Rozvoj zádových svalů prostřednictvím pozičního tréninku

O pozičním tréninku neboli POF (positions of flexions) jsme již na těchto stránkách psali a nyní si přiblížíme, jak můžete tuto tréninkovou metodu využít při rozvoji svalstva zad. Při sestavování tréninku se vychází ze tři různých postavení, která jsou charakterizovaná tím, v kterém momentu pohybu je sval nejvíce zatížen. Cviky jsou děleny na ty, které nejvíce zatěžují sval ve střední pozici (postavení), v protažené pozici a v kontrahované pozici. Správně sestavený trénink musí obsahovat všechny tři typy cviků, čímž si zajistíme optimální rozvoj svalstva zad (nejedná se o dolní část zad - vzpřimovače trupu).

Při sestavování tréninku se zaměříme na dvě základní oblasti - široký sval zádový se spolupracujícími svaly (laterální svaly) a střední partii zad se střední oblastí trapézových svalů a rombickými svaly. Tyto skupiny svalů budeme procvičovat ve výše zmíněných třech pozicích. Nejdříve se podívejme na…

Široký sval zádový a svaly spolupracující (laterální svaly)

Střední pozice: Jedná se o cviky typu shybů k hrudníku či stahování kladek k hrudníku, které nejvíce zatěžují tyto svaly ve střední oblasti, kdy pomocí nadloktí stahujeme zátěž z pozice nad hlavou s lokty do strany. Dochází sice k určitému protažení na začátku cviku a kontrakci na jeho konci, ale pozice nejsou plnohodnotně využity.

Protažená pozice: Spodní poloha při pulloverech představuje maximální protažení širokého svalu zádového, přičemž lokty musí směřovat co nejvíce dozadu, ne se „rozcházet“ do strany. Tím je zabezpečen největší účinek na laterální svaly.

Kontrahovaná pozice: Abychom dosáhli maximální kontrakce latissimů, musí se nadloktí z polohy nad hlavou pohybovat těsně podél těla směrem dolů až za rovinu trupu - jako při stahování kladky podhmatem k hrudníku nebo při stahování horní kladky mírně pokrčenýma rukama či při přítazích velké činky v předklonu podhmatem. Zásadní pro dosažení kompletní kontrakce je poloha lopatek, respektive jejich vytočení.

Střední oblast zad (trapézové svaly)

Střední pozice: Při stahování kladky k hrudníku zapojujeme i střední oblast trapézů, a to zvláště tehdy, pokud záklon našeho trupu dosahuje až 45 stupňů od kolmice. Pokud se nijak nepotřebujeme soustředit na střední oblast zad, můžeme použít přítahy v předklonu nebo přítahy na přístroji.

Protažená pozice: Přítahy spodní kladky vsedě (veslování na kladce) nebo přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou - to jsou cviky, které umožní maximální protažení svalů střední části zad (trapézy, rombické svaly, ale i latissimy). Při těchto cvicích je postavení trupu v podstatě kolmo vůči stehnům, paže jsou vytažené z ramen. Zátěž vytahuje lopatky směrem dopředu, ne vzhůru jako při stahování kladky seshora.

Kontrahovaná pozice: Té se nejlépe dosáhne v konečné fázi přítahů na spodní kladce s úchopem v šíři ramen nebo přítahů v předklonu. Lokty je třeba vytáčet od trupu a dotahovat pohyb až za rovinu zad. Tím docílíme stahu lopatek k sobě. Můžeme zařadit i speciální cvik, respektive modifikaci upažování v předklonu vsedě, jehož použitím dosáhneme větší izolace střední oblasti zad. Rozdíl oproti upažování je ve výrazně pokrčených pažích v loktech - téměř do pravého úhlu. Jedná se o jakýsi mix cviků - přítahů jednoručních činek v předklonu (oběma rukama najednou) a upažováni jednoručních činek v předklonu.

