Nejlepší cviky a programy
na rozvoj tricepsu

Je Vaším oblíbeným sportem vrhání podkovou? Předpokládám, že asi ne… Položím tedy otázku jinak: Chtěli byste mít triceps ve tvaru podkovy? Zde asi uslyšíme v naprosté většině případů kladnou odpověď. Ano, většina cvičenců by chtěla mít dobře vytvarovaný triceps, ke kterému právě onen podkovovitý tvar neoddělitelně patří. A to je i téma našeho článku.

I přes tento požadavek bývá stále triceps oproti bicepsu v tréninku paží více nebo méně zanedbávaný. Přes veškerou "osvětu" si mnoho cvičenců usilujících o větší objem paží neuvědomuje starou známou pravdu, že triceps tvoří tři pětiny objemu paže - i bez hlubších znalostí anatomie s použitím zdravého selského rozumu nám musí být jasné, že trojhlavý sval bude větší než dvojhlavý sval. Ale přesto se na anatomii tricepsů podíváme trochu blíže...

Trojhlavý sval paží je lokalizován - jak je jistě všem dobře známo - na zadní straně paže. Jak z názvu vyplývá, má tři hlavy:

• dlouhou - začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby a nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru
• vnější (postranní) - začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže
• vnitřní - rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je lokalizována pod dlouhou hlavou; z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná

Podstatné je, že všechny tři hlavy se spojují v jednu silnou plochou šlachu, která se upíná na loketní výběžek kosti pažní (častým problémem je zánět tohoto úponu). Základní funkcí je extenze, tedy natažení v kloubu loketním; dlouhá hlava se zapojuje i při pohybech v kloubu ramenním - provádí v něm extenzi a addukci. Dlouhá hlava se tedy silně zapojuje například i při pulloverech. Tvar tricepsu tedy nejvíce vynikne při natažení paže.

Na rozdíl od bicepsů, kde je výběr cviků poněkud monotónní, máme u tricepsů na výběr opravdu široké spektrum cviků, a to jak s činkami, tak především s kladkami a s vlastní váhou těla. Podívejme se na některé základní cviky trochu blíže...

Tricepsové stlačování kladky před tělem

Jedná se o základní cvik, který málokdy chybí v programech na procvičení tricepsu a je i velmi vhodným cvikem na rozehřátí tricepsu. Striktní provedení cviku vyžaduje držet lokty podél trupu a nezvedat je při zpětném pohybu směrem ke kladce. Ovšem pokročilejší cvičenci zařazují většinou mírné cheatingové pohyby, které jim umožní zvládnout vyšší váhu a zároveň více šetřit úponovou šlachu tricepsů. Takže navrhují spíše toto kompromisní provedení. Ale ať budeme falšovat pohyb jakkoliv, základní podmínkou správného provedení a účinnosti tohoto cviku je plné propnutí paží v loktech - tedy vrcholná kontrakce! V tomto momentě se tricepsy tvarují s působností hlavně na vnější a vnitřní hlavu. Efekt na vnější hlavu tricepsů můžeme ještě zesílit vytočením loktů vně při stahování kladky - jejich oddálením od trupu ("praní prádla na valše" - pokud si to ještě někdo dokáže představit). Další výhodou tohoto cviku je použití různého typu držadel (kromě základního rovného držadla různě lomená) nebo také provazu (zvláště v rýsovacím období).

Tricepsové extenze vleže (francouzské tlaky)

Používáme buď rovnou činku, nebo lomenou SZ, je možné používat i jednoruční činky. Úchop činky je ve vzdálenosti 10 až 15 cm a činku spouštíme na dotyk čela (nesnažíme se uplatnit princip odrazu od čela). Nadloktí držíme kolmo vůči zemi a pohyb by měl vycházet pouze z loktů. Po zvládnutí striktní techniky tohoto cviku je opět možné menší falšování, a to mírné vytočení loktů od sebe během zvedu činky - opět tím šetříme tricepsové úpony (je velmi nevhodné, pokud spolucvičenec drží lokty ve stabilní poloze, nebo je dokonce tlačí k sobě). Tentýž cvik můžeme provádět i na lavičce s mírným sklonem hlavou dolů, kdy více protáhneme tricepsy.

Tricepsové extenze vsedě s jednoruční činkou

Činku držíme oběma rukama, přičemž výchozí poloha cviku je s držením činky v natažených rukách nad hlavou. Cvik provádíme nejlépe vsedě (šetříme tak spodní záda), a ještě lépe s opřením o téměř kolmou (ale krátkou!) lavičku, kdy si hlavu můžeme opřít o horní okraj lavičky. Spouštíme činku za hlavu pokrčováním rukou v loktech až do maximálního protažení tricepsů v dolní poloze činky. Nadloktí držíte opět kolmo vůči zemi, ale varuji před příliš striktním provedením, protože tento cvik představuje opravdu velký nápor na úpony vzhledem k protažení tricepsů. Přestože jsem si několikrát přivodil tímto cvikem jejich zánět (entezopatie), nedám na něho dopustit. Neexistuje snad jiný cvik, který by tricepsy tak protáhl, a neznám účinnější cvik na objem dlouhé hlavy tricepsu. Nikdy ho ovšem nezařazujte jako první cvik v tréninku tricepsů, právě z důvodu zranitelnosti tricepsové šlachy. K tomuto cviku musíte přistoupit až po jejich důkladném prokrvení.

Možné jsou i modifikace tohoto cviku, a to provedení s velkou činkou (nejlépe s lomenou SZ činkou) a dosti oblíbené jsou i jednoruční extenze vsedě s činkou nad hlavou. Tento cvik je třeba provádět s kolmou polohou nadloktí vůči zemi a tlačit loket k hlavě. Účinek při tomto provedení více přenášíme na vnější hlavu.

Kliky mezi dvěma lavičkami

Vynikající cvik na objem tricepsů vhodný pro začátečníky, který je možné provádět i v domácích podmínkách. Je třeba pozorně volit vzdálenost rovnoběžně postavených laviček, abychom na lavičku pokládali pouze paty a dlaněmi se opírali v šíři ramen a pokud možno i úžeji. Širší úchop již příliš zapojuje prsní svaly - je třeba si uvědomit, že tento cvik není izolovaný, ale komplexní, takže jste schopni vyvinout i poměrně velkou sílu, a proto je třeba dříve či později použít i zátěž s kotouči položenými na stehnech. (Vynikající jsou u tohoto cviku i redukované série, kdy spolucvičenec postupně odebírá kotouče tvořící přídatnou zátěž.) Cvik musíte provádět v maximálním rozsahu pohybu (!), přičemž spouštíte trup co nejníže a v horní poloze plně propnete paže. Tento cvik je výborný nejen k budování objemů, ale díky vrcholné kontrakci i tvaruje tricepsy.

Bench-press úzkým úchopem

V případě tohoto cviku se jedná o vyloženě objemový cvik, který se často zařazuje (po rozcvičení) na první místo v tricepsovém tréninku (hlavně u pokročilejších cvičenců). Je známo, že pokud volíme u bench-pressu úchop činky užší, než je šíře ramen, přebírají hlavní práci tricepsy. Mimochodem se tento cvik často používá i na prioritní zatížení vnitřní oblasti prsních svalů ("žlábek"). Úchop volíme tak 10 až 15 cm (měřeno mezi palci), zkušenější cvičenci většinou volí "bezpalcový" úchop (palce obepínají osu činky souhlasně s ostatními prsty). Pokud tento úchop vyzkoušíte, pocítíte ten rozdíl v záběru na triceps… Musíte uchopit činku tak, abyste ji měli vyváženou. Lokty v průběhu pohybu musíte tlačit k tělu, jinak byste přenášeli zatížení na prsní svaly.

Stahování kladky přes hlavu

Cvik se provádí zády ke kladce a většinou vestoje v předklonu s nakročením jedné nohy, a to z toho důvodu, aby zátěž nepřevažovala cvičence dozadu. Ovšem mnohem účinnější, ale téměř zapomenuté provedení je zády vkleče s opřením loktů o lavičku, kterou máte postavenou kolmo vůči kladce. Já osobně jsem viděl tento cvik poprvé v polovině sedmdesátých let v provedení Petra Stacha - a ten věděl, co dělá… Tato varianta stahování kladky představuje mírnou nepříjemnost v podobě trochu složitější přípravy: Je třeba prodloužit lanko horní kladky o 3 až 4 metry, aby tah kladky nebyl ze shora příliš příkrý. Uchopíte lomené držadlo nebo paralelním úchopem lano, kleknete si zády ke kladce a opřete lokty o lavičku. Trup je v podstatě rovnoběžně se zemí. Aby Vás váha nestahovala zpět, je třeba si v kleku lýtka zatížit těžkými kotouči nebo Vám je spolucvičenec musí pevně držet. Vycházíte z natažených paží a pomalu ruce v loktech pokrčujete až do maximálního protažení tricepsů. Lokty by měly být zafixované a neměly by se během cviku nijak pohybovat. Nadloktí jsou vůči sobě co nejvíce rovnoběžná.

Důležitá poznámka: Trup musíte při zpětném pohybu tlačit k zemi (podobně jako boky při pulloverech), aby nadloktí bylo výše - to právě zajišťuje maximální protažení tricepsů. Porovnáním obou variant - vestoje a vkleče - si snadno ověříte, která z nich je účinnější. Při variantě vestoje nikdy nedosáhnete maximálního protažení a zároveň nemůžete použít dostatečnou zátěž pro budování objemů. Takže nezbývá než vyzkoušet...

Samozřejmě je k dispozici celá řada jiných cviků, kterými můžete zpestřit tricepsový program: kliky na bradlech, tlaky na rovné lavici podhmatem (na multipressu), kick-back s činkou, nebo lépe se spodní kladkou, jednoruční stahování kladky přes hlavu či podhmatem v předklonu... Cviků je celá řada, takže trénink Vašich tricepsů rozhodně nikdy nemusí být jednotvárný. Uvedu několik příkladů programu na triceps:

První program

Druhý program

Třetí program

Čtvrtý program

Jak trénuje "Mr. Triceps"?

Co by to bylo za článek o procvičování tricepsů, kdybychom si nepřipomenuli našeho "Mr. Triceps" Libora Minaříka. Hledáte nějaké jeho zázračné postupy? Tak to budete zklamáni. Jen pro zajímavost uvádím jeho typický trénink:

No, uznejte sami, že v tomto tréninku žádný "fígl" hledat nemůžete. Takovýto či podobný trénink provádí denně tisíce a tisíce cvičenců a jejich triceps je od toho Minaříkova na míle vzdálen. V čem je tedy tajemství jeho fantastického tricepsu? Rozhodující roli jistě hraje genetika. Minařík sám popisuje konkrétní příklad v knize Krůček od vrcholu: "Jistou dobu jsem trénoval s Luďkem Dvořákem. (Pozn. autora: Liborův trenér, který v současnosti občas závodí ve veteránech.) Používali jsme stejné cviky, cvičili se stejnou intenzitou a trvalo to tak dlouho, aby se výsledky mohly průkazně projevit. Výsledek však působil úsměvně a pro něho až deprimujícím způsobem. On prostě ten triceps neměl. Osobně se domnívám, že v tréninku zakopaný pes není."

Libor připisuje určitou roli gymnastice, kterou v mládí před kulturistikou provozoval na závodní úrovni (například i Petr Tlapák je bývalý gymnasta). Triceps je v tomto sportu veledůležitý sval, protože gymnasta je velmi často ve vzporu, a triceps je tedy ve vrcholné kontrakci a formuje se. Ovšem pokud se podíváme na anatomickou stavbu Liborova tricepsu, nemůže nám uniknout krátký šlachový úpon na loketním výběžku, což vytváří velký prostor pro rozvoj dlouhé hlavy tricepsu, která je pro tvar podkovy určující! A ještě jedná zajímavost: Jeho paže se propínají až za normální stupeň extenze - dokáže je tedy propnout více než běžný "smrtelník". (Toto nefyziologické propnutí občas vidíme v loketním kloubu u žen.) A co tato "loketní hyperextenze" přináší? Ještě větší vrcholnou kontrakci, než je obvyklé, což rovněž pravděpodobně přispělo k neobvyklému rozvoji jeho tricepsů… A když k tomu přičtete jeho morálně volní vlastnosti, trénink s maximální intenzitou až za hranici bolesti, jsou jedny z nejlepších tricepsů v historii kulturistiky na světě. Asi těžko tedy můžete dosáhnout srovnatelných kvalit Minaříkova tricepsu, ale můžete se o to alespoň pokusit…