Dnes bych se rád zmínil, jaká je důležitost dobré stability kloubů. Ať už děláte jakýkoliv sport, zlepšujete kondici, nebo cvičíte jen tak pro radost, už jste určitě prováděli při tréninku dřepy, výpady, nebo například běh na běžícím pásu.
Abychom mohli provádět efektivně tyto cviky a také další cviky na nohy, ať už statického, nebo dynamického rázu, je potřeba, aby byla zajištěna správnost cviků a také pevnost šlach a vazů. K tomu můžeme využít cviky, které nám také pomohou zvýšit naši hbitost, dosáhnout lepších výkonů a dopomoci ke zvedání větších vah.
Stává se totiž velmi často, že nesprávným pohybem a nedostatečným zpevněním šlach, vazů a kloubů dochází k běžným zraněním, které nejsou výsadou jen profesionálních sportovců. Kvůli nezpevněným strukturám pohybového aparátu dosáhneme také dříve „mrtvého bodu“, kdy už nemůžeme zvedat větší váhy. Proto jsem pro Vás připravil cviky, které jsou už v dnešní době nedílnou součástí mnoha tréninkových programů.
Co je to hbitost
Hbitost nebo mrštnost (ang. agility) je definována jako schopnost zbrzdit, rychle změnit směr pohybu a zrychlit, při zachování správné kontroly těla bez snížení rychlosti. S hbitostí se setkáme nejen při tréninku nebo sportech, kdy je naše tělo nuceno na určité podněty rychle reagovat.
Proč trénovat hbitost
Tréninkem cviků na hbitost vystavujeme naše klouby, šlachy a vazy nečekaným změnám a poloze našeho těla. Díky těmto cvikům je tělo nuceno zapojovat nejen svaly, které jsou při daném pohybu uváděny v činnost, ale také šlachy a vazy, které nám pomáhají dané klouby stabilizovat.
Trénink hbitosti a prevence zranění
Trénování hbitosti nám také pomůže předcházet některým zraněním. Dnes se budeme zabývat cviky, které můžeme zařadit do každé tréninkové jednotky a které nám pomohou chránit naše kotníky a kolena. Zejména to bude prevencí zvrtnutí kotníků, přetržení Achillových šlach, poranění menisků nebo křížových vazů. K prevenci dochází díky kontrolovaným pohybům, které napodobují pohyb těla v nekontrolovaném prostředí, jako jsou sporty. Díky těmto cvikům vědomě trénujeme dané pohyby, aby je tělo pak podvědomě vykonávalo správně.
Tyto cviky nejsou vhodné jen pro trénink hbitosti a prevenci zranění, ale dochází díky nim také ke zpevňování kloubních spojení, což také pomáhá při lepších výkonech a cvičení s vyšší vahou. Jak už jsem zmiňoval, je to především díky lepší stabilitě kloubů.
Často se stává, že trénink v posilovně je zaměřen pouze na jednu rovinu pohybu, a to předozadní. Většina pohybů se ale odehrává ve všech rovinách, a proto bychom se měli zaměřit na všechny roviny - tyto cviky budeme tedy provádět v různých směrech.
Jak často trénovat tyto cviky
Program můžeme zařadit do každé tréninkové jednotky. Cviky by se měly zařazovat vždy na začátek tréninku, dokud je tělo schopno pohyby vykonávat ve správném provedení.
Cviky provádíme bez přestávky za sebou, potom odpočíváme 30 - 60 sekund a pokračujeme na další sérii.
Program cviků
| popis | opakování | série | pauza |
|---|
| přeskoky čáry snožmo zepředu dozadu | 20 |
3 | 0 |
| přeskoky čáry snožmo ze strany na stranu | 20 |
3 | 0 |
| přeskoky čáry snožmo slalomem | 20 |
3 | 30 - 60 s |
Pro všechny tyto cviky, které dnes uvádím, nepotřebujete žádné pomůcky. Stačí si jen najít trochu prostoru a rovnou čáru (může být i pomyslná). Pokud zvládnete tyto cviky správnou technikou ve 3 sériích po 20 opakováních, můžete tyto cviky provádět stejným způsobem na jedné noze.
Jedno opakování je, když skočíte dopředu a zpět, zprava doleva atp.
Rychlost opakování závisí na Vaší kondici, hbitosti a zkušenosti. Samozřejmě, že čím rychleji tyto cviky provádíte, tím lépe, ale důležité je nezapomínat na správnou techniku.
Časté chyby, které se mohou vyskytnout, jsou:
- propínání nohou (vždy je důležité mít nohy pokrčené)
- kolena vytváří „X“ (vždy by měla kolena být v jedné linii s druhým prstem na noze)
- těžiště mimo tělesnou osu (osa by měla být vždy nad čarou, pohyb vychází z dolní části těla)
Přeskoky čáry snožmo zepředu dozadu
Postavíme se před čáru. Mírně pokrčíme kolena a skočíme přes ni dopředu a dozadu. To představuje jedno opakování.
Opakujeme 20x.
Pokud si pohyb osvojíme, postupně zrychlujeme.
Pro pokročilé tento cvik provádíme na jedné noze.
1962
Přeskoky čáry ze strany na stranu
Postavíme se před čáru. Mírně pokrčíme kolena a skočíme přes čáru ze strany na stranu. To představuje jedno opakování.
Opakujeme 20x.
Pokud si pohyb osvojíme, postupně zrychlujeme.
Pro pokročilé tento cvik provádíme na jedné noze.
1961
Přeskoky čáry slalomem
Postavíme se před čáru. Mírně pokrčíme kolena a skočíme přes čáru ze strany na stranu v úhlech kolem 45°. To je jedno opakování.
Opakujeme 20x.
Pokud si pohyb osvojíme, postupně zrychlujeme.
Pro pokročilé tento cvik provádíme na jedné noze.
1963
Víte, že...
