jídelníček.

První kategorie:

  • multivitaminové a minerálové preparáty (v létě nejsou nutností vzhledem k čerstvosti ovoce a zeleniny v obchodech)
  • proteiny
  • gainery (endomorfové ať vyhledávají ve složení hlavně izomaltulózu)

Druhá kategorie:

  • kreatin
  • aminokyselinové preparáty (BCAA, L-glutamin, komplexní…)
  • tribullus (minimálně až po ukončeném vývoji)

Anabolizéry, stimulanty apod. nebudu komentovat. Kloubní výživy, iontové nápoje, proteinové tyčinky zůstávají na Vašem rozhodnutí, zda je zrovna potřebujete, nebo nikoliv. Nyní konečně k jídelníčku.

Objemový jídelníček (odpolední trénink)

Snídaně: ovesné placky - ovesné vločky (100 g), vejce (2 ks), mléko (50 ml), kakao, cukr, skořice,
ovocný jogurt (Jogobella, 150 g) na hotové placky

Přesnídávka: obložené celozrnné pečivo (100 g), eidam (30 g), krůtí šunka (30 g), rajče, ledový salát,
banán (100 g)

Oběd: kuřecí rizoto - rýže basmati (120 g), kuřecí prso (150 g), kukuřice (20 g), hrášek (10 g), mrkev (10 g)

Po tréninku: PTN - 80% proteinový suplement (25 g), izomaltulóza (25 g), maltodextrin (15 g)

Večeře: hovězí roštěná (200 g), brambory (350 g), domácí tatarská omáčka (10 g), jablečné chutney

Druhá večeře: cottage (150 g), celozrnné pečivo (50 g), malý zeleninový salát
(ektomorfové klidně salát ovocný)

Jak vidíte, objemový jídelníček nemusí obsahovat 8 chodů, stačí 5 - 6 kvalitních jídel obsahujících všechny důležité živiny. Endomorfové ať raději volí celozrnné výrobky a přílohy. Pokud nabíráte velice snadno, budete muset omezit i jednoduché sacharidy a nepřijímat velké množství ovoce. Ektomorfové si mohou dovolit i bílé pečivo (případně pšenično-žitné, vícezrnné), pokud zrovna celozrnné není po ruce, a nemusí se bát ani ovocných salátů ve večerních hodinách.

Než přejdu k souhrnu hodnot z jídelníčku, musím říct, že jsem nevypisoval veškeré suroviny, které jsou potřeba k technologickému postupu přípravy uvedených jídel (olej při vaření, pokrmové tuky apod.). Pokud budete chtít tento rozpis použít, berte na vědomí své individuální cíle a v žádném případě neberte tento dietní plán jako dogma. Každý jsme jiný a to musíte při sestavování svého stravovacího plánu zohlednit. Nyní již k samotným živinám. Jídelníček obsahuje cca:

  • 400 g sacharidů (cca 75 % komplexních)
  • 175 g bílkovin (125 g plnohodnotných)
  • 100 g tuků



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.12.23:20ego3391 - Aj chyba :D :D :D ja si říkal že je to nějaký podivný ... ..
28.12.23:18ego3391 - Když koukám na ten potréninkovej nápoj a přesně na příjem ..
28.11.19:24Ellida - guruhonza.. proto taky ty smailiky :-)) jenom male popi..
28.11.18:41guruhonza - Ellida: netřeba všechno tak hrotit =)
28.11.17:58Ellida - je pravda ze vydrzi daleko vyssi teploty... ale tak to sma..
28.11.16:09TheNaturalWay - Vdaka za odpoved eSko ;) btw z praxe viem, ze ta chut koko..
28.11.15:13eSko - Uvažuješ správně. Ačkoliv díky chuťovým vlastnostem kokoso..+2
28.11.15:04guruhonza - parádní článek!
28.11.14:08TheNaturalWay - Je nam zname, ze medzi najzdravsie prirodne tuky patri oli..
28.11.13:55lamice27 - Libi se mi pristup autora k suplementum+2
28.11.12:54timian123 - nebrat, kokosový olej se svou struktúrou podobá nejvíce kl..
28.11.12:19Ellida - nejlepsi tuk je olivovy olej - z kokosoveho oleje se mysli..
28.11.12:09TheNaturalWay - mam tu taku otazku ohladom kokosoveho oleja...vo vela clan..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra