Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Rozvoj paží - nejčastější otázky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V minulém článku jsem Vás odrazoval od přílišného soustředění na rozvoj paží, a to zvláště u začátečníků, s poukázáním na skutečnost, že je třeba se prioritně zaměřit na střed těla. Na tomto názoru není třeba nic měnit, ale přesto… Vím, že paže jsou „výkladní skříní“ většiny kulturistů, zvláště těch, kteří se více a raději pohybují a vyskytují na plážích a koupalištích než na soutěžních pódiích… Je to jistě dáno i odezvou okolí, které mnohem více oceňuje kvalitu zatnutých bicepsů než kvadricepsů. A protože jak říká klasik „hlas lidu je hlas boží“ a řečeno současným jazykem „poptávka určuje nabídku“, tak se po určité době k této tématice rozvoje paží vracím, i když zjevně plážová sezóna se pomalu, ale jistě chýlí ke konci… Zvolil jsem formu nejčastěji kladených otázek a odpovědí shrnutých do jakýchsi tématických okruhů.

Jak je možné co nejrychleji získat objemy paží?

Rychlý růst paží (ostatně stejně jako u jiných svalových partií) je závislý na celé řadě faktorů: správný tréninkový program vhodný právě pro Vás a jeho načasování, bezchybná technika cviků, výživový program s dostatkem bílkovin a sacharidů, genetické předpoklady a výběr cviků. Je třeba se zaměřit na základní cviky, jako jsou pro biceps zdvihy s velkou činkou (či EZ osou) ve stoji, zdvihy s jednoručkami vsedě, Scottovy zdvihy, shyby podhmatem na úzký úchop, bicepsové zdvihy nadhmatem s velkou činkou, kladivové zdvihy s jednoručními činkami vsedě, jako doplněk jsou vhodné cviky na kladkách, například stahování horní kladky vleže na zádech k čelu. Pro triceps jsou velmi vhodné cviky, které zapojují kromě tricepsu i prsní svaly a delty (v tomto případě jako pomocné svaly), a to kliky na bradlech, kliky mezi dvěma lavičkami, bench-press úzkým úchopem a dále francouzské tlaky vleže s EZ činkou na rovné lavičce, nebo ještě lépe na mírně šikmé lavici hlavou dolů (lepší protažení a tím i stimulace tricepsů), extenze vsedě s jednoruční činkou obouruč za hlavou, tricepsové stahování kladky ve stoji… to vše jsou vynikající cviky na rozvoj paží. Výběr cviků je vhodné podřídit principům pozičního tréninku (POF) Steva Holmana - tedy vždy by program měl obsahovat cviky, jejichž „gró“ účinku je jednak v maximálním protažení, a jednak v maximální kontrakci a pochopitelně i cviky, u kterých je největší záběr ve středním postavení daného svalu (tento typ tréninku jsme podrobně popisovali v jednom z předchozích článků).

Velmi důležité je obměňovat cviky alespoň jednou za šest až osm týdnů (většinou v rámci změny celého programu - není podmínkou) a samozřejmě to není jediná změna, které máte své paže vystavit. Variace počtu opakování, intenzifikační tréninkové principy (kombinace, supersérie, redukované série, vynucená opakování, vrcholná kontrakce apod.), zkracování přestávek mezi sériemi - to vše jsou změny, které máte zařadit vždy, kdy již cítíte, že svaly na dosavadní tréninkové postupy nereagují (například se již nedostavuje ten správný pumpovací efekt), neklamnou známkou je i absence byť minimální bolestivosti svalů druhý až třetí den po tréninku.

To nejhorší, co můžete udělat, je neměnit nic a procvičovat paže stále stejným tréninkovým programem. To je prakticky jistá cesta k zabrzdění jakéhokoli pokroku a ke stagnaci. Je stále třeba zdůrazňovat důležitost změny k tomu, abychom svaly donutili k růstu. A čím jste vyspělejší cvičenec, tím jsou tyto změny pro dosažení pokroků důležitější. Je to pochopitelné, protože svaly jsou stále „odolnější“ vůči vnějším podnětům a růst svalů se zpomaluje a Vy musíte vymýšlet stále „rafinovanější“ postupy, abyste je probudili z letargie. To, co u začátečníka vyvolá doslova růstovou explozi, tak u pokročilého kulturisty sotva stačí na udržení status quo. V tom je kulturistika velmi kreativní sport vyžadující stálé experimentování a zapojení „hlavy“ do tréninkového procesu. Komu není shůry dáno…

Ale buďme konkrétnější a přejděme ke dvěma tréninkovým programům, které by měly zajistit vítaný impuls pro růst Vašich paží. Cviky jsou spojeny do supersérií (dle našeho názvosloví kombinací, protože se jedná o spojení dvou cviků na protilehlé svalové partie), mezi kterými neděláte žádné přestávky a zařadíte minutovou pauzu vždy až po druhém cviku.

První program na rychlý růst paží

cvik série opakování
kombinace Scottovy zdvihy 10 10
kliky na bradlech 10 10
kombinace kladivové zdvihy vsedě 10 10
stahování horní kladky 10 10

Pokud jste „od přírody“ hardgainer (těžce nabírající - tedy v podstatě ektomorfní typ), zařaďte tento trénink jednou týdně po dobu pěti týdnů dříve, než přejdete ke druhému programu. Vy ostatní procvičujte tento program dvakrát týdně s přestávkou mezi tréninky dva až tři dny a po třech týdnech přejděte ke druhému programu.

Druhý program představuje modifikované supersérie, kdy po každé sérii každého cviku zařadíte 90 vteřin pauzu.

Druhý program na rychlý rozvoj paží

cvik série opakování
modifikované supersérie shyby úzkým úchopem podhmatem 8 6 - 8
bench-press úzkým úchopem 8 6 - 8
modifikované supersérie bicepsové zdvihy na šikmé lavici 3 10 - 12
kladivové zdvihy na šikmé lavici 3 10 - 12
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 3 10 - 12

Poznámka: u obou bicepsových zdvihů na šikmé lavici používejte stejně těžké jednoručky.

Pokud jste již výše zmíněný hardgainer, tak absolvujte tento trénink pouze jednou týdně po dobu pěti týdnů a potom program změňte. Jinak používejte frekvenci tréninku dvakrát týdně s odstupem dvou, tří dnů mezi nimi a tento trénink dodržujte tři týdny.

U modifikovaných supersérií máte vlastně pauzu mezi cviky téže svalové partie tři minuty (90 s + 90 s) a k tomu ještě přičtěte čas provádění druhého cviku. Tak má daný sval tři až pět minut pauzu. Kombinace cviků šetří nejenom čas a udržuje prokrvení svalů, ale zároveň zlepšuje zotavení nervového systému mezi sériemi. Díky tomu můžete zvedat těžší váhy.

Že je správná výživa klíčem k růstu, to snad ani není třeba připomínat. Pokud disponujete průměrným metabolismem, tak by poměr základních živin měl být 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a 20 % tuků, což je nutným předpokladem k dosažení svalových přírůstků. Pokud jste hardgainer, tak poměr živin by se měl změnit více ve prospěch sacharidů, a to 50 %, přičemž na bílkoviny a „dobré“ tuky (především nenasycené mastné kyseliny) zbývá po 25 %. Ale ať již jste hardgainer, nebo ne, tak nikdy nezapomeňte na proteinový nápoj ihned po tréninku (syrovátkový proteinový koncentrát) společně s jednoduchými cukry (glukóza) - prudkým zvýšením hladiny krevního cukru (dosažením hyperglykémie) „vyprovokujete“ anabolický hormon inzulín, který spolehlivě dopraví glukózu a aminokyseliny do svalové buňky. Pokud to neuděláte, tak sebelepší trénink nesplní Vaše očekávání.

Technika cviků musí být opravdu ukázková, jinak zapojíte pomocné svaly a paže vyjdou zkrátka. Pohled na cvičence, jehož provedení bicepsových zdvihů s velkou činkou spíše připomíná mrtvý tah, je bohužel v posilovnách až příliš častý… Při „dobré vůli“ se dá ovšem pokazit technika jakéhokoli cviku! Nepoužívejte tedy žádné supertěžké váhy a soustřeďte se na procítění bicepsů a tricepsů. Aplikace cheatingu (falšování pohybu) je vyhrazena zkušeným a pokročilým kulturistům, pro které tento intenzifikační princip znamená ne ulehčení provedení cviků, ale naopak maximální zapojení procvičovaných svalů.

Jak často mám paže procvičovat?

V zásadě dvakrát týdně s odstupem dvou až tří dnů. Pokud ovšem aplikujete dělený trénink 3 + 1, tak trénink vychází na každý čtvrtý až pátý den (dle dnů odpočinku). Biceps a triceps jsou jedny z nejmenších svalových partií, které jsou schopny se většinou velmi rychle zotavovat - na rozdíl od velkých svalových partií. Optimální doba odpočinku úzce souvisí s fyziologickým mechanismem superkompenzace a s návratovým časem. Podrobně popisovat tyto procesy přesahuje rámec tohoto článku, ale v podstatě se jedná o dobu, kdy se svaly nejenom nasytí glykogenem, ale zároveň dojde k navýšení jeho obsahu nad výchozí úroveň - a v tomto okamžiku máte nejvíce energie na následující trénink této partie. Pokud toto načasování propásnete, tak efekt tréninku s postupem dní odeznívá. Zkušení kulturisté dokáží na základě pocitu (oblíbený slogan „naslouchejte svému tělu“) odhadnout optimální moment dalšího tréninku, protože svalový glykogen na sebe váže vodu v buňce, tak jsou paže maximálně napumpované a to právě nastává většinou po dvou až třech dnech po tréninku. Ti méně zkušení si mohou vypomoci krejčovským metrem a změřit paži v bicepsové pozici po tréninku (ovšem až „slehne“ prokrvení po tréninku) a poté si ho každý den měřit a uvidíte, jak se sval postupně doslova „nafukuje“ - ovšem nečekejte centimetrové přírůstky…

Přesto se hardgainerům doporučuje trénink paži jednou týdně a totéž platí paradoxně i pro extrémně pokročilé kulturisty, kteří dokáží maximální koncentrací a schopností svaly dokonale vyčerpat a tím vytvořit nutnost relativně dlouhé regenerace.