Strategie pozičního tréninku představuje účinné a všestranné zatížení horní oblasti zad, ale je vhodné dodržovat několik pravidel:

• Jako první zařaďte tu slabší z obou oblastí - tedy buď prioritně procvičovat latissimy, nebo střed zad (střední oblast trapézů, rombické svaly).
• Používejte u většiny cviků střední úchop - o něco širší, než je šíře ramen. Takto se lépe aktivizují cílové svaly.

Útok na záda prostřednictvím pozičního tréninku: laterální svaly

Střední pozice: Stahování kladky nebo shyby k hrudníku - 2 série po 9 - 12 opakováních. (Nepřerušujte pohyb v horní ani v dolní poloze.)

Protažená pozice: Pullover s velkou činkou nebo s jednoručkou, 1 - 2 série po 9 - 12 opakováních (svaly v bodě protažení krátce napínejte, abyste zapojili více svalových vláken, jinak pohyb nepřerušujte.)

Kontrahovaná pozice: Stahování kladky podhmatem, přítahy velké činky v předklonu podhmatem nebo stahování horní kladky s nataženýma rukama (ruce v loktech jsou mírně pokrčené). Nepřerušujte pohyb v krajních polohách, lokty nepropínejte. Cvičte 1 - 2 série po 9 - 12 opakováních.

Přístroj na pullovery zajišťuje maximální účinek jak v protažené, tak v kontrahované pozici. V tomto případě může nahradit jak klasické pullovery, tak stahování kladky podhmatem.

Útok na záda prostřednictvím pozičního tréninku: střední oblast zad

Střední pozice: Je zatěžována při shybech a stahování kladky.

Protažená pozice: Přítahy na spodní kladce úzkým paralelním úchopem nebo přítahy jednoruční činky v předklonu (nepřerušujeme pohyb v krajních polohách, jenom v konečné pozici svaly krátce zapneme, abychom docílili většího efektu na střední oblast zad). Provádíme 2 série po 9 - 12 opakováních.

Kontrahovaná pozice: Upažování v předklonu pokrčenými pažemi (popsáno výše, cvičte plynule a nepřerušujte pohyb), 1 - 2 série po 9 - 12 opakováních.

Útok na záda prostřednictvím pozičního tréninku: vrchní oblast trapézů

Protažená a kontrahovaná pozice: Krčení ramen s jednoručkami (plynulý pohyb bez přerušení), 1 série po 9 - 12 opakováních.

Trup při tomto cviku lehce předkloňte a spouštějte činky před stehny, abyste trapézové svaly protáhli, zvedání činek ale provádějte po stranách, abyste dosáhli plně kontrahované pozice. Horní oblast trapézových svalů pracuje v podstatě nezávisle na střední části a procvičujte ji až po tréninku zad. Zařazujte procvičování horních trapézů jenom v případě, že to skutečně potřebujete - tedy pokud chcete zaplnit oblast mezi rameny a šíjí. Většině kulturistů postačuje nepřímá stimulace při tréninku zad a ramen. Používejte variantu s jednoručními činkami v případě, že máte k dispozici dostatečně těžké jednoručky. Toto provedení Vám zabezpečuje větší rozsah pohybu a dosažení krajních pozic jak v protažení, tak v kontrakci.

Příklady tréninkových programů

Následující tréninkové programy jsou určeny pro mírně pokročilé a obsahují maximálně 12 sérií. Pokud mezi ně nepatříte, vyřaďte krčení ramen - tím snížíte celkový počet sérií. Pokud chcete objem tréninku (tedy celkový počet sérií) ještě snížit, zařaďte plný program pro laterální svaly (latissimus dorsi) a k tomu stačí přiřadit pouze dvě série přítahů jednoručních činek s oporou hrudníku na šikmé lavici. To je velmi účinný a hlavně komplexní cvik, který zatíží střed zádových svalů ve všech třech pozicích. Provedení je následující: Opřeme se o šikmou lavičku zhruba v úhlu 45 - 50 stupňů a přitahujeme jednoruční činky podél trupu co nejvýše, přičemž lokty tlačíme spíše od těla. V dolní fázi dosáhneme maximálního protažení a v horní fázi pohybu zase vrcholné kontrakce střední oblasti zad.

1. příklad

2. příklad

3. příklad

4. příklad