Reklama:

František David: "Zapomeňte
na pravidla kulturistiky!" (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

V prvním díle rozhovoru si David Havlíček povídal s tímto svérázným kulturistou mimo jiné o jeho neobvyklých stravovacích zvycích, dnes pokračujeme a řeč bude zejména o trénování jednotlivých svalových partií.

Pojďme trochu projít tréninkovou část a vyjmenovat alespoň základní cviky na jednotlivé partie, které po více než 20 letech tréninku od vás dostávají palec nahoru. Začněme odspodu. Jak vypadají vaše tréninky nohou?

Ty jsem jel zrovna včera. Začínám předkopáváním, pořádnou pyramidou a pak jdu na dřepy. Ale jako stará škola, nejprve s osou. Každý správný kulturista nebo vzpěrač začíná s osou a jede 20 technických opakování až dolů. Samozřejmě tomu předchází poklona před činkou, to už dneska nikdo nezná. Já se čince nejprve ukloním a až pak ji hodím na záda.

Co legpress?

Ten nedávám, vůbec mi to nesedí. Tam, aby to mělo smysl, je potřeba velké váhy a to nesedí mým spodním zádům. Vždy po delší pauze se nejlépe zjistí, který cvik zabírá nejvíc. Mně stačí dát po pauze pár sérií dřepů s osou a druhý den téměř nemůžu chodit, kdežto když jsem zkoušel po pauze legpress, i tvrdý legpress, byl jsem druhý den úplně v pohodě. Nebolely svaly, ale úpony, klouby, vazy, kyčle a tak. A bylo rozhodnuto.

Na přední stehna tedy pouze dva cviky?

Zjistil jsem, že mi to už stačí. Vždycky jsem jezdil stehna a hamstringy v jednom tréninku, ale letos jsem je poprvé oddělil a trénuji je v různé dny. Sám jsem zvědav, co ta změna udělá.

Co tedy na hamstringy?

Věnuji jim celý trénink. Mám zvolené tři cviky, původně byly čtyři, ale předklony s činkou jsem musel vyřadit kvůli spodním zádům. Dávám tedy těžká zakopávání vsedě, pyramidu a končím 80 kg na jednu nohu! Pokračuji klasikou - zakopáváním vleže, tam už trochu méně, kolem 50 kg, pohraju si s tím, zatnu a podržím. Zakončím to zákopy vestoje, kdy si oba femory vychutnám zvlášť. Zde to vytáhnu na 60 kg na jednu nohu. Takže ty 2 hoďky hamstringům v klidu dám.

Pojďme dál, ramena.

No, tak to se budou chlapci divit. Mým hlavním cvikem nejsou žádné tlaky za hlavou, před hlavou, žádné rozpažování, upažování apod. Nejvíce mi sedí přítahy velké činky k bradě. Široký úchop. Řekl bych, že je to nejlepší objemový cvik. Upažování ale cvičím taky, jedu to s 30kg jednoručkami, což je poměrně dost. Je velmi důležité dodržet dobrou techniku. Kdo to nezvládne, ať to raději ani necvičí. Alfou a omegou cviku je držet loket za tělem a malíkovou stranu vytočenou nahoru.

Hrudník - který z tradičních cviků jste vypustil pro změnu tam?

Nejedu benče s velkou činkou. Samozřejmě mám za sebou léta odcvičená na benči, na těžkém benči. Ale už to necvičím. Kliky na bradlech taky ne. Oba cviky bývaly mou silnou stránkou, kliky na bradlech jsem dělával s 90kg závažím u pasu. Teď jezdím vše s jednoručkami. Mám větší rozsah pohybu, natočím si ruce, jak je potřeba apod. Samozřejmě po těch letech tam bolístka jsou a je potřeba tomu přizpůsobit trénink. Vymyslel jsem takový svůj systém: začínám tlaky s jednoručkami na 45° lavici a jedu 3 série. Pak úhel snížím a jedu další 3 série. A tak dále až do doby, kdy končím na úplně rovné lavičce. Celkově je to takových 15 sérií jako jedna velká pyramida.

Co záda?

Záda mám strašně rád. Kdysi to byla moje nejslabší svalová skupina, teď už je to snad docela v pohodě. Mám štěstí, že široký zádový se mi upíná hodně dole u pasu, což má málokdo. Dávám 6 - 7 cviků a vždy kolem 4 hlavních pracovních sérií s těžkými váhami. Základem jsou přítahy k bradě na hrazdě. Jsem toho názoru, že kladky se přítahům nemohou vyrovnat. Ani náhodu. Pokračuji přítahy v předklonu - dělám to teď na stroji. Další cviky volím podle nálady a chuti.

Biceps je vaší nejsilnější stránkou. Na který cvik nedáte dopustit?

Sedí mi teď hodně bicepsový zdvih na kladce, pyramida a do maxima, kdy už nemůžu vymáčknout další opakování. Jeden cvik, pár sérií a hotovo. K tomu vestoje s těžkou jednoručkou (30 kg na jednu ruku) co nejvíce izometrických zdvihů (nehážu zátěž nahoru, ale zvedám ji svalem), každou ruku zvlášť, také do maxima. Na závěr přidám lehký cheating.

Cvičíte sám, nebo máte sparinga?

Sám. Nějací byli, ale nevydrželi. Nebyli zvyklí cvičit tak dlouho a s takovou intenzitou. Rád bych ale zmínil Milana Veselého, jehož jsem připravoval na mistrovství republiky, které pak vyhrál. Kdysi za mnou přišel v posilovně, že by se mnou rád cvičil. Říkám si, fajn, ok, zatím nikdo nevydržel, uvidíme, co tenhle zvládne. A Milan se držel jako nikdo předtím. Váhami i intenzitou. To jsme jednou jeli dřepy a legpress a Milan šel po každé sérii zvracet. Vždycky se pak ale vrátil na další sérii. Milan byl tvrďák - vydržel.

Další velké téma, které bude hodně lidí zajímat (a já sám se mezi ně počítám), jsou ramena, přesněji bolesti ramen způsobené tréninkem. Vím o vás, že patříte mezi pár šťastných, kteří i přes megatuny nazvedaných vah za všechny ty roky mají ramena ve velmi dobrém stavu. Otázka tedy nezní, jak je vybudovat, ale jak si je udržet v dobrém a plný trénink umožňujícím stavu?

Tohle vážné téma na úvod trochu odlehčím a řeknu, že i já mívám bolístka a drobné záněty. Řeším to tak, že přidám váhu. (smích) To říkám s nadsázkou, ale občas to opravdu pomůže. Někdy je však potřeba volit jiné řešení.

Ramena totiž vůbec nemusí bolet z tréninku ramen. To nejsou bolesti kloubů, to jsou téměř vždy úpony, vazy, šlachy. Utvoří se minizáněty, mikrotrhlinky a to pak bolí. Ramena se ale dají zranit i při bicepsu, velmi často při bench-pressu, to určitě všichni znají a ví velmi dobře. Nejčastěji jsem viděl zranění ramen při cviku tlak za hlavu, takže na tyto věci fakt bacha.

Nebudu teď tesat žádná nová moudra, ale já jsem zastáncem dobrého a kvalitního rozcvičení a opět se budu opakovat, ale rozcvičením myslím použití minimální zátěže. Velkou chybou při rozcvičení je použití byť i středních vah, navíc při malém rozsahu pohybu. Takové ty rychlé švihy "už ať je to za mnou a můžu zvedat pořádné váhy", to je blbost. Pokud si chce někdo honit ego i při rozcvičení, tak v posilovně nemá co dělat. Chce to nestydět se rozcvičovat dřepy pouze s tyčkou, rozpažky dělat s 3 kg apod. O to jde.

Jsem zastáncem plného rozsahu pohybu. Samozřejmě, každý má funkční pohybový aparát jiný, ale nemá smysl zkracovat trajektorie pohybu, jen abych dával velké váhy. Čím delší rozsah pohybu, tím více svalových vláken zapojím.

Často se setkávám s následujícím: Lidi za mnou chodí, že je bolí ramena, tak jim vše vysvětlím, ukážu nutnost plného rozsahu a naučím je správně cvičit. Tahle změna jim pomůže od bolesti a jsou spokojeni. Brzy se ale ozve jejich ego, vezmou těžší činky a samozřejmě zkrátí rozsah, aby to zvedli. Takhle jedou nějaký čas a pak zase slyším: „Franto, nějak mě pobolívá rameno, nevíš, čím by to mohlo být?“

Přední delt - to je další věc, ke které bych rád něco řekl. Šířku ramen dělá hlavně zadní delt! Více, než si lidi myslí. Především v tom případě, kdy někdo nemá do vínku dána široká ramena. Pomocí zadního deltu se dají vybudovat opticky hezká a široká ramena.