Kolik sérií celkově mám na paže zařadit?

Pro úplné začátečníky postačuje 4 až 6 sérií dvakrát týdně většinou v rámci tréninku celého těla - to odpovídá jednomu, nejvýše dvěma cvikům. Mírně pokročilým se doporučuje 8 až 12 sérií dvakrát týdně a pokročilí si mohou dovolit zařadit až 12 - 14 sérií jednou až dvakrát týdně. Obecně se počet sérií odvíjí od velikosti svalové partie a čím je větší, tím také roste počet sérií na danou partii.

Jak mohu paže rozšířit? Při pohledu z boku vypadají mohutně, ale zepředu jsou příliš úzké.

Pro vytvoření iluze širokých paží musíte procvičovat hluboký sval pažní (musculus brachialis). To je relativně malý sval velikosti golfového míčku viditelný na vnější straně paže na rozhraní mezi bicepsem a tricepsem. Jeho větší část je ovšem schovaná a vytváří jakýsi podklad hlavně vnější (dlouhé) hlavy bicepsu a tím ho zároveň „nadzvedává“. Pokud tento sval roste, tak paže jsou nejenom větší, ale také širší. Vzhledem k tomu, že se jedná o flexory loketního kloubu, tak spolupůsobí při ohybu paže v lokti a tedy úzce spolupracuje s dvouhlavým svalem pažním. Speciálními cviky, které zatěžují hluboký sval pažní ve zvýšené míře, jsou kladivové zdvihy s jednoručními činkami (ohyb paže palci nahoru) a bicepsové zdvihy nadhmatem (ve výše popsaných tréninkových programech je tato skutečnost akceptována).

Jak mám zařadit paže společně s jinými svalovými partiemi?

Uvedu příklady několika nejosvědčenějších dělených tréninků:

1) při procvičování paží dvakrát týdně

split č. 1:

pondělí a čtvrtek: ramena, biceps, triceps
úterý a pátek: kvadricepsy, hamstringy a břicho
středa a sobota: prsa, záda, lýtka

split č. 2:

pondělí a čtvrtek: prsa, biceps a triceps
úterý a pátek: kvadricepsy, hamstringy a břicho
středa a sobota: záda, ramena a lýtka

2) při procvičování paží jednou týdně

split č. 1:

pondělí: prsa, triceps
úterý: kvadricepsy, břicho
středa: ramena, trapézy, lýtka
čtvrtek: záda, biceps
pátek: hamstringy, hýždě
sobota: lýtka, břicho

split č. 2:

pondělí: prsa, záda
úterý: kvadricepsy, břicho
středa: ramena, trapézy, lýtka
čtvrtek: biceps, triceps
pátek: hamstringy, hýždě
sobota: lýtka, břicho

Máte v tomto případě dvě možnosti: procvičovat biceps a triceps v jednom tréninku, nebo odděleně. Já se přimlouvám za jejich společné procvičování, a to nejlépe v kombinacích (jak je to uvedeno v příkladech tréninkových programů) - představuje to úsporu času, protože tyto svaly jako antagonisté vykonávají protichůdné funkce, a proto při procvičování bicepsů triceps odpočívá a naopak. Společné napumpování přináší lepší pocity uspokojení a při tricepsových extenzích napumpovaný biceps poskytuje oporu při pokrčení paže a napomáhá tím počáteční fázi zvedu činky či stažení kladky.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.09.16:34Ar66 - Rád používám malé partie na začátek (je to dáno mojí posta..
07.09.14:55RavenStalker - rozložení celého těla do 3 dnů je pro mě ta, že potom bych..
07.09.14:53RavenStalker - Myslel jsem triceps po prsou s tím došťavením, překlik.
07.09.14:52RavenStalker - Takže zastáváš klasicky jednu velkou svalovou skupinu a je..+1
07.09.11:56Ar66 - To Ravenstalker-by ses divil, ale trénink velkých svalovýc..-1
06.09.21:36Carnivor - takové genetické předpoklady jako Phil tak by svými brutál..
06.09.15:36RavenStalker - To je asi dobře. Já je dřív necvičil vůbec a myslel jsem ž..
06.09.15:31Č174 - Také sem hledal všelijaké způsoby jak upřednostit ruce, a..+1
06.09.15:10RavenStalker - Na to jsem ještě mladej na tyhle dobroty, CEE, protein a c..
06.09.15:04Petey - a k tomu par gramov testaku,ne? *1*
06.09.14:22RavenStalker - Když jsem teď zkusil trénink stylu Yates, pár serií do sel..
05.09.18:57noap - Č174 - máš recht, protože například já, i kdybych se roztr..+1
05.09.18:53kaufly - Ty kombinace to si mám vybrat jedno znich nebo obojí..? ra..
05.09.15:51Č174 - Nejlepší způsob jak zlepšit paže pro 90 procent lidí zde v..-3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie