Každý silový a kulturistický trénink, má-li přinést výsledky, musí se soustředit na svaly středu těla, tedy břicho, bedra, boky a hýždě. Je pravdou, že pro powerliftery je to celkem samozřejmé, protože vědí, že síla opravdu vychází ze středu těla - vždyť jednou z jejich disciplín je právě mrtvý tah. Ovšem již zdaleka to není tak samozřejmé v posilovnách pro kondiční cvičence, kteří se často soustředí pouze na horní část těla a ostatní partie buď zcela ignorují, nebo jim věnují pouze okrajovou pozornost. Není se co divit - střed těla vyžaduje tvrdý a namáhavý trénink zapojující ty největší svalové partie. Navíc je to trénink - oproti pažím a prsním svalům - i vizuálně dost nevděčný, protože se nejedná (kromě břicha) o partie, s kterými by se mohl kondiční cvičenec chlubit na pláži. Ovšem dobře vypadající postava je vyvážená, proporční a estetická a to cvičenec s obrovským hrudníkem, mohutnými pažemi, ale bez odpovídajícího středu těla a rozvoje nohou rozhodně nemůže být.
Pokud je tedy střed těla důležitý pro kulturisty, pro silové sportovce je naprosto nezbytný. Je to něco podobného, jako bychom požadovali od jeřábu, aby nám zvedal velké váhy, a neměl přitom dostatečné těžiště. Střed těla musí být nejenom silný, ale všechny svalové partie této oblasti musí být ve své síle a svém rozvoji vyvážené. Velmi často vidíme reklamy na různé přístroje na posilování břišních svalů, jako by to byly jediné důležité svaly v této oblasti - a to je velká chyba. Pokud nebudeme souběžně posilovat (a protahovat!) „protihráče“ (antagonisty) v podobě bederních vzpřimovačů, posilovat ochablé hýžďové svaly, které jsou ve středu zájmu většinou pouze u žen, a zároveň protahovat zkrácené bedrokyčlostehenní ohybače, dříve nebo později se nám tato ignorance vymstí! Svalová nerovnováha v oblasti středu těla - hovoříme o dolním zkříženém syndromu - vede k bolestem zad, špatnému držení těla (hyperlordóze), o negativním vlivu na náš trénink ani nemluvě. Zcela oprávněně mluví Dr. Tlapák o tréninkovém postupu „od centra k periferii“, což vyjadřuje skutečnost, že nejprve musíme věnovat prvořadou pozornost svalovým partiím středu těla a až poté dalším „okrajovým“ partiím. Bohužel pro naprostou většinu cvičenců je tento postup obrácený…
Veškerá síla těla pochází tedy z jeho středu, a čím jsou svalové partie od tohoto středu vzdálenější, tím jsou slabší, včetně kloubů a úponů. Je tedy jasné, že musíte vynaložit mnoho času na posilování svalů středu těla. Sílu, kterou zde získáte, přenášíte po těle nahoru i dolů. Vezměte si příklad - jste silní ve dřepech, ale neděláte žádné speciální cviky na spodní oblast zad. Tyto svaly zaostávají a síla, kterou máte v oblasti boků, hýždí a stehen, se nemůže účinně přenášet směrem vzhůru na záda, ramena a paže. S tímto problémem se často potýkají sportovci vrhačských disciplin, kteří mají silná stehna, ale zanedbávají oblast beder. U celé řady sportovních odvětví se síla horní poloviny těla přenáší přes jeho střed na spodní část. A pokud ve středu těla některá svalová partie zaostává, nemůže tento přenos síly správně fungovat a výsledky budou horší. Takže je jasné, že musíte věnovat svalům středu těla prvořadou pozornost.
Je velmi vhodné začít každý posilovací trénink jedním cvikem na břicho, jedním na spodní oblast zad a stejným postupem každý trénink uzavřít. To má dvě přednosti: Rozehřejete střed těla, čímž předejdete riziku zranění a zároveň se rozdělením na dvě části vyvarujete zdlouhavosti a nudě při procvičování těchto partií.
U pokročilejších cvičenců je třeba rozehřát všechny oblasti břišních svalů - horní a spodní část přímého svalu břišního a šikmé břišní svaly, společně s bederní oblastí. Konkrétně by to mohlo vypadat asi takto: hyperextenze po 50 opakováních, sedy-lehy po 200 opakováních a vytáčení s tyčí ze strany na stranu rovněž po 200 opakováních - takto zatížíte šikmé břišní svaly bez rizika jejich zvětšení. Řada cvičenců dělá úklony s činkou ruce a tím sice posilují šikmé břišní svaly (a čtverhranný sval bederní), ale zároveň dojde k růstu těchto svalů a tím k rozšíření a k zmohutnění pasu - pro každého cvičence rozhodně nežádoucí jev. Při použití rotací zabijete dvě mouchy jednou ranou: Posílíte šikmé břišní svaly, které zároveň zůstanou štíhlé. Po ukončení tréninku můžete zařadit obrácené hyperextenze po 50 opakováních (položíme se obráceně na hyperextenzní lavičku a zvedáme nohy) a zvedy nohou ve visu do vyčerpání. Pokud sečteme rozehřátí před tréninkem a cviky po ukončení tréninku, máte procvičeny všechny potřebné svalové partie středu těla. Je třeba si uvědomit, že v této oblasti platí dvojnásob propojenost jednotlivých svalových partií a že vše souvisí se vším (viz dolní zkřížený syndrom).
Dříve, než se podíváme na cviky procvičující bederní oblast, nemůžeme pominout ten nejlepší cvik na posílení a udržení silného středu těla, jakým jsou dřepy. Mluvíme o pravých dřepech(!), tedy minimálně do paralelní polohy stehen se zemí. Čím hlouběji dřepy provádíme, tím více svalů a úponů se zapojuje do svalové práce a tím rovněž dosáhnete větších pokroků. Je v podstatě jedno, jakou verzi dřepů zvolíte (klasické dřepy nebo dřepy s držením činky před tělem), obě mají své přednosti. U klasických dřepů můžete použít vyšší váhy, zatímco dřepy vpředu Vás nutí držet trup vzpřímeně. Jakmile získáte solidní základy, můžete provádět obě verze. Samozřejmě dřepy vpředu mají svoje omezení. Pokud Vám chybí větší flexibilita ramen a loktů (to postihuje zvláště starší cvičence), nemůžete činku stabilně a s jistotou držet, a tak raději zůstaňte pouze u klasických dřepů. (Jako východisko je možné volit verzi dřepů vpředu na multipress.)
Dřepy, ať jsou vykonávané jakýmkoli způsobem, zatěžují všechny svaly středu těla: bedra, boky, kvadricepsy, adduktory a abduktory, hýždě a hamstringy. Možná Vás napadne otázka: Co mají svalové partie stehen společného se středem těla? Přece se nenacházejí v této oblasti. To je sice pravda, ale všechny tyto svaly začínají na pánvi a společně vytvářejí nejsilnější svaly a úpony, takže musí být trénovány tím nejtvrdším způsobem. Pokud si tedy chcete opravdu vybudovat solidní základy, musí pro Vás dřepy představovat tu nejvyšší prioritu.
A co radí jeden z největších expertů na silový trénink Bill Starr? Zařaďte dřepy třikrát týdně jako první cvik. Praxe prokázala, že sportovci, kteří cvičili dřepy jako první v tréninku, byli podstatně silnější než ti, kteří začínali bench-pressem nebo tlaky na šikmé lavici.
Starr doporučuje pokročilejším začátečníkům používat pět sérií dřepů po pěti opakováních a také systém těžkého / lehkého / středně těžkého tréninku. Poté, pokud se Vám daří zvyšovat zatížení a provedení dřepů je na potřebné úrovni, doporučuje následující postup:
- těžký den: 5x 5 (pět sérií po pěti opakováních) a na závěr jednu sérii po 8 až 10 opakováních
- lehký den: 5x 5 s váhou asi o 25 kg menší, než používáte v těžký den (je to ovšem relativní); žádná „zakončovací“ série
- střední den: 3x 5 a potom 2 těžké série po 3 opakováních; v poslední sérii (po 3 opakováních) byste měli používat o cca 5 kg vyšší zátěž než v poslední sérii těžkého dne a na závěr zařadit opět „ukončovací“ sérii po 8 až 10 opakováních
- následující těžký den: pro 5 opakování použít zátěž, které jste dosáhli předcházející střední den pro 3 opakování
„Při používání dřepů vpředu upřednostňuji nízký počet opakování,“ doporučuje Bill Starr, „protože činka se při každém opakování trochu vychýlí ze své optimální pozice. Dělejte tedy 2 rozehřívací série po 5 opakováních a poté přejděte na 3 opakování. Tři série po třech opakováních jsou pro začátek zcela dostačující, ale zatížení můžete s tím, jak děláte pokroky, zvyšovat.“
Dalšími zcela nepostradatelnými cviky pro silný střed těla jsou specifické cviky na bedra. Spodní oblast zad je nejvíce zanedbávána, protože tyto cviky jsou nejobtížnější v každém tréninkovém programu. Tedy ve většině případů se cvičenci těmto cvikům vyhýbají nebo je procvičují s malými váhami. Celá řada sportovců trpí bolestmi v oblasti beder, ovšem většinou na otázku, jak tuto oblast procvičují, odpovídají: „Myslím si, že postačují dřepy a nějaké tahové cviky na záda, jinak na tuto oblast nic nedělám.“ Samozřejmě to nepostačuje, a jakmile zařadí tito cvičenci speciální cviky na bederní oblast, bolesti zmizí. Bolest pouze signalizuje, že bedra jsou tím nejslabším článkem celého řetězu, který nesmíte ignorovat!
Můžete využit již výše zmíněných hyperextenzí (správně dle terminologie "vzpřimování trupu na rovné či šikmé lavici") a obrácených hyperextenzí, a to jak při rozehřátí, tak při ukončení tréninku, popřípadě jako hlavní cvik. Ovšem zde je potřeba již používat poměrně těžkou zátěž, což je při tomto cviku dost problematické, nehledě k tomu, že Vám někdo musí podávat potřebné kotouče.
Bill Starr doporučuje dva cviky: mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (což Vás jistě nepřekvapí) a… předklon s činkou za krkem, v kulturistické hantýrce good morning. Tento cvik považuje Bill na zatížení spodní části zad - beder dokonce za účinnější. Ovšem základním předpokladem potřebného efektu tohoto cviku je dodržení doslova precizní techniky. Pokud teprve začínáte tento cvik zařazovat do svého tréninkového programu, předřaďte ho před těžké dřepy. Musíte ovšem mezi těmito cviky najít správnou vyváženost. Na to stanovil Bill Starr toto základní pravidlo: Při cviku good morning používejte takovou zátěž, která se rovná polovině zátěže na 10 opakování při dřepech. Konkrétně, pokud používáte při dřepech 160 kg, měli byste pro správný poměr a vyváženost těchto dvou cviků provést 10 opakování s 80 kg. Až dosáhnete tohoto poměru (a to může nějakou chvíli trvat), postupně zvyšujte zátěž při good morningu paralelně se zvyšováním váhy u dřepů.
Existuje ovšem hranice pro pravidlo 50% zátěže, a to v případě, že by Vaše zátěž překročila 100 kg. Tato hranice vychází z poznatků ruských vzpěračů, kteří tvrdí, že vyšší váha mění mechaniku pohybu s ohledem na nutnost vybalancování tak těžké zátěže. Snad s výjimkou powerlifterů a těch sportovců, jejichž prioritou je co nejvyšší výkon při mrtvých tazích.
Good morningy ovšem nezatěžují jenom bedra, ale i hýždě a hamstringy. A mnoho sportovců dokonce cítí bolest v těchto partiích mnohem intenzivněji než v bederních vzpřimovačích. Objasnění je jednoduché: O slovo se hlásí následující den ty nejslabší partie - a právě ty potřebujeme posílit.
Každý druhý týden měňte série a opakování. V jednom týdnu zařaďte 4 série po 10 opakováních a druhý týden 5 sérií po 8 opakováních. Celkový počet opakování zůstává sice stejný, ale přesto vyvolávají tyto celkem nevýrazné změny odlišné reakce. V sériích po 8 opakováních zátěž pochopitelně trochu překračuje pravidlo 50% zátěže ve vztahu k dřepům.
Renomovaný odborník na silový trénink Bill Starr jistě ví, co říká. Takže, proč to nezkusit?