Zadní delt?

Přesně tak. Zadní delt se upíná někde až sem. (Ukazuje někde do míst středního deltu.) Netvrdím, že pouze zadní delt vám udělá obrovská ramena, ale udělá pro ten dojem mnohem více, než si lidi myslí. Tím chci říct hlavně jednu věc: Bolesti ramen jsou velmi často způsobené totálním přetížením předního deltu. Tomu dokonale napomáhá ten fakt, že zadní je při tréninku úplně opomíjen a dochází k nerovnoměrnému vývoji, a tedy přetěžování.

Veškeré benče (zejména na šikmé lavici), motýlky, tlaky s velkou činkou, tlaky s jednoručkami, kliky a mraky dalších cviků - to všechno zasahuje přední delt a není se čemu divit, že je to na něj moc a začne pobolívat. Stačí se kouknout na lidi v posilovně - všichni chodí s rameny předsunutými dopředu, protože si dodávají pocit velkých ramen tím, že ukážou přední delty. V tomhle vidím velkou chybu.

Je pravda, že zadnímu deltu se věnuje málokdo, a když už, tak na konci pár sériemi, aby se neřeklo…

No, právě, všichni začínají s těžkými tlaky na ramena a těžkými benči na hrudník. Nic proti tomu, pokud dovedou pak stejně tvrdě odcvičit i zadní delty. Nejenže zpravidla nedovedou, ale většinou se na to úplně vyprdnou.

Jak tedy zaútočit na zadní delty?

Já si své zadní delty vybudoval cvikem, který znají všichni, jenže já si ho trochu upravil a nedám na něj dopustit. Jsou to klasická rozpažování v předklonu s jednoručkami, ale pozor: jen jednou rukou a s těžkou váhou. Přijde mi to takové přirozenější a jsem schopen zvýšit rozsah pohybu. A taky zvednu o dost více.

Lidi na ramena zvedají hodně, ale pak odcvičí zadní delt s 15 kg - to je nepoměr. Zadní delt taky potřebuje pořádně dostat za uši. (smích) Když jsem cvičil s oběma najednou, zvládl jsem 30 kg, pak jsem zkusil jen s jednou a zvládl 45 kg. A už jsem u toho zůstal. Doporučuji předklonit se, opřít se druhou rukou, lehký cheating a jde se na věc.

Poslední dobou jsem to malinko obměnil, nejedu už s jednoručkou v předklonu, ale zadní delty dávám na stroji. Nevím, jak se ten stroj jmenuje, ale zabírá taky výborně. A ještě jednu věc chci říct. Je potřeba dostat to pocitově do toho zadního deltu. Cítit, jak zabírá zadní část. Taky je důležité najít si vhodnou trajektorii, natočit zápěstí, jak to vyhovuje a jak je to člověku přirozené. Chce to sžít se s tím pohybem a garantuji, že budete překvapeni výsledkem.

Předpokládám, že zase pyramida nahoru.

Určitě, pyramidu jedu u všeho. Momentálně začínám tréninky ramen upažováním. Poctivě se rozcvičuji, pak začnu s 5 kg a jedu takových 20 opakování. Pak vezmu 10 kg a dám 18 opakování, 15 kg a 15 opakování a tak dále, až to vystupňuji na největší váhu a s tou dám tak 3 pracovní série. Končím tedy s 30 kg na takových 6 - 8 opakování.

Za ty roky jsem se naučil jednu velkou pravdu. Teprve až je sval dokonale prohřátý a rozcvičený, podá nejlepší výkony. Není třeba se bát toho, že ty těžké série nedáte. Dáte!

Přeskočme ještě na suplementy. Je těžké odolat široké nabídce na trhu v dnešní době. Které byste vypíchl jako nejspolehlivější?

Jednoznačně aminokyseliny, a to v různých variantách. Glutaminu taky věřím. Doporučené dávkování je nějakých 5 g, ale je třeba se toho nebát a dávat více. Já dávám asi 2 dávky po 10 g. Ono to něco stojí, to je pravda, ale v tomhle investuji do sebe a buď budu dávat, kolik potřebuji, nebo raději nebudu dávat vůbec.

Hodně podceňovaný je glukosamin, chondroitin, kolagen a podobné složky. A je to špatně. Abych mohl přidávat svaly na tělo, musím se starat o klouby, šlachy, kloubní pouzdra a podobně. Tyto věci zpravidla není možno vyživovat krví a stravou, a proto je potřeba jim dodávat to, co potřebují, jinou formou. Samozřejmě je třeba si uchovat zdravý rozum, ale zvláště ve vyšším věku by tyhle doplňky měly hrát prim.

Pojďme na závěr trochu odbočit mimo kulturistiku. Když jsme se spolu poprvé bavili, zmiňoval jste, že celoživotně rybaříte. Stále to platí? Nějaký kapitální úlovek?

(smích) Platí. V útlém mládí jsem poctivě dělal rybářské zkoušky a od té doby pravidelně rybařím. Já jsem ranní ptáče, takže na ryby vždy chodím ještě za tmy. Mám rád svítání a východ slunce. A úlovky, ty samozřejmě jsou: hodně štik kolem metru, plno kaprů, hodně sumců. Teď jsem nedávno ulovil pořádného sumce: 1,24 m a 16 kg. Měl jsem nahozeno na malou rybku, na candáta, takže tenký silon, malý naviják a zabral tenhle macek. Lovil jsem ho tři čtvrtě hodiny a ruka pak pořádně bolela. Druhý den jsem kvůli tomu nemohl ani cvičit. (smích)

Františku, na úplný závěr ještě ke kulturistice: Na jak dlouho to ještě vidíte?

Jak dlouho to půjde. Kulturistika je natolik prorostlá do mého života a všeho, co dělám, že si ani nedovedu představit, že bych necvičil nebo nezávodil. Prostě to ke mně už patří, a co budu žít, vždycky to tak zůstane.

Velmi děkuji za příjemný rozhovor, přeji úspěšnou přípravu na svět při obhajobě titulu a hlavně pevné zdraví, klouby, šlachy a vazy.

Já také děkuji, zdravím všechny čtenáře a doufám, že vydrželi číst až sem. (smích)




Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.08.18:53Mravenec1 - tak hlavně o ramenech jsem si pěkně početl...výborný rozho..
11.10.11:34David Havlíček - Jsem rád, že se článek líbí. Interview s Frantou byl zážit..
11.10.09:57Pažout - Já se neukláním ani nekřižuju. Ale je pravda, že k ose mám..+2
11.10.09:49downunderer - Tak kolik z Vas se zacne ted klanet pred osou nez zacne dr..
10.10.23:33ShawnRay - Co se rozhovorů týče, tak tento patří společně s Viktorem ..+1
10.10.23:18Carnivor - Mám štěstí, že široký zádový se mi upíná hodně dole u pasu..
10.10.22:06Hel - Výborný článek.+1
10.10.21:02cutlerjakstehno - že jsou benčpresy naprd tam nenajdeš, to sem řekl já. pro ..
10.10.20:35william888 - Pavol v jednom rozhovore spominal, ze nema rad na internet..+4
10.10.20:26RavenStalker - Proč asi, cenzůůůrááá...aby se lidi nehádali, že je tahá n..-3
10.10.20:17Mablung - Rozhovor s Jablonickým je také zajímavý. Tam by mě jen zaj..
10.10.20:16Mablung - Přečetl jsem si to podruhé a pořád tam nevidím že by říkal..
10.10.20:16william888 - musim len suhlasit, ze toto je najlepsi rozhovor osobnosti..+1
10.10.18:19cutlerjakstehno - já sem píšu jedině inteligentní věci *22* -2
10.10.18:10Horyn - cutlere, to je prvni inteligentni vec, co od tebe slysim h..+5
10.10.16:54cutlerjakstehno - mně se na tom článku líbí, že tu píše někdo inteligntní kd..+4
10.10.16:41reveira - Výborný článek,potvrzující to, že kulturistika je individu..+3
10.10.16:26idoktor - Pěkný rituál *88*
10.10.16:09Pažout - Super rada na ty ramena, nejsem s nima nějak extra spokoje..
10.10.15:07Peca - musim rict, ze lepsi serii rozhovoru jsem tady asi necetl,..+4
10.10.14:53cutlerjakstehno - mžná nejlepší rozhovor co sem tu četl. doufám že jich podo..+6
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra