Reklama:

Výživa v objemové fázi (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Když se řekne objemová fáze, většina z nás si představí volnost, nebo chcete-li svobodu v jídle. Na první pohled se může zdát, že se tím pádem jedná o velice oblíbené období, ale věřte, že stejně jako endomorfové pláčou při shazování nabraného tuku, pláčou i ektomorfové při nabírání masivní hmoty v objemovém období. Ať tak či onak, stejně jako dieta má i tzv. „objemovka“ svá pravidla. Pokud se jich nebudete držet, nelze vyloučit, že Vaše objemová fáze bude spíše zklamáním než opěvovaným obdobím. Objem je neustále dokola omílaný pojem, ale mnozí stále nemají jasno, jak tuto fázi při sportování úspěšně absolvovat. Nyní si zmíněná pravidla názorně představíme.

Vhodně zvýšený kalorický příjem

Prvním a nejzákladnějším pravidlem je vhodně zvýšený kalorický příjem. Schválně nepíšu nadměrný kalorický příjem, jelikož, jak už napovídá dané slovo, jedná se o NAD míru zvýšený příjem, který by neměl být ani v objemové fázi. Zapříčinil by zvýšené tvoření nových tukových zásob, což není cílem tohoto období, ačkoliv si to někteří stále myslí. Bohužel je tento trend zakořeněný ve většině lidí, někteří tímto mezi svými kamarády na pláži odůvodňují své tlusté nafouknuté těžkopádné tělo s „melouny v podpaží“. Samozřejmě se novým tukovým buňkám nevyhneme, není totiž možné při převažujícím energetickém příjmu nad výdejem vypadat jak kulturisté na prknech, ale není ani cílem podobat se člověku, který sedí ve fast foodech od rána do večera. Držte si postavu, která odpovídá posilujícímu jedinci, nikoliv individuu, které svoji neschopnost a nedisciplinovanost skrývá za objemové období.

Jak si prakticky ověříme, že nepřibíráme moc rychle? Nejlepšími pomocníky jsou váha a zrcadlo, pro puntičkáře i krejčovský metr. Na váze byste měli vídat každý týden maximálně o jedno kilo více než týden předchozí (+/- půl kila). Proč takové číslo? Pokud se budeme pohybovat v maximálních hodnotách pro vytvoření čisté svalové hmoty, dokáže tělo „postavit“ cca 250 g svalových bílkovin za den, a to ještě za velice extrémních podmínek (příjem bílkovin přes 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, absolutní využitelnost všech přijatých bílkovin, dokonalá regenerace, načasování jídel pro kontinuální přísun aminokyselin do krve, dokonalý energetický příjem, výrazné předchozí svalové ztráty např. z traumatického období atd.), takže reálné číslo bude výrazně nižší. Dejme si příklad, že za den vytvoříme velice štědrých 40 g svalových bílkovin. Jelikož netvoříme každý den stejně, ale kolísavě, dejme tomu, že za týden se jedná o 250 g. Dále musíme přičíst nově „natažený“ glykogen spolu s vodou a minerály (cca 75 % z celé svalové hmoty), což jsme zhruba na 1000 g. Nyní víte, že rychleji nabírat neznamená zrovna správný směr s minimální zátěží na organismus. Pamatujte, že všechno nejde hned, kvalitní výsledky potřebují svůj čas a ve cvičení to platí dvojnásob.

Krejčovský metr může být dobrým ukazatelem, zda nepřibíráte na partiích, na kterých byste výrazně přibírat neměli. Obvody krku a pasu by se měly pohybovat v minimálních odchylkách oproti partiím, jako jsou paže, předloktí, hrudník, stehna a lýtka. Co se týče zrcadla, věřím, že jeho použití nemusím vysvětlovat. Nyní nám zbývá již jen vypočítat kalorický příjem. Pro objemové období přijde vhod přibližně 40 kcal na každé kilo hmotnosti. Jak jsem předeslal výše, je potřeba sledovat váhu a kontrolovat svoji postavu, zda Vámi zvolený příjem není příliš vysoký. Mohl bych se zde rozepsat například o výhodách Harris-Benediktova vzorce (bere v potaz váhu, výšku, věk i pohlaví člověka), ale žádný vzorec na světě nám přesně nespočítá bazální metabolismus. Každý jsme jiný a ektomorf vždy bude muset mít vyšší příjem než endomorf se stejnými parametry. Pokud někdo touží po čísle, které se velmi blíží realitě jeho metabolismu, doporučuji navštívit praktického lékaře a požádat o měření tzv. nepřímou kalorimetrií (např. metodou otevřeného kruhu). Během dne se nám mění bazální výdej a s tím také potřeba energetického příjmu, cvičení jej také ovlivňuje a veškeré stresové faktory jakbysmet. Vzhledem k tomu, že náš metabolismus ovlivňuje nespočet faktorů, není výpočet našeho metabolismu pomocí nějakého vzorečku ani technicky množný. Věřím, že zrcadlo, váha a případně krejčovský metr bohatě postačí.

Zelenina, ovoce a vláknina

Dost často slýchávám, že vláknina je v objemovém období nevhodná. Do určité míry je takové tvrzení opodstatněné. Vláknina brzdí vstřebávání živin a urychluje průchod tráveniny střevní pasáží (tenkou i tlustou), tudíž se nestihnou všechny živiny dostatečně vstřebat. Tento jev je v objemovém období nežádoucí, jelikož se snažíme o maximální využití všech přijatých živin - z tohoto důvodu se příjem vlákniny snižuje, ale odstranit absolutně vlákninu z našeho jídelníčku je rovněž nesmyslné. Vláknina působí příznivě na hladinu glykémie, cholesterolu, vylučování žluči a zabraňuje hnilobným procesům ve střevě. Také je přirozeným prebiotikem pro naše střevní bakterie, které nám zajišťují správnou funkci tlustého střeva. Vláknina zvyšuje intenzitu střevní peristaltiky a je důležitou ochranou před zácpou a střevními potížemi u lidí, kteří mají sedavá zaměstnání. Pokud se to týká právě Vás, nepodceňujte příjem vlákniny a nevyřazujte ji z jídelníčku záměrně ani v objemovém období. Hodinový trénink ve fitku v prevenci opravdu sám o sobě nic nezmůže, pokud vysedáváte 8 hodin v práci. V takových případech je potřeba pomoct trávicímu traktu i zevnitř. Běžná doporučená denní dávka je 30 g vlákniny za den, my tuto hodnotu snížíme o polovinu. S tímto příjmem se vlk nažere a koza zůstane celá (čtěte: střeva dostanou, co chtějí, ale nebrání nám v absolvování úspěšného objemového období).

S vlákninou úzce souvisí i příjem ovoce a zeleniny. Rozhodně nezatracujte zeleninu a ovoce v objemovém období jen proto, že obsahují výše zmíněnou vlákninu. Malý zeleninový salát k večernímu menu nebo pomeranč k bohaté snídani ještě nikomu objemovou fázi nezkazily. Nejenže zabráníte rozvoji trávicích problémů, které jsou v objemovém období časté (vzhledem ke kvantu jídla), ale doplníte důležité vitamíny a minerály přirozenou cestou, což je určitě vhodnější než stavět denní příjem těchto látek výhradně jen na suplementech. Ovoce upřednostňujte k ranním a dopoledním hodinám, zeleninu naopak v odpoledních a večerních hodinách. Poslední jídlo před tréninkem spolu s prvním pevným jídlem po tréninku by mělo obsahovat absolutní minimum vlákniny. Není to jen z důvodu sníženého vstřebávání živin, ale také proto, že vláknina zvětšuje objem tráveniny v žaludku (cítíme se dříve nasyceni - méně sníme) a váže na sebe vodu, což není po tréninku, kdy musí člověk rehydratovat organismus, ideální. Tímto způsobem si zajistíte chuť do tréninku a vzápětí dostatečnou potréninkovou regeneraci.

Pitný režim

Bez vody vydržíme 5 dní, bez jídla 5 týdnů. Vzhledem k předchozímu tvrzení Vám jistě nemusím vysvětlovat, jak je pitný režim důležitý. V objemovém období pijte opravdu dostatečně. Vzhledem k velké konzumaci živin musí z těla odcházet i zvýšené množství odpadních látek, které by bez dostatečného přísunu tekutin odcházely stěží a mohly by způsobovat zdravotní problémy (ledvinové kameny, střevní potíže…). Ženy mají oproti mužům posunutý práh pocitu žízně. Pokud žena dostane varovný signál z mozku, aby se napila, je v dané chvíli již dehydratovaná. Mužská část populace to má v tomto ohledu lepší, pocit žízně u nás ještě neznamená dehydrataci, ale tuto výhodu rozhodně nezneužívejte a zajistěte si pravidelný přísun tekutin. Vyhněte se také nárazovému pití velkého množství vody (500 ml a více), které způsobuje vylučování trávicích enzymů, protože žaludek takové velké množství vody nedokáže ihned „poslat“ do organismu, takže zmíněný obsah setrvá delší dobu v žaludku a bude dráždit jeho stěny. Toto časté nárazové pití by mohlo způsobit v budoucí době vředy nebo rozhodit stav minerálů v těle.

Dvě hodiny před tréninkem je vhodné popíjet po douškách minerálku s vyšším obsahem sodíku, tím si zajistíte dostatečnou hydrataci, díky níž poté zabráníte možnému poklesu výkonu při tréninku. S tím samozřejmě souvisí i dostatečné pití během tréninku. Jestli zvolíte iontový nápoj (opatrně s hypertonickými nápoji), minerálku, multivitamínové šumivé tablety, nebo čistou vodu, to je už na Vás. Vyvarujte se ale kofeinovým nápojům („energiťáky“, Coca-Coly apod.), které by Vás při tréninku mohly rozhodit. Po tréninku je rehydratace stejně důležitá jako samotné pití při tréninku. Pomůckou může být jednoduchá rovnice: Na každý 1 gram shozené váhy připadá 1 ml vody. Pokud nezkoumáte svůj pitný režim takhle do detailu, tak prostě jednoduše pijte a pijte a nečekejte na pocit žízně, který není dostatečným indikátorem zavodnění organismu.

V druhém díle se podíváme na samotné makroživiny, ze kterých bychom měli v objemovém
období čerpat energii a stavební látky. Představíme si také vhodné suplementy a v neposlední
řadě si ukážeme názorný objemový jídelníček.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.09.13:40EpsteinBarr - Nevidim ziadny vyznam (ani v objeme) jest 6x denne kvanta ..
22.09.02:47DTaus - možná to myslel tak, že ten nadbytek se nemá do buňky jak ..
22.09.01:27RavenStalker - Jestli je to tělu přirozená látka tak se asi musí do buňky..
22.09.01:20RavenStalker - Tak tedy v pořádku, dejme tomu že se nemá pít před jídlem ..+1
22.09.00:58RavenStalker - Takže to je vlastně uplně jedno jestli se napiješ nebo ne...
21.09.22:11DTaus - Já ho nesoudím, neznám ho, ale pan Valenta na mě působil z..
21.09.22:00Jenda26 - nemají ho rádi opisují od něj*24* a když mu to dají k poso..
21.09.21:41DTaus - Cituji p. Dr. Valentu, který přednáší výživu v trenérské š..
21.09.21:04Jenda26 - já píšu 20 minut žádnou věčnost)))aneb jak jsem koupil ta..
21.09.19:59myom - RavenStalker: kdyz o tom nic nevis, tak nic nepis, bude to..+1
21.09.19:20Jenda26 - nepij po jídle tak dvacet minut vážně je to ředilo šťáv te..
21.09.19:05RavenStalker - Voda se rychle absorbuje skrz žaludek a na žaludeční šťávy..
21.09.18:05p.Burns - good článek*79*
21.09.16:09DTaus - Ještě by bylo dobré doplnit, kdy je lepší pít. Jestli před..+1
21.09.15:04RavenStalker - To se mám ještě začít vážit ?-2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra